Alkis yra kažkas, ką dauguma žmonių patiria tam tikru dienos metu. Alkis yra normalus jausmas ir yra signalas jums suteikti daugiau energijos jūsų kūnui. Galite jausti didesnį alkį, jei turite finansinių sunkumų, laikotės svorio metimo dietos arba nevalgote tinkamų maisto produktų derinių. Kaip alkio priežastys labai skiriasi, kovos su juo metodai taip pat yra įvairūs.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: įveikti bado kančias
Žingsnis 1. Išlaikykite hidrataciją
Išsipylę didelę stiklinę vandens ir išgėrę galite numalšinti bet kokį potraukį ar alkį. Norint išlaikyti hidrataciją, moterys turėtų suvartoti 2,7 litro, o vyrai - 3,7 litro skysčių per dieną.
- Jei nenorite gerti paprasto vandens, galite pridėti citrinos griežinėlį arba mėtų šakelę. Taip pat į vandenį galite pridėti kvapiųjų medžiagų, kad jis taptų patrauklesnis.
- Arba galite gerti seltzerio vandenį, kavą be kofeino ar arbatą. Tai visi gėrimai, kurie drėkina ir bus laikomi „vandeniu“jūsų dieną.
- Venkite gazuotų gėrimų, sulčių, saldintos kavos ar kitų gėrimų, kuriuose yra daug cukraus. Juose gausu cukraus ir dėl didesnio kalorijų kiekio jie gali priaugti svorio.
Žingsnis 2. Išsiblaškykite
Daugelis žmonių linkę jaustis „alkani“, kai jiems nuobodu. Tai gali sukelti nesąmoningą valgymą ir užkandžiavimą, dėl kurio galite suvalgyti per daug kalorijų.
- Darant ką nors, kad užimtų protą, galite atitraukti jus nuo minties, kad esate alkanas. Pabandykite nukreipti save į veiklą, kuri verčia jus jaustis produktyviai arba yra protiškai įdomi.
- Daryk ką nors aktyvaus! Išeikite iš namų ir užsiimkite kokia nors fizine veikla, pavyzdžiui, greitu pasivaikščiojimu ar sportu. Pratimai yra puikus būdas sumažinti alkį.
- Paskambinkite draugui, su kuriuo ilgai nekalbėjote, arba praleiskite laiką užsiimdami smagia veikla su šeima.
- Perskaitykite knygą ar žurnalą arba pabandykite susikoncentruoti į tai, kaip susigaudyti darbe.
- Daugelis kultūrų ir religijų apima tam tikrą pasninką įvairiais laikotarpiais. Gali būti sunku susidoroti su badu, ypač šiais badavimo laikotarpiais. Jei pasninkaujate, būdas atitraukti dėmesį gali būti melstis ar medituoti.
Žingsnis 3. Eikite į mėtų skonį
Tyrimai parodė, kad mėtų skonis gali padėti sumažinti bendrą alkį visą dieną. Tiek dantų valymas, tiek čiulpimas be cukraus mėtų saldainių ar gumos yra puikus pasirinkimas. Nors kai kurie žmonės mano, kad mėtos turi teigiamą poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar jos veiksmingos.
- Valykite dantis netrukus po kiekvieno valgio ar užkandžio (jei suvalgėte ką nors rūgštaus, palaukite 30 minučių, kad nepažeistumėte dantų emalio). Intensyvus mėtų skonis iš dantų pastos gali padėti jūsų smegenims pranešti, kad esate patenkintas. Be to, daugumos maisto produktų skonis po valgio nėra labai geras.
- Kita galimybė yra kramtomoji guma arba čiulpti kietus saldainius be cukraus. Tiek čiulpimas, tiek kramtymas be skonio padeda numalšinti alkį tarp valgymų.
Žingsnis 4. Sužinokite savo kūno alkio ženklus
Daug kartų galite jaustis alkani, tačiau iš tikrųjų patiriate kitokias emocijas. Stresas, nuobodulys, pyktis ar net laimė gali sukelti jausmus, panašius į fizinį alkį.
- Užsirašykite, kaip jaučiatės prieš ir po valgio, kad išmoktumėte atpažinti alkio signalus. Galite jausti skrandžio urzgimą, tuštumo pojūtį ar alkio priepuolius.
- Išmokite valgyti tik tada, kai jaučiatės alkani, o ne reaguodami į įvairias emocijas. Jei nepatiriate jokių tikrų alkio pojūčių, jums gali tekti nevalgyti.
- Įsitikinkite, kad nustojote valgyti, kai esate patenkintas, bet dar nesate per sotus. Valgydami lėtai, jūsų kūnas gali siųsti signalus į jūsų smegenis, kad jie yra sotūs. Pabandykite lėtai kramtyti maistą, po kiekvieno kąsnio padėkite indus ir išjunkite televizorių ar kitus trukdžius, kad išvengtumėte valgymo be proto.
2 metodas iš 3: venkite alkio jausmo
Žingsnis 1. Venkite praleisti valgį
Galbūt laikotės dietos, tačiau vis tiek turite valgyti reguliariai, kad išlaikytumėte sveiką medžiagų apykaitą ir bendrą sveikatą. Daugelis dietos ir kūno rengybos ekspertų įspėja, kad dietos metu nereikėtų praleisti valgymo.
- Turėtumėte valgyti mažiausiai tris kartus per dieną, taip pat užkandį ar du. Dar geriau, galbūt norėsite valgyti nuo penkių iki šešių mažų patiekalų per dieną, o tai gali paskatinti jūsų medžiagų apykaitą ir neleisti jums būti pernelyg alkaniems.
- Svarbu, kad maistas būtų išdėstytas visą dieną. Stenkitės nevalgyti ilgiau nei keturias valandas. Taip cukraus kiekis kraujyje ir hormonai bus stabilesni, o alkio jausmas bus mažesnis.
- Labai sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje nevalgius gali sukelti potraukį ir stiprų norą valgyti, todėl gali būti sunku laikytis dietos.
Žingsnis 2. Valgykite daug skaidulų ir baltymų turinčius maisto produktus
Buvo įrodyta, kad tiek baltymai, tiek ląsteliena leidžia jaustis labiau patenkintiems mažiau maisto ir ilgiau išlieka patenkinti.
- Baltymai ir ląsteliena virškinami ilgiau nei kiti maisto produktai (pvz., Rafinuoti angliavandeniai). Tai padeda jiems likti patenkintiems kelias valandas po valgio. Pabandykite suvalgyti baltymų batonėlį arba suplakti bent 20 mg baltymų.
- Kad maistas būtų patogesnis, derinkite baltyminį maistą su daug ląstelienos turinčiu maistu. Pavyzdžiui: avižiniai dribsniai su riešutais ir džiovintais vaisiais, graikiškas jogurtas ir avietės, daržovių ir pupelių sriuba arba kepta vištiena ant salotų.
Žingsnis 3. Valgykite maisto produktus, kurie padeda išlaikyti energijos lygį
Kai kurie maisto produktai padeda ilgiau jaustis patenkintiems. Visi maisto produktai arba tie, kurie yra mažiau apdoroti, paprastai leidžia ilgiau jaustis patenkinti.
- Perdirbtas maistas greitai virškinamas ir gali jaustis labiau alkanas, palyginti su sveikais, neperdirbtais maisto produktais.
- Saldainiai, traškučiai ar kiti maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, tačiau mažai maistingi, greičiau pajusite alkį nei mažiau apdoroti maisto produktai.
- Stenkitės, kad dauguma jūsų patiekalų būtų daugiausia sveiki, neapdoroti maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai.
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Tam tikros mankštos rūšys, pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, gali slopinti apetitą. Be to, tyrimai parodė, kad reguliari mankšta padeda jūsų smegenims priimti geresnius sprendimus visą dieną ar savaitę.
- Nors kai kurie tyrimai patvirtina HIIT naudojimą apetito kontrolei, reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar jis veiksmingas.
- Kai jums reikia kovoti su maisto pagundomis, alkio potraukiu ar emociniu valgymu, reguliari mankšta padeda sustiprinti vykdomąją jūsų smegenų funkciją.
- Kardio treniruotės yra puikus pratimas, bet ir tokie dalykai kaip joga gali padėti žmonėms spręsti emocinio valgymo problemas.
- Stenkitės kiekvieną savaitę atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba 75 minučių intensyvaus intensyvumo pratimų ir 40 minučių jėgos pratimų.
Žingsnis 5. Valgykite apgalvotai
Sąmoningas valgymas yra valgymo būdas, kuris gali padėti lengviau susidoroti su badu. Tai padeda atkreipti jūsų dėmesį į maistą ir gali padėti padidinti jūsų bendrą pasitenkinimą maistu.
- Kai valgai, neskubėk. Jei valgysite per greitai, galiausiai valgysite per daug ir jausitės, kad vis dar norite daugiau maisto. Jūs nesuteikėte savo smegenims pakankamai laiko iš tikrųjų mėgautis maistu.
- Priverskite save sutelkti dėmesį į savo valgį. Kokie skoniai? Tekstūros? Kaip atrodo? Kai priversite smegenis sutelkti dėmesį į valgį, gali būti lengviau valgyti šiek tiek mažiau ir jaustis patenkintas mažiau.
3 iš 3 metodas: kovoti su skurdu
Žingsnis 1. Raskite nebrangių maisto produktų, kurie yra sotūs
Maistas, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, yra labai sotus ir dažnai labai nebrangus.
- Ryžiai ir kiti sveiki grūdai yra labai pigūs ir gali ilgiau jaustis sotūs.
- Konservuotos arba džiovintos pupelės yra labai sveiki ląstelienos ir baltymų šaltiniai. Supakuotos, džiovintos pupelės ar konservuotos pupelės prekybos centre dažnai kainuoja mažiau nei dolerį.
- Kai jūsų maisto biudžetas yra didesnis, apsirūpinkite šiais daiktais arba virkite iš anksto ir užšaldykite.
- Pigesni mėsos gabalai, tokie kaip vištienos šlaunys, kaulai ir odelės, ir kietesnės jautienos dalys yra geros alternatyvos tiems, kurie turi griežtą biudžetą.
Žingsnis 2. Pabandykite apsipirkti nuolaidų parduotuvėse, etninėse rinkose ir ūkininkų rinkose
Šios įstaigos dažnai turi geresnes kainas, kurios leis ištempti nedidelį biudžetą.
- Indijos ir Meksikos virtuvėje dažnai yra tokių ingredientų kaip ryžiai ir pupelės. Šios prekės yra dar pigesnės etninėse rinkose.
- Maisto parduotuvėse su nuolaida dažnai siūlomos labai pigios konservuotų ir šaldytų maisto produktų kainos.
- Turint biudžetą gali būti sunku gauti šviežių produktų. Dienos pabaigoje apsilankykite vietiniame ūkininkų turguje. Prieš pat uždarymą lengviau rasti pasiūlymų dėl šviežių produktų, nes pardavėjai bando iškrauti perteklių.
Žingsnis 3. Peržiūrėkite skubios pagalbos maistu programas
Šios programos gali padėti jums nedelsiant palengvinti maisto trūkumą ir ilgalaikę pagalbą.
- Jungtinėse Amerikos Valstijose vyriausybė vykdo programą, vadinamą skubios pagalbos maistu programa (TEFAP). Paskambinkite savo valstybinei įstaigai ir susisiekite su žmogumi, kuris galės nedelsiant suteikti pagalbą.
- Teisė gauti pagalbos programas įvairiose valstijose skiriasi. Norėdami sužinoti, ar jūsų šeima turi teisę gauti šias paslaugas, turėsite kreiptis į savo valstybinę gerovės agentūrą.
- Kreipkitės į vietinį maisto banką. Jie gali suteikti jums vienkartinę neatidėliotiną auką, kad galėtumėte nedelsdami išgyventi maisto krizę.
