Dialektinio elgesio terapija (DBT) yra terapinis metodas, pabrėžiantis įtemptų jausmų ir elgesio patvirtinimą ir priėmimą. Jis buvo naudojamas žmonėms, turintiems nuotaikos sutrikimų, traumų ir piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis, tačiau pirmiausia jis buvo naudojamas žmonėms, turintiems ribinio asmenybės sutrikimo (BPD) simptomų. Ieškokite psichinės sveikatos specialisto, kad nustatytumėte, ar DBT gali būti veiksmingas jūsų būklės metodas. Vykdant DBT, įsipareigojama individualiai ir grupinei terapijai, taip pat įgūdžių lavinimui, siekiant skatinti savęs augimą. Galų gale, šis požiūris suteikia įgūdžių susidoroti, kad padėtų emociniam reguliavimui, tolerancijai nelaimėms ir dėmesingumui.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Gydymo galimybių nustatymas
1 žingsnis. Įvertinkite, ar DBT yra veiksminga jūsų būklės terapija
Ši terapija pirmiausia buvo sukurta padėti žmonėms, turintiems ribinį asmenybės sutrikimą. Tačiau tai taip pat gali būti veiksmingas daugelio kitų problemų gydymas. Jūs galite pasinaudoti DBT, jei turite bet kurį iš šių simptomų:
- Emocinis nestabilumas, įskaitant pykčio, nerimo, depresijos ar priešiškumo proveržius
- Savižudiškos mintys ir elgesys, pvz., Savęs žalojimas
- Rizikingas ar impulsyvus elgesys, pavyzdžiui, per didelės išlaidos, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, rizikingas seksualinis elgesys ar teisinės problemos
- Nevertingumo ir nesaugumo jausmas arba ūmus jautrumas atstūmimui
- Socialinė izoliacija ir (arba) sutrikę socialiniai santykiai
Žingsnis 2. Raskite galimas DBT programas ir palaikymą
DBT programos dažnai yra intensyvios ir užtrunka daug savaičių ar mėnesių, kad užbaigtų visą programą. Jie skirti suteikti jums įgūdžių ir palaikymo, kad sumažėtų pasikartojantys nuotaikų kaitos jausmai, mintys apie savižudybę ir impulsyvios tendencijos. Nusprendę atlikti DBT, pagalvokite apie šiuos dalykus:
- Jūsų įsipareigojimas. DBT yra intensyvi terapija, kuri gali būti viena ar kelios savaitinės sesijos su terapeutu ar įgūdžių grupe.
- Jūsų tvarkaraštis. Raskite programas, kurios yra prieinamos, kai esate. Daugelis jų vyksta vakarais po mokyklos ar darbo.
- Jūsų biudžetas. Nustatykite programas, kurios gali būti jūsų sveikatos draudimo tinkle. Sužinokite, ar yra kitų programų už mažesnius mokesčius.
- Susisiekite su psichinės sveikatos palaikymo grupėmis per Nacionalinį psichikos ligų aljansą. Raskite palaikymą vietiniame NAMI skyriuje: https://www.nami.org/Find-Support. Taip pat galite susisiekti su NAMI pagalbos linija 800-950-NAMI.
Žingsnis 3. Dėl DBT kreipkitės į elgesio sveikatos centrą
Dialektinio elgesio terapija atliekama prižiūrint ir vadovaujant apmokytam psichikos sveikatos specialistui. Norėdami nustatyti, ar jums gali būti naudinga ši terapija, susisiekite su vietiniu elgesio sveikatos centru ar patarėju.
- Net jei pirmasis konsultavimo centras, į kurį kreipiatės, nesiūlo DBT, jie greičiausiai gali nukreipti jus teisinga linkme. Jie taip pat gali žinoti geriausias ambulatorines ir stacionarines programas, kurios geriausiai atitiktų jūsų poreikius.
- Jei esate studentas, kreipkitės į savo konsultavimo centrą per kolegiją arba savo vidurinės mokyklos patarėją.
- Jei dirbate ir turite sveikatos draudimą, apsvarstykite galimybę rasti patarėją, kuris apsidraudžia. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas savo tinkle greičiausiai turės psichikos sveikatos specialistų sąrašą. Jie gali jums padėti arba nukreipti į kitą tinkamą šaltinį.
- Jei planuojate mokėti privačiai, gali būti siūlomos slankiojančio dydžio mokesčio parinktys, kad konsultacijos būtų prieinamesnės. Ieškokite savo regiono psichikos sveikatos paslaugų teikėjų internete, kad sužinotumėte, ką daryti pigiai.
2 dalis iš 3: Dalyvavimas DBT terapijoje
Žingsnis 1. Užsiimkite individualia terapija
Individuali terapija gali padėti sutelkti dėmesį į jūsų konkrečius poreikius ir rūpesčius. Terapinis procesas yra savęs atradimas. Kartu su apmokytu terapeutu galite sutelkti dėmesį į savo stipriąsias puses ir tai, kaip naršyti savo emocijas.
- Jei dalyvaujate DBT programoje, galite susitikti vieną ar du kartus per savaitę individualiai terapijai. Kai kuriais atvejais intensyvios stacionarinės programos gali turėti kasdienes terapijos sesijas.
- Terapijos seanso tikslas - įsigilinti į asmeninius tikslus ir iššūkius.
- Jei jau matote terapeutą prieš pradėdami DBT, galite apsvarstyti galimybę tęsti darbą su dabartiniu terapeutu, dalyvaudami atskiroje DBT įgūdžių grupėje.
Žingsnis 2. Dalyvaukite DBT įgūdžių grupėje
Grupėje jūs turite galimybę pasimokyti iš kitų patirties, taip pat tobulinti tarpusavio bendravimo įgūdžius. Įgūdžių grupė gali veikti tam tikrais būdais, pavyzdžiui, pamoka ar seminaras, kuriame programos metu pristatomi nauji įveikos įgūdžiai ir temos bei priskiriami namų darbai.
- Turite įsipareigoti, kad lankysite grupę per tris ar keturis mėnesius arba maždaug nuo 12 iki 16 savaičių.
- Grupės trunka apie 90 minučių ir paprastai vyksta vieną ar du kartus per savaitę. Grupės dažnai būna skirtingu paros metu, ypač vakarais, kad atitiktų mokyklos ar darbo grafiką.
- Grupės yra mažos, paprastai apie 5–8 grupės nariai, siekiant skatinti stipresnius grupės narių ryšius.
- Įgyti įgūdžiai apima tokius dalykus kaip tarpasmeninis efektyvumas, emocinis reguliavimas ir dėmesingumas.
Žingsnis 3. Jei reikia, palaikykite ryšį telefonu su savo terapeutu tarp sesijų
Vienas iš DBT terapijos aspektų yra galimybė palaikyti ryšį su savo terapeutu ir gydymo komanda ne individualių ir grupinių terapijos sesijų metu. Tai padės jums sunkiais ar įtemptais laikais, kai esate toli nuo savo grupės ar terapeuto.
- Žiūrėkite, kad tai yra papildoma parama, tačiau supraskite, kad tikimasi, kad jūsų terapeutas ar gydymo komanda nebus prieinama visą parą, kaip programos dalis.
- Skambučiai gali padėti sumažinti stresą ar nerimą tarp sesijų, jei esate susirūpinę dėl to, ką reikia išspręsti prieš kitą terapijos susitikimą.
- Pavyzdžiui, galbūt jums kyla minčių apie savęs žalojimą, bet to nepadarėte. Kreipkitės į savo gydymo komandą pagalbos ir paskambinkite jiems. O galbūt jūs labai susiginčijote su savo tėvais ar savo partneriu ir manote, kad negalite susitvarkyti vienas. Kreipkitės į savo gydymo komandą telefonu.
Žingsnis 4. Įsitraukite į namų darbus
Kaip ir būdamas studentas, namų darbai padeda įtvirtinti įgūdžius ir žinias, kuriuos įgyjate per individualias ir grupines terapijos sesijas. Vykdydami DBT programą, galite turėti užduočių, kurios apima:
- Žurnalo rašymas. Tai gali apimti kasdienį jūsų minčių, jausmų ir elgesio žurnalą.
- Rašymo užduotys. Tai gali skirtis: nuo reagavimo stresinėje situacijoje esančiam žmogui iki veiksmingo emocijų įvardijimo.
- Elgesio užduotys. Tai gali apimti tokius pratimus kaip kvėpavimo stebėjimas arba sąmoningo blaškymosi naudojimas norint valdyti norus.
3 dalis iš 3: Savęs priėmimo radimas
Žingsnis 1. Geriau reguliuokite savo emocijas
Galėdama atpažinti ir pažymėti savo emocijas, ši terapijos programa padeda sumažinti pykčio priepuolius ir padidėjusį nerimą. Jame daugiausia dėmesio skiriama tų emocijų koregavimui per savimonę ir savęs priėmimą.
- DBT padeda atitraukti dėmesį nuo emocijų kaip gerų ar blogų. Vietoj to, jie tiesiog egzistuoja. Mažiau naudinga juos teisti.
- Terapija padeda išmokyti jus, kad kai ateina stipri emocija, jūs neturite veikti pagal tuos jausmus. Galite tiesiog tai atpažinti ir pajusti.
- Jums gali kilti sunkumų su klasės draugais mokykloje ar bendradarbiais dėl komandos projekto. Galite jaustis sutrikę ir sunerimę, kad norite šaukti. Pripažindami ir atpažindami šiuos jausmus, galite jaustis labiau suvaldę savo emocijas, o ne priblokšti ir nusiminę dėl savęs.
2 žingsnis. Padidinkite toleranciją nelaimėms
Išmokti tolerancijos nelaimėms reiškia, kad galite geriau valdyti ir nukreipti emocijas, kurios jaučiasi didžiulės ar nepakeliamos. Jei jaučiatės lengvai susijaudinęs ar susirūpinęs dėl situacijos ar žmogaus, jums gali būti silpna tolerancija nelaimėms. Šis terapinis metodas padeda ugdyti šiuos įgūdžius:
- Savaime raminantis. Pvz., Tarkime, kad esate įtemptas dėl neseniai sujaudinto pokalbio su šeima. Galite užsiimti savęs raminimu klausydamiesi muzikos ar piešdami.
- Blaškantis
- Akimirkos tobulinimas
- Dėmesys tiek už, tiek prieš. Galbūt nerimaujate, eidami į vakarėlį su draugais. Galbūt yra kitų svečių, kuriuos nerimaujate pamatyti. Pagalvokite apie privalumus ir trūkumus eiti ar neiti.
Žingsnis 3. Išmokite sąmoningumo praktikos
Yra daug skirtingų metodų ir pratimų, kurie gali padėti susimąstyti tiek kaip DBT dalis, tiek naudojant kitus terapinius metodus. Sąmoningumas yra sulėtinti greitį ir atkreipti dėmesį į smulkmenas, kurios dažnai nepastebimos arba neįvertinamos. Štai keletas DBT programose naudojamų pratimų pavyzdžių:
- Užsiimkite giliu kvėpavimu ar meditacija. Užuot sutelkę dėmesį į savo mintis, atidžiai stebite savo kvėpavimą. Jūs lėtai įkvepiate ir iškvepiate kelias minutes. Pastebite įtampą pečiuose, rankose ir nugaroje ir išmokstate tą įtampą lėtai atleisti. Jūsų lenktynės ar pribloškiančios mintys yra nukreiptos į jūsų protą ir kvėpavimą.
- Atlikite sąmoningo valgymo pratimą. Tai padeda sąmoningai valgyti ir sutelkti dėmesį į kiekvieną kąsnį. Jūsų sutelktas dėmesys padeda ugdyti pasitenkinimą mažiausiais dalykais. Galite naudoti vaisių gabalėlį, supjaustytą gabalėliais, pavyzdžiui, apelsinu ar obuoliu.
- Stebėkite lapą. Pavyzdžiui, pakelkite lapą nuo medžio. Atkreipkite dėmesį į tekstūras, spalvas ir formas. Užuot vertinę lapą kaip gerą ar blogą, gražų ar negražią, jūs tiesiog stebite ir priimate lapą tokį, koks jis yra. Darykite tai keletą minučių.
Žingsnis 4. Įgykite tarpasmeninio efektyvumo įgūdžių
Ši terapijos dalis padeda geriau bendrauti su kitais, įskaitant šeimą, partnerius ir bendradarbius. Tai taip pat suteikia jums galimybę praktikuoti saugioje erdvėje su kitais žmonėmis, patyrusiais panašius iššūkius. Šis DBT programos aspektas padeda jums:
- Efektyviai prašyti to, ko norite
- Efektyviai pasakyti „ne“ir žinoti, kad į tai žiūrima rimtai
- Norėdami išlaikyti ar plėsti savo santykius
- Išlaikyti sveiką savigarbą bendraujant su kitais
5 žingsnis. Raskite patvirtinimą ir priėmimą
Šis terapinis požiūris yra pagrįstas jūsų elgesio ir atsakymų patvirtinimu, kaip suprantamu atsižvelgiant į jūsų dabartinę situaciją. Šis požiūris nelaiko savęs neteisinga ar bloga, o skatina supratimą. Šiame procese galite jaustis labiau kontroliuojami, priimdami save ir sunkumus, su kuriais susiduriate.
- DBT sutelkia dėmesį į savęs priėmimą ir įgūdžių lavinimą kartu, kad sustiprintų jūsų savikontrolės jausmą gyvenime.
- Šis procesas yra susijęs su įgaliojimu atpažinti savo emocijas ir susidoroti su jomis priimant, o ne vertinant.
Patarimai
Pasitarkite su savo terapeutu apie bet kokius vaistus, kuriuos vartojate, kad palengvintumėte simptomus. Jei šiuo metu nevartojate vaistų savo būklei, terapeutas dažnai gali nukreipti jus pas specialistą, pvz., Psichiatrą ar neurologą, jei reikia ar pageidaujama, kad išspręstų visus su vaistais susijusius klausimus ar rūpesčius
Įspėjimai
- Gydymo metu venkite tokių medžiagų kaip alkoholis ar narkotikai. Pasitarkite su savo patarėju, ar šiuo metu vartojate medžiagą ar jums reikia tolesnės pagalbos. Jei norėtumėte pagalbos dėl piktnaudžiavimo narkotikais gydymo galimybių ar programų jūsų vietovėje, susisiekite su SAMHSA nacionaline pagalbos linija: 1-800-662-HELP (4357) arba
- Jei turite minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą, susisiekite su Nacionaline savižudybių prevencijos linija telefonu 1-800-273-8255 arba
