Apatija yra dažnas depresijos simptomas ir gali būti sunkiai valdomas. Tai, kas kažkada buvo smagu, gali atrodyti nuobodu ar nuobodu, ir jūs galite nustoti dalyvauti renginiuose ar matyti jums rūpimus draugus. Jei taip atsitinka jums, pripažinkite, kad jums reikia kitokio požiūrio į savo mintis ir elgesį. Išsikelkite keletą tikslų ir išbandykite ką nors naujo, kaip viską sumaišyti. Net jei nesate motyvuotas, praleiskite laiką su kitais žmonėmis, ypač su šeima ir draugais. Nepamirškite pasirūpinti savo kūnu tinkamai išsimiegodami, valgydami sveiką maistą ir mankštindamiesi. Galiausiai, jei reikia pagalbos, kreipkitės į terapeutą.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Pakeiskite savo mintis ir elgesį
1 žingsnis. Pradėkite spręsti problemas
Pagalvokite, ką dabar galite padaryti, kad nustotumėte jausti apatiją. Atėjo laikas atsikratyti nesveikų įpročių ar modelių. Jei visą dieną sėdėjote ant sofos, atsikelkite ir išeikite į lauką. Pagalvokite apie tai, kas šiuo metu jūsų gyvenime neveikia, ir kas turi nutikti, kad tai pagerėtų. Įjunkite problemų sprendimo režimą ir padarykite tai.
- Pavyzdžiui, jei valandų valandas žaidėte vaizdo žaidimus ar žiūrėjote televizorių, išjunkite televizorių ir pasivaikščiokite. Jei ką nors atidedate (pvz., Skalbinius ar maisto produktus), darykite tai dabar.
- Apsvarstykite tai, kas apskritai neveikia. Ar esate įstrigę santykiuose? Ar nekenčiate savo darbo? Kurios jūsų gyvenimo sritys jaučiasi sustingusios?
- Jei stengiatės išspręsti problemas arba esate pakankamai motyvuoti kurti sprendimus, pasikvieskite draugą, kuris jums padėtų, arba sugalvokite. Žurnalas apie tai, kas ateina į galvą, taip pat gali padėti jums rasti kryptį.
- Pabandykite atlikti net vieną ar du dalykus, kad pajustumėte pasiekimus ir išvengtumėte pervargimo. Norėdami atlikti didesnius darbus, pabandykite juos suskaidyti į keletą mažesnių užduočių. Pavyzdžiui, užuot nusprendę išvalyti savo miegamąjį, galite atlikti nedideles šios užduoties dalis, pavyzdžiui, nusimesti drabužius, susitvarkyti stalą, pasidėti lovą ar išsiurbti grindis.
2 žingsnis. Nustatykite tikslus
Apatijos jausmas gali atsirasti atsitrenkus į plynaukštę arba nesijaučiantis įvykdytas to, ką šiuo metu darote. Kova su šiais jausmais nustatant naujus tikslus ir ieškant būdų, kaip toliau siekti. Pavyzdžiui, nustatykite fitneso tikslą pradėti bėgti ar kilnoti svorius. Nustatykite asmeninį tikslą medituoti kiekvieną dieną. Galite užsibrėžti tikslus profesionaliai ar mokykloje, kad padėtumėte išlikti motyvuotiems ir kažko siekti.
- Jei nesate laimingas savo karjeroje, pagalvokite apie tikslą, kurį galite išsikelti. Galbūt galite pakeisti pareigas ar darbą, o gal norite grįžti į mokyklą ir išbandyti naują profesiją.
- Būtinai aptarkite savo atskaitomybės tikslus su savo artimaisiais, taip pat galite rasti atskaitomybės partnerį, kuris padėtų jums sekti savo tikslus.
- Neperkraukite savęs užduotimis, kurias reikia atlikti. Vietoj to, galite sudaryti 5 dalykų, kuriuos reikia pasiekti per dieną, sąrašą ir padaryti tuos tikslus kažkuo, ką galite realiai pasiekti, bet kurie yra prasmingi.
Žingsnis 3. Išbandykite ką nors naujo
Jei jaučiatės įstrigę provėžoje, šiek tiek perkelkite savo komforto zonos ribas ir išbandykite ką nors naujo. Nauja patirtis yra svarbi ir gali jums padėti emociškai ir protiškai. Išbandę naują veiklą galite mėgautis kažkuo nauju. Nors iš pradžių tai gali būti baisu, išbandyti kažką naujo gali padėti mokytis ir augti.
- Išbandykite tai, kas jus šiek tiek išstumia iš komforto zonos. Pavyzdžiui, išbandykite naują restoraną arba gaminkite naują patiekalą. Eikite kitu keliu į darbą, išbandykite ką nors naujo su savo plaukais arba pasiimkite naują hobį, pavyzdžiui, bėgimą ar tapybą.
- Pabandykite rasti tai, kas jus kažkaip įkvepia, nesvarbu, ar tai būtų menas, kūryba, ar savęs tobulinimas.
2 dalis iš 4: socialinio įsitraukimo didinimas
Žingsnis 1. Įsitraukite į anksčiau mėgiamą veiklą
Pagalvokite, kas anksčiau teikė jums tikrą džiaugsmą. Ar kalbėtis su geru draugu, valgyti ką nors skanaus ar klausytis muzikos? Raskite tai, kas, jūsų manymu, priverčia jus juoktis ar šypsotis. Net jei jis nesijaučia toks jaudinantis kaip anksčiau, jis gali padėti susidoroti su dabartine apatija ir bent jau sukelti šypseną veide.
- Sutelkite dėmesį į socialinę veiklą, kad galėtumėte būti su draugais ar susirasti naujų.
- Galite susisiekti su draugu, kad tik pasisveikintumėte arba pasivaikščiotumėte.
- Pavyzdžiui, jei anksčiau lankėte karatė pamokas, pasiimkite jas dar kartą. Jei anksčiau siūdavote, susiraskite naują projektą.
- Jei susiduriate su šia problema, paprašykite draugų ir šeimos pagalbos. Paklauskite jų, kokie dalykai jus džiugina.
Žingsnis 2. Praleiskite laiką su šeima ir draugais
Nuolat palaikykite ryšį su draugais ir šeima. Socialinė parama yra svarbi gydant depresiją ir buvimas su žmonėmis, kurie jus myli, gali padėti atitraukti jus nuo apatijos jausmo. Jei manote, kad dėl depresijos norisi atsiriboti nuo žmonių, nuolat palaikykite ryšį tik su keliais žmonėmis. Svarbiausia, pirmenybę teikti asmeniniams susitikimams.
- Kartą per savaitę susitikite su geru draugu ar mylimu žmogumi. Eikite išgerti kavos, pasivaikščioti kartu arba tiesiog pabūti ir žiūrėti televizorių. Pirmenybę teikite linksmybėms ir laiko praleidimui kartu.
- Būtinai praneškite šeimai ir draugams, kad jums sunku, ir paklauskite jų, ar jie galėtų jus patikrinti.
- Pabandykite kurį laiką sukurti taisyklę, kad neatsisakysite jokių socialinių kvietimų. Tai gali padėti jums daugiau išeiti ir daryti dalykus, kurie jums bus naudingi.
Žingsnis 3. Savanoris
Jei pastebite, kad dažnai esate vienas ar izoliuotas, raskite galimybę savanoriauti. Galite sutikti naujų žmonių ir susirasti draugų, turinčių panašių pomėgių kaip jūs. Savanorystė padeda jaustis naudingam ir leidžia prisidėti prie kažko didesnio už save. Ypač jei stengiatės jaustis pilnavertis, savanorystė gali padėti įnešti į jūsų gyvenimą prasmės ir pilnatvės jausmą.
Pagalvokite apie dalykus, kurie jums rūpi (ar rūpėjo) ir kaip galite prie jų prisidėti. Pavyzdžiui, jei mylite gyvūnus, savanoriaukite gyvūnų prieglaudoje ar humaniškoje visuomenėje. Jei norite padėti vaikams pasiekti sėkmės, tapkite dideliu broliu ar didžiąja seserimi ar auklėtojais. Galite savanoriauti bibliotekoje, muziejuje ar bendruomenės centre
3 dalis iš 4: Sveikas gyvenimo būdas
Žingsnis 1. Tinkamai išsimiegokite
Nepakankamas miegas gali turėti įtakos jūsų nuotaikai, energijai ir koncentracijai. Kalbant apie depresiją, miegas gali pabloginti depresijos simptomus ir atvirkščiai. Dėl šios priežasties svarbu susikurti gerus miego įpročius, dėl kurių miegas tampa prioritetu kiekvieną naktį.
- Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais. Tai įspės jūsų kūną laikytis įprastos tvarkos.
- Kiekvieną vakarą sukurkite raminančią ir atpalaiduojančią miego režimą. Skaitykite knygą, išsimaudykite ar gurkšnokite arbatos puodelį, kad atsipalaiduotumėte nuo dienos.
2 žingsnis. Judėkite
Pratimai puikiai tinka tiek fizinei, tiek emocinei sveikatai. Pratimai gali padidinti jūsų savijautą, padėti jaustis energingesniam ir labiau atsipalaiduoti. Pastebėta, kad mankšta veiksmingai gydo kai kurias depresijos formas taip pat efektyviai, kaip vaistai, bet be šalutinio poveikio! Pratimai gali padėti jaustis gerai arba atitraukti dėmesį nuo apatijos.
- Yra daug būdų mankštintis. Kelkite svorius, plaukite, lankykite jogos ar šokių pamokas. Pabandykite mankštintis pirmiausia ryte, prieš prarasdami motyvaciją. Tai padės nustatyti jūsų dienos toną ir paskatins geresnes dienas.
- Atminkite, kad dažnis yra svarbesnis už trukmę. Nesvarbu, kiek laiko mankštinatės, jei kasdien atliekate kokią nors mankštą.
Žingsnis 3. Praktikuokite atsipalaidavimą
Raskite sveikų streso šaltinių, tokių kaip atsipalaidavimas. Kasdieninis streso valdymas gali padėti susidoroti su depresijos simptomais ir stabilizuoti nuotaiką. Pasiekite 30 minučių kiekvieną dieną, galbūt ryte prieš darbą ar mokyklą arba prieš pat miegą.
Išbandykite kasdienę jogą, qi gong, tai chi ir meditaciją. Atlikite praktiką savarankiškai arba darykite tai su draugu
Žingsnis 4. Valgykite sveiką maistą
Sveika mityba yra svarbi jūsų bendrai sveikatai. Visą dieną valgykite mažus, gerai subalansuotus patiekalus, kad išlaikytumėte energiją ir išvengtumėte nuotaikos svyravimų. Atkreipkite dėmesį, kokie maisto produktai leidžia jaustis gerai, o kurie - energijos. Užuot siekę saldžių užkandžių ar gėrimų energijai gauti, pabandykite valgyti riešutų ir vaisių.
- Venkite per daug kofeino ir alkoholio.
- Subalansuokite valgymą, kad visą dieną valgytumėte angliavandenių, baltymų, daržovių ir vaisių. Jei nesate tikri, ar gerai valgote, pabandykite sekti, ką valgote per dieną, naudodami maisto žurnalą ar telefono programą.
Žingsnis 5. Venkite alkoholio ir kitų medžiagų
Esant apatijai, galite jausti trauką gerti alkoholį ar užsiimti medžiagų vartojimu. Dažnai šios medžiagos daro daugiau žalos nei naudos. Nors laikinas poveikis gali jaustis gerai, jis dažnai turi ilgalaikių pasekmių, kurios gali pabloginti jūsų depresiją. Venkite alkoholio ir medžiagų, kai jaučiatės apatiškas.
Jei nuspręsite gerti alkoholį, tai darykite saikingai, o ne kaip pabėgimas ar būdas įveikti depresiją. Taip pat stenkitės negerti kiekvieną dieną, net jei tai tik nedideliais kiekiais. Būtinai paimkite keletą dienų nuo gėrimo
4 dalis iš 4: Pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į terapeutą
Jei jums sunku valdyti apatiją ir depresiją, nelaukite ir atidėkite apsilankymą terapeute. Kreipimasis pagalbos nėra silpnumo ženklas, tai rodo, kad esate pasirengęs ką nors pakeisti. Jūsų terapeutas gali padėti jums nustatyti depresijos simptomus ir padėti jums susidoroti su sunkumais.
- Terapeutą galite rasti paskambinę į savo draudimo paslaugų teikėją arba vietinę psichikos sveikatos kliniką. Taip pat galite gauti gydytojo, draugo ar šeimos nario rekomendaciją.
- Jei jau turite terapeutą, būtinai paskambinkite ir susitarkite, kai tik pasirodys jūsų apatija. Tai suteiks jums geriausias galimybes greitai atsigauti.
Žingsnis 2. Išbandykite vaistus
Antidepresantai ir antipsichoziniai vaistai gali padėti gydyti depresijos simptomus, įskaitant apatiją. Pasitarkite su psichiatru, kuris vaistas jums tinka. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali netikti kitam asmeniui, turinčiam tų pačių simptomų, todėl būtinai pasikalbėkite su savo psichiatru apie bet kokius susirūpinimą keliančius klausimus ar šalutinį poveikį.
Jums gali tekti išbandyti kelis vaistus, kad surastumėte sau tinkamiausią. Būkite kantrūs ir supraskite, kad tai gali būti procesas
Žingsnis 3. Lankykite palaikymo grupę
Prisijungimas prie paramos grupės gali padėti jums susisiekti su kitais, kurie taip pat kovoja su depresija ir apatijos simptomais. Paramos grupės leidžia užmegzti ryšius su žmonėmis, kurie kovoja panašiai kaip jūsų, ir gali padėti jaustis mažiau vienai depresijos metu. Jie yra saugi vieta aptarti jūsų problemas, simptomus ir patirtį.
Apsilankykite palaikymo grupėje, kad gautumėte patarimų iš kitų, kurie taip pat kovoja su apatija. Jie gali turėti rekomendacijų, ką daryti ar pas kurį terapeutą kreiptis
Žingsnis 4. Sukurkite asmeninės paramos sistemą
Ugdykite ryšius su žmonėmis, į kuriuos galite atsiremti, kai jaučiatės apatiški. Raskite žmonių, su kuriais galite kalbėti apie savo depresiją. Nors galbūt turite draugų, su kuriais jums patinka daryti dalykus, įsitikinkite, kad yra žmonių, su kuriais galite pasikalbėti ir kurie gali pasiūlyti jums paramą.
- Jei bijote tapti našta kitiems, atminkite, kad daugelis žmonių yra pagerbti, kad pasitikite jais pakankamai, kad atsivertumėte. Net tiesiog kalbėjimas su kuo nors akis į akį gali padėti.
- Jūsų palaikymo sistemoje gali būti jūsų terapeutas, palaikymo grupės nariai, draugas ir šeimos narys. Pagalvokite, su kuo galite pasikalbėti ir kreipkitės į juos.
