Manoma, kad kundalini joga yra galingiausia jogos rūšis, o kai kurie mano, kad ji gali duoti rezultatų daug greičiau nei kitos jogos rūšys. Kundalini laikomas dideliu potencialu, kuris egzistuoja kiekviename ir dažnai nėra naudojamas. Vizualiai ji laikoma susisukusia ar miegančia gyvate, paprastai esančia stuburo apačioje. Kundalini jogos naudojimas padeda „pažadinti“šią gyvatę, kad jūsų kūnas galėtų pasinaudoti savo galia. Galų gale jūs pastebėsite naudingą skirtumą savyje.
Žingsniai
1 metodas iš 4: įkvėpkite kvėpavimo
Žingsnis 1. Žinokite, kada ir kaip dažnai atlikti šį kvėpavimo pratimą
Šį kvėpavimo pratimą galima atlikti, kai jaučiatės pavargę ar emociškai išsekę. Atlikdami šį pratimą turėtumėte jaustis atgaivinti, atgauti energijos ir būti pasiruošę.
- Šiuos pratimus galima atlikti 2–3 kartus per dieną.
- Ekspertai rekomenduoja šį pratimą išbandyti vidurdienio popietę (14–16 val.), Kad išvengtumėte tos popietės nuosmukio.
2 žingsnis. Įeikite į padėtį
Sėdėkite tiesiai. Sudėkite delnus priešais save pirštais į viršų. Lengvai užmerkite akis.
Žingsnis 3. Įkvėpkite
Pradėkite įkvėpti kvėpavimą. Įkvėpimą padalykite į keturias dalis, kur ketvirtoje dalyje galite visiškai užpildyti plaučius.
Vienas įkvėpimas, suskaidytas į keturias dalis, reiškia, kad keturis kartus sustojate įkvėpimo metu. Jūsų įkvėpimas atrodys kaip keturi įkvėpimai, bet be jokių iškvėpimų
Žingsnis 4. Iškvėpkite
Kai pripildysite plaučius, pradėkite iškvėpti. Kaip ir įkvėpdami, iškvėpimą suskirstykite į keturias dalis. Iki ketvirtos iškvėpimo dalies plaučiai turėtų būti tušti.
Vienas iškvėpimas, suskaidytas į keturias dalis, yra toks pat kaip įkvėpimas. Iškvėpdami padarykite pertrauką keturis kartus, todėl atrodo, kad iškvepiate keturis kartus, bet be jokių įkvėpimų
Žingsnis 5. Patraukite bambą
Kiekvieną kartą, kai kvėpuojate tiek įkvėpdami, tiek iškvėpdami, traukite bambos sritį link stuburo. Tai reiškia, kad šį judesį keturis kartus atliksite įkvėpdami ir keturis kartus iškvėpdami.
Žingsnis 6. Tęskite kvėpavimo veiklą iki 3 minučių
Kiekvienas įkvėpimas (įkvėpimas ir iškvėpimas) turėtų trukti 7–8 sekundes. Prieš atsipalaiduodami tęskite kvėpavimą šiuo metodu iki 3 minučių.
Žingsnis 7. Įveskite mantrą
Jei jums sunku sutelkti dėmesį į kvėpavimą, nes esate išsiblaškęs, pridėkite mantrą. Paprastą mantrą „Sa - Ta - Na - Ma“galima atlikti vieną kartą įkvėpus ir vieną kartą iškvėpus. Kiekvienas mantros skiemuo sutaptų su kvėpavimo dalimi.
- Kadangi tai yra kvėpavimo pratimas, negalėsite garsiai pasakyti mantros, tiesiog pasakykite tai savo galva.
- Mantra „Sa - Ta - Na - Ma“reiškia „Begalybė - Gyvenimas - Mirtis - Atgimimas“.
Žingsnis 8. Užbaikite kvėpavimo pratimą
Atlikę kvėpavimo pratimą maždaug tris minutes, paskutinį kartą įkvėpkite. Tuo pačiu metu stipriai suspauskite delnus ir laikykite juos kartu maždaug 10-15 sekundžių.
- Kvėpuojant į vidų, suspaudus rankas, kūnas turėtų jaustis įsitempęs. Tai daroma tyčia.
- Atpalaiduokite rankas ir iškvėpkite jėga.
- Pakartokite įkvėpimą (suspaudę rankas) ir iškvėpkite dar kartą.
9. Jei reikia, pailsėkite
Jei po to reikia keletą minučių atsipalaiduoti ir pailsėti, tai gerai. Atsigulkite ant nugaros ir užmerkite akis 2–5 minutėms. Gulėdami ant nugaros keletą kartų giliai įkvėpkite ir ištempkite kūną. Tada eik!
2 metodas iš 4: prisitaikymas prie jūsų ritmo
Žingsnis 1. Patogiai įsitaisykite
Sėdėkite patogioje padėtyje, kad galėtumėte išlaikyti tiesų stuburą ir giliai kvėpuoti. Padėkite delnus priešais krūtinę pirštais į viršų.
Jūsų delnų padėtis vadinama maldos mudra. Jūsų rankos yra širdies centre. Pirštai turi būti nukreipti į viršų, bet 60 laipsnių kampu (t. Y. Ne tiesiai į viršų). Nykščių apačia turėtų prisispausti prie krūtinkaulio (kaulo tarp krūtų)
Žingsnis 2. Giedokite pirmąją Adi mantros dalį
Pradėkite įkvėpti. Tada iškvėpdami sutelkite dėmesį į trečiąjį akių tašką ir širdį, giedodami „ONG NA MO“.
- Trečiasis akių taškas yra kaktos centras, tiesiai virš antakių. Norėdami sutelkti dėmesį į šį tašką, uždarykite akis ir nukreipkite jas į viršų ir į vidų - tarsi bandytumėte pažvelgti į savo trečiąjį akių tašką.
- „ONG NA MO“reiškia, kad aš kviečiu „Infinite Create Consciousness“.
- ONG garsas vibruos jūsų gerklės, kaukolės ir nosies takų užpakalinę dalį. Tai suaktyvins hipofizę ir kankorėžines liaukas.
- ONG turėtų skambėti kaip „Oooooong“. NA yra trumpas ir paprastas. MO skamba kaip „Moooo“.
- Tiek ONG, tiek MO „o“garsas yra panašus į „o“.
Žingsnis 3. Pridėkite antrąją „Adi Mantra“dalį
Vienu giliu įkvėpimu arba dviem įkvėpimais, kuriuos nutraukė greitas įkvėpimas per burną, giedokite „GURU DEV NA MO“.
- Atlikdami šią mantros dalį nekvėpuokite per nosį.
- Tiek GU, tiek GU yra trumpi ir paprasti.
- DEV skamba kaip „deeeeeev“.
- NA vėl trumpas.
- MO skamba kaip „mooooo“.
Žingsnis 4. Pakartokite mantrą dar kelis kartus
Kiek kartų galite kartoti mantrą, neribojama, tai priklauso nuo to, kiek laiko užtruksite „įsijausti“į savo kūną ir ritmą.
- Ši giesmė taip pat jungia jus su Auksine grandine. Auksinė grandinė atstovauja mokytojus, kurie pristatė Kundalini jogą.
- Ong reiškia „kūrėjas“. „Namo“reiškia šaukti ar pasveikinti. Guru reiškia „mokytojas“arba energija, suteikianti šviesą. O „Dev“reiškia skaidrų ar nefizinį.
3 metodas iš 4: gerinti stuburo lankstumą
Žingsnis 1. Sužinokite, kaip atlikti šaknies užraktą
Šaknies užraktas turėtų būti padarytas greitai ir sklandžiai: susitraukiant išangės sfinkteriui (tarsi bandant sulaikyti tuštinimąsi); savo lytinio organo sudarymas; ir tada patraukite bambą ar bambą atgal link stuburo. Visi trys veiksmai turėtų būti atliekami sulaikant kvėpavimą.
Šaknų užraktas taip pat žinomas kaip daugialypė ranka
Žingsnis 2. Pradėkite sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą
Sėdėkite ramioje vietoje, kur galite susikaupti. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Įsitikinkite, kad kvėpuojate iš pilvo. Atkreipkite dėmesį į pojūčius, kuriuos jaučia jūsų kūnas. Darykite tai kelias minutes, kol pasieksite ramią būseną.
Jei jums reikia pagalbos, atkreipiant dėmesį į savo kūno pojūčius, pabandykite keletą akimirkų sutelkti dėmesį į galvą, o tada nuleiskite kūną žemyn iki kojų pirštų, eidami atkreipkite dėmesį į kiekvieną kūno dalį. Šie pojūčiai yra tiesiog tai, ką jaučia jūsų kūnas (ar jūsų kūno dalis) tuo metu, kai į tai sutelkiate dėmesį. Įtempta ar atsipalaidavusi? Ar tai skausminga ar normalu?
Žingsnis 3. Prisijunkite atlikdami Adi mantrą
Prieš pradėdami bet kokią Kundalini jogą, atlikite ramią būseną, atlikite Adi Mantra.
Žingsnis 4. Pasukite dubenį
Sėdėkite lengvoje pozoje (nugara tiesi, kojos sulenktos priešais save, o kulkšnys nesukryžiuotos). Padėkite rankas ant kelių. Šioje padėtyje pasukite arba sukite dubenį. Tai darydami pabandykite atsipalaiduoti.
Atlikite 26 apsisukimus kiekviena kryptimi. Tai turėtų atitikti 1-2 minutes kiekviena kryptimi
5 žingsnis. Sulenkite stuburą
Sėskite į lengvą pozą, rankas uždėję ant kulkšnių. Atlikdami šį pratimą, pečiai turi būti atsipalaidavę, o galva - tiesi. Taip pat stenkitės nejudinti galvos atlikdami šį pratimą.
- Įkvėpdami sulenkite stuburą į priekį, lyg sulenktumėte nugarą.
- Iškvėpdami atpalaiduokite stuburą atgal į poilsio padėtį.
- Pakartokite šiuos judesius 1–3 minutes, taip pat 108 pakartojimus.
- Atlikę visus pakartojimus, giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Atlikite šaknų užraktą, tada iškvėpkite ir atsipalaiduokite.
Žingsnis 6. Užbaikite stuburo lenkimą būdami ant kulnų
Norėdami atlikti šį pratimą, pirmiausia sėdėkite ant kulnų ant žemės. Padėkite rankas žemyn ant šlaunų. Įkvėpdami sulenkite stuburą į priekį. Iškvėpdami atpalaiduokite stuburą atgal į poilsio padėtį.
Pakartokite šį pratimą maždaug 1-2 minutes
Žingsnis 7. Atlikite kaklo ritinius
Sėdėkite patogiai, nugara tiesi. Judinkite galvą taip, kad ji būtų subalansuota stuburo viršuje. Lėtai pasukite kaklą į dešinę, o tada atgal į kairę.
- Naudokite savo galvos svorį kaklui suvynioti, nespauskite jo jėga.
- Sutelkite dėmesį į įtemptas kaklo vietas ir stenkitės jas išlaisvinti.
- Tęskite kaklo ritinius maždaug 2 minutes - 1 minutę bet kuria kryptimi.
Žingsnis 8. Pasukite į šoną
Sėdi ant kulnų ant žemės. Padėkite rankas ant pečių nykščiais į nugarą. Įkvėpdami pasukite save į kairę. Iškvėpdami pasukite save į dešinę.
- Sukdami galvą, sukite galvą.
- Su kiekvienu posūkiu pabandykite pasukti šiek tiek toliau nei anksčiau.
- Jūsų alkūnės turėtų likti lygiagrečios žemei ir sukti kūną.
- Šį pratimą galite atlikti ir atsistoję.
- Pakartokite šį pratimą maždaug 1-2 minutes arba maždaug 26 pakartojimus iš kiekvienos pusės.
- Baigę pakartojimus, įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Atlikite šaknų užraktą ir iškvėpkite.
Žingsnis 9. Sulenkite į šoną
Sėskite į lengvą pozą. Padėkite rankas už galvos, pirštais susikabinę. Pirmiausia sulenkite kūną - nuo juosmens - į dešinę pusę. Pabandykite sulenkti, kol dešinę alkūnę paliesite prie žemės šalia dešiniojo klubo. Pakartokite judesį į kairę pusę.
- Kad būtumėte nuoseklus, įkvėpkite, kai pasilenkiate į kairę, ir iškvėpkite, kai pasilenkiate į dešinę.
- Sulenkite tik į šoną, o ne į priekį ar atgal.
- Pasilenkę į šoną stenkitės nesulenkti nugaros.
- Jei norite, šį pratimą galite atlikti ir atsistoję.
- Pakartokite šį pratimą 1-2 minutes arba maždaug 26 kartus į vieną pusę.
Žingsnis 10. Gūžtelėkite pečiais
Atlikite šį pratimą sėdėdami ant kulnų arba lengvoje pozoje. Įkvėpdami gūžtelėkite pečiais aukštyn. Iškvėpdami gūžtelėkite pečiais žemyn.
- Pakartokite šiuos judesius maždaug 1-2 minutes.
- Baigę šiuos pratimus, įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Atlikite šaknų užraktą ir iškvėpkite.
Žingsnis 11. Atlikite „Cobra“pratimą
Pradėkite gulėdami ant pilvo ant grindų (geriausia - ant jogos kilimėlio). Turėtumėte pradėti nuo grindų, delnais žemyn, po pečiais. Įkvėpdami lėtai sulenkite stuburą aukštyn. Vadovaukite nosimi, paskui smakru, tada stumkite rankomis. Sustokite, kai nulenkėte nugarą kiek galite, nesukeldami skausmo apatinėje nugaros dalyje.
- Atlikdami šį pratimą, giliai įkvėpkite.
- Laikykite kiekvieną tempimą kurį laiką ir tada atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą maždaug 2-3 minutes.
- Baigkite įkvėpdami, tada sulaikykite kvėpavimą. Užbaikite šaknų užraktą ir lėtai iškvėpkite (paaiškinta patarimuose).
12 žingsnis. Pakaitomis tempkite kojas
Sėdėkite ant žemės kojomis kuo toliau vienas nuo kito be skausmo. Suimkite kojų pirštus rankomis (arba bet kur kitur ant kojos, kurią galite patogiai suimti). Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir pasilenkite link kairės kojos. Įkvėpkite atsisėdę, tada iškvėpkite pasilenkę link dešinės kojos.
- Šio pratimo metu laikykite nugarą tiesiai.
- Pakartokite šiuos judesius 1-2 minutes.
- Baigę pakartojimus, įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Atlikite šaknų užraktą, tada iškvėpkite.
Žingsnis 13. Ištieskite kojas „Life Nerve Stretch“
Atsisėskite ant žemės ištiesę kojas priešais save. Sulenkite kairę koją į vidų ir prispauskite kairę koją prie dešinės šlaunies. Sulenkite dešinę koją ir suimkite dešinę koją ar kulkšnį.
- Tempdami giliai kvėpuokite.
- Tempimą atlikite apie 1-2 minutes iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 14. Atlikite katės karvės tempimą
Atsigulkite ant rankų ir kelių ant jogos kilimėlio. Jūsų keliai turi būti maždaug pečių pločio. Įkvėpdami sulenkite stuburą aukštyn. Iškvėpdami sulenkite stuburą žemyn.
- Kuo ilgiau atliksite šį pratimą, padidinkite judesių greitį.
- Pratimą kartokite 1-3 minutes.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Žingsnis 15. Perkelkite pratimą „Pick Me Up“
Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio, keliai sulenkti aukštyn. Rankomis suimkite kulkšnis ir įtraukite kulnus į užpakalį. Visada laikykite kojas ant grindų.
- Laikydami kulkšnis, lėtai pakelkite klubus aukštyn ir nuo žemės. Pakelkite klubus, kol galėsite išlenkti apatinę stuburo dalį.
- Lėtai įkvėpkite, pakeldami klubus aukštyn. Įkvėpkite per nosį. Sulaikykite kvėpavimą, kai pasiekiate judesio viršūnę.
- Iškvėpkite per nosį, atpalaiduodami klubus ir stuburą.
- Pakartokite šiuos judesius mažiausiai 12 kartų, bet ne daugiau kaip 26 kartus.
- Baigę pakartojimus, įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Atlikite šaknų užraktą ir iškvėpkite. Atpalaiduokite kūną ir ištieskite kojas priešais save.
4 metodas iš 4: kiekvieno rinkinio užbaigimas
Žingsnis 1. Atlikite pratimus, kad užbaigtumėte kiekvieną pratimų ar meditacijos seansą
Baigę meditaciją ar jogos pratimų rinkinį, galite pajusti poreikį pasitempti ir sugrįžti į žemę.
Žingsnis 2. Pasukite kojas
Gulėdami ant nugaros, pasukite kojas (ties kulkšnimis) mažais apskritimais 30 sekundžių. Pakeiskite kryptis ir pasukite kojas dar 30 sekundžių.
Žingsnis 3. Užbaikite katės tempimą
Atsigulkite ant nugaros ant žemės. Pečius ir kairę koją laikykite ant žemės. Pakelkite dešinįjį kelį ir perkelkite jį ant kairės kojos viršaus, kol jis atsiguls ant žemės kairėje kojoje. Perkelkite dešinę ranką taip, kad ji būtų ištempta tiesiai virš galvos, bet vis tiek gulėtų ant žemės.
Laikykite šią poziciją, kol pajusite tempimą, tada perjunkite šonus
Žingsnis 4. Sutrinkite padus ir delnus
Atsigulkite ant nugaros ant žemės. Pakelkite kelius, kad jie būtų sulenkti virš jūsų. Laikykite kojų padus kartu ir patrinkite. Laikykite delnus kartu ir taip pat patrinkite. Trinant tiek padus, tiek delnus, turėtų atsirasti šiek tiek šilumos.
Atlikite šį pratimą maždaug 1 minutę
Žingsnis 5. Susukite ant stuburo
Atsigulkite ant nugaros ant žemės. Pakelkite kelius aukštyn, kad galėtumėte juos įkišti į krūtinę. Padėkite rankas aplink kojas, kad prisitrauktumėte kelius. Pasukite į priekį ir atgal ant stuburo.
Pakartokite ritinį bent 3-4 kartus iš eilės
Žingsnis 6. Pasakykite padėkos maldą
Sėdėdami tiesiu stuburu ir rankomis priešais širdį, užmerkite akis. Įkvėpkite ir pasakykite padėkos maldą, tada iškvėpkite.
- Taip pat galite dainuoti taip: Tegul ilgai šviečia saulė, visa meilė supa jus, o tyra šviesa jūsų viduje veda į priekį “.
- Taip pat galite tris kartus pakartoti šį giesmę: „Saaaaaaaat Nam“.
