Būti aktyviam sergant psoriaziniu artritu yra ne tik puikus būdas išlaikyti puikią sveikatą ir palengvinti simptomus, bet ir išlaikyti teigiamą psichinį požiūrį. Ši būklė sukelia sąnarių uždegimą, kurį galima apsaugoti stiprinant aplinkinius raumenis. Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju. Sutelkite dėmesį į švelnų, mažo poveikio sportą ir veiklą, kuri sumažina skausmą ir suteikia pranašumų, susijusių su ištvermės, lankstumo, raumenų jėgos ir judesių amplitudės gerinimu. Reikėtų vengti didelio smūgio, susijusio su sąnarių „sukimu“. Be sporto ir kitų sąmoningų pratimų, stenkitės įtraukti fizinę veiklą į savo kasdienybę.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: veiklos plano sudarymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Dauguma žmonių, sergančių psoriaziniu artritu, gali saugiai susikurti savo fizinio aktyvumo režimą, atsižvelgdami į savo poreikius. Tačiau jei turite sudėtingą veiksnį - širdies ligą, aritmiją ar panašią būklę - prieš priimdami naują fizinio aktyvumo režimą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Jei vartojate receptinius vaistus, taip pat turėtumėte paklausti savo gydytojo, kaip galite išlikti aktyvūs sergant psoriaziniu artritu
2 žingsnis. Pasirinkite jums tinkančią veiklą
Nebandykite pratimų, kurie viršija jūsų galimybes. Per stipriai stumdami save galite susižeisti. Jei esate senyvas ar silpnas, be psoriazinio artrito, laikykitės vidutinio intensyvumo pratimų, kai esate aktyvus sergant psoriaziniu artritu.
- Poilsis kaip reikia.
- Nedirginkite skausmingų sąnarių. Pavyzdžiui, jei alkūnę skauda dėl psoriazinio artrito, pabandykite bėgti ar vaikščioti, o ne kelti svorius.
Žingsnis 3. Išbandykite įvairią veiklą
Jums gali nepatikti kiekviena veikla, tačiau išbandydami įvairias veiklas galite atrasti naujų, palengvinančių psoriazinį artritą. O išbandyti įvairias veiklas padeda išvengti nuobodulio, kai nuspėjamas fizinio aktyvumo režimas.
Žingsnis 4. Suplanuokite apšilimą ir aušinimą
Prieš bet kokį fizinį krūvį ir prieš jį turi būti atliekami apšilimo ir atvėsimo pratimai. Dirbkite su savo fizioterapeutu, kad nustatytumėte naudingus apšilimo ir atvėsimo pratimus. Tai gali būti:
- tiesdami rankas tiesiai iš šonų ir sukdami jas koncentriniais ratais į priekį ir atgal
- lunges
- Atsispaudimai
- Pritūpimai
- nuleiskite ir palieskite kojų pirštus ir laikykite poziciją dešimt sekundžių
- pasukdami kojas į priekį ir atgal, ir iš vienos pusės į kitą, švytuoklės būdu
2 metodas iš 3: Atlikite aerobikos pratimus
Žingsnis 1. Dažniau vaikščiokite
Pradėkite pasivaikščioti aplink savo kvartalą. Vaikščiokite vienas arba su draugais apie 15 minučių kasdien. Laikui bėgant, pridėkite laiko savo pasivaikščiojimams kas penkias minutes. Pavyzdžiui, jei kasdien pradėsite vaikščioti 15 minučių, po savaitės pratęskite savo ėjimą iki 20 minučių. Po kitos savaitės pabandykite vaikščioti 25 minutes kasdien. Tęskite taip, kol vaikščiodami praleisite tiek laiko, kiek atitinka jūsų gyvenimo būdas ir fizinis pasirengimas.
Žingsnis 2. Važiuokite dviračiu
Važiavimas dviračiu yra puikus būdas išlikti aktyviam sergant psoriaziniu artritu. Jei oras yra prastas, galite apsilankyti vietinėje sporto salėje ir naudotis stacionariu dviračiu. Žinoma, jei turite vietos savo namuose ir tikrai mėgstate važinėti dviračiu, žinoma, galite įsigyti stacionarų dviratį.
Žingsnis 3. Eikite maudytis
Jei gyvenate netoli paplūdimio ir oras yra tinkamas, eikite maudytis. Vandens plūdrumas palengvina artrito sąnarių darbą. Taip pat galite plaukioti savo kieme, jei turite baseiną. Net jei kieme neturite baseino, galbūt galėsite jį pasiekti savo rajone. Daugelis savivaldybių sporto programų siūlo atviras plaukimo sesijas vietinėse aukštosiose mokyklose ar bendruomenės sporto centruose.
Jei jus domina plaukimas bendruomenės sporto centre, patikrinkite jų svetainę ir sužinokite, ar jie siūlo atviras plaukimo sesijas ir kada
Žingsnis 4. Išbandykite slidinėjimą
Slidinėjimas yra žiemos veikla, kuriai reikia sniego. Norėdami pradėti, jums reikės slidžių, kurios yra pailgi batus primenantys prietaisai. Su slidėmis stumkite save kartu su dviem slidžių lazdomis, po vieną kiekvienoje rankoje.
- Dažnai slides galite išsinuomoti vietinių lygumų slidinėjimo trasų takuose. Norėdami gauti informacijos apie slidžių prieinamumą ir kainą, kreipkitės į parkų ir poilsio skyrių, kuris valdo jūsų lygumų slidinėjimo trasas.
- Arba galite apsilankyti vietinėje treniruoklių salėje ir naudoti slidinėjimo mašiną-stacionarų įrenginį, imituojantį slidinėjimą slidėmis.
- Jei jums tikrai patinka slidinėjimas slidėmis ir jūsų namuose yra vietos, galite investuoti į savo slidinėjimo mašiną.
Žingsnis 5. Išbandykite tai chi
Tai chi yra sena praktika, sukurta Kinijoje. Jį sudaro judėjimas lėtais ir grakščiais judesiais ir tinka įvairaus amžiaus žmonėms. Pabandykite daryti tai chi, kad liktų aktyvus sergant psoriaziniu artritu.
- Norėdami pradėti naudotis tai chi, apsilankykite vietiniame tradicinio tai chi instruktoriuje ir užsiregistruokite į pamokas. Norėdami rasti šalia jūsų esantį instruktorių, naudokitės Tai Chi sveikatos instituto internetine instruktorių duomenų baze.
- Nors galėtumėte pradėti daryti tai chi naudodami knygą ar mokomąjį DVD, geriausia pasimokyti iš instruktoriaus, kuris gali duoti jums asmeninių patarimų ir prireikus pataisyti jūsų formą.
Žingsnis 6. Išbandykite jogą
Kaip ir tai chi, joga yra senovinė fizinės veiklos forma, kurią sudaro kūno perkėlimas į skirtingas pozicijas. Joga gali padėti lavinti lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą. Pratimai taip pat gali padėti pagerinti kvėpavimą.
- Joga taip pat yra kaip tai chi, nes geriausia pradėti nuo instruktoriaus, o ne nuo DVD ar mokomosios knygos. Įvaldę pozas, galite pradėti praktikuoti jogą be instruktoriaus.
- Norėdami pradėti, suraskite netoliese esančią jogos studiją.
Žingsnis 7. Užsiimkite socialiniais šokiais
Socialiniai šokiai reiškia šokius su partneriu. Yra daugybė socialinių šokių rūšių. Pavyzdžiui, jums gali patikti pramoginiai šokiai, šokiai su partneriu, kurie paprastai lydi valsus. Arba jums patiks hoedown - tradicinis liaudies šokis, kilęs iš Amerikos pietų. Kad ir koks šokis jums patinka, tikriausiai jūsų rajone yra klubas, suteikiantis galimybę tyrinėti vienokius ar kitokius socialinius šokius.
Jei norite rasti galimybių užsiimti socialiniais šokiais savo vietovėje, į pageidaujamą paieškos variklį pabandykite įvesti žodžių eilutę, pvz., „Socialiniai šokiai [jūsų miestas ar vietovė]“
8. Išbandykite sportą
Stenkitės rasti sporto šaką, kuri jums patinka ir kurioje galite reguliariai dalyvauti. Tačiau saugokitės didelio poveikio sporto šakų ar sporto šakų, kuriose sukami sąnariai, kaip kai kurie raketų sporto, pvz., Teniso, judesiai. Kai kurie žmonės geriau toleruoja kai kurias sporto šakas ar judesius, todėl pradėkite lėtai ir išbandykite kitą sporto šaką ar mankštą, jei žaidimo metu ar po jo jaučiate daugiau skausmo.
Žingsnis 9. Raskite būdų, kaip įtraukti fizinę veiklą į savo kasdienybę
Vietoj to (ar papildomai), kad nesiruoštumėte fiziniam aktyvumui, susijusiam su psoriaziniu artritu, galite padaryti savo kasdienę veiklą fiziškai aktyvesnę. Vienas iš būdų yra įtraukti vaikščiojimą į savo kasdienybę. Pavyzdžiui, eikite į parduotuvę ar į darbą, o ne vairuokite. Taip pat galite pasirinkti važiuoti dviračiu. Ir užuot lipę liftu, lipkite laiptais.
Kasdieniai darbai, tokie kaip žolės pjovimas ar kiti kiemo darbai, taip pat suteikia vertingų galimybių užsiimti saikinga fizine veikla
3 metodas iš 3: darykite raumenų stiprinimo pratimus
1 žingsnis. Pakelkite svorius
Yra daugybė būdų, kaip pakelti svorius. Pavyzdžiui, galite pasirinkti laisvų svorių ar hantelių rinkinį ir atlikti garbanas. Garbanos yra įprastas svorio kėlimo pratimas, kurio metu reikia laikyti svorį rankoje, tada sulenkti ranką per alkūnę, kad svoris pakiltų link peties. Arba galite naudoti stendo presą, kad stumtumėte sunkų svertą aukštyn ir žemyn. Eksperimentuokite su įvairiomis svorio kėlimo technikomis savo vietinėje sporto salėje, kad atrastumėte tai, kas jums patinka.
Žingsnis 2. Išbandykite atsispaudimus
Norėdami atlikti atsispaudimą, atsigulkite ant minkšto kilimėlio ar kiliminės dangos, pilvu žemyn. Padėkite rankas ant žemės tik iki pečių. Pakelkite save ir ištiesinkite rankas. Ištieskite kojas ir įtempkite kojas taip, kad pirštai būtų nukreipti tiesiai į žemę. Laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite rankas alkūnėmis. Kai alkūnės suformuoja 90 laipsnių kampą, stumkite nuo žemės, nuleisdami rankas tiesiai žemyn.
Kai pirmą kartą pradėsite daryti atsispaudimus, tikriausiai galėsite atlikti tik kelis. Stenkitės palaipsniui didinti atsispaudimų skaičių, pridėdami vieną kartą per savaitę, kol atliksite tokį kiekį, kuris, jūsų manymu, jums tikrai kelia iššūkį
Žingsnis 3. Naudokite pasipriešinimo juostas
Atsparumo juostos yra tarsi didelės guminės juostos, kurios gali padėti jums išsiugdyti jėgą ir išlikti aktyviems sergant psoriaziniu artritu. Pavyzdžiui, galite apvynioti atsparumo juostą aplink šlaunis. Pakelkite vieną koją nuo žemės, pastumdami ją į šoną nuo savęs. Toliau perkelkite jį į šoną, kol negalėsite judėti toliau. Lėtai pakelkite koją atgal į centrą ir pakartokite ant kitos kojos.
Žingsnis 4. Užsiimkite intensyvia sodininkyste
Pasikartojantys judesiai, pavyzdžiui, kapojimas, kasimas ar kasimas, yra puikus būdas treniruoti raumenis, nereikalaujant specializuotos treniruoklių įrangos. Žinoma, jums reikės ką nors kasti, kasti ar kapoti, todėl jūsų galimybės tai padaryti bus ribotos.
Patarimai
- Pakartokite kiekvieną raumenų stiprinimo veiklą aštuonis ar dvylika kartų, tada pailsėkite. Jei to siekiate, atlikite dar vieną aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinį.
- Siekite 150 sukauptų fizinio aktyvumo minučių per savaitę.
- Veiksminga mankšta sukels silpną skausmą, tačiau neturėtų sukelti artrito sąnario skausmo.
