Depresija ir vienatvė yra įprasti jausmai, tačiau kartais šie jausmai gali tapti didžiuliai. Yra priemonių, kurių galite imtis savarankiškai, kad suvaldytumėte tuos jausmus, pavyzdžiui, ištaisykite disfunkcinį mąstymą, susisteminkite savo dieną ir atkreipkite dėmesį į savo sveikatą. Atminkite, kad depresija yra labai sudėtinga liga ir jums vis tiek gali prireikti pagalbos iš išorės, kad pagerėtų.
Žingsniai
1 dalis iš 5: Disfunkcinio mąstymo korekcija
1 žingsnis. Pripažinkite įprastus disfunkcinio mąstymo tipus
Disfunkcinis mąstymas yra būdas įrėminti pasaulį taip, kad pajustumėte, jog visada kovojate įkalnėje. Kai kurie įprasti pavyzdžiai:
- Poliarizuotas mąstymas: neleidžiama pilkoms gyvenimo sritims ar mąstymui „nespalvotai“.
- Filtruoti arba nuvertinti teigiamus dalykus: sutelkti dėmesį į neigiamą situaciją ir ignoruoti bet kokius teigiamus dalykus.
- Būrimas: galvodami, kad žinote, kas nutiks ateityje.
- Minties skaitymas: manydamas, kad žinai, kad kiti blogai galvoja apie tave arba kad esi atsakingas už jų neigiamus jausmus.
- Bendras apibendrinimas: manymas, kad viena bloga patirtis garantuoja daugiau blogos patirties.
- Kaltinimas: kaltinkite save dėl dalykų, už kuriuos nesate atsakingi.
- Emociniai samprotavimai: mąstymas emocijomis arba leidimas emocijoms paveikti tai, kaip jūs suvokiate įvykį.
- „Ar teiginiai“: mąstant vartokite tokius terminus kaip „turėtų“, „privalo“ir „turėtų“; tai yra savęs vertinimo forma.
- Padidinimas ir sumažinimas: mąstymas, dėl kurio problemos atrodo didesnės nei yra, arba bandymas ignoruoti problemas.
- Žymėjimas: vartojant terminus, kurie sumažina visą jūsų savivoką, nes yra žinomi kaip tam tikras bruožas ar klaida.
2 žingsnis. Raskite žurnalą, kuriame norite rašyti
Žurnalas gali būti naudinga priemonė analizuojant savo mintis be pašalinės pagalbos. Žurnalas gali padėti nustatyti ir pakeisti jūsų mąstymą ir elgesį. Taip pat įrodyta, kad ši praktika padeda sumažinti stresą, kuris gali būti depresijos ir vienatvės šalutinis produktas.
Raskite tai, kas jums labiausiai tinka. Tai gali būti užrašų knygelė, nešiojamas nešiojamojo kompiuterio popierius ar kompiuteris
Žingsnis 3. Stebėkite savo emocijas savo žurnale
Mūsų mintys daro didelę įtaką mūsų savijautai ir interpretacijai bei suvokimui apie savo aplinką, ateitį ir save. Žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos, dažnai kyla minčių, kad jie yra nieko verti, nemylimi ar nepelnyti, ir jie dažnai galvoja, kad jų aplinka yra didžiulė, jiems kyla neįveikiamų kliūčių ir kad jų ateitis yra beviltiška.
- Daugelis sergančiųjų depresija jaučiasi bejėgiai pakeisti savo jausmus ir gyvenimo eigą. Mūsų mintys daro didelę įtaką mūsų jausmams ir elgesiui, o tai yra kognityvinės elgesio terapijos (CBT) pagrindas. Įrodyta, kad CBT yra sėkmingas gydant depresiją. Atgimimo depresijos simptomai buvo daug mažesni tiems, kuriems buvo atliktas CBT, nei tiems, kurie buvo gydomi vien vaistais.
- Puikus būdas pradėti šį procesą yra stebėti savo emocijas ir automatines mintis, įrašant jas į žurnalą ar dienos įrašą. Pirmiausia pastebėkite nuotaikos pokyčius, tada pradėkite analizuoti, kokios buvo jūsų mintys prieš pat jausmą.
-
Pavyzdžiui:
- Renginys: Gavau prastus atsiliepimus apie savo pristatymą darbe.
- Jausmai: man buvo gėda.
-
Štai dar vienas pavyzdys:
- Įvykis: Pamiršau pasirašyti savo viršininko gimtadienio atviruką.
- Jausmas: jaučiausi apgailėtina ir gėda.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo automatines mintis
Automatinės mintys yra tai, kas spontaniškai šauna į galvą. Jie linkę turėti trijų tipų idėjas: idėjas apie save, apie pasaulį ir apie ateitį. Nustačius savo emocijas dėl įvykio, kurio nuotaika pasikeitė, galite pradėti analizuoti automatines įvykius atitinkančias mintis. Tada galite įvertinti šias mintis, kad nustatytumėte, kaip jos neveikia, mesti iššūkį, ieškodami įrodymų už ir prieš mintį.
- Savo žurnale sukurkite diagramą, kurioje galite įrašyti tam tikras situacijas, jas atitinkančias emocijas ir mintis, kurios buvo prieš pat emocijas.
-
Pavyzdžiui:
- Renginys: Gavau prastus atsiliepimus apie savo pristatymą darbe.
- Jausmai: man buvo gėda.
- Automatinė mintis: aš toks kvailas.
- Nustatykite disfunkcinę mintį: jūs žymite save.
-
Štai dar vienas pavyzdys:
- Įvykis: Pamiršau pasirašyti savo viršininko gimtadienio atviruką.
- Jausmas: Jaučiausi apgailėtina ir gėda
- Automatinės mintys: žinau, kad mano viršininkas manęs dabar nekenčia.
- Nustatykite disfunkcinę mintį: bandote skaityti mintis.
Žingsnis 5. Užrašykite racionalias mintis, kad pakeistumėte automatines mintis
Priešpriešinkite savo automatinį ženklinimą racionalesnėmis mintimis. Kai kurie būdai, kaip sukurti racionalesnes mintis, yra įrodymų už arba prieš automatinę mintį paieška, panašios situacijos, kurioje automatinė mintis nepasitvirtino, paieška į jūsų praeitį, situacijos kaltės analizė ir logiška perskirstyti atsakomybę už jausmus ir įvykius kitiems, kurie galėjo būti susiję.
-
Pavyzdžiui:
- Renginys: Gavau prastus atsiliepimus apie savo pristatymą darbe.
- Jausmai: man buvo gėda.
- Mintys: Aš tokia kvaila.
- Racionali mintis: aš nesu savo mintis ar elgesys. Aš nesu etiketė. Aš ne kvailas. Aš padariau klaidą ir ateityje padarysiu geriau.
-
Štai dar vienas pavyzdys:
- Įvykis: Pamiršau pasirašyti savo viršininko gimtadienio atviruką.
- Jausmas: jaučiausi apgailėtina ir gėda
- Automatinės mintys: žinau, kad mano viršininkas manęs dabar nekenčia.
- Racionali mintis: Aš negaliu žinoti, ką mano viršininkas galvoja apie mane. Tai buvo sąžininga klaida. Aš visada galiu žodžiu pasakyti savo viršininkui su gimtadieniu.
2 dalis iš 5: Dienos struktūrizavimas
Žingsnis 1. Suplanuokite kiekvieną dienos valandą
Padėkite kovoti su depresija ir vienatve, išlaikydami savo dienos struktūrą pagal dienos tvarkaraštį. Tvarkaraščio naudojimas padeda depresijai, neutralizuodamas motyvacijos praradimą, beviltiškumą ir sutrumpinantį laiką, skirtą raugėjimui, kurie visi yra susiję su depresija.
- Gundymas yra veikla, kuria kartojamas scenarijus ar problema galvoje, kaip sugadintas įrašas. Nors kai kurie žmonės raminimą laiko problemų sprendimo forma („aš galvoju apie šią problemą iš visų pusių, kol surasiu sprendimą“), tačiau jei problema neramina, jūs ir toliau būsite nusiminusi, kol liaukis apie tai galvoti.
- Raskite dienos planuotoją, kuriame būtų vietos valandiniam planavimui. Būtinai planuokite kiekvieną dienos valandą. Įtraukite laiko dienoraščiams, poilsiui, mankštai, atsipalaidavimui ir savęs priežiūrai. Norėdami kovoti su vienatve, suplanuokite laiką, kad galėtumėte susisiekti su socialine grupe ar augintiniu.
Žingsnis 2. Dažnai pasitarkite su savo tvarkaraščiu
Turėkite su savimi savo tvarkaraštį, kad atidžiai jo laikytumėtės. Svarbu sekti kiekvieną veiklą, todėl pasiruoškite žinodami, kas bus toliau visą dieną.
Žingsnis 3. Stebėkite, kaip jaučiatės veiklos metu
Baigę suplanuotą veiklą, užsirašykite kompetencijos lygį, kurį jautėte atlikdami veiklą, taip pat patiriamą malonumo lygį, jei toks yra. Šis kompetencijos ir malonumo rekordas gali pasitarnauti jums ateityje, jei galvojate apie tai, kad negalite susitvarkyti ar mėgautis bet kuo.
Susilaikykite nuo savo veiklos vertinimo skalėje „viskas arba nieko“. Vietoj to, pabandykite įvertinti skalėje nuo vieno iki dešimties: vienas yra žemos kompetencijos arba mažas malonumas, o dešimt - maksimali kompetencija ir didžiausias malonumas
Žingsnis 4. Išmokykite save būti savarankišku
Savarankiškumo mokymai kartais reikalingi depresija sergantiems asmenims, kai jie tapo priklausomi nuo draugų ar šeimos narių, kurie pasirūpins kasdieniais poreikiais. Pasitikėjimo savimi procesas prasideda nuo atsakomybės už rūpinimąsi savimi atsiėmimo.
Svarbu pradėti nuo vienos srities, planuojant tai kasdien. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo atsakomybės už dušą. Taip pat galite užfiksuoti savo meistriškumo lygį, kai esate atsakingas už dušą. Pavyzdžiui, pradėdami galite nurodyti, kad tik dieną galėjote atsikelti iš lovos, o ne nusiprausti po dušu. Tai gali atrodyti kaip jokio meistriškumo, tačiau tai yra daugiau meistriškumo, kokį anksčiau turėjote. Naudokitės savo planuotoju ir kompetencijos jausmais, kad galėtumėte rūpintis savimi. Nusiprausę po dušu galite spręsti lovos klojimo, valymo ir kt
Žingsnis 5. Suplanuokite „einamųjų“trukdžių rinkinį nepaprastai ilgam laikui
Svarbu žinoti, kaip ir kada blaškymąsi naudoti kaip naudingą metodą kovojant su raugėjimu ir intensyviomis emocijomis. Turėkite „atitraukiančių“veiksnių rinkinį, kurį galite naudoti, jei esate pamišę, jaučiatės priblokšti ar jaučiatės vieniši.
Keletas pavyzdžių: mankšta, kavos gėrimas su draugu, tapymas, skaitymas, meditacija, malda ar žaidimas su augintiniu. Užsirašykite šiuos blaškymosi metodus savo žurnale ar planuotojoje. Dažnai pasikonsultuokite su jais, kad turėtumėte priminimą apie savo išsiblaškymo planą
3 dalis iš 5: Vienatvės įveikimas
1 žingsnis. Pagalvokite apie jūsų ir kitų panašumus
Dažnai vienatvė kyla iš minties, kad jūsų pačių patirtis smarkiai skiriasi nuo kitų. Tačiau visi patiriame tas pačias emocijas - nuo džiaugsmo ir meilės iki nusivylimo ir pykčio. Apsvarstykite, kaip žmogaus patirtis yra universali.
2 žingsnis. Kalbėkitės su žmonėmis, su kuriais bendraujate
Jei jaučiatės vienišas, gali padėti trumpas pokalbis su maisto prekių parduotuvės tarnautoju ar banko kasininku. Tai padės pajusti ryšį su kuo nors, net jei ilgai su juo nesikalbate.
Net paprastas veiksmas, pavyzdžiui, pasisveikinimas su kaimynu, gali padėti jaustis labiau susietam. Tai netgi gali būti impulsas, kurio jums reikia norint pradėti pokalbį, kuris baigsis draugyste visą gyvenimą
Žingsnis 3. Išeik iš ten
Galite jaustis vienišas dėl to, kad esate drovus arba esate naujas mokykloje. Vienas iš būdų įveikti vienatvę - būti drąsiam ir rizikuoti. Pradėkite pokalbį su žmogumi, kuris atrodo įdomus. Arba paklauskite pažįstamo, ar jie nenorėtų su jumis leistis į žygį. Niekada nežinai. Šis žmogus gali jaustis toks pat vienišas kaip jūs ir vertinti jūsų kvietimą.
Žingsnis 4. Susisiekite su žmonėmis, turinčiais panašių pomėgių
Galite jaustis vienišas, nes turite specialių interesų. Galbūt jūs tikrai mėgstate kalnų dviračius, bet nepažįstate kitų, kurie taip pat užsiima. Ieškokite internete savo bendruomenės klubo, kuris užsiima šia veikla. Jei nerandate ką nors savo vietovėje, tikėtina, kad galėsite rasti grupę, kuri susirenka praktiškai.
5 žingsnis. Savanoriaukite savo bendruomenėje
Kai jaučiatės vienišas, esate linkęs sutelkti dėmesį į savo jausmus ir į tai, kaip jūsų poreikiai nėra patenkinti. Jei nukreipiate dėmesį į kitų poreikius, galite nukreipti savo emocijas. Raskite ne pelno siekiančią organizaciją savo bendruomenėje. Pavyzdžiui, galite savanoriauti gyvūnų prieglaudoje.
4 dalis iš 5: sveikatos gerinimas
Žingsnis 1. Reguliuokite savo miego grafiką
Naujausi tyrimai parodė, kad miegant jūsų smegenys yra giliai išvalytos. Jūsų kūnas naudoja šį laiką, kad pašalintų toksinus ir kitas pavojingas medžiagas. Kai miegate nepakankamai, kyla psichinio streso pavojus, nes dėl tokio kaupimosi jūsų smegenims sunku tinkamai veikti.
- Įsitikinkite, kad pakankamai ramiai ir nuolat miegate, kad jūsų smegenys turėtų geriausias galimybes.
- Daugumai suaugusiųjų reikės maždaug 8 valandų miego, tačiau daugeliui žmonių reikia daugiau, o kai kuriems žmonėms gali prireikti mažiau. Eksperimentuokite, kad sužinotumėte, kas jums tinka.
Žingsnis 2. Gaukite daug dienos šviesos ekspozicijos
Saulės šviesa gali vaidinti svarbų vaidmenį kontroliuojant depresiją. Kai kuriems žmonėms gali būti kenčia nuo būklės, žinomos kaip sezoninis afektinis sutrikimas, kai saulės trūkumas žiemos sezono metu sukelia gilų depresiją. Kitiems per daug buvimas viduje gali būti problemos priežastis. Bet kokiu atveju stenkitės, kad kiekvieną dieną gautumėte saulės spindulių.
- Pietus galite išsinešti į lauką, net kai šalta.
- Pabandykite vaikščioti į darbą ar mokyklą, bent jau dalį kelio, kaip dar vieną būdą, kaip į dieną įtraukti daugiau dienos šviesos.
- Taip pat galite investuoti į saulės lempą arba padengti draudimą padedant gydytojui.
3. Įtraukite mankštą į savo gyvenimą
Kai mankštinatės, jūsų smegenys išskiria chemines medžiagas, vadinamas endorfinais ir serotoninu. Šios cheminės medžiagos padeda nejausti raumenų įtampos skausmo. Jie taip pat daro ką nors kita: jie verčia jus jaustis laimingais. Nesugebėjimas reguliuoti šių cheminių medžiagų buvo susijęs su depresijos tyrimais, o daugelis vaistų nuo depresijos veikia juos kontroliuojant. Tai reiškia, kad mankšta tikrai gali padėti jums valdyti depresiją.
- Vienas geras būdas mankštintis ir valdyti depresijos jausmus yra bėgiojimas ar plaukimas. Abu šie pratimai yra žinomi dėl to, kad padeda išvalyti mintis, nes sutelkiate dėmesį į savo aplinką ir fizinį pojūtį, ką darote.
- Dirbkite iki 35 minučių kiekvieną dieną arba vieną valandą tris dienas per savaitę. Nustatyta, kad tai yra efektyviausi pratimų tvarkaraščiai kovojant su depresija.
Žingsnis 4. Valgykite sveiką, maistingą maistą
Tai, ką valgote, gali paveikti jūsų smegenis įvairiais būdais. Tyrimai rodo, kad kai kurie mūsų šiuolaikinės mitybos ingredientai, tokie kaip glitimas ir cukrus, gali sukelti depresiją. Stenkitės valgyti daug maistinių medžiagų turinčių daržovių ir vaisių, nesmulkintų grūdų ir baltymų, kad tinkamai maitintumėte savo smegenis. Sumažinkite rafinuoto cukraus, perdirbto maisto ir kepto maisto vartojimą.
5 žingsnis. Padidinkite omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą
Jie vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai. Yra keletas įrodymų, kad dieta, kurioje gausu šios maistinės medžiagos, gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką. Geri omega-3 šaltiniai yra žuvis ir kiaušiniai. Taip pat galite vartoti žuvų taukų papildus.
5 dalis iš 5: Sprendimas ieškoti pagalbos iš išorės
Žingsnis 1. Supraskite, ką jums reiškia „pagalba iš išorės“
Svarbu patiems suprasti, ką jums reiškia „pagalba iš išorės“, taip pat žinoti, kada jums reikia jos gauti. Tai visi asmeniniai pasirinkimai, panašūs į bet kurios mūsų sveikatos priežiūros pasirinkimą. Tačiau svarbu suvokti, kad nenorėjimas pagalbos iš išorės, net iš draugų ir šeimos, gali būti depresijos simptomai, kai žmogus izoliuojasi, nes jaučiasi kaip našta arba jaučiasi silpnas dėl depresijos. Skirtingi „pagalbos iš išorės“apibrėžimai gali būti šie:
- Kai kurie žmonės gali apsvarstyti „pagalbą iš išorės“ir psichotropinių vaistų vartojimą depresijai palengvinti
- Kiti vis tiek gali ieškoti terapijos, tačiau kitu atveju jie eis „natūraliu“keliu.
- Kiti gali nenorėti kreiptis į terapeutą, nes jaučiasi stigmatizuojami, pamišę ar apsunkę.
- Kai kurie žmonės gali net nenorėti draugų ir šeimos „pagalbos iš išorės“.
Žingsnis 2. Stenkitės nevengti socialinės paramos
Svarbu suprasti, kad depresija nėra tokia, kokia esi. Tai liga, kaip ir bet kuri kita. Neleiskite, kad disfunkcinės, automatinės mintys apie naštą ar silpnumą atbaidytų jus nuo socialinio bendravimo su draugais ir šeima ir pagalbos, kai jums to reikia. Socialinė parama yra labai svarbus veiksnys, apsaugantis nuo depresijos ir vienatvės.
- Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad socialinė parama mažina stresą ir gali padėti rasti problemų sprendimus, ypač tiems, kurie kovoja su depresija.
- Be to, socialinė parama yra numeris vienas būdas kovoti su vienatve, nes ji gali padėti jums jausti ryšį su kitais ir susieti su gyvenimu.
3 žingsnis. Sudarykite saugos planą
Galbūt norite jausti, kad turite galią kovoti su depresija ir ją įveikti vieni. Nors tai nuostabu, atminkite, kad jūsų psichinė sveikata yra jūsų prioritetas prieš jūsų meistriškumą kovojant su depresija.
- Nuspręskite, kam skambinsite, ir suplanuokite, kokios pagalbos iš išorės ieškosite, jei pasieksite tašką, kai jums reikia skubios depresijos priežiūros. Šio tipo planas yra saugos planas ir jame bus draugų, šeimos narių, gydytojų pavardės ir skubios pagalbos numeriai, kuriais galite skambinti, jei jums reikia pagalbos.
- Pavyzdžiui, galite įvesti sąrašą, kuriame yra keli svarbūs telefono numeriai: mamos, geriausio draugo, gydytojo ir greitosios medicinos pagalbos slaugytojo ar ligoninės telefonų numeriai.
- Taip pat įtraukite Nacionalinį savižudybių karštosios linijos numerį (1-800-273-8255) ir vietos policijos bei 911 telefono numerius.
Žingsnis 4. Papasakokite kontaktiniams žmonėms apie savo planą
Pasakykite jiems, kaip jie gali padėti, jei paskambinsite ateityje. Suteikite jiems konkrečias užduotis, kurios jums gali būti naudingos, jei jums negresia tiesioginis pavojus. Pavyzdžiui, jie gali tiesiog palaikyti jums kompaniją, kol pajusite, kad nesate grėsmė sau. Kitais atvejais jums gali prireikti kreiptis į savo gydytoją arba nuvežti jus į greitosios pagalbos skyrių įvertinti.
Žingsnis 5. Nedelsdami kreipkitės pagalbos, jei nusižudote
Jei turite minčių apie savižudybę arba nebegalite veikti kasdieniame gyvenime, nuspręskite ieškoti pagalbos iš išorės. Skambinkite Nacionaliniu savižudybių karštosios linijos numeriu (1-800-273-8255) arba skambinkite 911.
