Kaip užjausti save - ir kodėl tai svarbu

Žingsnis 1. Užuojauta yra pagrindinė jūsų psichinės sveikatos dalis

Jei visada būsite kritiškas ir vertinsite save, pradėsite jaustis prislėgtas, netinkamas, nerimastingas ir panašus, kad nenusipelnėte užuojautos iš kitų. Tai baisus būdas jaustis ir kenkia jūsų psichinei sveikatai. Praktikuodami užuojautą, kiekvieną dieną galite jaustis pozityviau, laimingesni ir apskritai geriau.

1 žingsnis. Tai sunku, nes lengva įsitraukti į neigiamą mąstymo modelį

Daugeliui žmonių sunku atjausti save, todėl jūs nesate vieni. Laikui bėgant, neigiamo mąstymo modeliai tampa įpročiu ir jį sunku įveikti. Pakeisti savo mąstymą yra tarsi permokyti smegenis, todėl tam reikia šiek tiek laiko ir atsidavimo.

• Ypač normalu, kad blogai užjaučiate save, jei anksčiau sirgote psichikos ligomis. Tokios problemos kaip depresija ir nerimas verčia jus pernelyg kritikuoti save.
• Jūs taip pat galite patekti į šį modelį, jei užaugote griežtoje ar kritiškoje aplinkoje.

3 klausimas iš 10: Kokie yra savęs užuojautos elementai?

Žingsnis 1. Yra trys pagrindiniai savęs užuojautos komponentai

Dr Kristin Neff, pradėjusi savęs užuojautos tyrimus, šiuos elementus įvardija kaip gerumą sau, paprastą žmogiškumą ir sąmoningumą. Darbas prie visų trijų gali žymiai pagerinti jūsų užuojautą.

• Gerumas sau:

  Tai reiškia būti šiltam ir supratingam prieš save, net jei nepavyks. Tai reiškia priimti save, įskaitant savo trūkumus, ir būti patenkintam savimi kaip žmogumi.

• Paprastas žmonija:

  Tai reiškia suprasti, kad kančios ir nusivylimas yra visos žmogaus patirties dalis. Jūs nesate keistas ar nenormalus, nes turite trūkumų. Kiekvienas planetos žmogus turi juos, tada jūs neturite jaustis vienišas ir izoliuotas.

• Sąmoningumas:

  Tai nevertinama proto būsena, kai galite objektyviai įvertinti save. Neneigk savo jausmų, net ir neigiamų. Sutikite, kad šie jausmai yra jūsų dalis.

Žingsnis 1. Kaip ir viskas, praktikoje galite pagerinti savo užuojautą

Tai reikalauja laiko ir kantrybės, tačiau yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti, kad parodytumėte daugiau užuojautos sau. Štai keletas:

• Skatinkite save pozityviai kalbėdami. Jei susipainiosite, nesakykite tokių dalykų kaip „aš toks kvailas“arba „aš niekada to nesuprasiu“. Pakeiskite šias neigiamas frazes teigiamomis frazėmis, pvz., „Aš galiu tai padaryti“arba „Aš gausiu kitą kartą“.
• Parašykite sau laišką, kuriame analizuojate, kas nutiko. Jei viskas klostosi ne taip, kaip tai įvyko, parašykite objektyviai, nekaltindami savęs ar kitų.
• Prisiimkite asmeninę atsakomybę už savo situaciją. Tada atleisk sau ir pagalvok, ką ateityje galėtum padaryti kitaip.
• Priminkite sau, kad nesate vienas. Nesvarbu, ką jaučiatės, pasaulyje yra daugybė kitų žmonių, kurie jaučia tą patį. Tai padeda jaustis mažiau izoliuotam.
• Kalbėkitės su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu, kuris jums rūpi. Jei tavo draugui sekasi sunkiai, tu nepasakysi, kad jis kvailas ir to nusipelno, tiesa? Taigi kodėl jūs taip darytumėte sau?

5 klausimas iš 10: Ką daryti, jei mąstau neigiamai?

Žingsnis 1. Besiblaškymas yra geriausias būdas sustabdyti neigiamas mintis

Tik normalu, kad į galvą šliaužia neigiamos mintys, todėl nenusiminkite, kai tai atsitiks. Geriausia, ką reikia padaryti, tai pripažinti savo jausmus-leiskite sau iš tikrųjų juos pajusti kelias akimirkas. Tada atitraukite dėmesį. Yra keletas gerų būdų tai padaryti.

• Sustokite ir susikoncentruokite į gilų kvėpavimą. Įkvėpkite 10 kartų ir lėtai iškvėpkite.
• Atlikite „kūno nuskaitymą“, sutelkdami dėmesį į visus kūno pojūčius nuo kojų pirštų iki galvos.
• Pasivaikščiokite, kad išvalytumėte galvą.

1 žingsnis. Be abejo, jūsų fizinė ir psichinė sveikata yra susijusi

Jausdamiesi blogai fiziškai dažnai jaučiatės blogai psichiškai ir atvirkščiai. Imdamiesi kasdienių veiksmų savo fizinei sveikatai palaikyti galite pagerinti nuotaiką ir užuojautą.

• Laikykitės sveikos mitybos, kupinos šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų.
• Reguliariai mankštinkitės, kad išlaisvintumėte endorfinų ir pagerintumėte nuotaiką.
• Kiekvieną naktį miegokite 7-8 valandas. Jausmas pavargęs tikrai pablogina nuotaiką ir pablogins jūsų būklę.

7 klausimas iš 10: Ar užuojauta sau yra tokia pati kaip savigarba?

1 žingsnis. Jie yra susiję, tačiau užuojauta yra labiau susijusi su savęs priėmimu

Savigarba reiškia psichiką, kad jaustumėtės labiau pasitikintys savimi. Tačiau tai neleidžia daug vietos apdoroti nesėkmę. Kita vertus, atjauta sau reiškia priimti save, net jei nepavyks. Sėkmė neturi nieko bendra.

• Savigarba yra svarbi, tačiau galima persistengti ir išsiugdyti kai kurias neigiamas savybes. Pavyzdžiui, galite pabandyti išlaikyti aukštą savivertę, matydami save geresniu nei kiti. Savęs užuojauta išvengia šių spąstų.
• Vis dėlto savigarba ir užuojauta linkę eiti koja kojon. Žmonės, kurie gerai jaučia abu, yra daug laimingesni nei vidutiniškai.

Žingsnis 1. Žinoma, nėra jokios priežasties, kodėl vis tiek negalite sukurti savęs užuojautos

Tiesą sakant, dar svarbiau stengtis užjausti save, jei esate prislėgtas, nes jūsų užuojautos lygis tikriausiai yra žemas. Tai gali pareikalauti daugiau darbo, bet tai tikrai verta jūsų bendrai psichinei sveikatai.

• Pratimai, tokie kaip pozityvus pokalbis apie save, savęs skatinimas, blaškymasis ir susikaupimas bei elgesys su savimi kaip draugas, yra puiki veikla, padedanti pagerinti jūsų užuojautą, net jei sergate depresija.
• Taip pat atminkite, kad nesate vieni. Daugelis žmonių kovoja su depresija, ir jums nereikia jaustis izoliuotam.

9 klausimas iš 10: koks jausmas užjausti save?

Žingsnis 1. Paprastai užuojauta jaučia labai raminantį jausmą

Kiekvienas tai patiria skirtingai, tačiau savęs gailestingumas yra tarsi svoris, pakeliantis jus. Kai nebesate savikritiškas ir priimate save tokį, koks esate, tikriausiai jausitės daug ramesni ir labiau atsipalaidavę.

• Kadangi savęs užuojautos elementas yra suvokimas, kad kiti žmonės išgyvena tas pačias emocijas, jūs taip pat galite pajusti stipresnį ryšį su aplinkiniais žmonėmis.
• Užuojauta taip pat gali stipriai paveikti jūsų smegenis, todėl jos gamina hormonus, kad pagerėtų jūsų nuotaika.

Žingsnis 1. Geriausias pasirinkimas yra gauti profesionalią pagalbą iš terapeuto

Ne visada lengva patiems pagerinti savo psichinę sveikatą ir dėl to nėra gėda. Terapeutas gali duoti jums pratimų ir patarimų, kaip būti užjaučiančiam save ir pagerinti bendrą psichinę sveikatą.

Kreiptis į terapeutą yra ypač svarbu, jei kovojate su kitomis psichinės sveikatos problemomis, tokiomis kaip depresija. Tai yra sunkios problemos, kurias reikia išspręsti patiems, ir neturėtumėte jaustis taip, lyg turėtumėte tai daryti vieni