Pasninkas arba tam tikrą laiką susilaikymas nuo maisto ir gėrimų, išskyrus vandenį, praktikuojamas siekiant skatinti fizinę ir dvasinę gerovę. Ilgą laiką praleisti be maisto gali būti pavojinga, todėl įsitikinkite, kad esate pakankamai sveikas, kad pasninkautumėte. Nesvarbu, ar bandote pertraukiamą badavimo dietą, ar laikotės savo tikėjimo tradicijų, imkitės atsargumo priemonių, kad saugiai laikytumėtės pasninko. Pasitarkite su gydytoju iš anksto, ypač jei vartojate vaistus ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
Žingsniai
1 būdas iš 3: saugiai laikykitės pasninko
1 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų
Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog badavimas nepakenks jūsų sveikatai. Pasninkas gali pavojingai pakenkti jūsų kūnui, jei turite medicininių problemų.
- Be to, nėščios moterys, vaikai ir pagyvenę žmonės turėtų vengti pasninko.
- Jei nerimaujate dėl pasninko dvasiniais tikslais, atminkite, kad dauguma religijų leidžia išimtis vaikams, nėščioms moterims, pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, kurie nėra pakankamai sveiki pasninkauti.
Žingsnis 2. Paruoškite savo kūną palaipsniui pasninkauti
Jei anksčiau niekada nevalgėte, sunku nuspėti, kaip jūsų kūnas reaguos. Pradėkite nuo mažo, o ne visiškai atsisakykite maisto ilgesniam laikui. Turėsite daugiau galimybių saugiai laikytis badavimo, jei palengvinsite tai.
Galbūt pradėsite palaipsniui atsisakyti kelių maisto produktų arba sumažinti kalorijų suvartojimą 1 dienai. Pvz., Pabandykite savaitę pašalinti iš dietos pridėtą cukrų arba 1 dieną suvalgyti 50% mažiau kalorijų
EKSPERTŲ PATARIMAS
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Žingsnis 3. Paruoškite savo virtuvę pasninkui
Nesvarbu, ar pasninkaujate numesti svorio, ar ugdyti discipliną, ar religiniais tikslais, darykite viską, kad virtuvė atsikratytų pagundų. Jei paliksite viliojančius maisto produktus ir gėrimus aplink namą, pasninkas bus daug sunkesnė patirtis. Venkite įsigyti draudžiamų daiktų prieš pasninką ir atiduokite po ranka draugams ar šeimos nariams.
- Atminkite, kad šaldytuve ir sandėliuke vis tiek turite turėti maisto. Pavyzdžiui, jei stebite Ramadaną, įsitikinkite, kad turite vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų baltymų šaltinių iftarui ir suhoorui.
- Jei esate krikščionis ir už gavėnią atsisakėte saldainių ir šokolado, nepalikite šių daiktų sėdinčių ant prekystalio. Atiduokite bet ką po ranka arba darykite viską, kad daiktai, kurių atsisakėte, nebūtų matomi ir neklystų.
4 žingsnis. Pasninko metu venkite daug energijos reikalaujančios veiklos
Pasninko metu atlikite koregavimus ir stenkitės nepersistengti. Kadangi jūs nevartojate įprasto maistinių medžiagų ir kalorijų kiekio, reikli veikla gali sukelti silpnumą, galvos svaigimą ar alpimą.
Absoliutus pasninkas gali būti ne išmintingas, jei jūsų darbas susijęs su sunkiu darbu arba jei sunki veikla yra neišvengiama
Žingsnis 5. Išsiblaškykite, jei jaučiate pagundą apgauti
Svajodami apie šventes tik padidinsite savo potraukį, todėl darykite viską, kad pašalintumėte viliojantį maistą ir gėrimus. Jei jaučiate pagundą pasiduoti, pasakykite sau: „Stok. Aš galiu kontroliuoti savo mintis ir esu pasiryžęs tai padaryti greitai “. Pabandykite užsiimti lengva veikla, pavyzdžiui, žaisti žaidimą, klausytis muzikos, sodo ar rašyti.
- Laikas su draugu ar giminaičiu gali būti geras blaškymasis, jei jie žino, kad pasninkaujate. Nenorėtumėte, kad jie siūlytų išeiti vakarienės ar griebtų ledų spurgų.
- Venkite žiūrėti televizorių, nes reklama gali jus vilioti maisto ir valgančių žmonių vaizdais. Socialinėje žiniasklaidoje taip pat gali būti daug su maistu susijusių įrašų. Vietoj to pabandykite skaityti knygą arba dirbti su amatų projektu.
- Atminkite, kad turėtumėte klausytis savo kūno, jei jis jums sako, kad kažkas negerai. Pabandykite atpažinti skirtumą tarp pagundos pasiduoti ir poreikio valgyti, nes jaučiatės blogai.
Žingsnis 6. Pabandykite pasninkauti su draugais, artimaisiais ar bendradarbiais
Bendruomeniškumo jausmas gali paskatinti jus laikytis savo plano. Pažiūrėkite, ar draugas, giminaitis, kambario draugas, jūsų partneris ar kolega imsis pasninko su jumis. Jūs galite laikyti vienas kitą atskaitingu ir pasikalbėti, kai kyla pagundų.
Jei pasninkaujate dvasiniais tikslais, jūsų tikėjimo bendruomenė gali padėti jums sekti kelią
Žingsnis 7. Jei blogai jaučiatės, nustokite pasninkuoti
Raudonos vėliavos apima silpnumą, galvos svaigimą, sumišimą, tunelio regėjimą, alpimą ir pykinimą ar vėmimą. Jei pasninko metu jaučiate kokių nors simptomų, gerkite vandenį ir valgykite nedidelį valgį. Jūsų kūnui gali būti sunku susidoroti su sunkiu maistu, ypač jei jus pykina, todėl rinkitės krekerius, skrebučius ar sriubą.
- Jei praėjus 1–2 valandoms po lengvo valgio nesijaučiate geriau, kreipkitės į gydytoją.
- Šie simptomai gali būti neatidėliotinos medicinos pagalbos požymiai, jei pasninkuojate ir turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas ar inkstų liga, arba jei vartojate širdies ar kraujospūdžio vaistų.
2 metodas iš 3: laikantis nepertraukiamos badavimo dietos
Žingsnis 1. Apribokite kalorijų suvartojimą 5 dienas per mėnesį, kad galėtumėte lengviau planuoti
Jei apsieiti be maisto visai nesaugu ar nepageidautina, išbandykite mažiau intensyvią dietą. Penkias dienas iš eilės kiekvieną mėnesį pabandykite suvartoti nuo 1/3 iki 1/2 daugiau kalorijų, nei įprastai. Jei esate įpratę suvalgyti 3 000 kalorijų per dieną, eikite nuo 1 000 iki 1 500.
- Be 5 dietos dienų, valgykite įprastą ir sveiką mitybą. Nevalgius neperkraukite daug saldumynų ir riebaus maisto.
- Taip pat galite pabandyti apriboti suvartojamų kalorijų kiekį 4 dienas iš eilės, tada atnaujinti įprastą mitybą 10 dienų iš eilės.
- Yra įrodymų, kad kalorijų apribojimas imituoja teigiamą pasninko poveikį be galimo žalingo pavojaus sveikatai.
Žingsnis 2. Norėdami numesti svorio, išbandykite 16: 8 dienos badavimo dietą
Laikydamiesi kasdienio pasninko dietos, pabandykite valgyti kietą maistą tik 8 valandų intervalu, pavyzdžiui, nuo 10 iki 18 val. Kitu laiku valgykite tik vandenį, arbatą be kofeino ir kitus gėrimus be kofeino, nealkoholinius ir kalorijų neturinčius gėrimus.
- Pertraukiamas kasdienis badavimas gali padėti numesti svorio. Kadangi jūs vis dar patenkinate savo kasdienius mitybos poreikius, yra mažesnė neigiamo poveikio rizika.
- Nepamirškite valgyti per 8 valandas. Valgykite įprastą, subalansuotą vaisių, daržovių, liesų baltymų (pvz., Baltos paukštienos ar žuvies be odos) ir sveikų grūdų dietą.
Žingsnis 3. Pasninkaukite 2 dienas iš eilės per savaitę, kad laikytumėtės 5: 2 dietos
5: 2 pasninko dieta apima įprastą valgymą 5 dienas per savaitę ir kalorijų apribojimą 2 dienas. Pavyzdžiui, antradieniais ir penktadieniais galite pasninkauti arba suvalgyti mažiau kalorijų.
- Pasninko dienomis dietos planuose rekomenduojama suvartoti 500 kalorijų, jei esate moteris, ir 600, jei esate vyras. Tačiau medicinos specialistai teigia, kad tai yra savavališki skaičiai.
- Kadangi nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių optimalų kalorijų skaičių, kurį reikia suvalgyti nevalgius, pabandykite eksperimentuoti ir pažiūrėkite, kas jums tinka. Jei per dieną suvalgyti nuo 500 iki 600 kalorijų nesijaučia teisinga, pabandykite suvalgyti 1/3 arba 1/2 normalaus kiekio.
Žingsnis 4. Būkite atsargūs dėl valymo ir detoksikacijos dietų
Ilgą laiką laikytis skystos dietos gali būti pavojinga. Be to, kai kurios dietos, skirtos avarijoms, pataria gerti nepasterizuotus gėrimus ir kitus produktus, kurie gali jus pykinti.
- Būkite įtarūs dėl mitybos planų, kurie žada detoksikuoti jūsų sistemą. Jūsų kūnas detoksikuojasi naudodamas inkstus, kepenis ir kitus organus.
- Norėdami padėti organizmui apsinuodyti, gerkite daug vandens, valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus (pvz., Riešutus, grūdus ir žalius vaisius bei daržoves) ir valgykite natūraliai fermentuotus maisto produktus (tokius kaip jogurtas, kimchi ir rauginti kopūstai).
3 iš 3 metodas: pasninkas dvasiniams tikslams
1 žingsnis. Sužinokite apie pasninko vaidmenį jūsų religinėje tradicijoje
Net jei gerai išmanote savo tikėjimo praktiką, naudinga peržiūrėti pasninko tikslą savo religijoje. Daugelyje religijų pasninkas skirtas skatinti nuosaikumą, drausmę ir atsidavimą. Galite skaityti religinius tekstus, klausti lyderių savo kulto vietoje arba pasikalbėti su draugais ir artimaisiais, kurie praktikuoja jūsų tikėjimą.
Peržengti tiesioginį pasninko jausmą ir apmąstyti jo moralinę bei dvasinę reikšmę gali padėti sustiprinti jūsų ryžtą
Žingsnis 2. Venkite pasigirti ar skųstis pasninku
Pasninkas nėra girtis kitiems žmonėms, koks esi šventas ar kiek laiko praleidai nevalgęs. Taip pat neturėtumėte kitiems papasakoti apie tai, kaip sunku, ir nesiskųsti dėl savo kovos.
Vietoj to, sutelkite dėmesį į patirtį, kad sustiprintumėte savo tikėjimą. Atminkite, kad ne apie tai, ką kiti žmonės galvoja apie jus. Esmė yra ugdyti dorybę ir gerbti savo religinės tradicijos principus
Žingsnis 3. Sustokite maldos akimirkai, kai pajusite alkio priepuolius
Kai jaučiatės pagunda ar alkanas, sustokite ir sukalbėkite maldą, kad pašalintumėte savo mintis. Užmerkite akis ir pagalvokite apie tai, kad tai darote dėl aukštesnio tikslo.
Nors malda gali padėti išlikti motyvuotam, atminkite, kad yra skirtumas tarp pagundos pasiduoti ir nuo ligos. Jei jaučiate galvos svaigimą, sumišimą, tunelio regėjimą, alpimą ar kitus susijusius simptomus, geriausia valgyti
4 žingsnis. Lėtai valgykite gerai subalansuotą maistą
Laikydamiesi Ramadano, islamo pasekėjai dieną pasninkauja maždaug mėnesį. Pasninkavimas tokį ilgą laiką gali būti sudėtingas kūnui, todėl svarbu kuo geriau išnaudoti iftarą ir suhoor arba leidžiamus valgius po saulėlydžio ir prieš saulėtekį.
- Nors leidžiamas maistas neturėtų būti nuolankus, vis tiek turėtumėte pabandyti valgyti vaisių, daržovių, grūdų ir mažai riebalų turinčių baltymų mišinį. Laimei, nuo Šiaurės Afrikos iki Indijos subkontinento tradiciškai „iftar“patiekiami valgiai dažnai apima ryžių, daržovių, datulių, mėsos, vaisių sulčių ir pieno derinius.
- Stenkitės valgyti lėtai ir venkite sočių, riebių maisto produktų. Pasninkavę visą dieną, greitai nuriję sunkų maistą, galite susirgti.
- Nepriklausomai nuo jūsų tikėjimo, bet koks leistinas maistas ilgo badavimo metu turėtų būti sveikas ir gerai subalansuotas, o valgydami turėtumėte laikytis tempo.
Patarimai
- Suplanuokite veiklą tam laikui, kurį paprastai valgysite. Galite ilsėtis, skaityti, medituoti, rašyti dienoraštyje, leisti laiką gamtoje ar pabūti su artimaisiais. Turėdami planą, kurį paprastai valgysite, galite laikytis pasninko.
- Stenkitės būti sąmoningi savo nuotaikai. Jei pasninkas daro jus irzlų ir trumpalaikį, priminkite sau, kad esate susierzinęs, nes esate alkanas. Jei negalite pakratyti blogos nuotaikos, geriausia būtų užkąsti ar lengvai pavalgyti.
Įspėjimai
- Nepasninkaukite, jei anksčiau sirgote valgymo sutrikimais. Pasitarkite su savo gydytoju, psichikos sveikatos specialistu ar patikimu artimu žmogumi, jei manote, kad galite turėti valgymo sutrikimų. Jei mylimas žmogus išreiškė susirūpinimą, išgirskite jį ir kreipkitės pagalbos.
- Nevalgykite, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi. Prieš pasninkavimą pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar vartojate kokių nors vaistų. Pasninkas gali paveikti vaistų veikimą arba sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.
- Ypač svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, jei sergate cukriniu diabetu ir vartojate insuliną, vartojate vaistų nuo aukšto kraujospūdžio arba turite kokių nors širdies, inkstų, kepenų ar medžiagų apykaitos sutrikimų.
