Iš visų perimenopauzės simptomų svorio metimas gali būti labiausiai varginantis. Galbūt daugelį metų laikėtės tos pačios dietos ir mankštos ir buvote palyginti patenkinti savo kūnu, tačiau sulaukus 40-ies „vidutinio amžiaus paplitimas“daro savo. Nors jūsų gyvenimo būdas vaidina svarbų vaidmenį, hormonų pokyčiai yra didžiausias kaltininkas. Dietos ir mankštos tvarka, kuri jums padėjo 20 ar net 30 metų, gali būti neveiksminga, kai prasidės perėjimas prie menopauzės. Tačiau jei pakeisite savo įpročius, galite įveikti perimenopauzės svorio padidėjimą ir vėl turėti figūrą, kuria didžiuojatės.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Pakankamas pratimas
Žingsnis 1. Pasirinkite mažesnio intensyvumo pratimus, kad išvengtumėte kortizolio šuolių
Jūsų kūnas reaguoja į stresą gamindamas kortizolį, kuris iš dalies yra atsakingas už svorio padidėjimą maždaug viduryje. Didelio intensyvumo pratimai sukelia stresą jūsų kūnui ir sukelia kortizolio šuolius. Pasiekus perimenopauzę, intensyvesnės treniruotės nebūtinai padės numesti svorio.
- Plaukimas ir vaikščiojimas yra dvi veiklos, kurios nesukels kortizolio šuolio.
- Taip pat galite išbandyti jogą ar pilatesą. Ši veikla pagerina jūsų lankstumą ir vengia kortizolio šuolių.
Žingsnis 2. Sukurkite bent 150 minučių vidutinio sunkumo pratimų per savaitę
Jei dar neturite reguliaraus mankštos plano, perimenopauzė yra laikas pradėti - ypač jei norite išvengti tokio vidutinio amžiaus paplitimo. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite dienos ir visos savaitės laiką.
Pavyzdžiui, galite pradėti kiekvieną rytą 10 minučių pasivaikščioti. Po poros savaičių pratęskite savo ėjimą iki 15 minučių. Po poros savaičių pridėkite dar 5 minutes. Tęskite, kol vaikščiosite pusvalandį per dieną
Patarimas:
Jei bandote numesti svorio, gali tekti mankštintis dažniau. Fizinis treneris ar mitybos specialistas gali padėti jums sukurti planą, kaip pasiekti savo tikslus.
Žingsnis 3. Pridėkite jėgos lavinimo pratimų 2–3 kartus per savaitę
Vidutinio amžiaus metu raumenų masė mažėja, o riebalai didėja. Jėgos treniruotės padeda sukurti raumenis, kad išlaikytumėte daugiau raumenų masės. Didesnė raumenų masė taip pat reiškia, kad jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų, o tai padės greičiau numesti svorio.
- Jei anksčiau niekada nesiėmėte jėgos treniruočių, verta pradėti nuo trenerio. Jie gali įvertinti jūsų bendrą kūno rengybą ir rekomenduoti mankštą, kuri jums bus naudinga.
- Jūsų vietinis bendruomenės centras taip pat gali turėti jėgos mokymo programą, specialiai sukurtą vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Žingsnis 4. Suplanuokite treniruotes, kad iš naujo nustatytumėte kortizolio pusiausvyrą
Gali prireikti bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte dienos laiką, kada sportuoti, kai jūsų kūnas gaus didžiausią naudą. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po mankštos ir ar jūsų miego įpročius nesutrikdo jūsų pratimai.
- Jei mėgstate intensyvesnes treniruotes, pabandykite jas atlikti ryte arba per pietus. Kartu pridedamas kortizolio šuolis suteiks jums energijos pliūpsnį, kad išgydytumėte rytą ar vidury popietės.
- Didelis kortizolio kiekis vakare gali sutrikdyti jūsų miego ciklą ir neleisti jūsų kūnui atsigauti ir išgydyti miegant. Laikui bėgant tai gali sukelti nuovargį. Pernelyg didelio kortizolio lygio vakare požymiai yra jausmas ypač ginčytinas arba užtrunka kelias valandas užmigti.
- Jei vakaras yra vienintelis laikas, kai turite mankštintis, pereikite prie ramesnės, mažesnio poveikio rutinos, kuri nepadidins jūsų kortizolio lygio. Pavyzdžiui, galite lankyti jogos užsiėmimą, o ne įprastą sukimosi klasę.
2 metodas iš 3: dietos koregavimas
1 žingsnis. Pasirinkite daugiau vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų
Jei bandote numesti svorio perimenopauzėje, augalinė dieta yra geresnė nei kitos. Jei vis tiek norite valgyti mėsą, stenkitės jos valgyti mažiau ir rinkitės liesų baltymų variantus, tokius kaip vištiena ar kalakutiena.
- Valgykite pilnavertį maistą - kuo mažiau jie bus perdirbti, tuo jie bus geresni jums ir jūsų juosmeniui. Pavyzdžiui, vakarienei galite kepti ant grotelių keptą lašišą, šiek tiek morkų ir žaliųjų pupelių bei pilno grūdo skrebučio gabalėlį.
- Pietums geras pasirinkimas - salotos, pilnos vaivorykštės šviežių daržovių, įskaitant lapinius žalumynus, tokius kaip špinatai ar kopūstai. Kartu su salotomis galite turėti jogurtą ar bananą.
- Jei neturite laiko gaminti maistą kiekvieną dieną, pabandykite gaminti didelius patiekalus tą dieną, kai turite laiko, tada supakuokite, kad paruoštumėte maistą savaitei.
Patarimas:
Jei jums patinka keptas maistas, virkite jį alyvuogių arba augaliniame aliejuje, o ne svieste.
Žingsnis 2. Valgykite mažesnes porcijas kas 3 valandas
Senstant jūsų organizmui reikia mažiau kalorijų, o jei bandote numesti svorio, porcijų dydžių mažinimas yra gera vieta pradėti. Tačiau, jei praleidžiate valgymus arba praleidžiate daug laiko tarp valgymų, jūsų medžiagų apykaita sumažės, todėl jums bus sunkiau numesti priaugtą svorį.
- Pavyzdžiui, jei pusryčiaujate kiekvieną rytą 7.00 val., Maždaug 10 val. Turėtumėte papietauti, pietauti 13.00 val., O vėliau - 16.00 val. Užbaikite dieną vakariene 19 val.
- Geras užkandis yra baltymų, angliavandenių ir sveikų riebalų pusiausvyra. Velniškas kiaušinis ir nedidelis vaisių gabalėlis yra geras pasirinkimas. Taip pat galite paragauti saujos migdolų ir sūrio, puodelio jogurto su avižinių dribsnių ar vaisių mišiniu arba granolos batonėlio.
Žingsnis 3. Išbandykite protarpinį badavimą, kad pamatytumėte, ar tai padeda jums kontroliuoti savo svorį
Protarpinis pasninkas yra dietos rūšis, kai visą dienos maistą valgote per tam skirtą langą. Apribokite savo maistą iki 8 valandų lango ir likusias 16 valandų pasninkaukite. Tai gali padėti numesti svorio arba išlaikyti tikslinį svorį.
- Pavyzdžiui, galite valgyti visus patiekalus nuo 9:00 iki 17:00.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš bandydami pasikartojantį badavimą, kad įsitikintumėte, jog tai yra geras pasirinkimas.
- Nebandykite periodiškai pasninkauti, jei sergate tokia liga kaip diabetas ar hipoglikemija, dėl kurios reikia valgyti kas kelias valandas.
Žingsnis 4. Norėdami atkurti kortizolio pusiausvyrą, naudokite maisto papildus
Jei kovojate su savo svoriu, būtina išlaikyti sveiką kortizolio pusiausvyrą. Kortizolio perteklius gali sukelti svorio padidėjimą, ypač viduryje. Omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas C ir vitaminas B5 gali padėti jums kontroliuoti kortizolio kiekį.
- Vitaminų C ir B5 paprastai yra multivitaminuose. Atskiras B komplekso papildas taip pat yra geras streso malšintojas, padedantis sumažinti kortizolio kiekį. Omega-3 riebalų rūgštys yra atskiri papildai, dažnai žuvų taukų kapsulės.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei vartojate bet kokius vaistus nuo lėtinės ligos, nes papildai kartais gali sutrikdyti vaisto veiksmingumą.
Žingsnis 5. Paimkite pieno erškėčio priedą, kuris padės kepenims
Pieno erškėtis gali sumažinti kepenų uždegimą, o tai gali padėti geriau detoksikuoti kūną ir suskaidyti riebalus. Įsigykite pieno erškėčio priedą kapsulės ar tabletės pavidalu. Tada vartokite papildą, kaip nurodyta etiketėje.
Prieš vartodami bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju
Žingsnis 6. Apribokite alkoholio ir cukraus vartojimą
Cukrus ir alkoholis į dietą prideda nereikalingų kalorijų, sukelia pilvo pūtimą ir tikrai apsunkina svorio metimą. Iškeiskite gaiviuosius gėrimus vandeniu ar arbata ir kiek įmanoma laikykitės atokiau nuo pyragų ir sausainių.
Jei įprastai į kavą dedate cukraus ir grietinėlės, pabandykite pašalinti cukrų arba pereiti nuo kavos prie žaliosios arbatos. Kraštutiniu atveju naudokite cukraus pakaitalą
Žingsnis 7. Eksperimentuokite su pašalinimo dieta, kad sužinotumėte, ar nesate alergiškas maistui
Alergija maistui gali sukelti jūsų kūno uždegimą ir sukelti sveikatos bei virškinimo problemų. Pašalinimo dieta pašalina iš dietos visus įprastus maisto alergenus, kad sužinotumėte, ar turite kokių nors jautrumų. Nustokite valgyti šiuos maisto produktus mažiausiai 3-4 savaites arba kol simptomai išnyks. Tada po vieną įpilkite maisto atgal, kad pamatytumėte, ar simptomai vėl atsiranda. Iš savo dietos pašalinkite visus maisto produktus, kurie sukelia reakciją, nes galite būti jautrūs jiems.
Įprasti maisto alergenai, kuriuos reikia pašalinti, yra glitimas, pieno produktai, kiaušiniai, soja, riešutai, kukurūzai, vėžiagyviai ir citrusiniai vaisiai
8. Nustokite valgyti 3-4 valandas prieš miegą, kad jūsų maistas būtų suvirškintas
Geriausia eiti miegoti tuščiu skrandžiu, kad kūnas galėtų pailsėti. Be to, per naktį suvirškintas maistas gali būti nedelsiant laikomas riebalais, nes jums to nereikia energijai gauti. Maitinimą nutraukite likus bent 3-4 valandoms iki miego, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko suvirškinti visą maistą.
Pavyzdžiui, nevalgykite po 19 val. jei eisi miegoti 10 val
9. Žingsnis 9. Prisijunkite prie svorio metimo grupės, kad gautumėte motyvacijos ir atskaitomybės
Svorio netekimo grupės nėra skirtos visiems, tačiau jei norite pagalbos iš kitų, panašiai keliaujančių, šios grupės padės jums sėkmingai. Grupės taip pat teikia mechanizmus, tokius kaip reguliarios ataskaitos ir svėrimai, kurie užtikrina jūsų atskaitomybę.
Turėdami vietinę svorio metimo grupę, taip pat galite sutikti naujų pratimų partnerių. Mankštintis su draugu yra daug smagiau nei tai daryti vienam, o jūs jausitės labiau motyvuoti, jei žinosite, kad jūsų draugas jumis pasitiki
3 iš 3 metodas: sveikas gyvenimo būdas
Žingsnis 1. Įtraukite stresą mažinančią veiklą į savo kasdienybę
Keturiasdešimties ir penkiasdešimties metų gyvenimas gali būti įtemptas, ypač jei turite vaikų ir užimtas namų ūkis. Tačiau, jei norite įveikti perimenopauzės svorio padidėjimą, labai svarbu skirti šiek tiek laiko atsipalaiduoti.
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka ir kuri jus ramina. Pavyzdžiui, jei mėgstate skaityti, kiekvieną dieną galite skirti 15 minučių romanui skaityti.
- Maudymasis šiltoje vonioje yra dar viena stresą mažinanti veikla, kuri gali būti ypač raminanti prieš pat miegą.
Žingsnis 2. Praleiskite laiką saulėje, kad papildytumėte vitaminą D
Senstant jūsų oda pamažu praranda gebėjimą gaminti vitaminą D, todėl gauti pakankamai saulės spindulių yra labai svarbu jūsų sveikatai. Vitaminas D taip pat padeda jūsų organizmui geriau įsisavinti kalcį, kuris yra svarbus sveikiems kaulams palaikyti.
- Jei gyvenate tamsesnėje, lietingesnėje pasaulio dalyje, galite investuoti į saulės lempą ir sėdėti po ja, kad užtikrintumėte pakankamą saulės spindulių kiekį.
- Būtinai dėvėkite apsaugos nuo saulės būdami lauke, kad sumažintumėte odos vėžio riziką.
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį miegokite bent 8 valandas, kad sumažintumėte potraukį
Kai esate pavargęs, esate linkę trokšti riebių užkandžių ir saldžių saldumynų, kurių turėtumėte vengti, jei bandote numesti svorio. Gausus miegas padeda atkurti alkio hormonus, kad nesijaustumėte tiek daug tų potraukių, kurie gali sugriauti jūsų mitybą.
Idealiu atveju turėtumėte nustatyti sau įprastą miego laiką ir jo laikytis kiekvieną vakarą. Jei kiekvieną vakarą užmigsite tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą atsikelsite maždaug tuo pačiu laiku, jūsų ciklai taps reguliaresni ir jums bus lengviau mesti svorį ir jo nesilaikyti
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens, kad kovotumėte su pilvo pūtimu
Jei išliksite gerai hidratuotas, jūsų kūnas nelaikys vandens, o tai sumažins pilvo pūtimą. Geriamasis vanduo taip pat padeda išlaikyti jūsų odą sveiką, o tai gali padėti sausai, niežtinčiai odai ar spuogams, kurie taip pat gali būti perimenopauzės dalis.
- Konkretus vandens kiekis, kurį turėtumėte gerti kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų ūgio ir svorio, taip pat nuo jūsų aktyvumo dienos metu.
- Tikriausiai esate girdėję „taisyklę“, kad per dieną reikia išgerti 8 stiklines vandens, tačiau tai ne visiems. Jūs žinote, kad gausite pakankamai vandens, jei šlapimas yra palyginti bespalvis ir retai ištroškote.
Patarimas:
Gerti vandenį ir būti gerai hidratuotam taip pat galite padėti numesti šiek tiek svorio.
Žingsnis 5. Naudokite sąmoningus kvėpavimo pratimus, kad padėtumėte valdyti simptomus
Kvėpavimo pratimai gali padėti atvėsinti karščio bangas ir nuraminti širdies plakimą, du labiausiai erzinančius perimenopauzės simptomus. Šių simptomų kontroliavimas sumažina stresą ir nerimą, todėl apsunkina svorio metimą.
- Norėdami atlikti paprastą kvėpavimo pratimą, lėtai ir giliai įkvėpkite 5 sekundes. Sustabdykite sekundę prieš lėtai ir giliai iškvėpdami tas pačias 5 sekundes, atkreipdami dėmesį į savo kvėpavimą. Pakartokite ciklą nuo 1 iki 5 minučių.
- Alternatyvus kvėpavimas pro šnerves taip pat gali būti veiksmingas. 2 pirštais švelniai uždarykite vieną šnervę, tada įkvėpkite per kitą. Lėtai ir giliai įkvėpkite 5 sekundes. Tada lėtai ir giliai 5 sekundes švelniai uždarykite šnervę, kuria įkvėpėte, ir iškvėpkite per kitą šnervę. Pakartokite ciklą nuo 1 iki 5 minučių.
- Stenkitės į savo tvarkaraštį įtraukti kvėpavimo pratimus 4-5 kartus per dieną. Jie taip pat padeda iškart pasireiškus simptomams.
Patarimas:
Jei laikysite savo simptomų žurnalą, galėsite nustatyti galimus veiksnius. Stresas, prastas miegas, kava, šokoladas ir raudonasis vynas yra keletas dažniausiai pasitaikančių veiksnių.
Žingsnis 6. Pradėkite meditacijos praktiką, kad padėtumėte valdyti savo kortizolio kiekį
Vos 5–10 minučių meditacija per dieną gali nuraminti jūsų mintis ir sumažinti perteklinį kortizolio kiekį, kuris gali būti kaltas dėl svorio, kurį priaugote viduryje. Meditacija taip pat yra geras streso malšintojas, kuris pagerins jūsų dėmesį per dieną.
- Jei anksčiau niekada nemeditavote, pradėkite nuo trumpų 5 minučių sesijų ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Taip pat kaip fokusavimo tašką galite naudoti objektą ar garsą (pvz., Varpą). Kai tik pastebėsite, kad jūsų mintys nukrypsta į kitas mintis, sąmoningai pripažinkite mintį, paleiskite ją ir švelniai sugrąžinkite savo mintis į savo tašką.
- Nesijaudinkite sėdėdami tam tikroje pozoje. Atsisėskite arba atsigulkite jums patogiausioje padėtyje. Apskritai geriausia pasirinkti vietą ir laiką, kur būtų kuo mažiau dėmesio. Jei gyvenate užimtame namų ūkyje, galite net pagalvoti apie meditaciją vonioje.
