Jei norite naudoti jogą, kad atsipalaiduotumėte ir pagerintumėte savo požiūrį bei psichinį dėmesį per dieną biure, galbūt norėsite išbandyti kėdės jogą. Kėdės joga taip pat yra labiau prieinama, jei turite traumą ar negalią arba jei visi jogos judesiai baugina. Praktiškai kiekvienas gali užsiimti joga kėdėje, ir jūs pastebėsite, kad tai padeda sumažinti stresą ir įtampą, pagerina laikyseną ir palengvina nugaros bei kaklo skausmus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: teisingai sėdėkite
Žingsnis 1. Pasirinkite stabilią kėdę
Norint daryti jogą kėdėje nebūtinai reikia specialios kėdės, tačiau jūsų naudojama kėdė neturėtų būti lengvai judanti. Biuro kėdės su ratukais paprastai nesuteiks jums reikiamo stabilumo.
- Kėdės sėdynė turi būti gana plokščia, kojos lygios ir stabilios. Apsisukančios kėdės apskritai netinka sukant jogos pozas. Turbūt geriausiai tiks sulankstoma kėdė arba stacionari keturkojų kėdė, pavyzdžiui, valgomojo kėdė.
- Paminkštinta kėdė yra tinkama, tačiau paprastai nenorite naudoti kažko per minkšto, nes tai gali nesuteikti jums reikiamo stabilumo.
Žingsnis 2. Sėdėkite kėdės priekyje
Dirbant kėdžių jogą svarbu stabilumas. Pereikite prie kėdės priekio ir sureguliuokite klubus taip, kad atsiremtumėte ant sėdinčių kaulų, o ne ant uodegos kaulo.
- Krūtinė turi būti lygiagreti dubeniui, nugara neutrali. Įtraukite uodegos kaulą ir nugrimzkite į sėdinčius kaulus, stengdamiesi nesulenkti apatinės nugaros dalies. Jei jums reikia pagalbos ar paramos, kad liktumėte tokioje padėtyje, galbūt norėsite suvynioti antklodę ar rankšluostį ir padėkite ritinį tiesiai už savęs arba po savimi, kad šiek tiek pakreiptumėte klubus į priekį.
- Šlaunys turi būti tiesios ir lygios prie kėdės, pėdos turi būti maždaug klubų pločio, keliai turi atitikti kulkšnis.
Žingsnis 3. Laikykite kojas plokščias ant grindų
Darydami kėdžių jogą, pagalvokite stačiais kampais. Nugara turi būti statmena šlaunims, blauzdos - statmenai grindims. Tvirtai prispauskite visus keturis kojų kampus į grindis, kad stabilizuotumėtės.
Jei jūsų pėdos visiškai nepasiekia grindų, nuleiskite kėdę (jei įmanoma) arba naudokite knygas kietais viršeliais ar jogos blokus, kad pailsėtumėte. Įsitikinkite, kad abi jūsų kojos yra visiškai palaikomos
Žingsnis 4. Sukite pečius aukštyn ir atgal
Suteikite savo pečiams supratimą ne tik tada, kai užsiimate joga kėdėje, bet ir visą dieną judindami pečius į stuburą.
- Pečių ašmenys turi būti išdėstytos išilgai stuburo ir prigludusios prie nugaros. Tikriausiai pastebėsite, kad iš karto pasikeitė kaklo ir pečių jausmas.
- Ypač jei dirbate biure, tikriausiai praleidžiate daug laiko susigūžęs prie kompiuterio. Periodiškai pasitikrinti pečiais. Susukite juos į ausis, tada žemyn ir atgal, jei pastebėsite, kad traiškote pečius į priekį.
2 iš 3 metodas: streso ir įtampos mažinimas
Žingsnis 1. Naudokite ugnies kvėpavimą, kad atnaujintumėte savo energiją
Ugnies kvėpavimas yra ritmiškas kvėpavimo pratimas, kurį galite atlikti bet kur, sėdėdami ar stovėdami. Jei esate sąmoningas, galbūt norėsite eiti kur nors, kur turite privatumo.
- Atsisėskite ar atsistokite patogioje padėtyje ir užmerkite akis. Atlikite keletą gilių, valomųjų įkvėpimų. Tada giliai įkvėpkite, visiškai iškvėpkite ir įtraukite pilvą, kad sukurtumėte staigų iškvėpimą ir automatinį įkvėpimą. Kiekvienas kvėpavimas turi būti maždaug vienodo ilgio.
- Kvėpuodami įkvėpkite ir ištraukite bambą. Taip pat gali padėti išgirsti „ha“arba „sh“garsą gerklės gale, kai kvėpuojate. Atlikite šį pratimą maždaug minutę, tada atlikite kelis lėtesnius gilius, valomuosius įkvėpimus.
Žingsnis 2. Ištieskite krūtinę saulės įkvėpimu
Saulės kvėpavimas leidžia jums giliau kvėpuoti atveriant krūtinę. Kvėpavimas nuo saulės gali būti naudingas, jei reaguojate į nerimą ar stresą.
- Paspauskite sėdinčius kaulus į kėdę ir pakelkite aukštyn nuo galvos vainiko, kad pailgintumėte stuburą. Atidarykite delnus aukštyn priešais save. Lėtai įkvėpdami ištieskite rankas į šonus ir pakelkite virš galvos, sujungdami delnus apskritimo viršuje.
- Iškvėpdami nuleiskite delnus kartu už kaklo. Sutelkite dėmesį į alkūnių pakėlimą kuo aukščiau link lubų. Laikykite smakrą neutralioje padėtyje ir paspauskite mentes žemyn ir atgal, kad jos būtų toliau nuo ausų.
- Įkvėpdami pakelkite delnus virš galvos, tada atskirkite delnus ir iškvėpdami nuleiskite rankas atgal į šoną. Atlikite šį pratimą tiek kartų, kiek jums patogu.
Žingsnis 3. Nuraminkite savo nervų sistemą sulenkdami kelius į kobrą
Šis kintamasis tempimas padeda išspausti įtampą širdyje, kad pagilintumėte iškvėpimą, sumažėtų įtampa ir pagerėtų susikaupimas bei susikaupimas.
- Paspauskite į kėdės sėdynę, siekdami aukštyn per galvos karūną, kad pailgintumėte stuburą. Iškvėpdami sulenkite nugarą ir pakreipkite dubenį, pakeldami dešinįjį kelį link kaktos, priglausdami smakrą prie krūtinės.
- Iškvėpdami nuleiskite dešinę koją atgal į grindis ir grįžkite į stabilią sėdynę. Kitą kartą iškvėpdami pakartokite judesį kaire koja.
- Atlikite aštuonis šio ruožo pakartojimus arba keturis iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 4. Atleiskite kaklo įtampą atlikdami jogos pratimus
Šias pozas galima atlikti bet kuriuo paros metu, kai jaučiate kaklo įtampą, pvz., Jei buvote susikūprinęs prie kompiuterio arba laikėte telefoną tarp peties ir ausies.
- Tiesiog padėkite rankas delnu žemyn prie galvos vainiko, pirštai susipynę. Giliai įkvėpkite kelis kvėpavimo ciklus: per nosį ir iškvėpkite per burną.
- Kvėpuodami stumkite galvos vainiką į rankas. Tuo pačiu metu švelniai paspauskite rankas. Sulaikykite šiuos priešingus judesius keletą įkvėpimų, tada atleiskite keletą įkvėpimų, tada pakartokite vieną kartą.
- Atlikdami tai, įsitikinkite, kad sėdite tiesiai, kojos žemyn, nugara neutrali, pečiai atlošti.
5 žingsnis. Ištieskite ir atleiskite pečius
Ypač jei dirbate biure, dėl kurio didžiąją dienos dalį turite sėdėti prie stalo, periodiškai darykite pertraukas, kad ištemptumėte pečius. Tai neleidžia įtampai kauptis kaklui ir pečiams.
- Sujunkite abiejų rankų pirštus priešais save, ištiesę rankas. Iškvėpdami pakelkite rankas virš galvos, delnus į lubas ir ištieskite pažastis. Laikykite pečius atsipalaidavusius, pečių ašmenys tirpsta žemyn. Sustokite toje vietoje, kur jaučiate, kad alkūnės sulenks arba pečiai pasislinks.
- Paimkite rankas toje pačioje padėtyje ir paspauskite jas priešais save, užkišdami uodegos kaulą ir suapvalindami nugarą. Giliai įkvėpkite ir ištempkite, kad atvertumėte erdvę tarp menčių.
- Pakelkite rankas virš galvos, tada iškvėpkite ir nuleiskite jas už nugaros. Galite arba nuleisti pirštus ant kryžkaulio, arba ištiesinti rankas už savęs, kai pakeliate krūtinę, kad šiek tiek atsiremtumėte atgal, ištempdami pečių priekį ir krūtinę.
- Galiausiai ištraukite susipynusius pirštus priešais jus, pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą, pakreipdami galvą ta pačia kryptimi kaip ir pirštai. Tai ištiesia pečių viršūnes.
3 metodas iš 3: nugaros skausmo malšinimas
Žingsnis 1. Atlikite katės-karvės tempimą
Vinyasa arba jogos srautas apima judėjimą tarp dviejų pozų vienu metu kvėpuojant. Katės-karvės vinyasa yra stuburo tempimas, kuris paprastai atliekamas keturiomis kojomis, tačiau jūs taip pat galite pakeisti šią jogos tėkmę sėdėdami kėdėje.
- Laikykite stuburą ilgą, o delnus padėkite ant šlaunų ar kelių. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite burną.
- Įkvėpdami sulenkite nugarą, traukdami bambą į priekį. Nuleiskite pečius žemyn, kad krūtinė būtų atvira, o mentės - su stuburu, ir šiek tiek pakreipkite galvą atgal.
- Iškvėpdami suapvalinkite pečius ir nuleiskite smakrą link krūtinės. Kitą kartą įkvėpdami grįžkite prie karvės pozos. Tęskite šį judesį 8–10 kvėpavimo ciklų.
Žingsnis 2. Pereikite prie sėdinčių stuburo posūkių
Sėdintys stuburo posūkiai padeda ištempti apatinę nugaros dalį, taip pat pagyvina ir sustiprina jūsų šerdį. Šiuos paprastus jogos pratimus galima atlikti bet kuriuo paros metu, jei jaučiate įtampą.
- Pradėkite sėdėdami aukštai ir giliai kvėpuodami. Iškvėpdami pasukite į dešinę, abiem rankomis suimkite kėdės atlošą. Jei norite, taip pat galite laikyti savo stalo ar stalo šoną. Kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, tada iškvėpkite atgal į centrą.
- Pakartokite sukimą kairėje pusėje, keletą kartų giliai įkvėpdami, prieš iškvėpdami atgal į centrą.
Žingsnis 3. Toliau pasukite prailgintu šoniniu kampu
Ši gili, susukta į priekį raukšlė pailgins stuburą ir gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Tai taip pat ištempia jūsų šonus ir šerdį. Rūpinkitės giliu kvėpavimu ir eikite tik tiek, kiek galite patogiai.
- Sulenkite viršutinę kūno dalį nuo klubų, kad krūtinė remtųsi į šlaunis (arba kuo žemiau). Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra plokščia ir neutrali, pečiai nulenkti žemyn ir atgal, nuo ausų.
- Kairės rankos pirštų galiukus padėkite ant grindų tik prie kairės pėdos pusės arba kairę alkūnę ant kairės šlaunies. Įkvėpdami pasukite į dešinę ir pasiekite dešinę ranką link lubų. Jūsų žvilgsnis gali sekti jūsų dešiniuoju pirštu. Saugokitės, kad kaklas nesusiglamžytų.
- Laikykite poziciją 2 ar 3 įkvėpimus, tada atsukite iškvėpimą ir pakartokite pozą dešine ranka ant grindų.
- Yra daugybė šios pozos variantų. Jei pastebite, kad pirštų galiukai negali pasiekti grindų, galite naudoti bloką, knygą ar alkūnės variantą. Jei norite gilesnio, sudėtingesnio posūkio, padėkite pirštų galus į priešingos pėdos pusę.
- Taip pat galite padaryti vinyasa su šia poza. Pasukite kiekvieną įkvėpimą ir kiekvieną kartą iškvėpdami grįžkite į centrą. Atlikite 5–10 pakartojimų su kiekvienu judesiu įkvėpdami.
Žingsnis 4. Erelio rankomis atidarykite viršutinę nugaros dalį
Panašiai kaip pečių tempimas, ši poza padeda atverti erdvę tarp menčių. Jis taip pat tonizuoja ir stiprina viršutinės nugaros dalies raumenis, kad pagerintų jūsų laikyseną, todėl būsite mažiau linkę į nugaros skausmus.
- Laikykite rankas priešais save ir apvyniokite vieną ranką po kita. Pakelkite dilbius ir apvyniokite rankas taip, kad delnai liestųsi. Jei esate įtemptas, galbūt negalėsite pasiekti rankos iki galo, bet eikite tiek, kiek patogu. Arba apvyniokite vieną ranką po kita ir siekite priešingų pečių ašmenų, tarsi apkabintumėte save.
- Iškvėpdami pakelkite alkūnes maždaug iki pečių aukščio. Pasukite alkūnes iš kairės į dešinę, tarsi jomis brėžtumėte horizontalią liniją ore. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Atlikite tai 4 ar 5 įkvėpimus, tada iškvėpdami atleiskite ir pakartokite kitą ranką ant viršaus.
Žingsnis 5. Sumažinkite apatinės nugaros dalies skausmą, jei sėdite ketvirta figūra
Jei ilgai sėdėjote, o apatinė nugaros dalis jaučiasi įtempta ar skauda, galbūt norėsite išbandyti sėdinčią ketvirtą figūrą. Kadangi tai yra į priekį sulankstoma poza, įsitikinkite, kad nustūmėte kėdę nuo stalo ar stalo.
- Eikite į priekį taip, kad sėdėtumėte ant kėdės krašto. Sulenkite dešinę koją taip, kad dešinė kulkšnis remtųsi į kairę šlaunį.
- Iškvėpdami lenkitės į priekį nuo klubų, sutelkdami dėmesį į stuburo ištempimą ir pailginimą. Laikykite pečius neutraliai, pečių ašmenis sulenkdami išilgai stuburo.
- Giliai įkvėpkite kelis kvėpavimo ciklus, tada lėtai pakilkite įkvėpdami. Nuleiskite dešinę koją ant grindų ir pakartokite kairę koją, sulenktą per dešinę.
Žingsnis 6. Išbandykite aukštus lunges, kad atlaisvintumėte klubo lankstiklius
Jei kurį laiką sėdėjote kėdėje, jūsų klubo lenkėjai gali sugriežtėti. Ši modifikacija taip pat gerai veikia, jei turite būklę, sužalojimą ar negalią, dėl kurios negalite ilgai šokinėti stovėdami.
- Pereikite prie dešiniojo priekinio kėdės kampo ir pasukite visą kūną į dešinę kambario pusę. Sulenkite dešinįjį kelį taip, kad jis būtų tiesiai virš kulkšnies, o blauzdos būtų maždaug statmenos grindims. Galite remtis rankomis ant dešinės šlaunies.
- Pastumkite kairę koją atgal ir ištieskite ją už savęs, laikydami klubus ir liemenį į dešinę kambario pusę. Kairė koja turi būti tiesi, kai atsiremiate kojų pirštus arba kairės kojos kamuolį į grindis.
- 10 kvėpavimo ciklų giliai įkvėpkite į tempimą, tada sugrąžinkite kairę koją į dešinę ir perjunkite šonus.
