Kai jūsų nervai susitrauks ir pajusite, kad pradedate drebėti, gali būti sunku sustoti. Laimei, jei sąmoningai stengiatės nuraminti save ir atpalaiduoti raumenis, galbūt pavyks sutvarkyti nervus ir nustoti drebėti. Išmokę stebėti savo kvėpavimą ir dėmesį, galėsite kontroliuoti savo atsipalaidavimo refleksą, sustabdydami jį savo keliuose ir neleisdami jam įsitvirtinti.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: atsipalaidavimo atsako valdymas
Žingsnis 1. Jei galite, atsisėskite arba atsigulkite
Nors tempimas yra natūrali reakcija į stresą, sėdėjimas ar gulėjimas padės palengvinti drebėjimą, o ne vaikščioti pirmyn ir atgal. Raskite vietą ant kėdės, sofos ar grindų, kur galėtumėte trumpam pailsėti. Jūsų tikslas yra atpalaiduoti kūną ir išvalyti galvą.
Jei negalite sėdėti ar gulėti, pabandykite rasti patogią stovėjimo padėtį. Negalvokite, bet stenkitės leisti raumenims atsipalaiduoti
Žingsnis 2. Norėdami pradėti, įprastai įkvėpkite
Prieš giliai įkvėpus, gali būti naudinga, jei nereguliarus ar greitas kvėpavimas vėl tampa normalus. Prieš bandydami giliau įkvėpti, turėtumėte bent du ar tris kartus kvėpuoti įprastu ritmu.
Įprastas kvėpavimas paprastai užtrunka 1–2 sekundes, tačiau kol jūs purtote, jie gali sutrumpėti
Žingsnis 3. Įkvėpdami suskaičiuokite iki 4, sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite
Įkvėpkite 4 kartus, sulaikykite kvėpavimą 4 kartus, o po to 4 kartus atleiskite kvėpavimą prieš kartodami. Kvėpuokite taip, kol pajusite, kad jūsų kūnas pradėjo nurimti.
- Šis procesas sukelia atsipalaidavimo reakciją jūsų kūne, kad padėtų jums nustoti drebėti.
- Tai strategija, kurią naudoja profesionalai, kurie reguliariai rizikuoja savo gyvybe arba turi rizikuoti kažkieno gyvybe, kad juos išgelbėtų, pavyzdžiui, kariškiai, saugumo pareigūnai ir chirurgai.
Žingsnis 4. Raskite mintį, įvaizdį ar veiksmą, kuris susietų su kvėpavimu
Jūsų tikslas yra rasti tai, kas atitrauks jūsų dėmesį nuo jūsų kūno drebėjimo ir nuo stresinių minčių ar situacijos, dėl kurios tai sukėlė. Pavyzdžiui, galite pabandyti pakartoti frazę, kuri, jūsų manymu, ramina jūsų galvoje. Tai kartojant gali padėti atsipalaiduoti kūnui ir protui.
Kita strategija yra susieti kvėpavimą su atmintimi ar idiliška situacija, kuri padės pakeisti jūsų sąmoningumą
Žingsnis 5. Naudokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad pašalintumėte drebėjimus
Progresyvūs raumenų atpalaidavimo metodai apima įtemptą kūno sritį, kai įkvepiate maždaug 4–10 sekundžių, ir greitai atpalaiduoti įtampą, atpalaiduojant tą vietą iškvepiant. Judėkite nuo galvos žemyn kūnu iki kojų pirštų, palikdami kelias sekundes tarp vieno atleidimo ir kito atsipalaidavimo.
- Jūsų raumenų sritys apima veidą, kaklą, krūtinę, pečius, dilbius, bicepsus, rankas, nugarą, skrandį, sėdmenis, šlaunis, blauzdas ir pėdas.
- Jei tam tikra jūsų kūno vieta dreba, prieš pereidami prie kitų, susikoncentruokite į šios vietos atsipalaidavimą.
2 metodas iš 2: atsipalaidavimą paverskite kasdiene praktika
Žingsnis 1. Praktikuokite kvėpavimą kiekvieną dieną
Bent kartą per dieną raskite laiko, kad galėtumėte įsipareigoti sėdėti ar gulėti ir kontroliuoti savo kvėpavimą. Galų gale pastebėsite, kad galite geriau kontroliuoti savo kūno atsipalaidavimo reakciją, kuri nustos drebėti.
Pripraskite prie savo nukreipimo technikos. Nesvarbu, kas neleidžia nervingoms mintims ar įtemptai aplinkai, turėtumėte pradėti jaustis patogiai. Nesivaržykite rasti naują, jei sena mintis nustoja būti naudinga
Žingsnis 2. Naudokite meditaciją kaip būdą įtraukti atsipalaidavimą į savo kasdienį gyvenimą
Meditacija gali padėti išmokti atsisakyti įtemptų įvykių ir nerimą keliančių minčių, kurios gali sukelti drebėjimą. Medituodami susikoncentruokite į tai, kad sėdėtumėte ramiai ir žinotumėte savo kvėpavimą.
Išbandykite vedamą meditacijos vaizdo ar garso programą. Vadovaujama meditacija gali padėti priprasti prie meditacijos ir išlaikyti susikaupimą
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės, kad įtrauktumėte raumenis ir nusiramintumėte
Bėgimas, kelionė į sporto salę ar pratimai namuose gali padėti geriau kontroliuoti raumenis, ir tai puikus būdas atsikratyti streso. Sportuojant išsiskiria hormonai, kurie palengvins stresą, įtampą ir nerimą, taip pat kurį laiką atitrauks jūsų dėmesį.
Žingsnis 4. Jei jūsų drebulys išlieka arba dažnai pasitaiko, kreipkitės į gydytoją
Jei nervindamiesi nuolat drebate, gali kilti nerimo sutrikimas, kurį galima gydyti terapija ir vaistais. Jei jūsų drebulys pradeda kilti ne stresinėse situacijose ar mąstymo modeliuose, gali kilti pagrindinė neurologinė problema, nors tai retai.
