Susidūrę su nauja ar įtempta užduotimi ar situacija, galite pradėti abejoti savo talentais, jėgomis ar sugebėjimais. Nepakankamas savęs įvertinimas gali sukelti nerimą ar stresą, o tai gali trukdyti išbandyti kažką naujo. Tačiau abejonės savimi gali padėti padidinti jūsų pasitikėjimą ir padėti jums pasiekti savo tikslų. Jei sumažinsite neigiamas mintis, pradėsite kurti savo savivertę ir pasirinksite sveiką gyvenimo būdą, galite nustoti save nuvertinti.
Žingsniai
1 metodas iš 3: neigiamo kalbėjimo mažinimas
1 žingsnis. Iššūkis neigiamoms mintims
Žmones, kurie save neįvertina, gali sulaikyti neigiamos mintys, pvz., „Man nesiseka savo pristatymas“arba „Aš niekada negalėčiau bėgti per 10 k“. Kai turite tokių abejonių ir baimių, pabandykite jas logiškai įvertinti, kad sumažintumėte jų poveikį. Priminkite sau, kad tai nėra faktai. Šias idėjas jums sugalvojo kiti žmonės, praeities patirtis ar nesaugumas, ir niekas iš jų nėra pagrįsta. Laikui bėgant sumažinsite neigiamą kalbą apie save ir turėsite tikroviškesnį, pozityvesnį požiūrį į savo sugebėjimus.
- Pavyzdžiui, jums gali kilti nerimas baigiant būsimą projektą darbe. Užuot galvoję, kad jūsų viršininkas nebus patenkintas jūsų pranešimu, priminkite sau, kad ši baimė nėra akmenyje. Vietoj to, pasakykite sau, kad jums seksis gerai, nes planuosite iš anksto, atliksite tyrimus ir paprašysite pagalbos, jei jums to reikės. Pasakykite tai sau, pasakykite kitiems žmonėms ir užsirašykite. Kuo daugiau iššūkių sukelsite savo neigiamoms mintims.
- Jei svajojate dalyvauti atrankoje į vietinį teatro pastatymą, nesakykite sau, kad niekada negausite šios dalies. Pasakykite sau, kad kitame atrankos etape ketinate praktikuoti ir padaryti viską, ką galite. Pasakykite sau: "Sunkiai dirbdamas ir atsidavęs, aš galiu tai padaryti. Net jei nesiimsiu pagrindinio vaidmens, aš vis tiek didžiuojuosi savo drąsa ir sunkiu darbu."
2 žingsnis. Sudarykite savo teigiamų savybių sąrašą
Norėdami padėti atsikratyti savo kritiško vidinio balso, sudarykite visų teigiamų savybių sąrašą. Pagalvokite apie sėkmingas situacijas, pasiektus tikslus ar įveiktas sudėtingas aplinkybes. Priminkite sau, kad gerai jaustis savimi ir didžiuotis savo pasiekimais. Kurį laiką kasdien, o po to kas savaitę perskaitykite savo sąrašą, o tada abejonių dėl jo akimirkomis peržiūrėkite jį.
- Jūs netgi galite paprašyti draugų ir šeimos narių įtraukti į šį sąrašą. Jie gali galvoti apie kai kuriuos dalykus, kurių nebūtumėte pagalvoję įtraukti į sąrašą.
- Jei didžiuojatės praėjusį ketvirtį darbe pristatytu pristatymu, įtraukite jį į savo sąrašą. Apibūdinkite, kaip tam ruošėtės, kaip jautėtės pristatymo metu ir kokius teigiamus atsiliepimus gavote vėliau. Prieš kitą pristatymą perskaitykite šį aprašymą, kad nenuvertintumėte savo talentų ir poveikio.
- Užsirašykite savo savybes, kurios daro jus geru draugu. Jei esate puikus klausytojas, įtraukite jį į savo sąrašą. Jei stovėjote šalia draugo ar giminaičio sunkiu gyvenimo laikotarpiu, pripažinkite savo ištikimybę ir įsipareigojimą.
Žingsnis 3. Sustabdykite nenaudingą savikritiką ar įžeidinėjimus
Kai jūsų vidinis balsas pradeda kritikuoti ar abejoti jūsų sugebėjimais, sustokite ir pagalvokite, ką sakote. Paklauskite savęs, ar tai pasakytumėte draugui ar giminaičiui. Priminkite sau, kad jei kiti jūsų gyvenime nenusipelno tokios griežtos ar nenaudingos kritikos, tuomet jūs taip pat neturėsite naudos.
- Pagalvokite, ar savo draugui, kuris nerimauja dėl artėjančio egzamino, pasakytumėte: „Jūs niekada nebuvote geras matematikos dalyvis, todėl jums nepavyks gerai atlikti šio testo“. Tikriausiai taip neįvertintumėte savo draugo. Pripažinkite, kad šis teiginys nebūtų naudingas jūsų draugui ar jums. Verčiau pasakykite sau, kad jums gerai seksis sunkus darbas ir pasiruošimas.
- Jei gausite daug pataisymų savo darbe, nesakykite sau, kad jums nesiseka rašyti ar kad jums blogai sekasi tam tikra tema. Venkite sakyti „aš tiesiog negaliu to padaryti“arba „aš nesu pakankamai protingas, kad galėčiau tai išspręsti“. Verčiau pasakykite sau, kad galite ir tobulėsite. Pasakykite sau: "Žinau, kad esu puikus rašytojas. Peržiūrų metu stengsiuosi tobulinti savo organizaciją ir tobulinti pasiūlymą."
- Jūs netgi galite pabandyti vizualizuoti savo abejojančias mintis, sklindančias debesyje, kad padėtumėte jas paleisti.
2 metodas iš 3: savigarbos stiprinimas
Žingsnis 1. Venkite lyginti save su kitais
Kai lyginate save su kitais, dažnai lyginate save su idealizuota, nerealia to asmens versija. Norint sukurti savo tikėjimą savimi ir nustoti nuvertinti savo sugebėjimus, svarbu prisiminti, kad kiekvienas turi savo ydų ir unikalių talentų. Stenkitės būti unikaliu savimi.
- Kitą kartą lygindami save su kuo nors, pabandykite sutelkti savo mintis. Užuot galvoję, kad jūsų draugas sportuoja geriau nei jūs, pasakykite sau: „Sara yra greita sprinterė ir puikiai žaidžia futbolą. Aš esu stiprus ir puikus plaukikas “. Pripažinkite, kad abu turite talentų ir stiprybių, užuot priešinę juos vienas kitam.
- Be to, priminkite sau, kad nematote jų kovų ir kad jie taip pat turi nesaugumo.
Žingsnis 2. Apribokite naudojimąsi socialiniais tinklais
Daug laiko praleidimas socialiniuose tinkluose gali neigiamai paveikti jūsų savivertę. Socialinės žiniasklaidos vartotojai paprastai pristato gerus ar spalvingus savo gyvenimo aspektus, todėl galite palyginti save su kitais ir neįvertinti savo sugebėjimų ar savivertės. Priminkite sau, kad dauguma žmonių nesidalytų savo kasdienėmis kovomis ir nustatytų dienos ar savaitės socialinės žiniasklaidos naudojimo apribojimus.
- Apsvarstykite galimybę ištrinti savo socialinės žiniasklaidos programas, kad nekiltų pagunda visą dieną tikrinti savo paskyrą.
- Planuokite prisijungti tik savaitgaliais.
Žingsnis 3. Pripažinkite, kad būtina klysti
Norint nustoti save nuvertinti, svarbu pripažinti, kad būtina klysti, nes jos lemia mokymąsi apie save. Atminkite, kad niekas nėra tobulas ir klaidos yra neišvengiamos. Klaidos blogai neatspindi to, kas esate, kokie yra jūsų talentai ar įgūdžiai. Geriausia, ką galite padaryti, tai kiek įmanoma pasiruošti situacijoms ir pripažinti, kaip galite tobulėti ateityje. Kai tai pripažinsite, bus lengviau pasitikėti savimi ir savo talentais.
Jei pamiršote įtraukti išlaidas į savo skyriaus biudžeto ataskaitą, tai nereiškia, kad esate pamirštas ar blogas matematikoje. Kiekvienas kartkartėmis užmiršta, o kartais gali nepastebėti dalykų. Užuot kritikavę save, pripažinkite, kad padarėte klaidą. Pasakykite sau, kad kitą kartą turėsite kolegos peržiūrėti savo darbą
3 iš 3 metodas: sveikos rutinos nustatymas
Žingsnis 1. Kasdien praktikuokite gilų kvėpavimą
Gilių kvėpavimo metodų taikymas gali padėti numalšinti neigiamą pokalbį apie save, padidinti optimizmą ir padėti kontroliuoti bei reguliuoti savo emocijas. Įtraukite kvėpavimo pratimus į savo kasdienybę, kad sukurtumėte teigiamą savęs įvaizdį ir neleistumėte nuvertinti savo sugebėjimų. Galite nustatyti žadintuvą savo telefone vieną ar daugiau kartų per dieną, kad primintumėte tai padaryti.
Lėtai giliai įkvėpkite per nosį ir palaikykite dešimt kartų. Lėtai iškvėpkite per burną ir palaukite kelias sekundes, kol vėl giliai įkvėpsite
2 žingsnis. Tarpininkauti
Kiekvienos dienos pradžia su teigiama perspektyva gali padėti nustoti neįvertinti savo sugebėjimų. Savaime raminančios praktikos, tokios kaip meditacija, gali padėti sumažinti depresiją, skausmą ir nerimą. Be to, tarpininkavimas gali padėti nuraminti jūsų kritišką vidinį balsą, išsklaidyti neigiamas mintis ir padėti sukurti pasitikėjimą savimi. Kiekvieną dieną skirkite laiko medituoti ir sutelkti dėmesį į esamą akimirką.
Internete yra daug nemokamų vedamų meditacijų, kurias galite išbandyti
Žingsnis 3. Išbandykite jogą
Jogos praktika gali padėti suvaldyti nerimą ir sulėtinti neigiamas mintis. Įrodyta, kad joga sumažina organizmo atsaką į stresą, o tai gali padėti sumažinti abejones savimi. Pabandykite reguliariai užsiimti joga namuose arba susiraskite užsiėmimą savo kaimynystėje.
Žingsnis 4. Valgykite sveiką mitybą
Sveika, visavertė mityba gali padėti paveikti jūsų fizinę, emocinę ir psichinę savijautą. Maitinkite savo kūną įvairiais vitaminais ir maistinėmis medžiagomis valgydami šviežius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesus baltymus. Dietos, kuriose gausu šių maistingų maisto produktų, gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją, sumažinti streso lygį ir pagerinti bendrą psichinę perspektyvą.
- Kiek įmanoma sumažinkite iš savo dietos perdirbtų maisto produktų, keptų maisto produktų, sočiųjų riebalų ir cukraus.
- Pusę lėkštės rezervuokite daržovėms ir vaisiams. Ketvirtadalį lėkštės pripildykite liesų baltymų, pavyzdžiui, keptos vištienos ar žuvies, o likusį ketvirtį pasilikite sveikiems grūdams, pavyzdžiui, pilno grūdo makaronams, kvinojai ar rudiesiems ryžiams.
- Jei patiriate stresą, venkite gerti kofeino. Kofeinas gali padidinti kortizolio kiekį, o tai daro įtaką jūsų streso lygiui. Kai patiriate stresą, gali būti sunkiau nugalėti neigiamą kalbą apie save.
- Būkite hidratuotas ir gerkite daug vandens. Suaugęs žmogus, gyvenantis vidutinio klimato sąlygomis, kasdien turi išgerti apie 9–13 puodelių (2,2–3 litrų) drėkinamųjų gėrimų.
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai yra naudingi ne tik jūsų fizinei sveikatai, bet ir jūsų psichinei bei emocinei sveikatai. Pratimai gali padėti sušvelninti nerimo sutrikimų simptomus, taip pat depresiją, panikos sutrikimus ir potrauminio streso sutrikimus. Aktyvus gyvenimo būdas gali padėti padidinti jūsų pasitikėjimą. Užsiregistruokite į jus dominančią mankštos pamoką arba paprašykite draugo prisijungti pasivaikščioti ar bėgti.
- Rekomenduojama, kad vidutinis žmogus kiekvieną savaitę užsiimtų 150 minučių vidutinio sunkumo mankšta arba 30 minučių 5 dienas. Paklauskite savo gydytojo, ar tai jums tinka.
- Pasivaikščiokite pietų pertraukos metu, plaukite ratus baseine arba eikite į jogos ar šokių pamokas.
Žingsnis 6. Miegokite daug
Gerai pailsėjęs yra būtinas fizinei ir emocinei sveikatai. Dažnai nepakankamai pailsėję galite jaustis emociškai pažeidžiami ir turėti neigiamų minčių. Siekite kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų.
