Pertraukiamas badavimas, mitybos planas, ribojantis, kada galite valgyti, yra populiari tendencija, kuri, pasak šalininkų, padeda numesti svorio ir išnaudoti visas galimybes. Bet ar tai iš tikrųjų veikia? Nors tai gali būti ne stebuklingas vaistas, kurį kai kurie šalininkai verčia skambėti, tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas gali būti veiksminga svorio metimo priemonė. Jei norite tai išbandyti patys, turite keletą pasirinkimų, kurių laikytis. Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, protarpinis badavimas iš tikrųjų yra lengvesnis, nei manote. Tiesiog pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums tinka, tada galite pradėti!
Žingsniai
1 metodas iš 3: 16: 8 Protarpinis badavimas
1 žingsnis. Pasirinkite 8 valandų langą, kurį valgysite dienos metu
Pagal 16: 8 tvarkaraštį visą dieną valgysite 8 valandas, o kitas 16. Pasninkausite. Daugelis žmonių mano, kad tai yra lengviausias būdas praktikuoti protarpinį pasninką, nes to lengva laikytis. Pradėkite pasirinkdami 8 valandų valgymo langą. Daugumai žmonių tai būna nuo vėlyvo ryto iki vakaro.
- 11–19 val. Yra populiarus langas, tačiau pasirinkite tą, kuris jums tinka. Stenkitės tai padaryti taip, kad valgytumėte tuo metu, kai esate labiausiai alkanas.
- Laikydamiesi badavimo laiko, galite laikytis pasninko grafiko kiekvieną dieną arba tik kelias dienas per savaitę. Kadangi bandote numesti svorio, geriausia tai daryti dažniau, bent kelias dienas per savaitę.
- Kai kurie žmonės praleis pusryčius ir turės mažą valgymo langą tarp pietų ir vakarienės.
Žingsnis 2. Pasninkaukite per 16 valandų už valgymo lango
Nevalgykite prieš ar po pasninko lango, kitaip pasninkausite. Tai gali būti sunku kelias dienas, kol priprantate prie pasninko, bet jūs priprasite prie to. Pasninkas bus daug lengvesnis nei per ilgai.
- Kol pasninkaujate, vis tiek turėtumėte gerti daug skysčių. Laikykitės kalorijų neturinčių gėrimų, tokių kaip vanduo ar seltzeris, ir venkite bet kokios sodos ar kitų kalorijų turinčių gėrimų.
- Galite pradėti nuo 8–10 valandų pasninko ir pratęsti kelią iki 12–16 valandų.
Žingsnis 3. Valgymo metu laikykitės sveikos, subalansuotos mitybos
Siekdami geriausių svorio metimo rezultatų, gydytojai rekomenduoja valgant langus valgyti sveiką maistą. Į savo racioną įtraukite daug šviežių vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų, kad padėtumėte siekti svorio metimo tikslų.
- Taip pat venkite nesveiko maisto, pavyzdžiui, riebaus, perdirbto, cukraus ar kepto maisto.
- Geriausia laikytis sveikos mitybos tomis dienomis, kai nevalgote. Nuosekli, sveika mityba yra geriausia jūsų sveikatai.
Žingsnis 4. Venkite užkandžiavimo tarp valgymų ir naktį
Užkandžiai padidina insulino lygį ir neleidžia jūsų kūnui deginti riebalų. Tai gali sabotuoti jūsų svorio metimo tikslus ir pasninko planą. Kiek galite, valgykite tik valgio metu ir praleiskite užkandžius dieną ir naktį.
5. Jei jaučiatės per daug alkanas, pakeiskite langą į 14:10
Jei nesate pratę pasninkauti, 16: 8 tvarkaraštis gali atrodyti sunkus. Tokiu atveju galite skambinti atgal pagal 14:10 tvarkaraštį. Šios 2 papildomos valgymo valandos gali palengvinti ankstyvojo pasninko laikotarpį.
- Jei norite, galite pabandyti grįžti prie tvarkaraščio 16: 8 arba laikytis 14:10.
- Populiarus 14:10 grafiko tvarkaraštis yra valgymas nuo 10 iki 20 val., O likusiai dienai - pasninkas, bet vėlgi, tai priklauso nuo jūsų.
2 metodas iš 3: visos dienos protarpinis badavimas
Žingsnis 1. Norėdami gauti geriausių svorio metimo rezultatų, pasirinkite nevalgius kitą dieną
Kitos dienos pasninkas reiškia, kad pasninkausite kintančiomis dienomis ir valgysite įprastai kitomis dienomis. Tyrimai rodo, kad šis pasninkavimo būdas lemia didžiausią svorio netekimą, nes mažinate bendrą kalorijų skaičių. Tai geras pasirinkimas, jei reikia greitai numesti svorio ir jo nesilaikyti.
- Pagal šį planą įprastą savaitę valgytumėte sekmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį, o pasninkautumėte pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Tiesiog pakeiskite dienas, kad laikytumėtės plano.
- Šis pasninko tipas yra toks pat veiksmingas kaip įprasta, mažai kalorijų turinti dieta. Tai reiškia, kad jei norite, galite tiesiog sumažinti bendrą valgymą, kad gautumėte panašių rezultatų.
Žingsnis 2. Pasirinkite 5: 2 pasninką, kad pasirinktumėte mažiau ekstremalų
Pagal 5: 2 planą įprastai valgysite 5 dienas per savaitę ir 2 iš jų pasninkausite. Tai ne toks sudėtingas planas, kaip pasninkas kitą dieną, todėl jums gali būti lengviau pradėti.
- Laikydamiesi šio plano, galėtumėte pasninkauti sekmadienį ir ketvirtadienį, normaliai valgydami pirmadienį, antradienį, trečiadienį, penktadienį ir šeštadienį.
- Jūs visada galite pakoreguoti savo planą ir pradėti nevalgius kitą dieną, kai įpratote pasninkauti.
Žingsnis 3. Pasninko dienomis apsiribokite 500 kalorijų
Jūs iš tikrųjų galite valgyti pasninko dienomis, bet ne daug. Valgykite 1 ar 2 mažus patiekalus, kurių bendras kiekis neviršija 500 kalorijų. Tai palaiko jūsų kūną riebalų deginimo režimu.
Tai taikoma tik alternatyvių dienų arba 5: 2 pasninko planams. Jei pasninkaujate ribotą laiką, pasninko metu negalite valgyti
Žingsnis 4. Pasninkaudami gerkite daug kalorijų neturinčių gėrimų
Pasninkas tikrai nereiškia, kad jums neleidžiama gerti. Tiesą sakant, nevalgius turėtumėte gerti daugiau nei įprastai, kad nesusidarytumėte dehidratacija. Leidžiama gerti be kalorijų, pavyzdžiui, vandenį, seltzerį, juodą kavą ir arbatą. Laikykitės jų, kad pasninko metu nepridėtumėte jokių kalorijų.
- Venkite sulčių, sodos ir kitų gėrimų, kuriuose yra cukraus ir kalorijų.
- Nepamirškite į kavą ir arbatą neįpilti pieno ar cukraus. Tai prideda gėrimui kalorijų.
5 žingsnis. Pasninko metu turėkite paprastų sultinių
Pasninkaujant galima valgyti labai mažai kalorijų turinčius skystus patiekalus. Daržovių, vištienos ir kaulų sultiniai yra naudingi, jei reikia.
Žingsnis 6. Valgykite sveiką maistą, kai nutraukiate pasninką
Tikėtina, kad pasibaigus pasninkams jums kils pagunda daug valgyti, tačiau kovokite su pagunda, kad neatšauktumėte visos savo pažangos. Laikykitės sveikų patiekalų, kad numalšintumėte alkį ir vis tiek numestumėte svorio.
- Tikslus pasninko nutraukimo laikas priklauso nuo to, kurį planą naudojate. Jei planuojate ribotą laiką, paprastai negalite valgyti iki vėlyvo ryto. Jei planuojate visą dieną, paprastai galite valgyti pabudę ne pasninko dienos rytą.
- Geriausia kasdien laikytis sveikos mitybos, kurioje gausu šviežių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Tai padės jūsų svorio metimo tikslams daug geriau nei pasninkavimas vienas. Gydytojai paprastai rekomenduoja Viduržemio jūros dietą kaip idealios svorio metimo gaires.
- Norėdami pasiekti geresnių svorio metimo rezultatų, taip pat suplanuokite kasdien sumažinti 500 kalorijų iš įprastos dietos. Jei paprastai suvalgote 2 000 kalorijų per dieną, tada valgymo dienomis planuokite suvalgyti 1 500. Tai padeda sumažinti bendrą kalorijų kiekį.
Žingsnis 7. Būkite saugūs, palikdami mažiausiai 24 valandas tarp pasninko dienų
Nesvarbu, kokį planą naudojate, niekada nevalgykite kelias dienas iš eilės. Tai pavojinga ir gali būti prastas maistas. Visada suplanuokite mažiausiai 24 valandas tarp pasninko dienų, kad išvengtumėte neigiamo šalutinio poveikio.
- Pasninkas kelias dienas iš eilės iš tikrųjų gali pakenkti jūsų svorio metimo tikslams. Jūsų kūnas gali pradėti kaupti riebalus, o ne deginti, kad taupytų energiją.
- Ta pati taisyklė netaikoma badavimui, kuriam taikomas laikas. Kadangi jūs apribojate save tik kelioms valandoms vienu metu, saugu tokiu būdu pasninkauti kelias dienas iš eilės.
3 metodas iš 3: maksimalus svorio metimas
1 žingsnis. Prieš išbandydami bet kokias naujas dietas, pasitarkite su gydytoju
Nors protarpinis badavimas yra ne toks ekstremalus nei daugelis kitų dietų, vis tiek gali kilti pavojus sveikatai, jei staiga pereisite prie ribotos dietos. Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai jums saugu, ir laikykitės visų jų rekomendacijų, kaip teisingai pasninkauti.
- Gydytojas gali nurodyti nebandyti pasninko, jei esate nėščia ar sergate cukriniu diabetu, anksčiau sirgote valgymo sutrikimais, vartojote vaistų, kuriems reikia maisto, arba esate aktyvaus augimo laikotarpiu, pavyzdžiui, paauglystėje.
- Jei gydytojas liepia nevalgyti, tada klausykite jų. Vietoj to kalbėkite apie kitus sveikus svorio metimo būdus.
- Nebandykite protarpinės badavimo dietos, jei esate nėščia ar bandote pastoti. Ši dieta gali labai pakenkti jūsų hormonams, įskaitant su vaisingumu susijusius.
Žingsnis 2. Likite aktyvūs visą dieną
Net ir pasninkaujant, norint numesti svorio ir išlikti sveikiems, vis tiek reikia mankštintis. Tiesą sakant, jūsų lieknėjimo programa beveik neabejotinai veiks geriau, jei liksite aktyvūs. Stenkitės kiekvieną dieną mankštintis, kad paremtumėte savo tikslus.
Jei sportuojate pasninko dieną, geriausia tai daryti artėjant pasninko pabaigai. Tai sudegina daugiausiai riebalų ir paruošia raumenis įsisavinti maistines medžiagas valgant
Žingsnis 3. Pasninkaudami laikykitės saikingų pratimų
Nors pasninkaujant mankštintis yra gerai ir netgi naudinga jums, turite būti atsargūs. Venkite didelio intensyvumo treniruočių, tokių kaip HIIT treniruotės ar sunkus jėgos kėlimas. Jūsų kūnas neturės pakankamai maistinių medžiagų, kad galėtų tinkamai atlikti ar atsigauti, todėl galite susižeisti, jei stumsite per toli. Pasninko dienomis laikykitės saikingų pratimų, kad gautumėte geriausių rezultatų.
- Nesvarbu, kokius pratimus atliksite, jūsų pasirodymas greičiausiai nukris pasninko dienomis. Tai normalu.
- Jei esate sportininkas ir reguliariai intensyviai sportuojate, pasninkas jums gali netikti. Pirmiausia paklauskite savo gydytojo.
Patarimai
Protarpinis badavimas yra geras būdas patekti į ketozę, jei bandote laikytis keto dietos
Įspėjimai
- Jei nevalgius jaučiate stiprų galvos svaigimą ar silpnumą, nustokite pasninkuoti ir ką nors suvalgykite.
- Niekada nebandykite pasninkauti, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
- Nors protarpinis badavimas gali padėti numesti svorio per trumpą laiką, jo ilgalaikis poveikis nėra gerai žinomas. Norėdami išlikti sveiki, palaikykite ryšį su gydytoju ir vykdykite jo nurodymus.
