Raumenų skausmas yra dažnas reiškinys nėštumo metu. Kai pastojote, jūsų kūnas patiria daugybę fizinių pokyčių, kad prisitaikytų prie augančio vaisiaus. Skausmai nėštumo metu gali signalizuoti apie daugybę dalykų; tačiau įvertinus su nėštumu susijusių raumenų skausmo priežastį, galite atsikratyti jos įvairiais būdais.
Žingsniai
1 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčių bandymas
Žingsnis 1. Atlikite tempimo pratimus
Per didelis raumenų įtempimas gali padidinti skausmą. Pabandykite tempimo pratimus, kad šiek tiek atsipalaiduotumėte. Tempimo pratimai padeda išvengti tolesnio raumenų įtempimo ir atpalaiduoja raumenis.
Įrodyta, kad tempimo pratimai yra naudingi jūsų sąnariams nėštumo metu. Jūsų sąnariai atsipalaiduoja, kai jūsų kūnas plečiasi, kad tilptų augantis kūdikis, todėl juos ištempdami galite jaustis sveikiau ir mažiau skausmo šiuo pokyčių laikotarpiu
Žingsnis 2. Išlaikykite sveiką svorį, kad sumažintumėte raumenų įtampą
Idealus bendras svorio padidėjimas visą nėštumo laikotarpį paprastai yra nuo 25 iki 35 svarų. Daugelis moterų nėštumo metu turi antsvorio, todėl svarbu pasikalbėti su gydytoju apie sveiką svorio padidėjimą (kiekį, kuris tinkamai palaiko jūsų kūdikio augimą, tačiau nėra per didelis).
- Kuo sunkesnis esate (ir atkreipkite dėmesį, kad čia kalbame apie pernelyg didelį, o ne normalų nėštumo svorio padidėjimą), tuo didesnė jūsų kūno jėga. Gravitacija sukelia daugiau streso jūsų raumenims judant ir gali prisidėti prie raumenų skausmo.
- Jei abejojate, pasitarkite su savo šeimos gydytoju ar akušeriu apie tai, koks svorio padidėjimas jums idealus nėštumo metu.
- Nėštumo metu tęskite aerobikos (riebalų deginimo) pratimus, nes tai gali užkirsti kelią per dideliam svorio padidėjimui. Nors augančiam kūdikiui turėsite suvartoti maždaug 300 papildomų kalorijų per dieną, daugelis moterų nėštumo metu priauga per daug svorio, todėl šiuo klausimu gali būti naudinga laikytis pratimų.
- Aerobinis pratimas apima tokius dalykus kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar kita veikla, dėl kurios jūsų širdies ritmas padidėja 20–30 minučių. Stenkitės tai padaryti bent tris kartus per savaitę.
- Jei per didelis svorio padidėjimas jums yra problema, daugiau sportuodami sumažinsite savo svorį, o tai padės sumažinti raumenų skausmą, atsirandantį dėl nėštumo.
Žingsnis 3. Sumažinkite mankštos režimo intensyvumą
Nors svarbu reguliariai atlikti aerobinius pratimus, gera idėja yra laikytis atokiau nuo pernelyg intensyvių pratimų. Nėštumo metu nenorite savęs išsekinti ar per daug spausti, nes tai gali dar labiau skaudėti.
- Nėštumo metu geriausia viską daryti lėčiau ir lengviau. Jei jums patinka eiti į sporto salę, bėgti ir važinėti dviračiu, pabandykite pereiti prie švelnesnės mankštos formos, tokios kaip joga ar pilatesas, kad sumažintumėte raumenų įtampą.
- Plaukimas gali būti geras pratimas, nes jis turi labai mažą poveikį.
Žingsnis 4. Masažuokite skaudamą vietą
Masažas skatina gerą kraujotaką ir deguonies paskirstymą skaudantiems raumenims. Tai gali pagreitinti pažeisto audinio atstatymą. Deguonis yra būtinas ląstelių vientisumui, funkcijai ir atstatymui, kai pažeidžiami audiniai.
Žingsnis 5. Užtepkite ledo, kad sumažintumėte uždegimą
Ledo pakuotės naudojimas pirmąsias 24 raumenų skausmo valandas gali padėti sumažinti uždegimą, sutraukiant kraujagysles. Tai palengvins diskomfortą, nes sumažės nervų gebėjimas siųsti skausmo signalus į smegenis.
Norėdami tai padaryti, įdėkite ledo kubelius į rankšluostį ir 20 minučių tepkite ant pažeistos vietos
Žingsnis 6. Naudokite šilumą
Šildymo pagalvėlės naudojimas skaudantiems raumenims taip pat gali būti naudingas. Svarbiausia yra naudoti šaltį (ledą) pirmuosius 24–48 po raumenų skausmo (-ų) atsiradimo, o šilumą - lėtiniam ir nuolatiniam raumenų skausmui.
Žingsnis 7. Išbandykite paprastus skausmą malšinančius vaistus, kad sumažintumėte skausmą ir uždegimą
Jei nė viena iš gyvenimo būdo ar mitybos strategijų nepadėjo atsikratyti raumenų skausmo, skausmą malšinančių vaistų vartojimas gali sumažinti skausmą, susijusį su raumenų skausmais nėštumo metu. Įprasti nereceptiniai vaistai, tokie kaip Tylenol (acetaminofenas), gali padėti sumažinti skausmą.
Pasitarkite su gydytoju, kokius skausmą malšinančius vaistus jums labiausiai tinka ir saugu vartoti nėštumo metu
2 metodas iš 3: Mitybos strategijų išbandymas
Žingsnis 1. Žinokite apie savo bendrą mitybą
Nėštumo metu svarbu valgyti gerai subalansuotą mitybą ne tik siekiant padėti jūsų kūdikiui kuo geriau augti, bet ir todėl, kad mitybos trūkumai gali prisidėti prie raumenų skausmo.
- Svarbu valgyti maistą, kuriame gausu magnio, nes jis yra esminis mineralas kovojant su raumenų skausmu. Skausmingiems raumenims gali padėti valgyti maisto, kuriame gausu magnio, pavyzdžiui, moliūgų sėklų, virtų špinatų, „Chinook“lašišos, šveicariško mangoldo, sezamo sėklų ar brokolių.
- Maistas, kuriame gausu kalcio, taip pat gali padėti, nes kalcis veikia kartu su magniu ir padeda raumenų funkcijai. Kalcio yra daugelyje pieno produktų, arba galite vartoti nereceptinį papildą, jei jums taip lengviau.
- Taip pat patartina vartoti vitaminų B6 ir B12 papildus nėštumo metu, ypač jei skauda raumenis.
Žingsnis 2. Padidinkite suvartojamų baltymų kiekį
Baltymai yra būtini raumenims atkurti ir atstatyti. Nėščioms moterims idealus dienos baltymų kiekis yra ne mažesnis kaip 70 gramų. Į kiekvieną pagrindinį patiekalą įtraukite bent vieną maistą, kuriame gausu baltymų.
Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, pupelės, vėžiagyviai, kiaušiniai, pienas, sūris, jogurtas ir tofu
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens, kad liktų hidratuotas
Kita priežastis, kodėl nėštumo metu gali skaudėti raumenis, yra dehidratacija. Jūs negalite jausti troškulio, tačiau raumenims gali prireikti daugiau vandens, kad tinkamai veiktų; todėl įpratę visą nėštumą gerti daug vandens.
Pabandykite kas valandą nustatyti žadintuvą ir išgerti stiklinę vandens
3 iš 3 metodas: išsiaiškinkite, kodėl skauda raumenis
Žingsnis 1. Suprasti skausmingų raumenų šaltinį nėštumo metu
Kai jūsų gimda plečiasi, skausmai atsiranda dėl pervargusių nugaros, pilvo ir šlaunų raumenų. Nėštumo metu šie raumenys skauda dėl to, kad kūno priekyje yra daugiau svorio nei įprastai. Dėl to raumenys, kurie paprastai nenaudojami, yra suaktyvinami ir skauda.
Pieno rūgštis, šalutinis raumenų metabolizmo produktas, kaupiasi raumenyse, kai raumenys yra daugiau nei įprastai. Pieno rūgštis gali dirginti raumenis ir sukelti diskomfortą bei skausmą
Žingsnis 2. Atpažinkite skausmingų nugaros raumenų šaltinį
Dažnai nėštumo metu moterys turi nugaros skausmą, kuris gali būti skausmingas ir aštrus. Nuo pusės iki trijų ketvirtadalių visų nėščių moterų nugaros skausmai tam tikru nėštumo laikotarpiu.
Žingsnis 3. Žinokite skausmingų pilvo raumenų šaltinį
Apatinės pilvo dalies mėšlungis yra normalus, nes kūdikis auga pilvo viduje. Gimda kiekvieną dieną didėja kartu su kūdikiu, ištempdama ją palaikančius raiščius ir raumenis, kad prisitaikytų prie pokyčių. Šis tempimo procesas skauda raumenis, ypač kai keičiate padėtį, esate ypač aktyvus ar kosite.
Žingsnis 4. Supraskite šlaunies raumenų skausmo šaltinį
Šlaunies raumenys yra atsakingi už vaikščiojimą ir laikysenos laikymąsi. Ši veikla gali tapti iššūkiu nėštumo metu ir gali sukelti raumenų įtampą dėl papildomo svorio. Kuo daugiau priaugate svorio, tuo didesnė jūsų kūno traukos jėga.
