Ar kada nors jautėte nerimą, liūdesį, izoliaciją, stresą ar beviltiškumą? Apsvarstykite galimybę naudoti kognityvinę elgesio terapiją (CBT) šiems jausmams spręsti. Tai viena iš daugelio terapijos rūšių, tačiau pastaraisiais metais ji buvo plačiai naudojama. CBT daugiausia dėmesio skiria įgūdžių rinkiniui įgyti, kad galėtumėte geriau suprasti, kaip jūsų mintys ir emocijos yra tarpusavyje susijusios. CBT taip pat gali pagerinti jūsų jausmus, pakeisdamas neigiamas ar disfunkcines mintis ir elgesį. Jei ieškosite profesionalios pagalbos, padidės jūsų gebėjimas efektyviai naudoti CBT.
Žingsniai
1 metodas iš 5: neigiamų minčių nustatymas
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumą, kad stebėtumėte savo mintis ir jausmus
Kasdien skirkite 10 minučių sėdėti ir stebėti šią akimirką. Atkreipkite dėmesį į kylančias mintis ir sprendimus ir leiskite jiems praeiti. Kvėpuokite ir leiskite sau pajusti savo mintis ir kūną.
Būk malonus sau. Nesmerkite savęs per griežtai, jei jūsų protas klajoja; tiesiog pripažinkite, kad turi, ir švelniai sugrąžinkite jį į teisingą kelią
2 žingsnis. Išnagrinėkite ryšius tarp situacijos, minties ir jausmo
Galite tikėti, kad bloga situacija sukelia neigiamus jausmus. CBT požiūris tai ginčija teigdamas, kad būtent mūsų mintys lemia tas emocijas. Situacija sukelia mintį, kuri savo ruožtu sukelia jausmą ar veiksmą.
- Štai pavyzdys, kaip teigiamas rezultatas yra susietas su mintimi: nuėjote į sporto salę ir mankštinotės. Manėte, kad įvykdėte savo dienos fitneso tikslą. Jautėsi patenkintas ir laimingas.
- Dabar pateikiame neigiamo rezultato pavyzdį: nuėjote į sporto salę ir mankštinotės. Jūs manėte, kad nepakankamai stengiatės pasiekti savo tikslą. Jautėtės nusivylęs arba nepakankamai geras.
Žingsnis 3. Atpažinkite automatines mintis
Visą dieną turite trumpų minčių, kurias sukelia situacija. Jūs galite nepastebėti ar nekreipti dėmesio į šias mintis, tačiau naudojant CBT svarbu žinoti šias greitas mintis. Atkreipkite ypatingą dėmesį į neigiamas (arba netinkamai prisitaikančias) mintis, kurios jums kyla apmąstant situaciją.
- Netinkamai prisitaikančios automatinės mintys yra iškreipti įvykio atspindžiai, tačiau galite jas priimti kaip tikras. Šios netinkamos mintys gali sukelti liūdesį, nerimą, nusivylimą ar beviltiškumą.
-
Netinkamai pritaikomas:
"Negaliu patikėti, kad per šį egzaminą gavau tokį blogą pažymį! Esu nesėkmingas ir niekuomet nieko nepriimsiu." Ši mintis gali sukelti negatyvumo ir beviltiškumo spiralę.
-
Teigiamas:
"Tai tik vienas egzaminas. Visiems kartais blogai sekasi egzaminas. Aš galiu ir toliau sunkiai dirbti, kad pagerinčiau savo pažymius." Labiau tikėtina, kad turėsite vilties su šia mintimi.
Žingsnis 4. Susiekite savo automatines mintis su pagrindiniais įsitikinimais
Po automatinėmis mintimis galite turėti esminių įsitikinimų, kurie yra iškreipti tikrovės atspindžiai. Šie pagrindiniai įsitikinimai skatina šias netinkamas mintis. Galvojimas apie tai, kaip jūsų pagrindiniai įsitikinimai gali būti nukreipti į neigiamą mąstymą, padės suprasti, kodėl atsiranda netinkamų minčių.
Jūsų pagrindiniai įsitikinimai yra susiję su jūsų savigarba ar pasitikėjimu savimi. Galite manyti, kad esate nemylimas arba nepakankamai geras, todėl atsiranda obsesinis elgesys arba nuolatinis nerimo ar depresijos jausmas
5 žingsnis. Apsvarstykite savo pagrindinių įsitikinimų kilmę
Jei jūsų pagrindiniai įsitikinimai yra pagrįsti melagingumu, tada šie įsitikinimai gali būti netiesa. Net jei tai tiesa, apmąstymas, iš kur kyla jūsų pagrindiniai įsitikinimai, gali padėti geriau suprasti save.
Pavyzdžiui, daugelis žmonių savo pagrindinius įsitikinimus gauna iš žmonių, kuriuos jie užaugino. Jei tėvai netinkamai elgėsi su jumis, galite turėti pagrindinį įsitikinimą, kad nesate verti meilės. Atskyrę tėvų elgesį su jumis nuo tikrosios vertės, parodysite, kad jūsų pagrindinis įsitikinimas-kad esate nevertas meilės-visai netiesa
Žingsnis 6. Nustatykite pažinimo iškraipymus
Yra daug skirtingų būdų, kaip galite iškraipyti savo mintis ir sukelti neigiamas emocijas ar elgesį. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip galvojate ar kalbate apie problemą, ir kaip galite atlikti vieną ar kelis iš šių veiksmų:
- Katastrofiška prognozuojant tik neigiamus rezultatus ateityje
- Galvoti apie viską arba nieko
- Teigiamo nuvertinimas
- Žymėti ką nors ar ką nors, nežinant daugiau apie tai ar juos
- Racionalizavimas remiantis emocijomis, o ne faktais
- Padėties sumažinimas arba padidinimas
- Turėti „tunelio viziją“matant tik neigiamus dalykus
- Minties skaitymas, kuriame manote, kad žinote, ką kažkas galvoja
- Per daug apibendrinamas, darant bendrą neigiamą išvadą, apimančią dabartinę situaciją
- Suasmeninkite situaciją kaip kažką konkrečiai jums
Žingsnis 7. Norėdami gauti papildomos pagalbos, atsisiųskite CBT programą
CBT programos siūlo vietą užrašyti savo mintis, išsikelti tikslus ir netgi mesti iššūkį kasdieniniams eksperimentams. Naudokite jį kaip priemonę, kuri padės jums sekti kelią ir būti motyvuotam.
- Programų parduotuvėje ieškokite „CBT app“, kad sužinotumėte, kokias parinktis turite.
- „Wysa“yra CBT programos, naudojančios pokalbių robotą, pavyzdys, padedantis atpažinti mąstymo klaidas ir nusiraminti atliekant atsipalaidavimo pratimus.
2 metodas iš 5: mesti iššūkį neigiamoms mintims
Žingsnis 1. Sukurkite minties įrašą
Rašydami savo mintis, galėsite šiek tiek kitaip pamatyti savo mintis ir emocijas. Minties įraše turėtų būti skyrius apie situaciją, automatinis mąstymas ir emocijos, atskiras skyrius, kuriame apmąstomi pliusai ir minusai, ir kitas galimas būdas galvoti apie situaciją. Jūsų minčių įrašas turėtų padėti atsakyti į visus šiuos klausimus:
- Kas iš tikrųjų atsitiko? Įtraukite kur, ką, kada ir kaip.
- Kokia mintis sukosi tavo galvoje? Sukurkite vertinimo skalę, kiek manėte, kad tai tiesa, pvz., Nuo 1 iki 10 ar 1–100.
- Kokią emociją pajutote? Įvertinkite intensyvumą naudodami skalę.
- Kas nutiko, kad privertėte patikėti, kad ši mintis yra tiesa?
- Kas nutiko paneigiant šią mintį?
- Kaip dar galima pažvelgti į šią situaciją?
- Kaip vertintumėte savo nuotaiką peržiūrėję visus šiuos klausimus? Naudokite svarstykles.
Žingsnis 2. Ugdykite subalansuotą mąstymą
Kaip ir ginčydamiesi, jūsų mąstymas gali turėti privalumų ir trūkumų arba skirtingi būdai matyti tą patį. Pagalvokite apie alternatyvius situacijos matymo būdus arba kaip įsivaizduoti kitokį požiūrį ar reakciją į situaciją.
- Atverkite savo mintis kitiems galimiems rezultatams ar mąstymo būdams.
- Nustatykite alternatyvius mąstymo apie situaciją būdus, kurie jums yra įmanomi ar įtikimi.
- Apsvarstykite galimybę paprašyti žmogaus, kuriuo pasitikite, nustatyti skirtingus mąstymo apie situaciją būdus. Ar tas kitas asmuo supranta problemą ar situaciją kitaip ar pozityviau? Atidžiai klausykitės tų alternatyvų.
3 žingsnis. Nustatykite malonią veiklą
Pagalvokite apie tai, kas jums patiko ar patiko praeityje, arba apie tai, ko galbūt norėsite pasiekti, bet dar nepadarėte. Apsvarstykite veiklas, kurios yra įmanomos ar pasiekiamos per trumpą laiką. Įsivaizduokite veiklą kaip mažus, įgyvendinamus tikslus.
- Apsvarstykite galimybę suplanuoti vieną malonią veiklą per dieną. Jis gali būti skirtingas kiekvieną dieną, tas pats arba kelių derinys. Padarykite šią veiklą mažą, bet tai, ko galite laukti.
- Jei anksčiau muzikavote grupėje ir norite vėl tapti muzikantu, pradėkite nuo veiklos, pavyzdžiui, muzikos kūrimo kartą per savaitę namuose. Skirkite laiko, kai galite žaisti su keliais trukdžiais.
Žingsnis 4. Imkitės veiksmų ir užsiimkite ta veikla
Sukurkite veiksmų planą. Apsvarstykite galimybę užrašyti savo tikslą ir tada užrašyti savo mažus žingsnius. Pagalvokite, kokių veiksmų turite imtis kitą savaitę, mėnesį ar metus, ir sukurkite laiko juostą, kaip kiekvienas žingsnis seka kitą.
- Ieškokite alternatyvių galimybių ar elgesio, kad pasiektumėte tikslą, jei yra kliūčių.
- Pavyzdžiui, galbūt sėkminga verslininkė po nelaimingo atsitikimo tampa neįgali ir nebegali dirbti savo ankstesnio darbo. Ji gali nuspręsti, kad nori rasti geresnį darbą. Ji galėtų mokyti verslo studentus vietiniame universitete, vesti verslo seminarus, savanoriauti tokioje svetainėje kaip „wikiHow“arba būti produktyvi, siūlydama patarimus ir patarimus savo šeimai ir draugams.
Žingsnis 5. Stebėkite savo nuotaiką skirtingu paros metu
Naudokite dienos kalendorių, kad galėtumėte stebėti savo emocijas visą dieną. Apsvarstykite galimybę sudaryti „savo emocijų grafiką“, užsirašydami, ką jaučiatės kas 3-4 valandas. Pažvelkite į visus modelius, kuriuos matote laikui bėgant.
- Ar dienos pradžioje visada jaučiatės blogai, o po 12 val. Jaučiatės gerai? Pagalvokite apie bet kokius veiksnius tarp tų laikų.
- Arba atvirkščiai, ar jaučiatės gerai ryte prieš darbą, bet kiekvieną dieną iki 14 val. Jaučiatės apgailėtinai? Nustatykite, ar įvyko tam tikrų dalykų ar įvykių.
Žingsnis 6. Pakeiskite neigiamas mintis teigiamomis
Išmokę atpažinti veiksnius, sukeliančius neigiamas mintis ir elgesį, labiau įsisąmoninsite, kaip suaktyvinti smegenis. Tą akimirką, kai turite neigiamą mintį, naudokite tą akimirką, kad įvertintumėte tiesą, slypinčią už šios minties, ir tai, kas gali būti kitoks požiūris į ją.
- Sugalvokite teigiamų ir save patvirtinančių teiginių, kuriuos galite prisiminti. Naudokite šiuos teigiamus teiginius, kad padėtų jums, kai jūsų nerimas ar depresija atsiranda.
- Naudokite teigiamus teiginius apie save, savo gyvenimą ir jus supantį pasaulį. Nustatykite teigiamus dalykus, net jei jie yra maži, kurie gali padėti išmokyti jūsų smegenis mąstyti teigiamai.
Žingsnis 7. Dirbkite su atskaitomybės partneriu, kad gautumėte papildomos pagalbos
Paprašykite artimo draugo, šeimos nario ar palaikymo grupės nario padėti jums atkreipti dėmesį į jūsų neigiamą mąstymą ir pasiūlyti padėti jiems padaryti tą patį. Jūs abu geriau atpažinsite negatyvą ir atpažinsite savo modelius. Jūsų partneris netgi gali nurodyti kai kuriuos modelius, kurių nežinojote.
3 metodas iš 5: problemų sprendimas
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį į konkrečią problemą, kurią norite išspręsti
Jei kyla problema, kurią bandote išspręsti, naudokite CBT metodus, kurie padės aiškiai sutelkti mintis. Kai jūsų galvoje vienu metu yra daug įvairių emocijų ir minčių, gali tekti sutelkti dėmesį tik į vieną problemą vienu metu.
- Venkite vienu metu išspręsti kelias problemas. Pradėkite nuo mažo ir sutelkite dėmesį į vieną problemą, kuri jums labiausiai rūpi.
- Sprendžiant problemas sutelkite dėmesį į aktyvų, o ne pasyvų vaidmenį.
Žingsnis 2. Atverkite savo mintis visoms galimybėms
Svarstykite visas įmanomas galimybes, nesvarbu, ar jos blogos, geros, ar neutralios. Užsirašykite šias įvairias parinktis. Net idėjos, kurios iš pradžių atrodo neįmanomos, gali padėti jums pradėti teisinga linkme.
- Pagalvokite apie sprendimus ar patarimus, kuriuos galėtumėte duoti kitam asmeniui, susiduriančiam su ta pačia problema.
- Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su artimu draugu ar žmogumi, kuriuo pasitikite, kad gautumėte papildomų galimybių.
Žingsnis 3. Išvardinkite savo pasirinkimo privalumus ir trūkumus
Pagalvokite apie kiekvieną jums prieinamą variantą, pirmiausia laikykitės logiškiausių variantų, tada sukurkite kiekvieno privalumus ir trūkumus. Apsvarstykite privalumų ir trūkumų variantų, kurie paskutinį kartą gali atrodyti labai sudėtingi.
- Šis sąrašas padės jums labiau subalansuotai pamatyti kitas parinktis. Būtinai atkreipkite dėmesį ir į teigiamus, ir į neigiamus dalykus, o ne tik į vieną ar kitą.
- Apsvarstykite, ar jums reikia ekspertų ar profesionalų patarimų dėl tam tikrų privalumų ir trūkumų, pavyzdžiui, finansų patarėjo, teisininko ar sveikatos priežiūros specialisto.
Žingsnis 4. Įvertinkite šiuos privalumus ir trūkumus
Išnagrinėkite, kaip pliusai ir minusai yra tarpusavyje susiję. Apsvarstykite galimybę sudaryti savo galimybių reitingo tvarką.
Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, ar šie reitingai atrodo realūs. Paklauskite jų, ar jie nerimauja dėl plano, kuris, jūsų manymu, yra geriausias
Žingsnis 5. Imkitės konkretaus problemos sprendimo plano
Sužinokite, kokių veiksmų reikia imtis norint įgyvendinti pasirinktą planą. Jūsų pasirinkto varianto privalumų ir trūkumų sąrašas gali padėti suprasti veiksmus, kurių reikia imtis, ir kurių reikėtų vengti.
Sukurkite mažų žingsnių, kuriuos turite atlikti, tvarkaraštį. Organizuodami ir planuodami greičiausiai įgyvendinsite ir pasieksite savo tikslus
Žingsnis 6. Peržiūrėkite šio plano rezultatus
Venkite lengvai atgrasyti, jei jūsų planas klostosi ne taip, kaip norėjote. Grįžkite į problemų sprendimo planavimo etapus ir išsiaiškinkite, kokie klaidos galėjo būti padarytos ar neišspręstos.
- Jei planas davė teigiamą rezultatą, mėgaukitės ta akimirka. Net jei problema nėra visiškai „išspręsta“, būkite dėkingi, kad einate teisinga linkme.
- Jei planą vis dar reikia šiek tiek pataisyti ir vis tiek kyla neigiamų minčių, tęskite ir išlikite motyvuoti. Dauguma neigiamų minčių, jausmų ir situacijų neišnyksta per naktį, tačiau tai nereiškia, kad jų neįmanoma išspręsti.
Žingsnis 7. Švęskite sėkmę
Apdovanokite save veikla, kuri jums tikrai patinka. Leiskite sau visiškai pajusti pažangą, kad ir kokia maža ji būtų. Jei apdovanosite save, būsite motyvuoti ir jausitės pozityviai, kai toliau žengsite žingsnius į priekį.
- Išeiti vakarienės.
- Surenkite SPA naktį (net jei tai tik burbuliukų vonia ir maloni muzika).
- Skirkite laiko bloką dalykams, kurie jums patinka.
- Praleiskite laiką su mylimu žmogumi.
- Pakelkite kojas ir pažiūrėkite filmą.
4 metodas iš 5: atsipalaidavimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Pabandykite giliai kvėpuoti
Kvėpavimo pratimai gali padėti jums susidoroti su stresoriais, trigeriais ir automatinėmis neigiamomis mintimis. Nors atsipalaidavimo metodai negali „atsikratyti problemos“, svarbu išmokti konstruktyviai sutelkti savo protą ir energiją, kad išvengtumėte nerimo ar įkyrių minčių. Apsvarstykite šią pilvo kvėpavimo techniką:
- Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo.
- Iškvėpkite burną ir lėtai giliai įkvėpkite nosimi.
- Įkvėpkite kuo giliau ir palaikykite 7 sekundes.
- Lėtai iškvėpkite per burną 8 sekundes.
- Kai atpalaiduojate orą, švelniai susitraukite pilvą, kad pašalintumėte likusį orą iš plaučių.
- Pakartokite šį ciklą iš viso 5 giliems įkvėpimams. Stenkitės kvėpuoti kartą per 10 sekundžių. Tai padeda ir širdies ritmui, ir protui.
Žingsnis 2. Naudokite progresyvius raumenų atpalaidavimo pratimus
Tai dar viena atsipalaidavimo technika, prasidedanti giliu kvėpavimu, tačiau sutelkianti jūsų mintis į tai, kaip sumažinti kūno raumenų įtampą. Tai gali padėti sumažinti nerimą. Tai galima padaryti vadovaujant psichikos sveikatos ar holistinio sveikatos specialisto.
- Susikoncentruokite į gilų kvėpavimą ir stebėkite savo kvėpavimą.
- Sutelkite dėmesį į kūno raumenų įtempimą ir atpalaidavimą penkias sekundes.
- Sutelkite mintis į savo kūno dalis, pradedant nuo kojų. Progresas yra pėdos, kojos, dubuo, skrandis, nugara, rankos, kaklas ir veidas.
Žingsnis 3. Įsitraukite į vaizduojamus vaizdus ar kitus vizualizacijos metodus
Šie metodai gali padėti nukreipti neigiamas mintis ar stresą į kažką taikaus ir saugaus. Jie gali jums padėti, kai atsiranda netinkamai prisitaikančių minčių. Taip pat galite tai padaryti naktį prieš miegą. Jūsų rami vieta gali būti kažkur, kur buvote anksčiau arba galbūt svajojote. Vizualizuokite taip:
- Užmerkite akis ir įsivaizduokite ramią ar laimingą vietą
- Atkreipkite dėmesį į šios vietos spalvas, formas, judėjimą, šviesą ir tekstūras
- Klausykitės aplinkinių sklindančių garsų
- Atkreipkite dėmesį į kvapus šioje vietoje
- Sutelkite dėmesį į bet kokius lytėjimo pojūčius, pvz., Grindis ar žemę po jumis, temperatūrą ar viską, ką galite paliesti.
5 metodas iš 5: ieškokite profesionalios pagalbos
1 žingsnis. Raskite apmokytą psichikos sveikatos specialistą, išmanantį CBT
Yra daug specialistų, kurie yra apmokyti specializuotų CBT formų, tokių kaip traumos orientuota kognityvinė elgesio terapija, problemų sprendimo terapija ir priėmimo bei įsipareigojimo terapija. Kreipkitės į vietos bendruomenės konsultavimo centrą arba privačios praktikos terapeutą ir sužinokite apie jų patirtį naudojant CBT. Ieškodami psichikos sveikatos specialisto, atsižvelkite į šiuos dalykus:
- Licencijuoti profesionalūs konsultantai
- Licencijuoti klinikiniai socialiniai darbuotojai
- Licencijuoti psichologai
- Licencijuoti santuokos ir šeimos terapeutai
- Sertifikuoti priklausomybės ligų konsultantai
Žingsnis 2. Raskite paslaugų teikėjus per savo sveikatos draudimą
Daugelyje sveikatos draudimo planų elgesio sveikata yra jūsų (ar jūsų šeimos) sveikatos apsaugos dalis. Dėl vietinių paslaugų teikėjų pasitarkite su savo draudimo bendrove. Sužinokite, ar psichikos sveikatos specialistai, apdrausti jūsų draudimu, yra specializuoti CBT.
- Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju dėl galimų siuntimų pas apmokytą psichikos sveikatos specialistą.
- Jei jums reikia konsultacijos dėl vaistų, paprašykite siuntimo pas psichiatrą ar psichikos sveikatos slaugytoją.
3 žingsnis. Pasikalbėkite su patarėju mokykloje arba per pagalbos darbuotojams programą
Jei esate studentas, jūsų mokykloje gali būti pigių ar nemokamų variantų. Be to, daugelis darbdavių turi pagalbos darbuotojams programas, padedančias darbuotojams, išgyvenantiems sunkų perėjimą.
- Sužinokite, ar gali būti galimybių patekti į konsultavimo centrą per savo mokyklą. Paklauskite, ar yra patarėjų, kurie specializuojasi CBT.
- Nustatykite, ar jūsų darbdavys turi pagalbos darbuotojams programą. Susisiekite su turimu numeriu. Informacija, aptariama per pagalbos darbuotojams programą, yra konfidenciali. Tai gali būti nemokama pirmosioms konsultacijoms.
4 žingsnis. Pasinaudokite pagalbos krizėms paslaugomis
Yra krizės karštųjų linijų, jei patiriate tiesioginę krizę. Taip pat yra karštųjų linijų, kuriose galima rasti gydymo vietų ir vietinių išteklių jūsų vietovėje. Jei reikia skubiai apsvarstyti šias galimybes:
- Nacionalinė savižudybių prevencijos linija (prieinama visą parą): 1-800-273-TALK (8255) arba
- SAMHSA gydymo nukreipimo pagalbos linija, skirta vietiniams gydymo centrams rasti: 1-877-SAMHSA7 (1-877-726-4727) arba
Patarimai
- Žengiate žingsnį teisinga linkme, pripažindami, kad jums ar kam nors, kam rūpi, reikia pagalbos. Tęskite ir būkite motyvuoti.
- CBT taip pat gali būti naudojamas suaugusiųjų selektyviam mutizmui įveikti.
