Geras nakties miegas yra jūsų produktyvumo ir gerovės dalis. Perkaitimas miegant yra dažna problema, kuri gali sukelti neramumą ar miego praradimą. Jei laikysitės kelių gudrybių ir patarimų, miegodami galėsite išlikti vėsūs ir geriau pailsėti.
Žingsniai
1 būdas iš 4: kambario vėsinimas
Žingsnis 1. Naudokite oro kondicionierių
Paprasčiausias būdas atvėsinti kambarį miegant yra naudoti oro kondicionierių, jei jį turite. Centrinis oras arba nešiojamas langų blokas padarys viską. Ideali miego temperatūra daugumai žmonių yra nuo 60 iki 70 ° F (16–21 ° C).
- Daugelis žmonių natūraliai nori, kad naktį būtų šiek tiek vėsiau. Net jei norite, kad dienos metu namuose būtų šilta, naktį reguliuokite temperatūrą, kad būtų šiek tiek vėsiau.
- Jei turite programuojamą termostatą, nepamirškite jo nustatyti taip, kad jis automatiškai prisitaikytų prie šiltesnės temperatūros prieš pat pabudimą ryte.
Žingsnis 2. Naudokite ventiliatorius
Jei neturite oro kondicionieriaus, ventiliatorius yra kitas geriausias pasirinkimas. Galite naudoti ventiliatorių, kad padidintumėte cirkuliaciją, sukurtumėte kryžminį vėją ir atitrauktumėte karštą orą.
- Jei turite lubų ventiliatorių, nustatykite jį taip, kad ašmenys suktųsi prieš laikrodžio rodyklę. Tai turėtų padėti pritraukti karštą orą aukštyn link lubų ir toliau nuo lovos.
- Jei lauke vėsiau nei jūsų kambaryje, pabandykite įdėti ventiliatorių į atvirą langą, nukreiptą į lauką.
- Norėdami sukurti gražų skersvėją savo kambaryje, galite naudoti kelis ventiliatorius, ypač jei turite du langus priešingose sienose.
- Taip pat galite pabandyti sukurti senosios mokyklos oro kondicionierių, pastatydami didelį ledo luitą ar ledo kubelių krūvą prieš ventiliatorių. Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate pakankamai didelį dubenį ar keptuvę, kad ištirpus ledui vanduo turėtų kur eiti!
Žingsnis 3. Saugokite nuo saulės
Tikrai karštomis dienomis palaikykite savo miegamąjį vėsų, visą dieną uždarydami žaliuzes. Turėsite susidoroti su tamsiu kambariu, tačiau kai bus laikas miegoti, jis bus daug vėsesnis.
- Šiluminės žaliuzės ar atspalviai gali būti gera investicija, jei saulė vasarą jūsų kambarį pakels nepakeliamai karšta. Jie taip pat padės išvengti skersvėjų žiemą.
- Jei turite savo namus, galbūt norėsite apsodinti medžius šalia savo miegamojo langų, kad suteiktumėte sau šešėlio.
Žingsnis 4. Miegokite apačioje
Šiluma pakyla, o tai reiškia, kad antrasis jūsų namo aukštas paprastai bus šiltesnis nei pirmasis aukštas. Jei gyvenate dviejų aukštų name ir karštomis naktimis negalite pakankamai atvėsti savo miegamojo antrame aukšte, apsvarstykite galimybę įrengti laikiną miegamojo zoną pagrindiniame lygyje.
2 metodas iš 4: Padarykite savo lovą patogesnę
Žingsnis 1. Sureguliuokite dangčius
Jei ištisus metus naudojate tą pačią antklodę ar antklodę, gali tekti iš naujo įvertinti. Jei miegant atsibundate karštai, jūsų užvalkalai gali būti per sunkūs ir sulaikyti šilumą jūsų lovoje.
Žingsnis 2. Pakeiskite lapus
Audiniai, tokie kaip flanelė ir satinas, nekvėpuoja ir gali sulaikyti šilumą lovoje kartu su jumis, todėl galite perkaisti. Iš medvilnės lakštų pakeiskite šias medžiagas. Jie leis geriau cirkuliuoti, o tai padės atvėsti visą naktį.
Žingsnis 3. Pakeiskite pagalvę
Pūkuotos pagalvės gali sulaikyti šilumą aplink galvą, o tai gali sukelti viso kūno perkaitimą. Pakeiskite pagalvę kita pagalve, pavyzdžiui, grikių pagalve. Ši medžiaga yra šiek tiek mažiau patogi, tačiau daugiau kvėpuoja ir leidžia daugiau oro patekti į galvą miegant.
Žingsnis 4. Nuneškite ką nors šalto į lovą
Kad jūsų lova būtų graži ir vėsi, pabandykite su savimi į lovą atnešti ką nors šalto, pvz., Užšaldyto vandens buteliuko ar šalto kompreso. Yra daug skirtingų būdų, kaip atvėsinti lovą.
- Pabandykite įdėti savo užvalkalus ir pagalvės užvalkalus į šaldytuvą ar šaldiklį likus kelioms valandoms iki miego. Išimkite juos, kai ruošiatės miegoti, prieš pat gulėdami padėkite atvėsusius paklodes ant lovos. Medžiaga bus maloni ir šalta, padės miegoti.
- Pabandykite uždėti šaltą kompresą ant pulso taškų prie kulkšnių, riešų, kaklo, alkūnės, kirkšnies ir už kelių. Galite naudoti užšaldytą skudurėlį, ledo paketą arba šaldytų daržovių maišelį. Tai atvėsins jūsų pagrindinę temperatūrą ir padės sumažinti širdies ritmą, kuris padidėja kaitinant.
- Jei jums reikia šiek tiek atvėsti, bet nenorite būti per šalta, apsvarstykite galimybę eiti miegoti drėgnais plaukais ar net uždėti ant lovos drėgną paklodę. Taip pat galite sudrėkinti visą kūną vandeniu. Tai geriausiai veikia, jei galite atidaryti langą maloniam vėjui.
- Rinkoje taip pat yra įvairių aukštųjų technologijų aušinimo prietaisų, įskaitant pagalves ir čiužinių pagalvėles, skirtas jūsų lovai palaikyti idealią miego temperatūrą.
Žingsnis 5. Išbandykite kitą lovą
Jei nieko negalite padaryti, kad įprasta lova karštomis naktimis būtų pakankamai vėsi, galbūt norėsite pabandyti miegoti hamake ar lovelėje. Abu šie veiksmai padidins oro srautą į jūsų odą, o tai atvėsins jus miegant. Jie taip pat paprastai yra žemiau žemės nei dauguma lovų, todėl atitolinsite nuo karšto oro.
3 metodas iš 4: kūno aušinimas
1 žingsnis. Įvertinkite savo miego drabužius
Svarbu atsižvelgti ne tik į drabužius, kuriuos dėvite lovoje, bet ir į medžiagas, iš kurių drabužiai yra pagaminti. Kai kurios medžiagos, tokios kaip medvilnė, kvėpuoja daug geriau nei kitos medžiagos, tokios kaip poliesteris ar likra. Kai jūsų drabužiai nekvėpuoja, jie laikosi temperatūros ir toliau šildys visą naktį. Išbandykite laisvai prigludusią medvilninę pižamą.
Miegas nuogas gali atvėsinti jus, užtikrindamas optimalų oro srautą, tačiau kai kurie žmonės mano, kad miegoti drabužiuose iš tikrųjų yra efektyviau, nes medžiaga pašalina drėgmę, kuri gali susikaupti ant jūsų miegant. Išbandykite abu, jei jums patinka, ir pažiūrėkite, kas jums labiausiai tinka
2 žingsnis. Pašildykite odą
Tai gali atrodyti priešingai, tačiau sušildžius odą šiltu dušu ar sauna prieš miegą iš tikrųjų gali padėti jums atvėsti. Tai veiksminga, nes suaktyvina natūralią jūsų organizmo aušinimo reakciją.
- Jei šiltas dušas ar pirtis pakels jūsų miegamojo temperatūrą ir (arba) drėgmę, galbūt to nenorėsite.
- Taip pat galite išbandyti vėsų dušą, tačiau nepadarykite jo per šalto, kitaip jūsų kūnas tai kompensuos pakeldamas temperatūrą.
Žingsnis 3. Gerkite vėsų vandenį
Norėdami padėti atvėsti ir išlaikyti hidrataciją, šiltomis dienomis gerkite daug šalto vandens. Taip pat miegodami galite laikyti stiklinę ar butelį vandens šalia savo lovos. Tokiu būdu, pabudę perkaitę, galite gurkšnoti šiek tiek šalto vandens ir sumažinti kūno temperatūrą, kad galėtumėte vėl užmigti.
Prieš miegą stenkitės negerti per daug vandens. Jūs nenorite pertraukti savo miego su vonios pertraukomis visą naktį
Žingsnis 4. Naktį valgykite mažesnius patiekalus
Kai vėliau suvalgote daug maisto, jūsų medžiagų apykaita turi sunkiau dirbti, kad virškintų maistą. Dėl to jūsų kūno temperatūra gali pakilti naktį, nes jūsų kūnas vis dar virškina maistą. Pabandykite valgyti mažesnius patiekalus, kad jūsų kūnas mažiau suvirškintų ir jūsų kūnas būtų vėsesnis miegant.
Žali vaisiai ir daržovės virškinimui reikalauja mažiau energijos nei baltymai ir riebalai, todėl tai puikus pasirinkimas vakariniams užkandžiams
Žingsnis 5. Venkite sąlyčio su kūnu
Nesvarbu, ar miegate vienas, ar su kuo nors kitu, oda ant odos padidina kūno šilumą.
- Jei miegate vienas, pabandykite miegoti išplitęs erelis, išskėstomis kojomis ir rankomis. Jūsų oda turės kuo daugiau oro iš visų pusių.
- Jei miegate su partneriu, miegodami venkite glamonių ar šaukštų. Tai padidina jūsų kūno temperatūrą, ypač jei abu naktį karštai bėgate.
4 metodas iš 4: medicininis gydymas
Žingsnis 1. Diagnozuokite menopauzės simptomus
Jei šiuo metu esate menopauzėje arba esate moteris, kuri artėja prie menopauzės amžiaus, gali pasireikšti karščio bangos ir naktinis prakaitavimas, kurį sukelia hormoniniai pokyčiai. Šie simptomai yra labai dažni ir dažniausiai išnyksta po menopauzės.
- Galite atlikti kelis paprastus veiksmus, padedančius kontroliuoti simptomus namuose, pavyzdžiui, reguliariai mankštintis, išlaikyti sveiką svorį, mažinti stresą, mesti rūkyti ir vengti alkoholio, kofeino ir aštraus maisto.
- Jei jūsų karščio bangos ir naktinis prakaitavimas tampa netoleruotini, gydytojas gali skirti hormonų, antidepresantų ar kitų vaistų, padedančių kontroliuoti simptomus.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju apie savo vaistus
Daugelis dažniausiai skiriamų vaistų, įskaitant antidepresantus, hormonų terapiją ir hipoglikeminius vaistus, gali sukelti prakaitavimą naktį. Jei įtariate, kad jūsų simptomus gali sukelti vaistas, pasitarkite su gydytoju apie savo galimybes. Galbūt galėsite pereiti prie kito vaisto, arba gydytojas gali paskirti papildomų vaistų, kurie padėtų valdyti simptomus.
Niekada nenustokite vartoti vaistų ir nesumažinkite dozės prieš tai nepasitarę su gydytoju
Žingsnis 3. Supraskite nerimą
Nerimas gali sukelti karščio bangos, nes jūsų kūnas pats sau sako, kad jam gresia pavojus, dėl kurio kraujagyslės susitraukia. Jei manote, kad kenčiate nuo nerimo, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Terapijos, vaistų ir pratimų derinys gali padėti jums kontroliuoti simptomus.
Žingsnis 4. Paminėkite savo simptomus
Jei jaučiate prakaitavimą naktį, kurį sukelia ne jūsų aplinka, gali būti, kad turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip tuberkuliozė ar kita bakterinė infekcija. Būtinai aptarkite visus savo simptomus su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą diagnozę.
Jūs taip pat gali turėti idiopatinę hiperhidrozę, kuri yra būklė, dėl kurios organizmas per daug prakaituoja be žinomos priežasties
Patarimai
- Būkite atsargūs, kad jūsų kambarys nebūtų per šaltas, nes dėl to taip pat gali būti sunku gerai išsimiegoti.
- Jei naktį esate per karšta, net jei temperatūra nėra labai aukšta, pabandykite laikyti maisto žurnalą. Galite pastebėti, kad kai kurie maisto produktai blogina jūsų simptomus.
- Karštomis dienomis venkite gaminti orkaitėje. Elektroniniai prietaisai taip pat gali gaminti šilumą, todėl išjunkite ir atjunkite kuo daugiau įrenginių savo miegamajame, kad jis būtų kuo vėsesnis.
- Prieš miegą padėkite savo pagalvę į šaldiklį penkias minutes.
