Atliekant bet kokią fizinę veiklą, įskaitant treniruotę, gali atsirasti uždelstas raumenų skausmas (DOMS). Dauguma skausmo priepuolių turėtų trukti tik 24–72 valandas, tačiau yra būdų, kaip beveik visiškai išvengti DOMS. Sustiprinkite raumenų sveikatą iš anksto valgydami sveiką mitybą, kurioje gausu antioksidantų turinčio maisto. Atlikdami fizinę užduotį, neskubėkite ir stebėkite savo laikyseną. Atlikę užduotį, nusiprauskite po dušu ir putų voleliu atpalaiduokite visus skaudančius raumenis.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Raumenų skausmo išvengimas prieš krūvį
Žingsnis 1. Keiskite savo pratimų rutiną
Jei kiekvieną dieną atliksite tą patį veiksmą, jūsų raumenys pradės pavargti ir pernelyg pavargti, o ne sustiprėti. Sumaišykite savo fizinę veiklą, atlikdami kardio ir svorio treniruotes. Eikite į jogos pamoką, atlikite vandens pratimus arba suplanuokite greitą pasivažinėjimą dviračiu.
Treniruočių tvarkaraščio sudarymas padės jums pasiekti savo sveikatos tikslų ir tuo pačiu papildyti įvairovę. Pavyzdžiui, pirmadieniais galite nuolat lankyti jogos užsiėmimus, o penktadieniais - dviračiu
2 žingsnis. Kas 3 valandas valgykite 20–30 gramų (0,71–1,06 uncijos) baltymų
Planuokite savo maistą pagal sveikus baltymus, tokius kaip vištiena, žuvis, ankštiniai augalai, soja, pienas ir kiaušiniai. Tarp valgymų valgykite sotus užkandžius, tokius kaip migdolai ar graikiškas jogurtas. Baltymai padeda sukurti raumenų audinį.
- Jei šiuo metu jūsų racione nėra tokio baltymų kiekio, nebūtina iš karto šokinėti iki šių lygių. Vietoj to palaipsniui į savo maistą pridėkite daugiau baltymų ir stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja.
- Taip pat galite išgerti kai kurių baltymų, pasigaminę sveikų kokteilių, naudodami graikišką jogurtą, pieną ir išrūgų miltelius. Jei reikia, naudokite pieno pakaitalą, pavyzdžiui, migdolų ar sojos pieną.
2 dalis iš 3: DOMS sumažinimas
Žingsnis 1. Sušilkite ir atvėsinkite po 5-10 minučių
Prieš ir po to atlikite lėtesnę pratimo versiją. Prieš bėgdami eikite greitu tempu. Jei treniruojate jėgas, apšilimui ir atvėsinimui naudokite vidutinio sunkumo kardio treniruotes. Galite šokinėti virve arba naudoti elipsę, kad atsilaisvintumėte ir tekėtų kraujas.
Apšilimas pažodžiui padeda sušildyti raumenis ruošiantis. Atvėsus, jūsų kūno temperatūra gali grįžti į ramybės lygį
Žingsnis 2. Fiziškai dirbdami patikrinkite savo kūno padėtį
Naudodami prastą kūno padėtį judėdami galite prisidėti prie skausmo, kai baigsite. Jei važiuojate dviračiu, pakelkite krūtinę ir atleiskite pečius. Jei bėgiojate, įsitikinkite, kad nekimba kaklas. Jei sportuojate su sunkiąja atletika, gera idėja yra išlaikyti savo branduolį.
- Jūsų kūno laikymo būdas priklausys nuo jūsų atliekamos sporto šakos ar veiklos.
- Leiskite treneriui ar asmeniniam treneriui patikrinti savo formą ir techniką, kad įsitikintumėte, jog judate teisingu keliu.
Žingsnis 3. Sustokite, kol jūsų kūnas nėra fiziškai perkrautas ar patiria skausmą
Jei užsiimate fizine veikla ir pradedate jausti skausmą, atėjo laikas padaryti pertrauką arba visiškai sustoti visai dienai. Taip pat svarbu lėtai kurti bet kokius treniruočių režimus, kad išvengtumėte per didelio savo kūno apmokestinimo. Susidėvėjusios raumenų sistemos signalai gali būti aštrūs skausmai, mėšlungis ar net raumenų galios praradimas.
Pavyzdžiui, jei po traumos vėl pradedate treniruotis, negrįžkite prie ankstesnio intensyvumo ar laiko. Vietoj to, laikui bėgant sugrįžkite iki tokio lygio
3 dalis iš 3: Raumenų skausmo mažinimas po krūvio
Žingsnis 1. Kasdien išgerkite 8 stiklines vandens
Visą dieną palaikykite hidrataciją, kad pašalintumėte pieno rūgštį iš savo kūno. Dehidratacija taip pat gali padidinti raumenų skausmą ir padaryti juos skausmingesnius.
- Į vandenį įpilkite citrinos, kad sumažėtų pieno kaupimasis.
- Venkite gerti viską, kas yra cukraus ar kofeino.
2 žingsnis. Valgykite išrūgų baltymų užkandį praėjus 30–60 minučių po to, kai pasistengėte
Kai kurie treneriai rekomenduos suvalgyti 20 gramų baltymų praėjus 30–60 minučių po treniruotės. Pasinerkite į puodelį graikiško jogurto su išrūgų baltymais. Arba išgerkite kokteilį, pagamintą iš chia sėklų, linų sėmenų ir avižų.
Išrūgų baltymuose esanti amino rūgštis leucinas padeda raumenims pakeisti baltymus į degalus
Žingsnis 3. Kasdien suvartokite bent 1 600 mg kalio
Kalis gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir mėšlungį. Kalio iš dietos galite gauti valgydami vaisius ar daržoves, pavyzdžiui, bananus ar kivius. Arba galite pasikalbėti su savo gydytoju apie kasdienio papildo ar multivitaminų vartojimą.
Žieminiai moliūgai ir bulvės yra kiti geri kalio maisto šaltiniai
Žingsnis 4. Užtepkite putų volelį ant skaudamų raumenų 5-10 minučių
Putų volas yra būtent tai, kaip skamba, mažas vamzdžio formos putų gabalas. Atsisėskite ant mankštos kilimėlio ant grindų ir padėkite volelį į 1 skaudamų raumenų pusę. Švelniai paspauskite, kai sukate putas ant raumenų. Kartokite šį sukimosi judesį, kol pajusite, kad raumenys pradeda atsipalaiduoti.
- Kai kuriais atvejais spaudimui daryti galite naudoti savo kūno svorį. Pavyzdžiui, jei skauda nugaros šlaunis, padėkite volelį ant kilimėlio. Tada atsisėskite ant kilimėlio šlaunimi tiesiai ant volelio. Padėkite rankas ant kilimėlio ir jomis judinkite šlaunį sukamaisiais volelio judesiais.
- Putų volai yra prieinami internete arba daugelyje fitneso parduotuvių. Bet jei to neturite, galite suvynioti teniso kamuoliuką per raumenis.
Žingsnis 5. Sugerti vonioje su Epsom druska
Įpilkite 1–2 puodelius (180–360 gramų) druskos į pilną vonią. 30 minučių trukmės druskos vonia gali padėti sumažinti uždegimą ir iš organizmo pašalinti toksinus.
Įsigykite „Epsom“druskos vietinėje vaistinėje
Žingsnis 6. Saikingai vartokite nereceptinių vaistų nuo skausmo
Priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip ibuprofenas, gali sumažinti skausmo pojūtį, tačiau jie neišsprendžia pagrindinės problemos. Jei vartojate vaistus, naudokite tik rekomenduojamą dozę. Jei reguliariai susiduriate su raumenų skausmu, kreipkitės į gydytoją patarimo.
Patarimai
- Atlikite mažo ar vidutinio intensyvumo kardio treniruotes, kad kraujas cirkuliuotų švelniau per kūną nei didelio intensyvumo treniruotė. Tai padeda išplauti raumenų audinius.
- Kas 10 minučių pakaitomis keiskite šaltą pakuotę ir karštą pakuotę, kad pagerintumėte kraujotaką.
Įspėjimai
- Jei kenčiate nuo stipraus ar nuolatinio raumenų skausmo, apsvarstykite galimybę dirbti su kineziterapeutu. Klauskite gydytojo rekomendacijos.
- Jei skausmas ar diskomfortas trunka ilgiau nei 72 valandas, tai gali reikšti jungiamojo audinio pažeidimą. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte priežastį.
