Užuojautos meditacija yra meditacijos technika, kurios tikslas - padėti jums išmokti būti užjaučiančiam. Tai padeda išmokti pamatyti, kaip kiti žmonės yra kenčiantys ir jaučia neigiamas bei teigiamas emocijas. Tai taip pat padeda sumažinti stresą, pakelia nuotaiką ir padeda būti pozityvesniam. Meditacijos metu galite galvoti apie užuojautą mylimam žmogui, neutraliam asmeniui, priešui ar sau.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: meditacija apie užuojautą mylimam žmogui
Žingsnis 1. Pradėkite patogioje vietoje
Norėdami pradėti užuojautos meditaciją, turėtumėte būti ramioje ir ramioje aplinkoje. Tai gali būti jūsų namų kambarys arba poilsio vieta lauke. Įsitikinkite, kad jūsų netrukdo kiti. Atsistokite patogioje padėtyje, kurioje galite atsipalaiduoti. Tai gali būti sėdėjimas ar gulėjimas ant grindų.
Išjunkite visus elektroninius prietaisus. Jei klausotės muzikos, įsitikinkite, kad tai atpalaiduojanti, rami muzika
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį, tuo metu būtinai išstumkite pilvą. Lėtai iškvėpkite, išstumdami visą orą. Tai turėtų užtrukti dvi ar tris sekundes.
- Tęskite kvėpavimą tokiu būdu keletą minučių.
- Įkvėpdami ir iškvėpdami atkreipkite dėmesį į kiekvieną kvėpavimą. Įdėkite save į akimirką ir supraskite savo kvėpavimą.
Žingsnis 3. Vizualizuokite mylimą žmogų
Atjautos meditacijos metu galite sutelkti dėmesį į mylimą žmogų. Pasirinkite jums labai brangų šeimos narį ar draugą. Vizualizuokite juos mintyse ir įsivaizduokite meilę, kurią jaučiate tam žmogui. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų širdyje jaučiasi meilė.
Atkreipkite dėmesį į visus pojūčius, kuriuos jaučiate. Ar jaučiate šilumą, atvirumą ar švelnumą šio žmogaus atžvilgiu?
EKSPERTŲ PATARIMAS
"Mylint užuojautos praktiką reikia keisti mąstymą. Jei atkreipsite dėmesį į dėkingumą, būsite labiau dėkingi."
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Žingsnis 4. Iškvėpkite, kai sutelkiate dėmesį į savo mylimąjį
Iškvėpdami ir toliau galvokite apie savo mylimąjį. Įsivaizduokite šviesą, burbulą ar ką nors kitą šviesų ir teigiamą, į kurį galite įdėti savo jausmus. Tada įsivaizduokite, kad šviesa, burbulas, balionas, debesis ar viskas, kas apima jūsų jausmus, apima kitą žmogų.
- Įsivaizduodami, kad jūsų šiluma ir meilė apima juos, įsivaizduokite, kad šviesa, burbulas ar balionas neša laimę, meilę ir ramybę kito žmogaus atžvilgiu.
- Pakartokite sau užuojautos frazes savo mylimam žmogui, pavyzdžiui: „Tebūnie laimingas“, „Nenukentėk“, „Jausk džiaugsmą ir ramybę“.
2 iš 3 metodas: medituokite užuojautą kenčiantiems
Žingsnis 1. Raskite atpalaiduojančią vietą
Pradėkite meditaciją ramioje, ramioje aplinkoje. Galite rasti ramų kambarį savo namuose arba ramią zoną lauke. Įeikite į patogią, atpalaiduojančią padėtį. Galite sėdėti sukryžiavę kojas arba gulėti ant grindų.
- Paprašykite kitų jūsų netrukdyti.
- Išjunkite visus elektroninius prietaisus. Jei klausotės muzikos, įsitikinkite, kad tai atpalaiduojanti, rami muzika.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Norėdami pradėti meditacijos procesą, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Įkvėpkite per nosį, tuo metu išstumkite pilvą. Lėtai iškvėpkite, išstumdami orą, kad jūsų pilvas būtų plokščias. Padarykite tai maždaug dvi ar tris sekundes.
- Tęskite kvėpavimą tokiu būdu keletą minučių. Tai padės jums atsipalaiduoti.
- Įkvėpdami ir iškvėpdami atkreipkite dėmesį į kiekvieną kvėpavimą. Būkite dabartimi. Įsisavinkite savo kvėpavimą ir kūną.
Žingsnis 3. Medituokite žmogų, kuris kentėjo
Užuojautos meditacijos dalis yra atjautos radimas artimiesiems, atsitiktiniams žmonėms, kuriuos kasdien praeini, ir savo priešams. Pasirinkite žmogų. Pagalvokite apie jų kančias. Pavadinkite tai ir apčiuopkite tai savo galvoje.
- Ši kančia gali būti liga, sunkumai, sužalojimai, emocinis skausmas, praradimas ar sunkus gyvenimo laikas.
- Galvodami apie atsitiktinius žmones ar priešus, pagalvokite, kokie jie yra žmonės, ir patirkite džiaugsmą bei kančias. Pagalvokite apie juos kaip apie žmones, su mintimis ir jausmais.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į savo jausmus
Vizualizuodami ir sutelkdami dėmesį į jų kančias, atkreipkite dėmesį į savo jausmus. Ar tai jus liūdina ir liūdina? Ar krūtinėje jaučiatės kitaip? Ar vis dar yra šiltų, laimingų, meilių jausmų šiam žmogui?
- Galvodami apie artimojo kančias, galite pajusti skausmą ar emocinį skausmą. Taip pat galite įsivaizduoti kažką kitokio, pavyzdžiui, debesį ar tamsesnę šviesą.
- Jei įsivaizduojate neutralų asmenį ar priešą, pasistenkite, kad jo kančios būtų apčiuopiamos. Dalis užuojautos žmonėms yra jų kančių ir sunkumų supratimas.
Žingsnis 5. Įsivaizduokite, kaip siunčiate meilę šiam asmeniui
Toliau tolygiai kvėpuodami pagalvokite apie tą pačią šviesą, balioną, burbulą ar debesį. Įdėkite visus savo teigiamus ir meilius jausmus į tą šviesą, balioną ar burbulą. Išplėskite tai psichiškai savo mylimo žmogaus atžvilgiu.
- Susikoncentruokite į mintį, kad jūsų mylimasis būtų laisvas nuo kančių ir taptų laimingesnis.
- Pakartokite tokią frazę: „Tikiuosi, kad daugiau nebekentėsite“arba „Tikiuosi, kad rasite laimę ir ramybę“.
Žingsnis 6. Toliau sutelkite dėmesį į savo jausmus
Eidami į šią meditaciją, grįžkite į savo širdies sritį ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Pagalvokite, kaip jaučiatės fiziškai atlikdami šias užuojautos meditacijos praktikas. Įrašykite savo kūno atsakymus fiziškai, emociškai ir psichiškai.
3 iš 3 metodas: medituokite užuojautą sau
Žingsnis 1. Pradėkite atpalaiduojančioje aplinkoje
Pradėkite medituoti ramioje, ramioje, atpalaiduojančioje aplinkoje. Tai gali būti ramus kambarys jūsų namuose arba netrikdoma erdvė lauke. Įeikite į atsipalaidavusią padėtį, kurioje jums patogu. Sėdėkite ant grindų ar lovos arba gulėkite lygiai.
Įsitikinkite, kad šiuo metu esate netrikdomas. Atsikratykite visų elektroninių prietaisų
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą
Pradėdami sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Lėtai įkvėpkite per nosį. Įkvėpus pilvas turėtų išsiplėsti. Lėtai iškvėpkite, leiskite visam orui išeiti iš kūno, kol pilvas bus plokščias. Tai turėtų užtrukti maždaug dvi ar tris sekundes.
- Tęskite kvėpavimą tokiu būdu keletą minučių.
- Įkvėpdami ir iškvėpdami atkreipkite dėmesį į kiekvieną kvėpavimą. Susikoncentruokite į akimirką ir žinokite apie savo kvėpavimą ir kūną.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į savo kančias
Užuojautos meditacija apima ne tik kitus. Taip pat galite praktikuoti savęs meditaciją. Kvėpuodami galvokite apie savo kančias. Kokius konfliktus ar kančias patyrėte?
Pagalvokite apie laiką, kai patyrėte netektį, susidūrėte su konfliktu, buvote sužeistas ar fiziškai sirgote
Žingsnis 4. Pripažinkite savo jausmus
Vizualizuodami ir įvardydami savo kančias, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Kaip jaučiasi tavo širdis ir siela? Ar jaučiatės laimingi ir atviri? O gal jaučiate skausmą ar kitus nemalonius pojūčius?
Pripažinkite ir įvardinkite savo jausmus. Tai gali būti teigiami ar neigiami jausmai
Žingsnis 5. Įsivaizduokite, kad jūsų kančios palieka jus
Kvėpuodami susikoncentruokite į tai, kad paleistumėte savo kančias. Įsivaizduokite, kad jūsų skausmas ir kančia yra susiję su šviesa, balionu, debesiu ar burbulu. Pagalvokite apie save ir savo jausmus ir kad šviesa padeda jums jaustis geriau arba kad balionas prisipildo neigiamų jausmų.
- Iškvėpdami pajuskite, kad kiekviena neigiama mintis sumažėja ir nutolsta.
- Pasakykite sau: „Aš nesu laisvas nuo šio skausmo“arba „Aš dabar turėsiu ramybę ir laimę“.
