Depresija kartais gali atrodyti kaip pasaulio pabaiga, tačiau jūs nesate vieni -tai yra pražūtingai paplitusi liga, kuria serga maždaug 10% amerikiečių. Depresija yra rimta liga. Jei negydysite, tai gali baisiai pakenkti kiekvienam jūsų gyvenimo aspektui. Neleisk. Pradėkite nuo pirmo žingsnio, kad šiandien pradėtumėte kovoti.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: depresijos atpažinimas
1 žingsnis. Atskirkite liūdesį ir depresiją
Taip, yra daug priežasčių, dėl kurių žmogus gali jaustis liūdnas: darbo netekimas, artimo žmogaus netektis, prarasti santykiai, trauminis įvykis ar kitas stresas. Tam tikru momentu visi patirs priežastį liūdėti. Kartais liūdėti yra normalu. Pagrindinis skirtumas tarp liūdesio ir depresijos yra dėmesys.
- Kai esi liūdnas, tavo jausmai kyla iš konkretaus įvykio ar situacijos. Kai šis įvykis pasikeičia arba laikas praeina, liūdesys išnyksta.
- Kita vertus, depresija veikia jūsų mintis, jausmus, suvokimą ir elgesį. Liūdi ne tik dėl vieno dalyko, bet ir dėl visko. Ir nepaisant to, kad bandote išsivaduoti iš šios nuotaikos, jausmas išlieka. Jūs galite jaustis prislėgtas ir net neturėti priežasties tam priskirti.
- Depresija taip pat gali pasireikšti kaip nuolatinis tuščias jausmas arba entuziazmo dėl daugelio dalykų trūkumas.
Žingsnis 2. Sutikite, kad depresija yra fiziologinė liga, kaip peršalimas
Depresija nėra tik „viskas jūsų galvoje“. Tyrimai rodo, kad tai kūno liga, todėl reikia medicininės pagalbos. Štai kas vyksta:
- Neuromediatoriai yra cheminiai pasiuntiniai, perduodantys pranešimus tarp smegenų ląstelių. Manoma, kad depresijai įtakos turi nenormalus neurotransmiterių kiekis.
- Hormonų pusiausvyros pokyčiai gali sukelti depresiją. Tokie pokyčiai gali apimti skydliaukės sutrikimus, menopauzę ar neseniai įvykusį nėštumą.
- Pastebėti fiziniai pokyčiai depresijos sergančių asmenų smegenyse. Reikšmė nežinoma, tačiau tokie pastebėjimai kada nors gali tiksliai nustatyti depresijos priežastį.
-
Depresija dažnai pasireiškia šeimose. Tai rodo, kad yra genų, būdingų depresijai, mokslininkai aktyviai stengiasi juos identifikuoti.
Skaitant, kad depresija yra genetinė ir kad jūsų vaikams gali būti didesnė depresijos rizika, gali kilti kaltės jausmas. Atminkite, kad jūs negalite kontroliuoti savo genetinės sudėties. Tai ne tavo kaltė. Vietoj to, kontroliuokite tai, ką galite. Būkite geras pavyzdys kovojant su depresija ir gaukite pagalbos
Žingsnis 3. Žinokite, kaip pastebėti ženklus
Svarbu pažymėti, kad depresija gali būti tokia pat unikali kaip ir žmonės, kenčiantys nuo jos. Ne kiekvienam žmogui pasireikš tie patys simptomai - kai kuriems žmonėms simptomai bus silpni, o kitiems - daug sunkių. Kai kuriems depresija gali juos paveikti vieną kartą gyvenime, o kitiems pasireiškia lėtiniai depresijos simptomai. Depresijos požymiai ir simptomai yra šie:
- Nuolatinis liūdesys ar tuštuma
- Apetito pokyčiai (pvz., Valgant per daug arba per mažai)
- Svorio svyravimai
- Miego sutrikimas
- Beviltiškumas ar pesimizmas
- Jaučiate nuovargį ar energijos stoką
- Jaučiasi bevertis, kaltas ar bejėgis
- Trūksta susidomėjimo įprastai malonia veikla
- Problemos susikaupus ar priimant sprendimus
- Neramumas ir dirglumas
- Savižudiškos mintys
- Fiziniai simptomai, tokie kaip skausmas ar galvos skausmas
2 būdas iš 3: apsilankymas pas gydytoją
Žingsnis 1. Susitarkite su savo gydytoju
Depresija gali sukelti kitų psichinių ir fizinių problemų. Svarbu pasidalyti savo patirtimi su gydytoju. Jūsų gydytojas gali atmesti fizines jūsų depresijos priežastis. Taip pat galite kreiptis į terapeutą ir rasti būdų, kaip išspręsti savo problemas. Net mokyklos patarėjas yra gera vieta pradėti.
Jei reikia, gaukite siuntimą. Jūsų bendrosios praktikos gydytojas gali rekomenduoti psichiatrą ar psichologą, kuris galėtų geriau gydyti jūsų depresiją
Žingsnis 2. Pasiruoškite susitikimui
Gydytojo paskyrimai vyksta greitai. Štai kaip planuoti ir kuo geriau išnaudoti savo laiką:
- Užsirašykite savo simptomus.
- Užsirašykite pagrindinę asmeninę informaciją, įskaitant svarbiausius gyvenimo įvykius, kurie gali prisidėti prie jūsų minčių, įsitikinimų ar jausmų.
- Užsirašykite savo vaistus, įtraukite visus vitaminus ar papildus.
-
Užsirašykite visus klausimus, kuriuos turite gydytojui. Klausimai gydytojui gali apimti:
- Ar depresija yra labiausiai tikėtinas mano simptomų paaiškinimas?
- Kokias procedūras man rekomenduotumėte?
- Kokių testų man reikia?
- Kaip geriausiai suvaldyti depresiją esant kitoms sveikatos sąlygoms?
- Ar yra alternatyvių ar papildomų gydymo būdų, kuriuos rekomenduojate?
- Ar turite spausdintos medžiagos, kurią galėčiau pasiimti namo? Ar turite svetainę, kurią rekomenduojate?
- Ar turite vietinę palaikymo grupę, kurią rekomenduojate?
-
Tikriausiai gydytojas taip pat turės klausimų jums. Būkite pasirengę atsakyti į šiuos klausimus:
- Ar kas nors iš jūsų artimųjų turi panašių simptomų?
- Kada pirmą kartą pastebėjote savo simptomus?
- Ar jaučiatės tik nusiminę? O gal jūsų nuotaika svyruoja?
- Ar kada nors turėjote minčių apie savižudybę?
- Kaip tavo miegas?
- Ar tai paveikė jūsų kasdienę veiklą?
- Ar vartojate nelegalių narkotikų ar alkoholio?
- Ar anksčiau buvo diagnozuota kokių nors psichinių ligų?
Žingsnis 3. Paprašykite, kad kas nors ateitų su jumis
Paprašykite patikimo draugo ar šeimos nario lydėti jus į susitikimą. Jie gali padėti jums nepamiršti pasidalyti dalykais su savo gydytoju ir prisiminti tai, ką gydytojas pasidalino su jumis.
Žingsnis 4. Eikite į susitikimą
Be psichologinio įvertinimo, galite tikėtis fizinio egzamino, įskaitant ūgio, svorio ir kraujospūdžio matavimą; laboratoriniai tyrimai, įskaitant kraujo tyrimą ir skydliaukės tyrimą.
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Išgerkite vaistą
Jei gydytojas paskyrė vaistus nuo depresijos, vartokite rekomenduojamą dozę ir dažnumą. Nenutraukite vaistų vartojimo nepasitarę su gydytoju.
Jei ketinate pastoti ar esate nėščia, svarbu pasitarti su gydytoju apie vaistus. Kai kurie antidepresantai gali kelti didelį pavojų jūsų negimusio vaiko sveikatai. Turite dirbti su savo gydytoju, kad sukurtumėte gydymo kursą, kuris būtų geriausias tiek jums, tiek jūsų kūdikiui
Žingsnis 2. Dalyvaukite reguliarioje psichoterapijoje
Psichoterapija, dar vadinama pokalbių terapija, konsultavimas ar psichosocialinė terapija, yra pagrindinis kovos su depresija gydymo būdas. Psichoterapija gali padėti jums atgauti pasitenkinimo jausmą ir kontroliuoti savo gyvenimą, tuo pačiu palengvinant depresijos simptomus. Tai taip pat gali padėti jums geriau susidoroti su būsimais stresoriais.
- Konsultacijų metu tyrinėsite savo elgesį ir mintis, santykius ir patirtį. Šis laikas padės geriau suprasti savo depresiją ir savo pasirinkimus. Taip pat išmoksite geresnių būdų susidoroti ir spręsti gyvenimo problemas bei išsikelti realius tikslus. Visa tai gali sukelti stipresnį, laimingesnį save.
- Eikite į terapijos seansus, net jei to nenorite. Reguliarus lankymas yra labai svarbus jų efektyvumui.
Žingsnis 3. Sukurkite palaikymo grupę
Sunku pripažinti sau, kad sergate depresija. Pasakyti kitam gali būti dar sunkiau, bet tai svarbu. Ieškokite patikimų draugų, giminių ar tikėjimo lyderių. Šioje kovoje jums reikia sąjungininko ar dar geresnių sąjungininkų. Neabejotinai pasakykite jiems, kad sergate depresija, ir paprašykite jų paramos. Jūsų palaikymo grupė gali padėti sutelkti jus į kasdienę kovą su depresija.
- Jūs ne vienintelis, kuriam naudinga, kai kalbate apie savo depresiją. Labai dažnai depresija kenčia viena. Galite padėti tai užbaigti kalbėdami apie savo.
- Taip pat galite lankyti struktūrines paramos grupes, esančias bendruomenės psichikos sveikatos ar religiniuose centruose. Kreipimasis į kitus, patiriančius tą pačią kovą, gali suteikti vilties ir stiprybės tęsti kovą su depresija.
Žingsnis 4. Praktikuokite pozityvų mąstymą
Jūsų terapeuto kabinete tai gali būti vadinama kognityvine elgesio terapija ir yra viena iš dažniausiai naudojamų depresijos gydymo priemonių. Tai sąmoningos pastangos nustatyti savo neigiamus įsitikinimus ir elgesį; ir pasirinkti juos pakeisti sveikais, teigiamais. Galų gale, jūs negalite kontroliuoti visų nepageidaujamų situacijų, tačiau visada galite kontroliuoti, kaip artėjate prie tų situacijų ir apie jas mąstote.
- Pozityvus mąstymas prasideda nuo sugebėjimo atpažinti savo neigiamas mintis. Tomis dienomis, kai jaučiatės ypač silpnai, įsiklausykite į tai, ką sau sakote. Apsvarstykite ypač neigiamą mintį ir pabandykite ją užginčyti. Ar yra kokių nors įrodymų, galinčių paneigti šią mintį? Ar galite į jį įnešti tikroviškesnio posūkio?
- Kad galėtumėte geriausiai praktikuoti pozityvų mąstymą, kreipkitės pagalbos į patarėją ar terapeutą, kuris gali padėti jums nustatyti neigiamas gyvenimo situacijas ir suteikti jums galimybę jas įsivaizduoti teigiamai.
Žingsnis 5. Pratimai
Fizinis aktyvumas sumažina depresijos simptomus, todėl judėkite. Raskite tai, kas jums patinka, kad galėtumėte reguliariai (kelis kartus per savaitę) veikti, pavyzdžiui:
- Vaikščiojimas
- Bėgiojimas
- Komandinės sporto šakos (tenisas, tinklinis, futbolas, futbolas ir kt.)
- Sodininkystė
- Plaukimas
- Svorio treniruotės
Žingsnis 6. Valdykite savo stresą
Praktikuokite meditaciją, jogą ar tai chi. Sukurkite pusiausvyrą savo gyvenime. Jei reikia, sumažinkite įsipareigojimus. Skirkite laiko savęs priežiūrai.
Po trijų mėnesių tyrimo moterys, praktikuojančios jogą, pranešė apie sumažėjusį stresą, nerimą ir depresiją bei pagerėjusią energiją ir savijautą
Žingsnis 7. Miegokite
Tinkamas miegas yra labai svarbus jūsų bendrai fizinei ir psichinei sveikatai. Dėl miego trūkumo galite būti irzlus ir neramus ir netgi sustiprinti depresijos simptomus. Priešingai, reguliarus, geros kokybės miegas (t. Y. Nepertraukiamas ir trunkantis nuo 7 iki 9 valandų) gali pagerinti savijautą ir funkcionavimą. Jei jums sunku užmigti, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 8. Išeik, pažodžiui
Kai esate depresija, galite būti linkę likti vieni. Išeinant ir galvojant apie paskutinį savo mintį, tačiau svarbu neatsiriboti nuo kitų, taip pat svarbu pakeisti kraštovaizdį. Pasistenkite išeiti ir daryti dalykų, palaikykite ryšį su draugais ir šeima.
Tyrimai atskleidžia, kad dalyvavimas grupiniame pasivaikščiojime gamtoje gali sumažinti depresiją ir stresą bei pagerinti psichinę sveikatą ir savijautą
Žingsnis 9. Laikykite dienoraštį
Norint veiksmingai kovoti su depresija, svarbu žinoti savo mintis ir tai, kaip jūsų mintys daro įtaką jūsų nuotaikai. Apsvarstykite galimybę laikyti žurnalą, kad dokumentuotumėte ir išnagrinėtumėte savo mintis.
- Naudokite savo dienoraščio laiką kaip metą mesti iššūkį neigiamam mąstymui.
- Pasidalykite savo žurnalu su savo terapeutu.
10. Sustabdykite bet kokį piktnaudžiavimą narkotikais
Piktnaudžiavimas alkoholiu, nikotinu ar neteisėtais narkotikais yra depresijos rizikos veiksnys. Depresija sergantys asmenys dažnai kreipiasi į narkotikus ar alkoholį kaip savigydos formą. Nors šių medžiagų vartojimas gali laikinai užmaskuoti depresijos simptomus, ilgainiui jie gali pabloginti depresiją. Jei jums reikia pagalbos mesti rūkyti, kreipkitės į vietinę reabilitacijos įstaigą.
Žingsnis 11. Valgykite gerai
Valgykite sveikai ir vartokite vitaminus. Gero proto pagrindas yra geras kūnas. Kai kurie mokslininkai padarė išvadą, kad asmenys, kurie valgo prastos kokybės dietą - daug perdirbto, rafinuoto ar cukraus turinčio maisto - dažniau praneša, kad jaučiasi prislėgti.
Mėgaukitės dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, žuvies, liesos mėsos ir nesmulkintų grūdų, kad pagerintumėte bendrą sveikatą ir pagerintumėte nuotaiką
12. Stiprinkite savo proto ir kūno ryšį
Papildomos ir alternatyvios medicinos specialistai mano, kad, norint pagerinti savijautą, turi būti harmonija tarp proto ir kūno. Metodai, skirti stiprinti proto ir kūno ryšį, yra šie:
- Akupunktūra
- Joga
- Meditacija
- Vaizduojami vaizdai
- Masažo terapija
