Tai jausmas, kurį mes visi patyrėme: jūs darote ar sakote kažką ne taip, o visos akys nukreiptos į jus. Esate tikri, kad visi jus teisia ir galvoja apie jūsų klaidą. Jūsų veidas pradeda raudonuoti, širdis pradeda plakti ir norite, kad būtumėte kur nors kitur. Šie gėdos jausmai yra visuotinė žmogaus patirtis, tačiau, nors ir įprasti, jie tikrai nėra malonūs. Laimei, jūs galite imtis veiksmų, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi, išvengtumėte nemalonių situacijų ir susidorotumėte su nemalonumais.
Žingsniai
1 dalis iš 3: pasitikėjimo savimi ugdymas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses
Tai pirmas žingsnis siekiant pasitikėjimo savimi. Kadangi gėda yra susijusi su nepakankamo jausmo jausmu, priminimas apie savo teigiamas savybes gali padėti jaustis mažiau nepatogiai socialinėse situacijose.
- Kas tau gerai sekasi? Kokie yra jūsų geriausi atributai? Padaryti sąrašą. Paprašykite artimiausių draugų ir šeimos narių. Nepamirškite išvardyti asmenybės bruožų, įgūdžių ir talentų, fizinių savybių, socialinių ar tarpasmeninių įgūdžių ir visko, ką tik galite sugalvoti. Skaitykite sąrašą kiekvieną rytą ir papildykite!
- Būkite malonus sau ir praktikuokite pozityvų pokalbį. Kai ryte žiūrite į veidrodį, nusišypsokite sau ir pasakykite: „Tu nusipelnei būti laiminga šiandien! Taip pat galite pasirinkti fizinę savybę, kuri jums patinka, ir pasakyti sau komplimentus. Pabandykite: "Labas rytas, nuostabus! Tu turi geriausią šypseną!"
2 žingsnis. Išsiaiškinkite savo iššūkius ir nustatykite tikslus
Nustatykite iššūkius, dėl kurių galite jaustis nesaugūs ar netinkami. Pabandykite dirbti su šiais iššūkiais ir nusistatykite išmatuojamus, pasiekiamus tikslus, kad šiose srityse kuo geriau tobulėtumėte.
- Pvz., Jei esate lengvai susigėdęs dėl mažų pokalbių, nes nemanote, kad turite stiprius tarpasmeninius įgūdžius, pirmiausia galite tobulinti savo tarpasmeninius įgūdžius, o tada išsikelti tikslą mesti iššūkį šioje srityje.
- Tarpasmeninių įgūdžių lavinimas prasideda suvokiant siunčiamus pranešimus ir tada praktikuojant siųsti skirtingus. Galite susiburti su draugu (pageidautina su puikiais socialiniais įgūdžiais) ir atlikti vaidmenų žaidimus, kad pagerintumėte savo įgūdžius. Būtinai perskaitykite skyrių „Tarpusavio įgūdžių ugdymas“, kad sužinotumėte daugiau apie tarpasmeninių įgūdžių ugdymą.
- Iškelkite nedidelį tikslą pradėti pokalbį su vienu bendraamžiu kiekvieną savaitę. Palaipsniui galite padidinti pokalbių skaičių, kol kiekvieną dieną pasieksite iki vieno.
- Peržiūrėkite „Gain Confidence“, kad gautumėte daugiau patarimų, kaip ugdyti pasitikėjimą savimi.
Žingsnis 3. Palaikykite jus kuriančius santykius
Kartais nepasitikėjimo savimi priežastis gali būti draugai ar šeimos nariai, kurie jus įžeidinėja arba per daug dėmesio skiria paviršutiniškiems dalykams, pavyzdžiui, geriausiems drabužiams ar stilingiausiam makiažui. Pripažinkite, ar jūsų artimi draugai ir šeima jus augina ar žlugdo, ir nebijokite susirasti naujų draugų, jei jūsų skausmas jums sukelia skausmą.
- Geri draugai švenčia kartu su jumis, kai jums sekasi, ir meta iššūkį išbandyti naujus dalykus.
- Praleidę laiką su draugu, paklauskite savęs, kaip jaučiatės: ar jaučiatės atsinaujinę ir žvalūs, pasiruošę priimti kitą dieną? O gal jaučiatės išsekę ir išsekę, tarsi būtumėte turėję pakelti frontą? Jūsų emocinė būsena po to, kai praleidote laiką su kuo nors, gali daug pasakyti apie to žmogaus poveikį jūsų pasitikėjimui savimi ir bendrai emocinei savijautai.
Žingsnis 4. Supraskite, kad visi jaučia gėdą
Dažniausiai gėda atsiranda tada, kai manome, kad žmonės žiūri į mus ir laiko mus netinkamais. Tai gali įvykti staiga (pavyzdžiui, jei keliaujate viešai) arba gali kauptis (ruošiant viešą kalbą), tačiau jos šaknys visada yra mūsų baimė dėl nepakankamumo ir nesaugumo jausmas. Tiesiog pripažinimas, kad kiekvienas patiria gėdą, yra vienas iš svarbiausių žingsnių, padedančių jums jį įveikti.
- Dauguma žmonių visą gyvenimą kovoja su nepakankamumo jausmu, o gėda socialinėse situacijose yra labai dažnas pasireiškimo būdas. Pabandykite pažvelgti į įžymybes naujomis akimis: Jimas Carey, Kim Cattrall ir Williamas Shatneris kovojo su luošinančia scenos baime, kuri beveik sužlugdė jų karjerą. Tačiau visi jie pradėjo labai sėkmingą karjerą.
- Nepakankamumo jausmas dažnai siejamas su vaikyste. Pavyzdžiui, jei manėte, kad turite kovoti dėl tėvų pritarimo ar dėmesio, jei tai, ką padarėte, niekada nebuvo pakankamai gera, kad atkreiptumėte jų dėmesį, arba jei iš jūsų tyčiojosi bendraamžiai, net ir suaugę galite kovoti su netinkamumo jausmu. Kai kuriais atvejais jums gali būti naudinga terapija, skirta spręsti vaikystės problemas, kurios šiandien prisideda prie jūsų gėdos jausmo.
2 dalis iš 3: Nemalonių situacijų sprendimas
Žingsnis 1. Pripažinkite savo gėdą sukeliančius veiksnius
Kokios situacijos jums labiausiai gėdingos? Ar jums labiausiai gėda, kai jaučiate, kad jus teisia svetimi žmonės, pavyzdžiui, kai turite pasakyti kalbą didelei auditorijai? O gal jaučiate didžiausią gėdą, kai artimieji mato, kad darote ką nors keisto, pavyzdžiui, kai maistas įstrigo į dantis ar tualetinis popierius ant kojų?
- Kai kurie žmonės linkę patirti didžiausią gėdą, kai pažįstami žmonės mato, kad jie daro kažką ne taip. Šis jausmas yra glaudžiai susijęs su gėda.
- Kiti veiksniai yra kiti žmonės, sakantys ar darantys dalykus, kurie atrodo netinkami (pvz., Kalbėjimas apie seksą ar kūno funkcijas aplink jus).
- Kitais atvejais gėda kyla dėl bendro nepakankamumo jausmo. Tai gali pasireikšti kaip baimė susitikti su naujais žmonėmis, sumišimas dėl jūsų išvaizdos ar baimė kalbėti klasėje.
Žingsnis 2. Pripažinkite, kad gerai, kad jums gėda
Kiekvienas žmogus patiria gėdą; tai dalis žmogaus! Kaip ir klysti bei mokytis iš jų, gėdingos situacijos gali daug ką išmokyti apie tai, kas esi kaip žmogus ir ką vertini. Tai taip pat gali išmokyti jus apie sritis, kuriose norite augti kaip žmogus.
- Lengvas sumišimas yra asmenybės bruožas, dalis to, kas daro jus tuo, kas esate. Žmonės, kuriems lengva gėda, taip pat linkę giliai jausti kitas emocijas, todėl yra puikūs empatikai ir puikūs draugai. Didžiuokis tuo, koks esi!
- Paklauskite savo draugų apie jiems gėdingus dalykus. Tai jus nuramins, kad visi išgyvena gėdingas akimirkas!
Žingsnis 3. Pamirškite praeities klaidas
Nesunku susimąstyti apie gėdingus dalykus, kurie tau nutiko, ir įsivaizduoti, kad kiti žmonės apie tai pagalvoja, kai tave mato. Tiesa ta, kad dauguma žmonių turi pakankamai savo nesaugumo, apie kurį galvoja, nesirūpindami jūsų problemomis!
- Kartais gerai išgyventi praeities gėdą, jei tik į dabartines nepatogias situacijas žiūrėti perspektyviai. Galų gale jūs išgyvenote kiekvieną praeityje gėdingą dalyką, kurį kada nors padarėte, tad kodėl šis turėtų būti kitoks?
- Priešingu atveju būkite malonus sau ir leiskite sau pamiršti ir judėti toliau. Ką pasakytumėte geram draugui, kuris buvo jūsų vietoje? Nepamirškite būti draugu sau.
Žingsnis 4. Venkite situacijų, kurios, kaip žinote, bus gėdingos
Kartais pripažinus, kokio tipo nemalonumų esate labiausiai linkęs, galite išvengti situacijų, kai greičiausiai susidursite su trigeriu.
Jei turite pasakyti kalbą, o viešasis kalbėjimas yra jūsų veiksnys, pabandykite naudoti „Powerpoint“skaidrių demonstraciją ar kitą vaizdinę priemonę. Tai padeda subtiliai atitraukti žmones nuo žvilgsnio į tave kalbant. Taip pat praktikuokitės, kol nesate visiškai susipažinęs su visa savo medžiaga; tai suteiks jums daugiau pasitikėjimo, kad žinote savo dalykus
Žingsnis 5. Paprašykite draugų pagalbos
Jei pasitikite savo šeima ir draugais, kad jie nepasinaudos jūsų nesaugumu, tyčia jus sugėdindami, galite juos pasitelkti, kad padėtų išvengti nemalonių situacijų. Leiskite savo draugams žinoti, kokios problemos jums yra gėdingiausios, ir paprašykite jų padėti jų išvengti.
- Jei jūsų draugai linkę pabrėžti, kad jūsų veidas raudonuoja, paprašykite jų sustoti. Tyrimai rodo, kad tiesiog pasakius kam nors, kad jo veidas raudonas, veidas taps raudonesnis!
- Paprašykite žmonių, kuriais pasitikite, nustoti jus erzinti jautriomis temomis. Kai kuriems žmonėms gėdingiausia yra tada, kai jie yra erzinami dėl nesaugumo (pvz., Dėl fizinės savybės ar žmogaus, kurį jie myli). Jei kas nors jums tikrai rūpi ir sužino, kad ši problema jums trukdo, jis nustos jus erzinti. Jei jie nesustos, gali būti laikas susirasti naujų draugų.
3 dalis iš 3: Įveikimo strategijų naudojimas
Žingsnis 1. Kontroliuokite savo fiziologines reakcijas
Kūnas registruoja gėdą kaip baimę ir inicijuoja baimės reakciją, kurią sudaro tokie simptomai kaip širdies plakimas, prakaituoti delnai, paraudę skruostai ir mikčiojantis balsas. Praktikuodami galite išmokti valdyti šiuos fiziologinius atsakus, sutelkdami dėmesį ir nuramindami protą, naudodami metodus, panašius į tuos, kurie naudojami panikos priepuoliams malšinti.
- Sutelkite dėmesį į tai, kas kambaryje nekelia grėsmės, pavyzdžiui, laikrodį, plakatą ar net įtrūkimą ant sienos. Pagalvokite apie to dalyko detales ir pradėkite praktikuoti gilaus kvėpavimo metodus.
- Kvėpuokite lėtai ir giliai, skaičiuodami iki trijų kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo metu. Susikoncentruokite į jausmus, kai oras užpildo krūtinę ir palieka kūną. Įsivaizduokite, kad jūsų kvėpavimas palieka stresą ir nerimą.
- Jei gėdinga situacija yra kažkas suplanuoto (pvz., Kalba ar susitikimas su savo artimųjų tėvais), pabandykite padaryti ką nors atpalaiduojančio prieš pat jos pradžią. Daugelis scenos atlikėjų turi ritualus prieš pasirodymą, kurie padeda susikaupti ir atsikratyti paskutinės minutės scenos baimės. Pavyzdžiui, Brianas Wilsonas iš „Beach Boys“pasidaro masažą ir prieš kiekvieną pasirodymą pasako maldą.
Žingsnis 2. Pripažinkite gėdą
Jei padarysite ką nors netikėto ir gėdingo, pavyzdžiui, išliejate gėrimą ant konferencijų salės stalo arba paskambinate viršininkui netinkamu vardu, situacijos pripažinimas padeda praskaidrinti nuotaiką.
- Pabandykite paaiškinti, kodėl situacija įvyko. Pavyzdžiui, pasakykite: „Aš labai atsiprašau, kad pavadinau jus netinkamu vardu! Taip yra todėl, kad šią savaitę mano galvoje buvo taip ir taip“.
- Taip pat galite pabandyti paprašyti pagalbos. Jei ką nors išsiliejote ar pakliuvote ant žemės, paprašykite stebėtojo padėti. Užuot juokęsi iš jūsų klaidos, jie investuoja į problemos sprendimą.
Žingsnis 3. Juokitės kartu
Jei susitikimo ar pamokos metu padarysite ką nors gėdingo, yra didelė tikimybė, kad kažkas kambaryje kikels. Juokas iš keblių situacijų yra natūralus žmogaus atsakas ir nereiškia, kad žmogus mažiau galvoja apie tave. Juokas rodo, kad turite gerą humoro jausmą ir nežiūrite į save pernelyg rimtai.
Tyrimai rodo, kad humoro naudojimas gėdingoms situacijoms kompensuoti yra efektyviausias sprendimas, todėl išmokite juoktis iš savęs. Galite juokauti, jei greitai atsistosite ant kojų (pvz., Jei per susitikimą išpilstysite kavą ant ataskaitos, galite pasakyti: „Tikiuosi, kad ten nebuvo nieko svarbaus!“), Bet jei ne, tik nusišypsok ir pasakyk: "Na, tai buvo nepatogu!"
4. Žinokite, ar tai daugiau nei gėda
Kartais polinkis susigėdyti gali būti perfekcionistinės asmenybės bruožas. Tačiau rečiau didžiuliai gėdos jausmai gali signalizuoti apie socialinio nerimo sutrikimą.
- Jei jūsų baimė susigėdyti ar būti kitų vertinamiems trukdo kasdieninei veiklai arba jums sunku mėgautis socialiniu gyvenimu, galite turėti sutrikimą, vadinamą socialine fobija (kartais vadinama socialinio nerimo sutrikimu). Nors dauguma žmonių patiria gėdą, jei turi sakyti viešą kalbą ar pakliūva prieš minią, socialinę fobiją turintiems žmonėms gali būti gėda dėl paprastų kasdienių dalykų, tokių kaip užsakymas restorane ar viešas valgymas. Socialinės fobijos simptomai dažniausiai atsiranda brendimo metu.
- Žmonėms, kenčiantiems nuo socialinės fobijos, yra keletas gydymo būdų, įskaitant psichoterapiją ar vaistus. Pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte siuntimą pas terapeutą ar psichologą.
Patarimai
- Gėda nėra pats blogiausias dalykas gyvenime, be to, kartais visi susigundo.
- Atsigręžti į gėdingus laikus kartais yra gerai, nes galite pasimokyti iš padarytų klaidų.
