Miego pūtimas gali būti nepatogi sąlyga, ypač jei miegate su šeimos nariu, draugu, partneriu ar sutuoktiniu. Nors jums gali atrodyti, kad nekontroliuojate savo kūno, yra keletas būdų, kaip galite sumažinti dujų išsiskyrimo tikimybę miego metu. Yra daug trumpalaikių strategijų, kurias galite naudoti, jei jums reikia greito palengvėjimo, arba galite gydyti pagrindinę priežastį ilgalaikiais sprendimais. Pakeisdami savo mitybą ir mankštos režimą, galite sumažinti bendrų šūkavimų skaičių. Jei vis dar turite problemų su vidurių pūtimu, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su gydytoju arba išbandyti kitas medicinos alternatyvas, pvz., Probiotikus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Padalinkite savo maistą į mažesnes porcijas visą dieną
Sumažinkite dujų kiekį virškinimo sistemoje valgydami mažesnius maisto kiekius. Užuot pusryčiavę, pietavę ir vakarieniavę, per dieną planuokite 6 mažus patiekalus. Turėdami tai omenyje, vietoj didesnių, nesaikingų patiekalų paruoškite mažesnius, nuoširdesnius užkandžius.
Pavyzdžiui, vietoj sočių pietų pabandykite kas 2-3 valandas suvalgyti gabalėlį vaisių ar saują riešutų
Žingsnis 2. Venkite valgyti per daug pupelių ir pieno produktų
Jei pupelės, pienas ir sūris yra didelė jūsų dietos dalis, galite natūraliai pasirūpinti papildomu vidurių pūtimu. Būtinai valgykite šiuos maisto produktus saikingai ir įtraukite skirtingus kalcio ir baltymų šaltinius, kurie padeda sumažinti pilvo pūtimą jūsų sistemoje.
Pavyzdžiui, probiotinis jogurtas yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis, jame yra bakterijų, gerinančių jūsų virškinimo trakto veiklą
Žingsnis 3. Apribokite daržovių, kurias valgote kopūstų šeimoje, skaičių
Stenkitės nevalgyti per daug daržovių, tokių kaip Briuselio kopūstai, šparagai, brokoliai ir kopūstai, nes šie augalai virškinami linkę gaminti daugiau dujų. Nors neturėtumėte jų visiškai išbraukti iš savo dietos, papildykite šių rūšių daržoves špinatais, pomidorais, aitriosiomis paprikomis, morkomis ir kitais maistingais augalais.
- Kiti paplitę šios daržovių šeimos nusikaltėliai yra: arugula, ropės, krienai, bok choy, kopūstai ir rūtos.
- Jei valgote daržoves, pabandykite naudoti virškinimo fermentą, kuris padėtų jas labiau suskaidyti.
Žingsnis 4. Pabandykite iš dietos pašalinti glitimą
Glitimo paprastai yra kviečių produktuose ir jis gali prisidėti prie pilvo skausmo, pilvo pūtimo ir dujų susidarymo. Apribokite kviečių, rugių ir miežių kiekį savo racione, nes jie gali sukelti daugumą simptomų. 1–2 savaites iš dietos pašalinkite glitimą, kad pamatytumėte, ar jūsų būklė pagerėja. Jei jaučiatės geriau, lėtai pabandykite dar kartą į savo racioną įtraukti glitimo, kad pamatytumėte, ar jis vis dar veikia jus.
Jei jūsų būklė nepagerėja, gali nebūti reakcijos į glitimą
Žingsnis 5. Naudokite mažai FODMAP dietą
FODMAP reiškia „fermentuojamus oligo-, di-, monosacharidus ir poliolius“, kurie yra angliavandeniai maiste, kurie nėra lengvai suskaidomi virškinimo sistemos ir prisideda prie dujų susidarymo. Kai kurie maisto produktai, kurie laikomi FODMAP, yra daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, saldūs gaivieji gėrimai, dirbtiniai saldikliai ir vaisiai. Pabandykite sumažinti FODMAP, kurį įtraukiate į savo mitybą, kiekį, kad efektyviau sumažintumėte dujų susidarymą virškinimo sistemoje.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami mažai FODMAP dietą, kad galėtumėte sveikai pereiti prie jos.
- Daugelyje dantenų be cukraus yra FODMAP, todėl jos gali priversti jus jaustis dujomis. Guma taip pat gali praryti orą ir prisidėti prie dujų problemų.
Žingsnis 6. Venkite valgyti maisto likus 4 valandoms iki miego
Kadangi virškinimo proceso metu išsiskiria dujos, jūs nenorite, kad užmigdami virškinimo trakto krumpliaračiai suktųsi teisingai. Vietoj to, nutraukite visus užkandžius likus maždaug 4 valandoms iki planavimo eiti miegoti. Nors tai gali visiškai nesustabdyti jūsų vidurių pūtimo miego metu, galite jį gerokai sumažinti stebėdami valgymo laiką.
Pavyzdžiui, jei einate miegoti 23 val., Stenkitės nevalgyti daug maisto po 19 val
Žingsnis 7. Valgykite imbiero ir pankolio sėklas, kad nusistovėtų skrandis
Pabandykite į savo racioną įtraukti imbiero ar pankolio sėklų. Nors jie nėra stebuklų darbuotojai, galite nuraminti neramų skrandį imbieru ir sumažinti papildomą vidurių pūtimą pankoliu. Papildykite savo mitybos planą šiais ingredientais ir pažiūrėkite, ar pastebite skirtumą!
Taip pat galite išbandyti kalendros sėklas, kurios padės sumažinti pilvo pūtimą ir dujas
Ar tu žinai?
Imbieras yra puikus įvairiomis formomis, ypač arbata.
8. Negerkite gazuotų gėrimų, kad sumažintumėte dujų suvartojimą
Jei geriate daug sodos, pabandykite sumažinti gazuotų gėrimų, kuriuos turite kiekvieną dieną, skaičių. Verčiau rinkitės gazuotus gėrimus, kurie nėra gazuoti, pavyzdžiui, vaisių sultis ar vaisių skonio vandenį. Kai geriate daug sodos, į virškinamąjį traktą patenka papildomų dujų, o tai padidina vidurių pūtimą.
- Pavyzdžiui, jei esate oranžinės sodos gerbėjas, pabandykite pereiti prie apelsinų pagrindu pagamintos arbatos.
- Alus taip pat gali pridėti daug papildomų dujų į jūsų sistemą.
Žingsnis 9. Prieš miegą išgerkite puodelį žolelių arbatos, kad atsikratytumėte papildomų dujų
Paruoškite puodelį pipirmėčių ar ramunėlių arbatos, jei jaučiatės ypač dujinis. Jei prieš miegą linkę tekėti dujos, pabandykite atpalaiduoti virškinimo trakto raumenis su puodeliu arbatos. Kai jūsų raumenys bus labiau atsipalaidavę, pastebėsite, kad papildomos dujos yra daug mažiau pastebimos.
Ramunėlės ypač tinka norint atsipalaiduoti prieš miegą
Žingsnis 10. Valgydami pabandykite naudoti virškinimo fermentą
Virškinimo fermentai yra baltymai, kurie padeda suskaidyti maistą, todėl jie mažiau gamina dujas ir sukelia vidurių pūtimą. Prieš valgydami išgerkite virškinimo fermentą, kad jis pradėtų veikti valgant. Tęskite fermento vartojimą 2–3 savaites, kad pamatytumėte, ar sumažėja vidurių pūtimas.
Prieš pradėdami vartoti virškinimo fermentą, pasitarkite su gydytoju, nes jis gali sąveikauti su kitais vaistais, pvz., Kraujo skiedikliais
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
1 žingsnis. Nustatykite savaitės kūno rengybos tvarkaraštį ir jo laikykitės
Reguliariai mankštinkitės, kad pagerintumėte virškinimo traktą. Kai treniruojatės, jūs suteikiate savo kūnui puikią galimybę perduoti dujas sveikoje, diskretiškoje aplinkoje. Norėdami gauti maksimalią naudą iš mankštos, pabandykite keletą kartų per savaitę skirti 30 minučių kraujo (ir dujų) siurbimui.
- Idealiu atveju pabandykite mankštintis bent 3-4 kartus per savaitę.
- Taip pat galite pabandyti pasivaikščioti po valgio, kad pašalintumėte dujų perteklių.
Žingsnis 2. Atlikite įvairius jogos pratimus, kad atpalaiduotumėte savo kūną
Atsipalaiduokite ir pasitempkite naudodami įvairias jogos pozas ir metodus. Kai jūsų kūnas yra įsitempęs, jis neteikia pirmenybės pagrindinėms funkcijoms, tokioms kaip virškinimas, dėl kurio jūs praleidžiate dujas netinkamesniu metu. Vietoj to, keletą minučių susikoncentruokite į kvėpavimą, leiskite kūnui atsipalaiduoti ir atsikratykite nerimo jausmų. Pabandykite šiek tiek laiko praktikuoti jogą kiekvieną dieną arba kas antrą dieną.
Žingsnis 3. Prieš eidami miegoti, eikite pasivaikščioti
Atsikratykite šiek tiek papildomų dujų judėdami prieš miegą. Nesijaudinkite, kad darysite ką nors intensyvaus ar net išeisite į lauką, o sutelkite dėmesį į vaikščiojimą, kad atpalaiduotumėte smegenis, o tai gali padėti atsikratyti perteklinio vidurių pūtimo.
Tai gera strategija bet kuriuo metu, kai norite sumažinti dujų perdavimą
4. Naudokite šildymo pagalvėles, kad nuramintumėte bet kokį pilvo pūtimo diskomfortą
Įjunkite šildymo pagalvėlę ir atsigulkite ant pilvo, kad pašalintumėte visus nemalonius pilvo pūtimo pojūčius. Jei prieš miegą jaučiatės išsipūtęs, tai gali būti vidurių pūtimo požymis; tačiau kelios minutės su šildymo kilimėliu gali palengvinti tas dujas ir skausmą, todėl jūsų miegas taps ramesnis ir daug mažiau dvokiantis.
Šildymo pagalvėlės yra ypač naudingos esant per dideliam pilvo pūtimui ir vidurių pūtimui, kurį sukelia mėnesinės
Žingsnis 5. Valgydami lėtai ir atsargiai kramtykite maistą
Skirkite laiko mėgautis maistu, nesvarbu, ar valgote, ar ką nors užkandžiaujate. Kai greitai valgote, jūs sunaudojate nereikalingą oro kiekį, todėl vėliau greičiausiai praleisite dujas. Vietoj to valgykite maistą lėčiau, o tai sumažina suvartoto oro perteklių.
Tai taip pat gali padėti jums mažiau raugėti po valgio
6. Jei rūkote, sumažinkite arba mesti rūkyti cigaretes
Pabandykite sumažinti cigarečių ar cigarečių gaminių, kuriuos rūkote kiekvieną dieną, skaičių. Nenorėdami to, įsiurbdami cigaretę, įsiurbiate daug papildomo oro. Kai rūkote mažiau, jūs taip pat įsiurbiate mažiau oro, o tai gali neleisti vėjo naktį!
Prie to taip pat gali prisidėti kvėpavimo įpročiai, pavyzdžiui, kramtomoji guma
3 iš 3 metodas: papildų ir vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite kasdienį probiotiką, jei esate linkęs pernelyg išleisti dujas
Kad jūsų virškinimo sistema veiktų maksimaliai efektyviai, gerkite probiotines tabletes. Jei jūsų vidurių pūtimas atsiranda dėl pilvo pūtimo, jūsų sistemoje gali būti disbalansas bakterijų. Kai geriate probiotines tabletes, padedate šiek tiek subalansuoti svarstykles, o tai gali apskritai sumažinti dujų praleidimo kartų skaičių.
Šį vaistą galite rasti daugelyje vaistinių ar sveiko maisto parduotuvių
Patarimas:
Jei nenorite gerti tablečių, apsvarstykite galimybę valgyti daugiau fermentuotų maisto produktų, tokių kaip kimchi, kad padidintumėte gerųjų virškinimo bakterijų kiekį.
Žingsnis 2. Prieš eidami miegoti, nurykite priešgrybelines tabletes
Jei prieš miegą jūsų sistemoje yra daug pilvo pūtimo, galbūt turite blogą naktinio mieguistumo vidurių pūtimo receptą. Norėdami to išvengti, gerkite virškinamojo trakto tabletes, kad sumažintumėte dujų susidarymą.
- Pavyzdžiui, norėdami sumažinti dujų susidarymą, galite išgerti tabletę su simetikonu.
- Šias tabletes galima įsigyti daugelyje vaistinių.
Žingsnis 3. Išbandykite aktyvintą anglį, kad atsikratytumėte pilvo pūtimo ir papildomų dujų
Apsilankykite artimiausioje vaistinėje ar sveiko maisto parduotuvėje ir įsigykite aktyvintos anglies priedą. Nors ir nėra toks stiprus kaip kiti medicininiai gydymo būdai, nuosekliai vartodami šias tabletes, galite palengvinti pilvo pūtimą ir padidėjusį vidurių pūtimą.
Jei vartojate įvairius receptinius vaistus, pasitarkite su gydytoju, prieš pridėdami papildų prie savo kasdienio tablečių režimo
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju, jei jūsų vidurių pūtimas nepagerėja
Jei dieta, mankšta ir vaistų pakeitimai neturi įtakos jūsų vidurių pūtimui, kreipkitės į gydytoją kitų pasiūlymų. Jei jau turite GI būklę, gali būti kitų tipų vaistų, kurie gali sumažinti jūsų būklę. Jei neturite jokių diagnozių, pažiūrėkite, ar gydytojas rekomenduos jus GI specialistui.
