Įtemptų klubų traškėjimas gali būti labai patenkintas, ir jei to nedarysite per dažnai, tai paprastai yra saugu. Paprasti grindų ruožai paprastai padeda. Tačiau jei tai neveikia, sėdint klubo suktuko tempimas ar susisukimas gali šiek tiek labiau spausti klubus. Jei negalite savarankiškai įtrūkti klubų arba pastebite, kad juos dažnai trūkinėjate, chiropraktikas arba kineziterapeutas gali padėti jums atlaisvinti klubus ir juos atverti.
Žingsniai
1 metodas iš 4: klubų sukimas kėdėje
Žingsnis 1. Pradėkite nuo patogios kėdės, kurioje galite sukryžiuoti kojas per kelius
Šis klubo suktuvo tempimas apima vienos kojos perkėlimą ant kitos. Tai reiškia, kad kėdėje, ant kurios sėdite, reikia suteikti pakankamai vietos sukryžiuoti kojas, nieko netrukdant. Geriausiai tinka kėdė be rankų ar papuošimų šonuose.
Tvirtos sulankstomos kėdės ir valgomojo kėdės dažnai yra puikus pasirinkimas šiam pratimui
2 žingsnis. Perkelkite vieną koją ant kitos
Švelniai nukreipkite klubo koją, kurią norite ištiesti per kitą koją. Koją, kurią tempiate, reikia sulenkti keliu taip, kad kulkšnis gulėtų ant kitos kojos šlaunies. Antrosios kojos pėda turi būti plokščia ant grindų.
Pavyzdžiui, jei norite pakelti kairįjį klubą, pakelkite kairę koją per dešinę koją
Žingsnis 3. Padėkite rankas ant sukryžiuotos kojos šlaunies
Tada paspauskite, kol pajusite šiek tiek pasipriešinimo. Ši procedūra neturėtų pakenkti. Jei jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite ir pakelkite kojas į neutralią padėtį.
Žingsnis 4. Kiek įmanoma sulenkite į priekį ties klubais
Vis dar spaudžiant rankas, kiek įmanoma sulenkite liemenį per sukryžiuotą koją, išlaikydami tiesią nugarą. Venkite įtempti ar sulenkti apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 5. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 30 sekundžių
Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, laikydami poziciją. Pabandykite 30 sekundžių pasilenkti į priekį. Jei 30 sekundžių atrodo per daug, laikykitės šios pozicijos tiek, kiek galite, prieš lėtai pakelkite liemenį aukštyn ir nuleiskite sukryžiuotą koją iki grindų.
Žingsnis 6. Pakartokite šį tempimą kitoje pusėje, kad atidarytumėte klubus
Nebūtina kartoti šio ruožo, jei to nedarote. Tačiau atliekant šį tempimą abiem klubams, jie išlieka atviri ir galima išvengti įtampos bei įtampos, dėl kurios kyla noras įtrūkti klubus.
2 metodas iš 4: klubų pakėlimas stovint
Žingsnis 1. Atsistokite tiesiai toje vietoje, kur turite vietos judėti
Pradėkite šį pratimą stovėdami aukštai, bet atsipalaidavę. Jūsų stuburas turi būti tiesus, tačiau neturėtumėte įtempti jokių raumenų. Jūsų kojos turi būti pečių pločio.
Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad turite daug vietos judėti ir pasisukti
Žingsnis 2. Sulenkite rankas alkūnėje, laikydami rankas priešais save
Įtraukite pirštus į kumštį, kad padidėtų stabilumas. Alkūnės turi būti prigludusios prie šonų, o dilbiai - tiesiai priešais alkūnes.
Žingsnis 3. Kiek įmanoma pasukite viršutinę kūno dalį į kairę
Lėtai pasukite juosmenį, kad viršutinė kūno dalis pasisuktų į kairę, kiek galite ją pastumti be skausmo. Sukimo metu kojos turi likti pasodintos, o apatinė kūno dalis nejudėti.
Laikykite šį sukimąsi giliai įkvėpdami ir iškvėpdami
Žingsnis 4. Pasukite iki galo į dešinę
Iškvėpę lėtai sugrąžinkite kūną į centrą, prieš kartodami sukimąsi į dešinę kūno pusę. Kaip ir pasukus kairįjį, apatinė kūno dalis neturėtų judėti, kai susisukate. Prieš grįždami į centrą, giliai įkvėpkite.
Žingsnis 5. Pakartokite šį pratimą 2-3 kartus
Jei per pirmuosius posūkius nepastebite įtrūkimų, pakartokite tempimą dar porą kartų. Pabandykite pasukti šiek tiek toliau į kiekvieną pusę, kai kartojate tempimą. Jei per 2–3 posūkius nejaučiate šuolio, sustokite ir išbandykite kitą metodą.
3 metodas iš 4: klubų tempimas ant grindų
Žingsnis 1. Atidarykite savo klubus su balandžio poza
Balandžio poza padeda atlaisvinti įtemptus ar skaudančius klubus. Norėdami pradėti, nusileiskite ant savo kilimėlio ar minkšto paviršiaus keturiomis. Sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite jį, kad šiek tiek atsisėstumėte už kairiojo riešo. Ištraukite kairę koją į priekį, kad ji keliautų per klubų plotį ir rastų vietą tiesiai už dešiniojo riešo. Įsitikinkite, kad dešinė koja yra tiesiai atgal už dešiniojo klubo ir sėdi neutralioje padėtyje ant kilimėlio.
- Jei jūsų klubas nesulenkė, kai patekote į pagrindinę padėtį, sulenkite juosmenį į priekį, kad klubai būtų virš kairiojo kelio. Jei galite, nuleiskite kaktą ant grindų. Jei negalite pasiekti grindų, naudokite pagalvę ar antklodę.
- Taip pat galite naudoti atramą po kairiuoju klubu, kad padėtumėte palaikyti, jei pastebėsite, kad nepalaikomas ruožas yra skausmingas ar sunkus.
- Laikykite šią pozą tol, kol iššoks klubas arba 5 kartus giliai įkvėpsite, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau. Tada pakartokite tai ant kitos kojos, kad klubai būtų tolygiai ištempti ir atviri.
Žingsnis 2. Norėdami suaktyvinti klubus, naudokite atsiklaupusį klubo lenkimo tempimą
Atlikdami šį tempimą, pradėkite nuo vieno kelio ant žemės, tos kojos blauzdą, nukreiptą tiesiai už kelio, o pirštus - į grindis. Kita koja turi būti sulenkta keliu 90 laipsnių kampu, o pėda pasodinta ant žemės priešais klubus. Ištieskite per stuburą ir padėkite rankas ant kelių, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Norėdami užbaigti tempimą:
- Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį, kol pajusite gilų klubų tempimą.
- Priveržkite pilvo raumenis ir nuspauskite bei atitraukite pečius, kad atsilenkdami išlaikytumėte aukštą ir tiesią nugarą.
- Suspauskite ir sutraukite sėdmenis, kad padidintumėte tempimą.
- Laikykitės šios pozos 30–45 sekundes, prieš ateidami ir keletą sekundžių pailsėję.
- Pakartokite šį tempimą 2-5 kartus kiekvienai kojai. Prieš pereidami prie kitos, atlikite visus pakartojimus vienoje kojoje.
Žingsnis 3. Išbandykite sėdimą klubo mobilizavimo tempimą
Šis pagrindinis tempimas padeda lėtai spausti klubą, kol jis įtrūks. Pradėkite sėdėti ant patogaus, lygaus paviršiaus, pavyzdžiui, treniruoklio kilimėlio. Jei neturite kilimėlio, gali veikti rankšluostis ar net kiliminė danga. Tada:
- Sulenkite klubo, kurį norite įtrūkti, koją ties keliu. Kojos turi grįžti atgal 90 laipsnių kampu, o sulenktos kojos pėda turi būti atgal už apačios.
- Sulenkite kitą koją taip, kad pėda įsirėžtų į pirmosios kojos kelį ir suformuotų trikampį.
- Pakelkite rankas link krūtinės centro ir kiek įmanoma pasukite liemenį į kairę. Laikykite šią poziciją nuo 30 sekundžių iki minutės, kol grąžinsite liemenį į neutralų centrą.
- Tada kiek įmanoma pasukite liemenį į dešinę ir palaikykite dar 30 sekundžių iki 1 minutės.
- Pakartokite šią procedūrą ne daugiau kaip 5 kartus. Jei per šiuos posūkius jūsų klubas nesileidžia, pereikite prie kito ruožo.
4 metodas iš 4: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Susitikite su chiropraktiku, jei negalite pakelti klubo
Jei vien jūsų pastangomis jūsų klubas nepradės šokinėti, nustatykite koregavimą su savo vietovės chiropraktiku. Jie galės manipuliuoti jūsų kūnu, kad padėtų jums gauti reikiamą pagalbą.
- Jūsų chiropraktikas taip pat gali suteikti jums tam tikrų pratimų ir pratimų namuose, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte klubų įtampą tarp koregavimų.
- Paprastai reikia įtrūkti klubus dėl įtemptų IT juostos sausgyslių.
- IT juosta yra sausgyslė, slysta per klubo šoną.
Žingsnis 2. Jei turite lėtinę klubo įtampą, dirbkite su kineziterapeutu
Jei manote, kad reikia vėl ir vėl įtrinti klubus, jums gali būti naudinga dirbti su kineziterapeutu, kad jūsų klubai nebūtų laisvi. Jūsų terapeutas dirbs su jumis biure, kad padėtų pagerinti jūsų klubo judrumą, tada suteiks jums tempimo ir pratimų, kuriuos galite atlikti namuose, kad tęstumėte procesą.
- Kai jūsų klubas dažnai spragsi, tai rodo, kad jums reikia daug ištempti tą sausgyslę, nei galbūt jau buvote.
- Tai ypač būdinga šokėjams, jogos instruktoriams ir kitiems, kurie savo darbe naudoja įvairius judesius. Jūs netgi galite paprašyti savo trenerio ar trenerio rekomendacijos ar nukreipimo pas terapeutą, kuris specializuojasi jūsų pramonėje.
- Bėgikai taip pat dažnai patiria skausmą savo klubo šone ir kalba apie jo pasirodymą, kuris vadinamas išoriniu užspaudžiamu klubu.
Žingsnis 3. Jei klubo įtempimas virsta klubo skausmu, kreipkitės į gydytoją
Jei jūsų klubo įtampa nuolat grįžta arba jei ji tampa tiesioginiu skausmu, kreipkitės į gydytoją. Jums gali būti raumenų ar sąnarių plyšimas ar net kaulų lūžis. Praneškite gydytojui apie bet kokius simptomus. Jie gali nuspręsti atlikti kai kuriuos diagnostinius tyrimus, pvz., Rentgeno nuotraukas biure, arba nukreipti jus pas specialistą.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Įspėjimai
- Prieš bandydami naują klubo tempimą ar mankštą, visada pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei tame regione jaučiate skausmą.
- Turėtumėte jausti klubų tempimą, tačiau tai neturėtų sukelti skausmo ar didelio diskomforto. Jei tempimo metu jums skauda, nedelsdami sustokite.
