Kai turite nerimą, galite susidurti su daugybe iššūkių, tokių kaip su nerimu susijęs atidėliojimas. Laimei, jums nereikia jaustis įstrigęs dėl to, kaip jaučiatės. Darydami tokius dalykus, kaip laužydami savo pareigas ir darydami pertrauką, galite įveikti su nerimu susijusį vilkinimą!
Žingsniai
1 metodas iš 4: pažinimo kliūčių įveikimas
Žingsnis 1. Žinokite, kad su nerimu susijęs atidėliojimas yra specifinis tipas
Delsimas yra gana dažnas reiškinys, ir yra keletas skirtingų atidėliojimo tipų. Jei nerimaujate dėl to, kad nerimaujate dėl nesėkmės, padarėte neteisingą pasirinkimą ar dėl kitų priežasčių, tikriausiai esate „nerimą keliantis vilkintojas“. Šio tipo vilkinimas dažnai būdingas:
- Būti neryžtingam.
- Trūksta pasitikėjimo.
- Labai pasitiki kitais žmonėmis.
- Bijoti rizikuoti.
Žingsnis 2. Pagerinkite savo sprendimų priėmimo įgūdžius
Turėdami gerus sprendimų priėmimo įgūdžius, galite išvengti atidėliojimo, kai susiduriate su sunkia problema. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo sprendimų priėmimo įgūdžius, yra šie:
- Įpratimas išsamiai aprašyti savo problemą.
- Išvardykite visas savo alternatyvas.
- Analizuokite savo galimybes, kad padėtumėte išsirinkti geriausią.
- Vykdykite savo planą ir apmąstykite rezultatą.
3 žingsnis. Tapkite efektyvesni
Efektyvumas yra tada, kai jaučiatės įsitikinę savo sugebėjimu valdyti savo gyvenimą ir pasiekti rezultatų, kai išsikeliate tikslą. Šio įgūdžio ugdymas gali padėti jums išvengti atidėliojimo. Kai kurie būdai, kaip padidinti savo efektyvumą, yra šie:
- Apmąstykite visus dalykus, kuriuos jau pasiekėte savo gyvenime, tiek didelius, tiek mažus. Tai gali būti taip paprasta, kaip ištarti pirmuosius kūdikio žodžius į kažką sudėtingesnio, pavyzdžiui, parašyti labai ilgą darbą anglų kalbos klasei.
- Išsikelkite sau realius tikslus. Nustatydami sau pasiekiamus tikslus, turėsite daugiau galimybių juos pasiekti. Pavyzdžiui, realus tikslas gali būti kažkas tokio, kaip skaityti 10 puslapių vadovėlyje, kreiptis į tris darbus per savaitę arba parašyti įvadinę pastraipą.
- Rasti pavyzdį. Jei pažįstate ką nors, kas, atrodo, visada pasiekia savo tikslus ir viską padaro, tuomet galite apsvarstyti galimybę šį žmogų paversti savo pavyzdžiu. Atkreipkite dėmesį į jų įpročius ir pažiūrėkite, ko galite iš jų pasimokyti.
Žingsnis 4. Atsikratykite baimių, kurios gali sukelti vilkinimą
Baimė dėl nesėkmės kai kuriuos žmones gali atidėti. Dirbdami su šia baime, galite sumažinti norą atidėlioti.
- Pabandykite pradėti mąstyti kaip mokslininkas. Mokslininkai mokosi bandydami ir suklydę. Jei galite pakeisti požiūrį į užduotis kaip į galimybes mokytis, jums gali būti lengviau pradėti.
- Pavyzdžiui, jei jaučiatės susirūpinę dėl nesėkmės, galite pabandyti savęs paklausti: „Ko aš galiu pasimokyti iš šios patirties, jei esu pasirengęs rizikuoti? Arba galite savęs paklausti: „Ką galėčiau padaryti, kad įveikčiau nesėkmės baimę?
2 metodas iš 4: savo pareigų valdymas
Žingsnis 1. Suskaidykite savo užduotis
Atlikę dideles užduotis ir suskirstydami jas į mažesnius, lengviau valdomus veiksmus, galite įveikti su nerimu susijusį vilkinimą. Nutraukus užduotį, užduotis gali atrodyti ne tokia sunki, o tai gali padėti jums jaustis mažiau susirūpinusiam dėl jos atlikimo.
- Pavyzdžiui, galite suskirstyti darbo ataskaitą į jos tyrimą, rašymą ir redagavimą.
- Arba galite pertraukti mokyklinį darbą į įvadą, pagrindinius dalykus ir išvadas. Tada atlikite vieną skyrių, o ne visą.
2 žingsnis. Nustatykite tikslus
Tai gali būti ypač naudinga išsikelti tikslus, kai turite nerimą, nes dėl nerimo gali būti sunku sutelkti dėmesį į veiklą ir ją užbaigti. Kai kurie tyrimai rodo, kad tokie dalykai, kaip užduočių tikslų ir terminų nustatymas, gali padėti įveikti atidėliojimą. Tikslų nustatymas suteikia jums kažką konkretaus, savarankiškai apibrėžto ir valdomo, ką galite padaryti.
- Sukurkite konkrečius tikslus, nurodydami terminus, kuriuos turite atlikti. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Baigsiu valyti savo kambarį iki 22 val.“
- Padarykite savo tikslus realius. Pavyzdžiui, vietoj to, kad nustatytumėte tikslą užbaigti 10 puslapių ataskaitą per vieną dieną, nustatykite tikslą užbaigti pirmuosius du puslapius per vieną dieną. Pernelyg sunkių tikslų nustatymas iš tikrųjų gali padidinti jūsų nerimą, o ne jį sumažinti.
Žingsnis 3. Padarykite pertrauką
Gali atrodyti gera mintis, kai pradėsite dirbti, ir toliau „kišti į galvą“, kad neprarastumėte garo ir nepradėtumėte atidėlioti. Tačiau pertrauka, padedanti atsikratyti streso, sumažinti įtampą ir įkrauti smegenis bei kūną, yra geresnis būdas išspręsti nerimą ir su nerimu susijusį vilkinimą.
- Padarykite penkių minučių pertrauką, kai atliksite vieną iš savo užduoties veiksmų.
- Sėdėkite ramioje vietoje, užmerkite akis ir skirkite kelias minutes ramybei.
Žingsnis 4. Apdovanokite save
Kai atliksite užduotį arba pasieksite vieną iš sau iškeltų tikslų, turėtumėte pasveikinti ir padrąsinti save nedideliu atlygiu. Paskatos gali padėti jus motyvuoti ir paskatinti siekti kitų tikslų.
- Pavyzdžiui, kai atliksite vieną iš savo veiksmų, galite pasilepinti saldainiu ar 5 minučių pertrauka, kad galėtumėte žaisti vieną iš mėgstamiausių internetinių žaidimų.
- Arba, pavyzdžiui, galite pasilepinti naujais batais, į kuriuos žiūrėjote, kai laiku baigsite svarbią ataskaitą.
Žingsnis 5. Atleisk sau
Gali būti lengva sumušti save, kai atidėliojate ką nors daryti. Tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad tai padarius, gali būti didesnė tikimybė, kad vėl delsite. Vietoj to, leiskite sau pailsėti ir atleiskite sau, jei atidėliojate savo nerimą.
- Priminkite sau, kad atidėliojimas nepadaro jūsų tinginio ar blogo žmogaus. Galite pasakyti: „Aš atidėliojau tai, bet tai nereiškia, kad nesu sunkus darbuotojas“.
- Sumažinkite spaudimą sau, sakydami tokius dalykus: „Aš ne laiku pradėjau šią užduotį, bet nesiruošiu savęs sumušti. Kitą kartą galiu ir padarysiu geriau “.
3 metodas iš 4: susidoroti su savo nerimu
Žingsnis 1. Kreipkitės į specialistą
Jei šiuo metu neieškote pagalbos savo nerimui, tuomet turėtumėte tai padaryti. Nors nerimą ir su nerimu susijusį vilkinimą galite valdyti patys, medicinos ir psichikos sveikatos specialistai gali suteikti jums veiksmingą gydymą, paramą ir informaciją.
- Galite pasikonsultuoti su savo mokyklos patarėju ar žmogiškųjų išteklių atstovu, dirbančiu jūsų darbe.
- Pasitarkite su savo gydytoju apie savo nerimo jausmus. Pavyzdžiui, galite pabandyti pasakyti: „Ar galėčiau susitarti dėl susitikimo, kad galėčiau pasikalbėti apie nerimą?“
- Jei šiuo metu gydotės, pasitarkite su savo paslaugų teikėju apie metodus, kuriuos galite panaudoti atidėjimui įveikti. Galite paklausti savo terapeuto: „Ar yra strategijų, kurias galiu naudoti, kai mano nerimas verčia mane atidėlioti?
2 žingsnis. Sukurkite susidorojimo strategijas
Jūs galėsite susitvarkyti su savo nerimu ir su nerimu susijusiu vilkinimu, jei naudosite strategijas, kaip sumažinti stresą ir nuraminti. Yra nemažai tyrimų, kurie rodo, kad naudojant tokias įveikos technikas kaip sąmoningumo meditacija ir gilus kvėpavimas gali sumažinti nerimą.
- Praktikuokite lėtai, giliai įkvėpti. Lėtai ir giliai įkvėpkite. Sulaikykite kvėpavimą vieną ar du kartus. Lėtai ir giliai iškvėpkite. Pakartokite šiuos veiksmus tiek kartų, kiek reikia, kad sumažintumėte nerimą.
- Išbandykite sąmoningumo metodus, kad sutelktumėte dėmesį ir nusiramintumėte, kai pajusite, kad kyla nerimas. Atidumas ar sąmoningumas gali padėti susidoroti su fiziniais ir emociniais nerimo simptomais.
- Praktikuokite tempimo pratimus ir kitą fizinę veiklą, pvz., Jogą, kad sumažintumėte tam tikrą nerimą.
Žingsnis 3. Sukurkite palaikymo sistemą
Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad įveiktumėte nerimą, yra leisti draugams ir šeimos nariams jus palaikyti. Žmonės, kurie jums rūpi, gali padėti, padrąsinti ar tiesiog klausytis ausies, kad padėtų jums įveikti su nerimu susijusį vilkinimą.
- Pasakykite artimiems žmonėms, kad kovojate su nerimu susijusiu vilkinimu ir jums reikia jų paramos. Galite pasakyti kažką panašaus: „Mama, man sunku baigti darbą. Aš jaudinuosi dėl to ir tada atidedu tai daryti iki paskutinės minutės “.
- Patikrinkite https://www.adaa.org/supportgroups, kad surastumėte palaikymo grupes ir internetines grupes, prie kurių galite prisijungti.
4 metodas iš 4: subalansuokite savo gyvenimą
1 žingsnis. Pirmenybę teikite savo veiklai
Jei jūsų lėkštėje yra per daug ir tam nepakanka laiko, tai bet kam gali sukelti stresą. Tai gali būti dar labiau įtempta, kai turite nerimą ir turite įveikti su nerimu susijusį vilkinimą. Savo veiklos ir užduočių prioritetų nustatymas padės išlaikyti perspektyvą, ką reikia padaryti, ir padės jaustis mažiau priblokštam.
- Sudarykite visų dalykų, kuriuos reikia padaryti, sąrašą. Pažymėkite, apskritkite arba padėkite žvaigždutę šalia tų dalykų, kurie yra jautrūs laikui arba turės rimtų neigiamų pasekmių, jei jie nebus baigti.
- Pirmiausia pasistenkite atlikti svarbias/ aukšto prioriteto užduotis.
Žingsnis 2. Skirkite laiko sau
Turėdami tiek daug dalykų, kuriuos turite atlikti, ir tiek daug atsakomybės bei įsipareigojimų, kuriuos bandote įvykdyti, galbūt nerasite daug laiko užsiimti tuo, kas jums patinka. Galite įveikti nerimą ir nugalėti su nerimu susijusį vilkinimą, jei įsitikinsite, kad skiriate laiko tam, kad padarytumėte ką nors smagaus ar atsipalaiduojančio.
- Skirkite bent kelias valandas kiekvieną savaitę rašydami, skaitydami, važinėdami dviračiu, miegodami ar besaikiai žiūrėdami žiniatinklio kodus.
- Kiekvieną vakarą skirkite kelias minutes tam, kad padarytumėte tai, ko norite, o ne tai, ką turite padaryti.
Žingsnis 3. Puoselėkite savo kūną
Atidėliojimas gali sukelti skubėjimą atlikti užduotis ir veiklą. Skubėdami galite paaukoti savo sveikatą, praleisdami valgį, traukdami „visus vakarus“ir darydami kitus dalykus, norėdami skirti daugiau laiko savo užduotims užbaigti.
- Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate 6-8 valandas.
- Valgykite subalansuotą maistą ir maistingus užkandžius, kad turėtumėte energijos savo užduotims ir veiklai atlikti.
- Nustok rūkyti. Tyrimai rodo, kad mesti rūkyti gali padėti pagerinti jūsų fizinę sveikatą ir sumažinti nerimą.
- Venkite piktnaudžiavimo alkoholiu ir medžiagomis. Jei sumaišysite bet kurį iš jų su nerimu, jums gali kilti daugiau problemų.
