Svarbu išlikti sveikam ir aktyviam visą gyvenimą, ypač senstant. Jei išliksite tinkami, jūsų gyvenimo trukmė gali pailgėti ir gerokai pagerės bendra savijauta. Yra tiek daug dietos guru ir mankštos režimų, kad išlikti tinkamam gali atrodyti kaip nelengva užduotis, tačiau tai tikrai gana paprasta, jei laikysitės pagrindų. Paprastai trunka apie du mėnesius, kol elgesys tampa įpročiu. Pabandykite atlikti keletą pakeitimų, kurie, jūsų manymu, jums pavyks, ir laikykitės jų porą mėnesių, kol jie taps jūsų natūralios rutinos dalimi.
Žingsniai
1 metodas iš 3: išlikite tinkami sportuodami
Žingsnis 1. Motyvuokite save suprasdami daugybę mankštos privalumų
Kai turite ypač įtemptą savaitę arba tiesiog nesinori treniruotis, tai gali padėti sutelkti dėmesį į priežastis, dėl kurių priėmėte sprendimą tapti sveikiems. Pratimai ne tik kontroliuoja svorį, bet ir padeda kovoti su ligomis, gerina imuninę sistemą ir suteikia daugiau energijos. Pratimai taip pat pagerina jūsų nuotaiką ir padeda geriau miegoti.
Žingsnis 2. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka
Daugelis žmonių mano, kad kelis kartus per savaitę eiti į sporto salę yra patogus būdas mankštintis, tačiau yra daug kitų būdų, kaip išlikti sveikiems ir aktyviems. Bėgimas, vaikščiojimas ir plaukimas yra puikus būdas išlikti tinkamam. Taip pat galite apsvarstyti galimybę pamokyti dalykus, kuriuos norėtumėte išmokti: šokius, banglenčių sportą ar čiuožimą ant ledo. Jūs netgi galite puikiai pasportuoti namuose, konsultuodami nemokamus internetinius pratimų vaizdo įrašus.
Žingsnis 3. Skirkite šiek tiek laiko visiems keturiems pratimų tipams
Atkreipkite dėmesį į visus viso kūno rengybos elementus, įskaitant ištvermę, jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą.
- Stenkitės palaipsniui pratęsti bent 30 minučių trukmės veiklą, kuri privers jus sunkiai kvėpuoti. Jūsų tikslas turėtų būti 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimų per savaitę arba 30 minučių penkis kartus per savaitę.
- Pakelkite svorius, kad pagerintumėte raumenų tonusą. Raumenų formos palaikymas palengvins jūsų kasdienes užduotis ir padės išvengti problemų, tokių kaip lūžis, kurį sukėlė kritimas.
- Pagerėjusi pusiausvyra taip pat padės išvengti pavojingų kritimų vėliau ir leis išlikti aktyviems ir judriems visą gyvenimą. Vienas lengvas pratimas yra vaikščioti tiesia linija, pastatant vienos kojos kulną tiesiai prieš kitos kojos pirštą, tarsi kertant upę ant plonos sijos.
- Reguliarūs tempimo pratimai pagerins jūsų bendrą lankstumą, lengviau sulenksite, kad surištumėte batus ar pasiektumėte kažką aukštoje lentynoje. Būtinai švelniai ištempkite raumenis, kad nesusižeistumėte.
Žingsnis 4. Pasinaudokite draugo pagalba
Turėdami „mankštos bičiulį“, jūs abu išliksite motyvuoti, o treniruotės laikas bus malonesnis. Norėdami smagiai praleisti savaitgalį, pakvieskite draugų žaisti krepšinį, minkštą kamuolį, tinklinį ar tenisą.
Žingsnis 5. Nustatykite realius tikslus
Nusistatę sau tikslus, jūs išliksite motyvuoti, o įvykdę savo tikslus, gausite nuostabų pasitikėjimą savimi ir pasiekimo jausmą; tačiau būtinai suskaidykite savo bendrus tikslus į mažus, valdomus žingsnius, kad nenusimintumėte.
Žingsnis 6. Dirbkite su natūraliu savo kūno laikrodžiu
Jei nesate ryto žmogus, nebūtina ryte treniruotis. Jei jaučiatės aktyviausiai po pietų, suplanuokite treniruotes popietėms.
Žingsnis 7. Pasitarkite su profesionalu
Jei nežinote, nuo ko pradėti, pasitelkite profesionalios kūno rengybos trenerio pagalbą. Kai kurios sporto salės siūlo nemokamą konsultaciją su kūno rengybos treneriu kaip registracijos mokesčio dalį. Jei nepriklausote sporto salei, ieškokite nepriklausomo trenerio, kuris dirbtų su jumis. Treneris įvertins jūsų stipriąsias ir silpnąsias puses ir pasiūlys režimą, kuriuo bus pasiekti jūsų fitneso tikslai.
2 metodas iš 3: sveikos mitybos laikymasis
Žingsnis 1. Apribokite supakuotus maisto produktus
Daugumoje fasuotų maisto produktų yra nenatūralių cheminių priedų ir konservantų, o juose dažnai yra nesveikų sočiųjų arba trans-riebalų. Beveik visada geriau valgyti maistą, kurį ruošiate namuose, kur galite kontroliuoti ingredientus. Dauguma fasuotų maisto produktų taip pat turi daugiau kalorijų ir riebalų, ypač sočiųjų trans-riebalų.
Žingsnis 2. Stebėkite šių porcijų dydžius
Dietologai rekomenduoja valgyti lėtai, o tai padeda atpažinti, kada esate sotus. Kai ir toliau valgysite, kai alkis bus patenkintas, jūs suvalgysite daug kalorijų, kurių būtų galima lengvai išvengti. Apribokite kalorijas iki 2 000 kcal per dieną. Jei bandote numesti svorio, pabandykite sumažinti iki 1 800 kcal per dieną. Niekada nevartokite mažiau kaip 1 200 kcal per dieną.
- Viena porcija mėsos, žuvies ar paukštienos turėtų būti maždaug 3 uncijos, kai iškeps, arba maždaug tokio pat dydžio kaip jūsų delnas.
- Porcija virtų makaronų turėtų būti maždaug pusė puodelio arba maždaug ledų kaušo dydžio.
- Viena porcija grūdų prilygsta vienai duonos riekėlei. Vienas blynas arba vienas vaflis prilygsta vienai porcijai, kuri turėtų būti maždaug tokio pat dydžio kaip įprasta duonos riekė.
- Viena kubelio sūrio porcija yra maždaug tokio pat dydžio kaip ir visas nykštys.
- Viena porcija daržovių ar vaisių yra maždaug jūsų kumščio dydžio.
- Sveikos porcijos virtų ryžių pakanka, kad užpildytumėte standartinį keksiukų įvyniojimą.
- Stenkitės, kad pusę lėkštės sudarytų daržovės.
Žingsnis 3. Bendrinkite patiekalą
Restoranai dažnai patiekia maistą neįprastai didelėmis porcijomis. Dalijimasis vienu patiekalu tarp dviejų žmonių yra geras būdas užtikrinti tinkamą porcijos dydį ir taip pat sutaupyti pinigų.
Žingsnis 4. Valgykite mažiau mėsos
Nors nebūtina visiškai pašalinti mėsos iš savo raciono, valgymo sumažinimas turės teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Daugelyje mėsos yra daug kalorijų ir daug riebalų. Raudona mėsa ypač susijusi su užsikimšusiomis arterijomis, padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir širdies problemomis.
Žingsnis 5. Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų
Avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona turi ląstelienos, kuri yra būtina sveikam virškinimo traktui. Visuose grūduose taip pat yra B grupės vitaminų, kurie skatina energiją ir medžiagų apykaitą.
Žingsnis 6. Užkandžiaukite riešutais, sėklomis ir ankštiniais augalais
Riešutuose ir sėklose yra vitamino E ir kitų maistinių medžiagų, kurių nėra kituose maisto produktuose. Ankštiniai augalai, tokie kaip žemės riešutai, lęšiai, pupelės ir sojos pupelės, taip pat suteikia ląstelienos, taip pat baltymų, geležies, folio rūgšties ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
Žingsnis 7. Apribokite sočiųjų ir trans -riebalų kiekį
Dėl šių 2 riebalų miršta daug širdies ligų. Sočiųjų ir trans -riebalų. Sotieji ir trans -riebalai padidina blogojo cholesterolio kiekį ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį. Turėtumėte apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 10% dienos kalorijų. 1500 kalorijų dietai, kuri būtų 15 g, 2000 kalorijų dietai - 20 g. Turėtumėte apriboti trans -riebalų kiekį iki mažiau nei 1% dienos kalorijų. 1500 kalorijų dietai, kuri būtų 1,5 g, 2000 kalorijų dietai - 2 g. Vartojant transriebalus, širdies ligų rizika padidėja 46% kas 4% jūsų kasdienių transriebalų kalorijų.
Žingsnis 8. Apribokite perdirbtą maistą
Maistas, pvz., Pica ir pyragas, turi mažai vitaminų ir daug kalorijų. Perdirbtas maistas padidina kūno riebalus, o tai gali sukelti nutukimą. Perdirbtame maiste yra daug sočiųjų riebalų, o kartais ir trans -riebalų. Perdirbtas maistas sukelia diabetą ir širdies ligas. Pakeiskite perdirbtą maistą nesočiaisiais riebalais, sveikais grūdais ir vaisiais bei daržovėmis.
3 metodas iš 3: dienos režimo keitimas
Žingsnis 1. Daugiau laiko praleiskite lauke
Jei įmanoma, pasistenkite bent 30 minučių per dieną praleisti lauke mėgaudamiesi saulės spinduliais. Saulės spinduliai sukelia vitamino D gamybą, kuri padeda pagerinti jūsų imuninės sistemos veiklą ir stiprinti kaulus. Saulės spinduliai taip pat padidina serotonino kiekį organizme, o tai skatina savijautą ir laimę, padeda reguliuoti apetitą.
Žingsnis 2. Atlikite nedidelius savo kasdienybės pakeitimus
Sukauptas daugelio nedidelių pakeitimų poveikis padės jums tapti sveiku, aktyviu žmogumi.
- Venkite lengvo kelio. Pabandykite lipti laiptais, o ne liftu, o eikite per golfo žaidimą, o ne vairuokite vežimėlį.
- Kai apsipirkinėsite, pastatykite automobilį toliau nuo durų. Šis nedidelis pakeitimas padidins sukauptų žingsnių skaičių per dieną, taip pat gali atlaisvinti stovėjimo vietą mažiau judriam žmogui, kuriam to reikia labiau.
- Nuplaukite automobilį rankomis, o ne važiuodami per pavarą. Tai gali būti smagi veikla, kai oras gražus, o rankų plovimas dažais yra švelnesnis nei dideli mechaniniai šepečiai.
- Važiuokite pėsčiomis arba važiuokite į darbą. Jei gyvenate pakankamai arti savo darbo vietos, pėsčiomis ar dviračiu važiuodami į darbą ir atgal yra puikus būdas palaikyti formą.
- Pasivaikščiokite pietų metu. Ilgas pasivaikščiojimas pietų valandą gali būti malonus būdas atgaivinti savo mintis ir kūną. Pabandykite pakviesti draugą kartu!
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens
Vienas iš svarbiausių sveikos mitybos elementų yra vanduo. Pabandykite išgerti apie aštuonias 8 uncijų stiklines vandens per dieną, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas ir išvengtų galimų sveikatos problemų. Be to, vanduo padės jaustis sotiems, todėl valgysite mažiau. Jei jums nepatinka paprastas vanduo, pabandykite pridėti vaisių, žolelių arbatos ar kvapiųjų medžiagų be cukraus. Taip pat yra tokių programų kaip „Waterlogged“, kurios primins jums gerti daugiau vandens!
Žingsnis 4. Pabusk anksčiau
Dvi savaites pabandykite nustatyti žadintuvą, kad jis atsibustų 30 minučių anksčiau nei įprastai. Turėdami tą papildomą pusvalandį pašalinsite daug streso, kurį sukelia skubėjimas ryte, taip pat galite jaustis labiau atsakingi ir įgalioti.
Žingsnis 5. Išbandykite meditaciją
Įrodyta, kad vos dvidešimt minučių per dieną padeda sumažinti stresą, mažina kraujospūdį ir sukuria laimės bei gerovės jausmą. Tiesiog susiraskite ramią vietą, kurioje jūsų netrukdys, ir patogiai atsisėskite, atlošę rankas, delnus į viršų, švelniai ant kelių. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, kuris turėtų būti reguliarus ir gilus, ir pabandykite išvalyti mintis.
- Išbandykite žvakių meditaciją. Jei pastebėsite, kad jūsų protas klajoja, kai bandote medituoti, galite pabandyti uždegti žvakę ir sutelkti dėmesį į liepsną.
- Pasinaudokite mantromis. Kai kurie žmonės mano, kad tai padeda kartoti žodį vėl ir vėl. Galite naudoti tradicinę sanskrito mantrą arba bet kokį žodį, kuris jums turi teigiamų asociacijų.
- Praktikuokite kūrybinę vizualizaciją. Kitas paprastas būdas yra įsivaizduoti save ramioje, gražioje vietoje. Įsivaizduokite visas mažas aplinkybes ir nekreipkite dėmesio į viską, kas jus supa.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
