Gali būti sunku išlikti sveikam, ypač jei turite įtemptą tvarkaraštį, įtemptą darbo gyvenimą arba ilgą darbų ir pareigų sąrašą. Tačiau mažais būdais pakeisdami savo mitybą ir dienos režimą, galite suformuoti sveikesnį gyvenimo būdą, nesuvalgydami viso savo laiko. Pradedant nuo nedidelių dietos ir įpročių pakeitimų, taip pat galite prisiimti didesnį įsipareigojimą išlikti sveikiems ilgesnį laiką.
Žingsniai
1 metodas iš 4: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Pakuokite sveikų užkandžių, kuriuos galite valgyti visą dieną
Jei nuolat keliaujate, tai gali padėti paruošti sveikų užkandžių, kad galėtumėte juos lengvai ir greitai pasiekti. Jei po ranka turėsite sveikų užkandžių, turėsite mažiau pagundų nusipirkti greito maisto arba pasirinksite fasuotą maistą.
- Ankstesnę naktį supjaustykite vaisius, tokius kaip obuoliai, kriaušės ir apelsinai, ir supakuokite juos į plastikinius maišelius ar indus. Vaisiai yra puikus, lengvas užkandis, kuris taip pat tinka jums.
- Riešutai, tokie kaip migdolai ir anakardžiai, yra puikus baltymų šaltinis, dėl kurio visą dieną nemiegosite ar nemiegosite. Įdėkite saują migdolų ar anakardžių į plastikinį maišelį ir laikykite juos rankinėje ar maišelyje, kad juos būtų lengva pasiekti, kai tik norėsite užkandžių.
- Jei esate linkę trokšti kažko traškaus, rinkitės naminius spragėsius, apibarstytus sezamo aliejumi ir sezamo sėklomis, kad gautumėte sveikesnę bulvių traškučių alternatyvą.
Žingsnis 2. Pietums ar vakarienei rinkitės sveikesnį variantą
Užuot peržiūrėję visą savo mitybą, sutelkite dėmesį į sveikesnio pasirinkimo pasirinkimą bent vieną kartą per dieną. Pietums prieš salotas ir kokteilį rinkitės mėsainį ir bulvytes arba vakarienės metu kepsnys su daržovėmis kepsnį ir bulves. Stenkitės nuosekliai rinktis bent vieną valgį per dieną, kad sumažintumėte kalorijų kiekį ir išlaikytumėte sveikatą.
Žingsnis 3. Sumažinkite dirbtinio cukraus suvartojimą
Dirbtinio cukraus galima rasti daugelyje fasuotų maisto produktų, tokių kaip kepiniai, saldainiai, padažai ir lašinukai. Daugelis dirbtinių kavos ir arbatos saldiklių taip pat gali sukelti sveikatos problemų.
- Jei įmanoma, dirbtinį cukrų valgydami pakeiskite natūraliu cukrumi, pavyzdžiui, klevų sirupu, medumi ar agavos nektaru. Šiuose natūraliuose saldikliuose yra jums naudingų mineralų ir maistinių medžiagų, kurių skonis gali būti toks pat geras ar geresnis nei dirbtinių cukrų.
- Užuot turėję fasuotą sausainį ar saldainį, turėkite gabalėlį tamsaus šokolado. Juodasis šokoladas turi antioksidantų ir turi mažiau cukraus nei pieno šokoladas ar kiti saldumynai.
Žingsnis 4. Kepkite desertus su natūraliais ingredientais ir saldikliais
Pabandykite į savo kepimą įtraukti natūralius saldiklius, tokius kaip medus, agavos ir klevų sirupas. Tai padės išvengti perdirbtų ir dirbtinių cukrų ir užtikrins, kad jūsų kepiniai yra sveikos alternatyvos pirktoms prekėms. Galite išbandyti daugybę receptų, kuriuose naudojami natūralūs saldikliai, įskaitant:
- Bananų, kokoso ir anakardžių kremo pyragas, pasaldintas klevų sirupu.
- Medaus pilno grūdo bananų riešutų kepalas, pasaldintas medumi.
- Visi vaisiai, pagaminti iš šviežių vaisių, tokių kaip arbūzas, ledas ir šiek tiek medaus.
- Bananų be kokosų pieno ledai, saldinti agave.
- Dvigubi juodojo šokolado ir imbiero pyragaičiai, pasaldinti kristalizuotu imbieru ir juodu šokoladu.
Žingsnis 5. Virkite bent vieną patiekalą per dieną
Norėdami visą savaitę išlikti sveiki, skirkite laiko vienam patiekalui per dieną, nesvarbu, ar tai būtų pusryčiai, pietūs, ar vakarienė. Pasigaminkite paprastus neriebaus jogurto, granolos ir vaisių pusryčius arba greitus pietus su grūdais, baltymais (pvz., Mėsa, žuvimi ar tofu) ir daržovėmis. Stenkitės nepraleisti jokių valgymų, nes tai gali lemti dienos energijos trūkumą.
Ieškokite receptų internete arba kulinarijos knygų, kuriose yra 30 minučių ar mažiau paruošimo receptų. Pasirinkite vieną patiekalą per dieną, kurį ruošiatės, ir apsipirkite savaitės pradžioje. Tai užtikrins, kad po ranka turėsite viską, ko reikia, ir greitai bei lengvai pasigaminsite sveiką maistą
Žingsnis 6. Vietoj sodos gerkite vandenį
Sumažinkite kasdienį cukraus kiekį, vietoj sodos ar vaisių sulčių pasirinkdami daug vandens. Tai gali padėti su savimi nešiotis pilną vandens buteliuką, kad galėtumėte gurkšnoti vandenį visą dieną.
2 metodas iš 4: pratimai ir fizinis aktyvumas
Žingsnis 1. Vietoj lifto lipkite laiptais
Praleiskite kelionę liftu savo bute, biure ar net prekybos centre ir eikite laiptais. Greitas ėjimas laiptais aukštyn ir žemyn suvirpins jūsų širdį ir veiks kaip puiki kardio treniruotė, ypač jei tai daroma kasdien.
Žingsnis 2. Stovėkite toliau nuo savo biuro
Jei neturite laiko planuoti kasdienės mankštos, susikurkite ją sau, pastatydami automobilį toliau nuo savo biuro ryte. Tai reiškia, kad turėsite pasivaikščioti į biurą ir pradėti dieną sveikai.
Jei į darbą važiuosite autobusu, kelyje į darbą ir grįždami namo galite išlipti viena stotele anksčiau. Tai privers jus greitai pasivaikščioti prieš ir po darbo
Žingsnis 3. Pabandykite atlikti bent dvidešimt minučių mankštos per dieną
Jei jūsų tvarkaraštyje yra bent dvidešimt minučių laisvo laiko, pabandykite prisitaikyti prie greitos mankštos. Kartą per dieną pasirinkite laiką, kuriame galite sutelkti dėmesį į treniruotę ir tą laiką laikytis nuosekliai.
- Norėdami atlikti pratimus, jums nereikia lankytis sporto salėje ar lankyti kūno rengybos užsiėmimų. Vietoj to, galite treniruotis savo miegamajame namuose naudodami internetinius pratimų vaizdo įrašus arba nustatytą treniruočių planą. Jei kasdien mankštinsitės nuo dvidešimt iki trisdešimt minučių, pastebimai pagerinsite savo kūno rengybos lygį.
- Yra daug internetinių išteklių, kuriuos galite naudoti norėdami greitai ir kasdien treniruotis, kad išlaikytumėte formą. Taip pat galite išbandyti intervalines treniruotes, kurios trunka apie 30 minučių ir gali duoti pastebimų rezultatų fitneso ir sveikatos požiūriu.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie sporto komandos ar fitneso komandos
Ieškokite pramogų sporto komandos savo rajone arba pradėkite savo lygą. Sporto komanda gali suteikti jums galimybę pabendrauti ir susitvarkyti tuo pačiu metu. Pagalvokite apie mėgstamą sportą ar veiklą ir ieškokite pramogų komandos, prie kurios galėtumėte prisijungti.
- Taip pat galbūt norėsite prisijungti prie savaitės kūno rengybos užsiėmimų, tokių kaip joga ar pilatesas. Eiti į kūno rengybos užsiėmimus vieną ar du kartus per savaitę yra nedidelis laiko įsipareigojimas, dėl kurio galima pasiekti gerų kūno rengybos rezultatų, taip pat padidinti teigiamą socialinę sąveiką, puoselėti ilgalaikę draugystę ir suteikti psichinei sveikatai naują impulsą.
- Pratimai padeda atpalaiduoti endorfinus, kurie veikia kaip natūralus antidepresantas. Dažnai lengvas bliuzo atvejis gali būti kontroliuojamas kasdien mankštinantis.
3 metodas iš 4: savijautos gerinimas
Žingsnis 1. Pradėkite dieną meditacija
Norėdami pagerinti bendrą savijautą vos per penkias ar dešimt minučių, pradėkite dieną meditacija. Moksliškai įrodyta, kad meditacija sumažina streso lygį ir padeda jaustis ramiai bei subalansuotai. Tai turi daug emocinės naudos - nuo streso valdymo iki gilesnio savęs suvokimo ir neigiamų emocijų mažinimo. Taip pat įrodyta, kad jis turi medicininės naudos, ypač jei kenčia nuo nerimo sutrikimų, aukšto kraujospūdžio, miego sutrikimų ar nemigos ir astmos. Meditacija taip pat labai veiksminga palaikant bendrą savijautą ir fizinę sveikatą. Yra keletas meditacijos rūšių, įskaitant:
- Vadovaujama meditacija: Ši meditacijos rūšis taip pat žinoma kaip vaizduojami vaizdai arba vizualizacija. Mokytojas ar gidas aprašys atpalaiduojančius ir raminančius vaizdus, kvapus, garsus ir tekstūras. Meditacijos vadovus galite rasti internete ir dažnai galite juos pasiekti naudodami išmanųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį, kad galėtumėte tai padaryti bet kur.
- Sąmoninga meditacija: Šio tipo meditacija yra orientuota į sąmoningumą ir suvokimą apie esamą akimirką. Jūs sutelkiate dėmesį į tai, ką patiriate meditacijos metu, pavyzdžiui, į aplinkinius garsus ar kvėpavimo srautą. Šio tipo meditacijoje jūs pastebite savo mintis ir emocijas ir leidžiate jiems praeiti be sprendimo ar komentarų.
- Transcendentinė meditacija: Ši meditacijos technika apima tyliai kartojant asmeniškai priskirtą mantrą žodžio, garsų ar frazės pavidalu. Mantros kartojimas turėtų padėti jūsų kūnui įsitvirtinti meditacijos būsenoje, kurioje jaučiatės atsipalaidavęs ir ramus.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) yra meditacijos rūšis, randama tradicinėje kinų medicinoje. Tai sujungia meditaciją, atsipalaidavimą, fizinius judesius ir kvėpavimo pratimus. Pagrindinis dėmesys skiriamas psichinės ir fizinės pusiausvyros atkūrimui ir palaikymui. Internete galite rasti Qi gong meditacijos vaizdo įrašų arba eiti į Qi gong pamoką.
Žingsnis 2. Išbandykite gilaus kvėpavimo pratimus
Jei kasdien giliai kvėpuojate nuo penkių iki dešimties minučių, galite pagerinti savo smegenų veiklą ir energijos lygį. Gilus kvėpavimas taip pat žinomas kaip Pranajamos kvėpavimas. Pranajamos kvėpavimo metu jūs kontroliuojate savo kvėpavimą atlikdami kvėpavimo pratimus, kad kvėpuotumėte pilniau ir giliau. Kai užsiimate joga, dažnai esate skatinamas praktikuoti pranajamą, nes jogos pozų ir gilaus kvėpavimo derinys gali sukelti meditacinę būseną.
- Pradėkite nuo paprasčiausio Pranajamos kvėpavimo pratimo, kurio metu giliai įkvėpkite ir iškvėpkite per šnerves naudodami diafragmą. Pradėkite sėdėdami patogioje padėtyje ramioje vietoje, be trukdžių ar triukšmo.
- Padėkite rankas ant diafragmos, tiesiai po šonkaulių ląstele ir giliai įkvėpkite per nosį. Pabandykite įkvėpti iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą vieną sekundę ir lėtai iškvėpkite iš nosies iki keturių. Įsivaizduokite, kad iškvepiate prieš nosį veidrodį. Iškvėpdami turėtumėte išgirsti pastebimą triukšmą.
- Pakartokite šį kvėpavimo ciklą nuo dešimties iki dvidešimties įkvėpimų. Laikui bėgant galite pratęsti kvėpavimo ciklą nuo dvidešimt iki keturiasdešimt įkvėpimų.
3. Atlikite vieną malonią veiklą per dieną
Pagerinkite savijautą skirdami laiko savo dienotvarkės veiklai, kuri jums patinka per dieną. Tai gali būti kažkas paprasto, pavyzdžiui, knygos skaitymas ar pasivaikščiojimas. Taip pat galite užsiimti mėgstamu hobiu, pavyzdžiui, nėrimu, medžio apdirbimu ar tapyba. Kasdien skiriant laiko tam, kas jums patinka, galite atsikratyti streso ir sulėtinti tempą, ypač jei turite įtemptą tvarkaraštį ar reikalaujančios karjeros.
Norėdami iš tikrųjų skirti laiko maloniai veiklai, uždarykite vieną valandą ar pusvalandį savo tvarkaraščio „laiko“. Tai gali būti anksti ryte, kai pirmą kartą pabundate arba grįžę namo iš mokyklos ar darbo. Praneškite šeimai ir partneriams, kad šį laiką naudosite norėdami sutelkti dėmesį į savo poreikius ir skirti laiko vienam, darydami tai, kas jums patinka
Žingsnis 4. Bendraukite su draugais ir šeima bent kartą per savaitę
Net jei nesate pernelyg socialus ar laikote save ekstravertu, socialinės sąveikos palaikymas su draugais ir šeima gali prisidėti prie sveikesnės būsenos. Tai gali būti vakarienė kiekvieną sekmadienį su šeima ar gėrimai kiekvieną penktadienio vakarą su draugais vietinėje aludėje. Padarykite bendravimą savo savaitės rutinos dalimi ir stenkitės kokybiškai praleisti laiką su artimiausiais žmonėmis.
Bendravimas taip pat privers jus pasukti į išorę, o ne į vidų, o tai gali padėti valdyti bet kokį stresą ar nerimą, kurį galite jausti. Laiko praleidimas su kitais gali labai pagerinti blogą nuotaiką ir leisti atsikratyti įtampos iš savo dienos
4 metodas iš 4: blogų įpročių mažinimas
Žingsnis 1. Apribokite alkoholio vartojimą
Užuot visiškai išbraukę alkoholį iš savo dietos, galbūt norėsite reguliuoti, kiek alkoholio vartojate kiekvieną savaitę. Jei esate linkęs gerti, kai geriate daug alkoholio tik tam tikromis savaitės dienomis, galbūt norėsite reguliuoti savo gėrimą, išgerdami po vieną stiklinę vandens kiekvienam suvartotam alui ar gėrimui. Tai užtikrins, kad jūsų kūnas nebus dehidratuotas ir galėsite kontroliuoti alkoholio poveikį.
Jei esate linkęs gerti daug alkoholio kiekvieną vakarą arba kelias naktis per savaitę, apsvarstykite galimybę sumažinti alkoholio vartojimą tik savaitgaliais arba tik vieną ar dvi dienas per savaitę. Taip pat galite pabandyti sumažinti gėrimų skaičių per naktį, pavyzdžiui, vieną taurę vyno per naktį, o ne dvi
2 žingsnis. Nustokite rūkyti ir sumažinkite narkotikų vartojimą
Jei norite būti sveiki, turite mesti rūkyti. Galite pradėti mažindami cigarečių skaičių per dieną arba investuodami į nikotino pleistrus, kad sumažintumėte rūkymą. Taip pat galite prisijungti prie rūkymo palaikymo grupės, kuri padės mesti rūkyti.
Be to, jei esate linkęs vartoti tam tikrus vaistus ar reguliariai vartoti receptinius vaistus, galbūt norėsite išbraukti tam tikrus vaistus iš savo kasdienybės. Pasitarkite su gydytoju, kaip sumažinti receptinių vaistų vartojimą, ypač jei jie nėra būtini jūsų gydymui
Žingsnis 3. Pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamą, o ne į neigiamą mąstymą
Jei turite blogą įprotį neigiamai galvoti apie kiekvieną situaciją arba tik apsvarstyti neigiamą rezultatą, galbūt norėsite pakoreguoti savo mąstymą, kad jis būtų pozityvesnis ir iniciatyvesnis. Apsvarstykite, ar pakabinsite draugus, bendradarbius ar šeimos narius, kurie daro neigiamą įtaką. Jie gali dažnai skųstis ir sutelkti dėmesį tik į neigiamą situacijos baigtį, taip skatindami jus taip pat pasimėgauti tokiu mąstymu. Nustatykite atstumą tarp savęs ir bet kokių neigiamų savo gyvenimo asmenų, nes neigiamas mąstymas gali sukelti stresą ir nerimą.
- Jei pastebėjote, kad esate linkęs į situacijas žiūrėti stikliniu pustuščiu būdu, pabandykite sugalvoti būdų, kaip neigiamas situacijas paversti teigiamomis mokymosi akimirkomis. Tai gali reikšti stabtelėjimą, gilų įkvėpimą ir svarstymą, kaip sugalvoti problemos ar problemos sprendimą, o ne tiesiog skųstis šia problema ar problema.
- Pavyzdžiui, gali kilti problemų su bendradarbiu, kuris nesilaiko savo darbo įsipareigojimų ir toliau nuvilia klientus. Užuot leidę bendradarbio požiūriui sukelti neigiamas mintis ar reakcijas, pasikalbėkite su bendradarbiu tiesiogiai. Paprašykite jo apsvarstyti kitus būdus, kaip kreiptis į klientus ir vykdyti savo įsipareigojimus. Jei jis jūsų neklauso ar nerodo jokių elgesio koregavimo požymių, galbūt norėsite perduoti problemą vadovui. Tai leis jums būti iniciatyviems dėl neigiamo gyvenimo šaltinio, o ne leisti negatyvui jus suvartoti.
