Būti vyresniam nei 50 metų gali būti nuostabus ir naudingas laikas jūsų gyvenime. Tačiau nesveika gali labai paveikti jūsų vėlesnius metus, o senėjimas nebūtinai reiškia sveikatos pablogėjimą. Senstant galite išlikti sveiki ir energingi. Norėdami išlikti sveiki po 50 metų, laikykitės gerų įpročių, valgykite sveiką mitybą, užsiimkite fizine veikla ir rūpinkitės savo psichine sveikata.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveikų įpročių priėmimas
1 žingsnis. Nustatykite mažus tikslus
Kai nuspręsite būti sveikesni su amžiumi, gali tekti išsikelti tikslus, kad pakeistumėte savo gyvenimo būdą. Turėtumėte pradėti nuo mažų, valdomų tikslų, o ne bandyti pakeisti visą savo gyvenimą vienu metu. Prieš imdamiesi tvirtų tikslų, pavyzdžiui, numesti nustatytą kilogramų skaičių, pirmiausia pakeiskite gyvenimo būdą.
- Pvz., Galite pradėti nuo nesveiko pusryčių maisto, pvz., Bandelių ar spurgų, pakeitimo sveikais dribsniais, avižiniais dribsniais ar retkarčiais pagamintu kiaušinių patiekalu. Užuot atsisakę visų nesveikų maisto produktų, kiekvieną savaitę atsisakykite vieno elemento.
- Atlikite nedidelius pakeitimus, kad padidintumėte fizinį aktyvumą. Kai galite, lipkite laiptais, pastatykite atokiau stovėjimo aikštelėje ir po vakarienės eikite trumpam pasivaikščioti.
2 žingsnis. Miegokite pakankamai.
Daugelis žmonių turi blogus miego įpročius, todėl senstant sunku pakankamai išsimiegoti. Stenkitės suformuoti gerus miego įpročius, kad išvengtumėte nemigos, mieguistumo ir sutrikusio miego. Siekite miegoti nuo septynių iki devynių valandų kiekvieną naktį. Jei negalite viso to gauti naktį, taip pat nusnūskite dieną.
- Stenkitės išjungti televizorių ir kompiuterį valandą prieš miegą. Kai galite, naudokite mažos galios lemputes. Tai padeda jūsų organizmui gaminti daugiau melatonino.
- Sumažinkite visus trikdžius, tokius kaip triukšmas, šviesa ir karštis.
- Eikite miegoti anksčiau ir pabandykite sukurti ritualą prieš miegą. Įeikite į rutiną eidami miegoti ir pabudę kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
Žingsnis 3. Rūpinkitės dantimis
Dantų priežiūra yra tokia pat svarbi kaip ir kūno priežiūra. Būtinai valykite dantis ir siūlus du kartus per dieną. Bent kartą per metus apsilankykite pas odontologą, kad patikrintumėte burną.
Žingsnis 4. Išbandykite vėžį ir kitas ligas
Jūsų rizika susirgti lėtinėmis ligomis ir vėžiu padidėja po 50 metų. Kad padėtumėte anksti pastebėti bet kokias problemas, bent kartą per metus turėtumėte atlikti atrankinius tyrimus. Atlikdami kasmetinius fizinius tyrimus, pasitarkite su gydytoju, kokių tyrimų jums gali prireikti, įskaitant mamografiją ir kolonoskopiją.
Skirtingi vėžio atvejai ir ligos turi skirtingus rizikos veiksnius, tokius kaip šeimos istorija. Būkite sąžiningi su savo gydytoju apie savo šeimos ligos istoriją, nes tai gali padėti nustatyti, kokių atrankos testų jums reikia
2 metodas iš 4: tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Pagerinkite savo mitybą
Dieta gali labai paveikti jūsų sveikatą senstant. Netinkama mityba gali sukelti diabetą, aukštą kraujospūdį ir širdies ligas, o sveika mityba gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką. Jūsų racionas turėtų būti įvairus, pilnas šviežių ingredientų ir ribotas perdirbtų, fasuotų maisto produktų kiekis.
- Padidinkite daržovių suvartojimą. Tamsiai lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, žiedlapiai, kopūstai ir šveicariniai mangoldai, yra pripildyti gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų. Morkos, žalieji žirneliai, brokoliai, pomidorai ir paprikos yra kitos geros daržovės. Taip pat įtraukite pupeles, tokias kaip juodosios, inkstinės ar tamsiai raudonos pupelės.
- Valgykite vaisius, pavyzdžiui, uogas, citrusinius vaisius ir melionus.
- Liesa mėsa, paukštiena, žuvis ir kiaušiniai yra puikus būdas padidinti baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Būtinai gaukite neriebius mėsos gabalus ir pašalinkite naminių paukščių odelę.
- Pieno produktai suteikia kalcio ir kitų maistinių medžiagų. Išbandykite neriebų pieną, jogurtą ir sūrį. Taip pat galite paragauti graikiško jogurto, ožkos sūrio ir kefyro.
- Visi grūdai yra sveiki angliavandeniai, reikalingi gerai subalansuotai mitybai. Išbandykite kvinoją, avižinius dribsnius, miežius, sorą, amarantą ar viso grūdo duoną.
Žingsnis 2. Apribokite daug kalorijų turinčius ir riebius maisto produktus
Norėdami padėti kontroliuoti savo svorį, pabandykite atsisakyti kuo daugiau kalorijų ir riebalų turinčių maisto produktų. Vienas paprastas būdas tai padaryti yra vengti fasuotų maisto produktų, tokių kaip kepiniai, saldainiai, sūrūs užkandžiai ir patiekalai.
Apribokite riebius pieno produktus, tokius kaip ledai, riebus sūris ir sviestas, taip pat riebią mėsą, pvz., Keptą mėsos gabalėlį, maltą jautieną su dideliu riebalų kiekiu ir šoninę
Žingsnis 3. Sumažinkite druskos kiekį
Kraujo spaudimas yra dažna problema senstant žmonėms. Druska prisideda prie aukšto kraujospūdžio, todėl turėtumėte žymiai apriboti suvartojamos druskos kiekį. Stenkitės suvartoti mažiau nei 1500 mg natrio per dieną. Galite pabandyti druską pakeisti žolelėmis, tokiomis kaip raudonėlis, bazinis, čiobreliai ir rozmarinai, kurie turi daug naudos sveikatai. Taip pat galite pabandyti valgyti daugiau prieskonių.
- Vienas iš būdų atsisakyti natrio yra nustoti valgyti perdirbtą, supakuotą maistą. Būtent čia dauguma žmonių kasdien gauna natrio. Valgydami lauke, paklauskite padavėjo apie mažai natrio turinčias alternatyvas ir meniu parinktis.
- Aukštas kraujospūdis gali sukelti kitų komplikacijų, tokių kaip insultas, širdies priepuolis, širdies nepakankamumas ir inkstų liga.
Žingsnis 4. Vartokite vitaminų papildus
Su amžiumi svarbu gauti pakankamai vitaminų ir mineralų. Galite pasikalbėti su savo gydytoju apie konkrečius papildus, kurių jums gali prireikti, arba galite vartoti multivitaminų. Yra daug vitaminų, skirtų specifiniams vyresnio amžiaus vyrų ir moterų poreikiams.
- Vitaminas B12 yra svarbus sveikam senėjimui. Tai padeda kraujo ląstelėms ir nervų sistemai. B12 yra žuvyje ir mėsoje, tačiau papildas taip pat gali padėti padidinti suvartojimą. Vitaminas D, žuvų taukai ir kalcis taip pat yra gyvybiškai svarbūs norint išlikti sveikiems po 50 metų.
- Įsitikinkite, kad jei vartojate multivitaminų, kuriuose nėra geležies, ypač jei esate moteris. Per didelis geležies kiekis gali pažeisti kepenis ir širdį.
Žingsnis 5. Valgykite Viduržemio jūros dietą
Tokia dieta gali būti sveikas būdas valgyti senstant. Nustatyta, kad jie apsaugo nuo vėžio, širdies ligų ir kitų pagrindinių ligų. Laikydamiesi šios dietos, valgote daug sveiko maisto, atsisakote tam tikrų nesveikų maisto produktų ir neribojate kalorijų.
Viduržemio jūros dietos lengva laikytis. Pagrindinė idėja yra ta, kad valgote daugiausia vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, su saikingu kiekiu alyvuogių aliejaus ir vyno. Prieš pradėdami naują mitybos planą, pasitarkite su dietologu
3 metodas iš 4: savo proto ir kūno tobulinimas
Žingsnis 1. Pasiekite sveiką svorį
Dėl nesveiko svorio gali kilti daug sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir aukštas kraujospūdis. Pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį gali padėti išlikti sveikam vyresniame amžiuje. Norint pasiekti tikslinį svorį, reikia sumažinti kalorijas ir padidinti fizinį aktyvumą.
Pasitarkite su gydytoju apie savo svorį. Kiekvieno sveikas svoris yra skirtingas ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti sveiką, realų jūsų svorio ar KMI tikslą
Žingsnis 2. Likite fiziškai aktyvūs
Būdamas fiziškai aktyvus gali padėti išvengti daugelio ligų senstant. Tai taip pat padeda pagerinti miegą ir nuotaiką. Nereikia intensyviai sportuoti. Fizinė veikla gali apimti vaikščiojimą, kiemo darbą ar namų valymą. Stenkitės beveik kiekvieną dieną gauti 30 minučių fizinio aktyvumo. Tačiau jei nebuvote fiziškai aktyvus, pradėkite nuo kasdienio po truputį.
- Užsiimkite veikla, kuri jums patinka. Tai gali būti vaikščiojimas su šunimi, pasivaikščiojimas gamtos takais, plaukimas, važinėjimas dviračiu ar sportas.
- Išbandykite ką nors naujo. Pamokykite sporto salėje, eikite į šokių pamoką, išmokite žaisti tenisą ar plaukite.
- Paprašykite kitų su jumis užsiimti fizine veikla. Tai gali padaryti jį malonesnį.
- Pasitarkite su gydytoju, kaip tapti aktyvesniu.
Žingsnis 3. Iššauk savo protą
Naudodamiesi savo protu ir išlaikydami jį aktyvų, galite išlaikyti jį sveiką senstant. Pabandykite daryti naujus dalykus, kad mankštintumėte savo smegenis. Galite tiesiog išbandyti kažką naujo su pažįstama veikla, pavyzdžiui, gaminti maistą. Išbandykite naują receptą arba gaminkite tai, ko niekada nebandėte.
- Taip pat galite išbandyti naujus dalykus, pakeisdami savo kasdienybę. Važinėkite įvairiais būdais po miestą, naudokite kitą ranką arba atlikite veiklą kitaip.
- Kiekvieną dieną išmokite naujų įgūdžių ir faktų. Galite pabandyti išmokti kažką panašaus į sportą ar veiklą, arba paskaityti apie istoriją, mokslą ar meną. Jūs netgi galite rasti vietinę grupę ar knygų klubą ir susitikti su žmonėmis, kurie nori sužinoti apie tuos pačius dalykus kaip jūs.
4 metodas iš 4: rūpinimasis savo psichine sveikata
1 žingsnis. Priimkite teigiamą požiūrį
Kai kuriems žmonėms sunku senėti, nes jie sutelkia dėmesį į tai, ką praranda senstant. Nors kai kurių dalykų praradimas yra neišvengiamas, daugelis dalykų, kurių žmonės bijo prarasti, yra perdėti. Būdamas vyresnis nei 50 metų automatiškai nereiškia, kad prarasite sveikatą, energiją, gyvybingumą ar seksualumą. Senstant daugelis žmonių gyvena pilnavertį, aktyvų ir sveiką gyvenimą, o kartais jie yra geresnėje vietoje nei būdami jaunesni.
Stenkitės sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus savo gyvenime, o ne į neigiamus. Stenkitės nepasiduoti ir neįtikinti savęs, kad amžius reiškia neigiamus dalykus. Senėjimas gali būti puikus jūsų gyvenimo laikas
Žingsnis 2. Išreikškite savo jausmus
Kai kurie žmonės mano, kad jie turi išlikti stoiški ir senstant slėpti savo jausmus. Emocijų slopinimas gali sukelti stresą, pyktį, kaltę, pasipiktinimą ir depresiją. Raskite būdų, kaip išreikšti savo jausmus, kai išgyvenate sunkius gyvenimo pokyčius.
Tai gali apimti pokalbį su patikimu draugu ar psichinės sveikatos konsultantu. Taip pat galite pasirinkti rašyti žurnale arba susirasti palaikymo grupę
Žingsnis 3. Raskite būdų, kaip mėgautis
Senėjimas nereiškia, kad negalite džiaugtis gyvenimu. Jei esate pensininkas ir vaikai palieka namus, galite sutelkti dėmesį į tai, ką norite daryti. Maitinkite save ir savo interesus, grįždami prie senų pomėgių, praleisdami laiką su mylimais žmonėmis ir mokydamiesi naujų dalykų.
- Jei jaunystėje atsisakėte pomėgio, grįžkite prie jo. Vėl pradėkite groti pianinu, vėl pradėkite siūti, vėl pradėkite žaisti tenisą arba grįžkite į savo modelių automobilių kolekciją.
- Išbandykite naują hobį. Pagalvokite apie dalykus, kuriuos visada norėjote padaryti, ir eikite į tai. Išmokite groti instrumentu, išbandykite naują sporto šaką, išmokite užsienio kalbą arba eikite į maisto gaminimo pamokas.
- Praleiskite laiką su draugais ir šeima. Prisijunkite prie savo bendruomenės, kad galėtumėte sutikti naujų žmonių.
- Keliaukite į vietas, kuriose niekada nebuvote. Jūs netgi galite prisijungti prie kelionių grupės, jei nenorite eiti vieni.
Žingsnis 4. Jei turite problemų, kreipkitės į gydytoją
Vyresniems nei 50 metų žmonėms dažniausiai pasireiškia depresija ir nerimas. Taip yra dėl daugybės gyvenimo pokyčių, prie kurių jie gali nesugebėti prisitaikyti. Tačiau jums nereikia vien tik kovoti su depresija ir nerimu. Jei jaučiatės blogai ir negalite to išspręsti, kreipkitės į gydytoją arba psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
