Nervingumas ar nerimas gali būti tiek psichologinių, tiek fiziologinių veiksnių rezultatas. Jausti nerimą ar nervą yra visiškai normalu, tačiau kai kuriems žmonėms labai sunku suvaldyti savo nerimą. Yra diagnozuojami nerimo sutrikimai, kuriems gali prireikti vaistų, gydymo ar konsultacijų, tačiau yra ir nuosaikesnių žingsnių bei veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte nervingumą.
Žingsniai
1 metodas iš 5: trumpalaikių nervų gydymas
1 žingsnis. Giliai įkvėpkite
Jei jūsų laukia didelis momentas, labai tikėtina, kad artėdami artėsite prie nervų ir nerimo. Galbūt negalėsite visiškai atsikratyti šio jausmo, tačiau galite imtis priemonių nervingumui kontroliuoti. Gilus kvėpavimas sulėtina širdies ritmą ir sumažina kraujospūdį. Atsisėskite tiesiai ir giliai įkvėpkite per nosį. Padėkite ranką ant pilvo, kad pajustumėte, kaip plaučiai prisipildo oro.
- Laikydami jį kelias sekundes, lėtai iškvėpkite per burną. Kartokite tai tol, kol pajusite, kad širdis sulėtėja ir atsipalaiduojate. Pabandykite išvalyti mintis ir tiesiog susikoncentruokite į kvėpavimą.
- Norėdami išlaikyti įprastą kvėpavimo ritmą, įkvėpdami skaičiuokite nuo vieno iki penkių, o iškvėpdami - nuo vieno iki penkių.
Žingsnis 2. Praktikuokite ir pasiruoškite
Jei jus nervina kažkas panašaus į pristatymą ar pokalbį dėl darbo, praktika gali padėti padaryti įvykį labiau pažįstamą. Leiskite patikimam draugui sėdėti jūsų pristatyme arba užduoti jums įprastus interviu klausimus. Praktika taip pat padeda, jei planuojate su kuo nors susidurti dėl kažko keisto.
- Pavargote nuo to, kad kambario draugas paliko nešvarius indus kriauklėje? Išsiaiškinkite savo nuoskaudas privačiai ir tada drąsiai kreipkitės į kambario draugą.
- Gali būti sunku repetuoti labiau nestruktūruotus įvykius, tokius kaip vakarėliai. Vis dėlto kelių anekdotų ir istorijų repeticija gali padėti nuraminti nervus.
Žingsnis 3. Racionalizuokite savo baimes
Jei jaudinatės dėl darbo pokalbio ar pristatymo, pagalvokite „kas blogiausio, kas gali atsitikti“? Galite turėti interviu, kuris klysta, bet iš tikrųjų tai nėra pasaulio pabaiga. Visiškai normalu nervintis dėl reikšmingo įvykio jūsų gyvenime, tačiau atminkite, kad yra daug daugiau galimybių, net jei tuo metu to nejaučiate.
Jei sugebėsite šiek tiek labiau suapvalinti šiuos įvykius, galite įgyti naujo pasitikėjimo savimi ir sugebėti sėkmingiau prisistatyti
Žingsnis 4. Skirkite šiek tiek laiko vizualizuoti
Jei jaučiate besikaupiantį nervingumą, skirkite kelias akimirkas ir pabandykite įsivaizduoti kažką raminančio ir raminančio. Užmerkite akis ir įsivaizduokite tai, kas leidžia jaustis saugiai. Tai gali būti bet kas - nuo ramios jūros iki katės ar laimingos vaikystės atminties.
Žingsnis 5. Klausykitės muzikos
Klausydamiesi lėtos, švelnios muzikos ar net gamtos garsų, galite atsipalaiduoti, sumažinti širdies ritmą ir apskritai nusiraminti. Klausytis daugiau šiuolaikiškos muzikos ir kartu dainuoti savo širdį taip pat gali būti katarsiška.
2 metodas iš 5: atsipalaidavimo metodų įtraukimas į jūsų dieną
Žingsnis 1. Praktikuokite reguliarų gilų kvėpavimą
Tie patys gilaus kvėpavimo pratimai, kuriais galite nusiraminti įtemptą akimirką, gali būti įtraukti į jūsų kasdienybę. Reguliariai giliai kvėpuodami suteiksite laiko atsipalaiduoti. Atsisėskite tiesiai ir užpildykite plaučius oru, įkvėpdami per nosį ir burną. Įkvėpdami suskaičiuokite iki penkių. Jei iš pradžių negalite pasiekti penkių, neverskite to.
- Lėtai iškvėpkite, leiskite orui lėtai ir kontroliuojamai išeiti iš plaučių. Iškvėpdami vėl suskaičiuokite iki penkių.
- Pakartokite tai ir pradėsite jaustis ramesni ir labiau atsipalaidavę.
- Praktikuokite šį atsipalaidavusį kvėpavimą tris ar penkias minutes du ar tris kartus per dieną. Arba visada, kai jaučiate stresą ir nervingumą.
Žingsnis 2. Padarykite sau masažą
Norėdami masažuoti pečius, galite naudoti teniso kamuoliuką. Pradėkite 10 minučių apvyniodami pečius ir kaklą šiltu rankšluosčiu. Dėvėdami šiltą įvyniojimą, užmerkite akis ir atpalaiduokite pečių, kaklo, nugaros ir krūtinės raumenis. Šiluma palengvins jūsų raumenis ir juos atpalaiduos. Atpalaidavimą galite padidinti atlikdami nugaros masažą. Nuėmus šiltą rankšluostį, atsistokite kartu su savimi prie sienos.
- Padėkite teniso kamuoliuką ar putų volelį tarp nugaros ir sienos. Nugara stumkite kamuolį į sieną, laikydami jį nugaros dalimi, kurią bandote masažuoti.
- 15 sekundžių švelniai paspauskite, pasilenkdami į rutulį. Atleiskite slėgį ir perkelkite kamuolį į kitą vietą.
Žingsnis 3. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Tikslas yra sistemingai įtempti ir tada atpalaiduoti skirtingas raumenų grupes. Tai palengvins jūsų raumenų įtampą ir padės jaustis labiau atsipalaidavusiai visame kūne, tuo pačiu leis jums sutelkti dėmesį į kiekvieną raumenų grupę. Jūs geriau suprasite fizinius pojūčius ir atpažinsite, kai nevalingai įtempiate raumenys.
- Pradėkite nuo kojų pirštų. Ten įtempkite raumenis 5 sekundes, tada atsipalaiduokite 30 sekundžių.
- Toliau įtemptumėte ir atpalaiduotumėte blauzdos raumenis. Toliau įtempkite ir atpalaiduokite visas savo raumenų grupes po vieną keliaudami aukštyn.
- Taip pat galite pradėti nuo viršaus (galvos) ir eiti žemyn.
Žingsnis 4. Naudokite autogeninį atsipalaidavimą
Autogeninis atsipalaidavimas sujungia vizualizaciją ir kūno suvokimą, kad padėtų jums atsipalaiduoti. Tai sujungia keletą skirtingų atsipalaidavimo būdų į vieną metodą. Pradėkite užmerkdami akis ir įsivaizduodami atpalaiduojančią sceną. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Kai susikoncentruojate į kvėpavimą, palaipsniui atpalaiduokite skirtingas kūno dalis po vieną. Pradėkite nuo kojų, tada pereikite prie rankų, pečių ir pan.
- Atsipalaidavę turėtumėte pajusti, kad širdies ritmas sulėtėja.
- Užuot sutelkę dėmesį į vaizdą, galite pabandyti pakartoti atpalaiduojančius žodžius ar frazes.
- Žodis autogeninis reiškia tai, kas kyla iš jūsų vidaus.
Žingsnis 5. Medituokite
Reguliari meditacija iš tikrųjų gali padėti jūsų smegenims efektyviau susidoroti su stresu. Net kelios minutės meditacijos kiekvieną dieną gali padėti sumažinti nerimą. Gera tai įtraukti į savo kasdienybę, jei reguliariai kenčiate nuo nervingumo ar nerimo. Norėdami medituoti, tiesiog padėkite abi kojas ant grindų ir atsisėskite tiesiai. Užmerkite akis, pakartokite pasirinktą mantrą ir leiskite kitoms mintims nutolti.
- Kartodami mantrą susikoncentruokite į savo kvėpavimą giliais lėtais ritminiais kvėpavimais.
- Įkvėpdami iškvėpkite ir uždėkite vieną ranką ant pilvo ir suderinkite kvėpavimą su mantros deklamavimu.
- Jūsų mantra gali būti bet kas, kas jums patinka. Tiesiog laikykitės teigiamo. Pabandykite „Aš ramus“.
3 metodas iš 5: susitvarkykite su savo nervingumu
1 žingsnis. Nesitikėkite tobulumo
Dažnai žmonės patiria nervingumą ir nerimą, nes yra patiriami arba patiria spaudimą puikiai atlikti viską, ką daro. Ne kiekviena diena bus tobula. Turėsite nesėkmių ir nusivylimų. Išmokę su jais elgtis, tapsite stipresni ir labiau nepriklausomi.
Svarbu prisiminti, kad gyvenimas dažnai būna sudėtingas ir sunkus, o kartais tenka mokėti ridenti smūgius
Žingsnis 2. Susidurkite su savo nerimu
Pabandykite išsiaiškinti savo nervingumo priežastį. Ar nerimaujate dėl savo darbo? Tavo meilės gyvenimas? Pinigai? Bendravimas darbo vakarėlyje? Suradę savo nervingumo šaltinį, pakeiskite savo požiūrį. Užuot galvoję „Mano darbas neįvykdomas“, pagalvokite: „Mano darbas yra būdas man padaryti kitus naudingesnius dalykus savo gyvenime“.
Jei jūsų nerimas yra susijęs su tam tikra vieta, eikite į tą vietą ir susidurkite su nerimu. Jei vieną dieną įlipate į paniką, kitą dieną grįžkite į kitą
Žingsnis 3. Užginčykite pasikartojančias neracionalias mintis racionaliomis
Užsirašykite, kada ir kodėl kažkas jus nervina. Tada grįžkite per juos ir pradėkite juos racionaliai mesti iššūkį. Pokalbis su kuo nors gali padėti, kaip ir dienoraščio vedimas. Užuot apsiriboję nervingomis mintimis, ištraukite jas, užsirašydami jas į žurnalą.
- Tegul jūsų dienoraštis „prisimena“jūsų nervingas mintis, nes galite atlaisvinti mintis daryti kitus dalykus.
- Dienoraštis taip pat yra geras būdas sekti dalykus, kurie jus nervina. Atsigręžimas į tai, kas jus jaudino praeityje, bet baigėsi dabar, gali pasiūlyti labai reikalingą perspektyvą.
Žingsnis 4. Gėdinkite save
Galbūt jūsų nervingumas kyla iš baimės gėdytis. Jei taip yra, pabandykite tyčia gėdyti save švelniais būdais, kad galėtumėte priprasti prie jausmo. Pabandykite be priežasties įteikti nepažįstamiems žmonėms citrinų. Kuo labiau atsidursite nepatogioje situacijoje, tuo labiau pašalinsite baimę ir nerimą.
5 žingsnis. Tapkite kuo nors kitu
Sukurkite alter ego, suklastotą vardą ir istoriją. Naudokite šį alter ego nepažįstamose situacijose arba situacijose, turinčiose mažai pasekmių. Tai leidžia jums priprasti prie tokių dalykų kaip „small talk“ir atsitiktinis flirtas. Žinoma, jokiomis aplinkybėmis nenaudokite savo alter ego tokiose situacijose kaip darbo pokalbiai ar datos, kai jūsų dvilypumas gali turėti rimtų pasekmių!
Pagalvokite apie tai kaip apie įdomų būdą priprasti prie situacijų, kurios jums paprastai kelia stresą, ir nevertinkite to rimtai
4 metodas iš 5: rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Reguliarus pratimas gali labai sumažinti nervingumą. Tai padeda atpalaiduoti tam tikrus neuromediatorius ir pavargsta raumenis, o tai sumažina nerimo lygį. Jis turi papildomos naudos, nes yra naudingas jums, pagerina miegą ir savigarbą.
Tik trumpas pasivaikščiojimas gali padėti sumažinti nerimą. Išėjimas į gryną orą taip pat gali atgaivinti ir atjauninti
2 žingsnis. Miegokite daug
Per daug žmonių miega per mažai, o tai gali sukelti padidėjusį stresą ir kitas rimtas sveikatos sąlygas. Kai esate pavargęs, tampa sunkiau atskirti pagrįstą ir nepagrįstą nervingumą. Vidutinis suaugęs žmogus turėtų miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį. Priimkite reguliarų miego grafiką ir jo laikykitės.
Norėdami užtikrinti gerą nakties miegą, prieš miegą pabandykite atsipalaiduoti. Gilus kvėpavimas, tempimas ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas gali padėti
Žingsnis 3. Valgykite sveiką subalansuotą mitybą
Sveika mityba padės aprūpinti jus visais reikalingais mineralais ir maistinėmis medžiagomis, kad būtumėte sveiki ir aktyvūs. Dėl netinkamos mitybos gali svyruoti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti kūno pojūčius, panašius į nerimą. Tinkama mityba ir reguliari mankšta sumažins šią riziką.
Turėkite daug sudėtingų angliavandenių, tokių kaip duona, bulvės ir makaronai. Tačiau sumažinkite paprastų angliavandenių, tokių kaip sausainiai, šokolado plytelės, traškučiai, gazuoti gėrimai ir alus
Žingsnis 4. Apribokite kofeino vartojimą
Kava turi savo privalumų, tačiau kavoje esantis kofeinas (jau nekalbant apie kitus gėrimus, tokius kaip soda ir energetiniai gėrimai) yra stimuliatorius, galintis padidinti nerimą. Palaipsniui pabandykite sumažinti kofeino vartojimą. Apsvarstykite galimybę keletą dienų laikyti kofeino dienoraštį, kad dokumentuotumėte, kiek suvartojate, ir stenkitės sumažinti šį kiekį per kelias savaites.
- Jei jums sunku užmigti, gali būti naudinga visiškai atsisakyti kofeino vėlyvą popietę ir vakare.
- Apsvarstykite galimybę išbandyti arbatą ir kavą be kofeino ir įtraukti jas į kasdienį arbatos ir kavos kiekį.
5 metodas iš 5: žinoti, kada kreiptis pagalbos į gydytoją
1 žingsnis. Įvertinkite savo nervingumą
Aukščiau pateikti patarimai gali padėti atsipalaiduoti ir susidoroti su kasdienėmis baimėmis ir nerimu, tačiau jei jūsų nervingumas yra lėtinis ir sunkus, gali tekti kreiptis pagalbos į gydytoją. Jei jums nepaprastai sunku susitvarkyti su savo nervingumu, susitarkite su savo gydytoju ir pasikalbėkite apie tai. Yra daugybė galimų diagnozių, įskaitant generalizuotą nerimo sutrikimą ir depresiją.
- Generalizuoto nerimo sutrikimo bruožas gali būti stiprus nervingumas, kai nėra akivaizdžių priežasčių.
- Jei jūsų nervingumas daro didelę įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, eikite pas gydytoją.
- Jei kilo minčių apie savęs žalojimą ar savižudybę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba draugą ar giminaitį, kuriuo galite pasitikėti.
Žingsnis 2. Būkite sąžiningi su savo gydytoju
Svarbu būti iš anksto ir sąžiningai, jei einate pas gydytoją pasikalbėti apie savo nervingumą. Gali būti sunku kalbėti apie savo jausmus, tačiau turėtumėte padaryti viską, kad susidarytumėte kuo aiškesnį vaizdą ir nieko nepraleistumėte. Ji yra ten, kad padėtų, ir jai reikia kuo daugiau informacijos, kad būtų galima nustatyti diagnozę ir rekomenduoti geriausią jūsų veiksmų būdą.
Prieš eidami pagalvokite, ką norite pasakyti. Jei stebėjote savo nuotaikas ir dalykus, dėl kurių galite pernelyg nervintis ar nerimauti, pasidalykite šia informacija su gydytoju
Žingsnis 3. Nebijokite diagnozės
Jei gydytojas jums sako, kad kenčiate nuo generalizuoto nerimo sutrikimo ar klinikinės depresijos, nemanykite, kad esate atstumtas nuo visų kitų. Manoma, kad vienas iš 25 žmonių Jungtinėje Karalystėje kenčia nuo generalizuoto nerimo sutrikimo. Pasitarkite su gydytoju, ką reiškia šios diagnozės.
Žingsnis 4. Pasikalbėkite apie gydymo galimybes
Yra daugybė skirtingų būdų, kaip įveikti savo nervingumą, įskaitant psichologinį gydymą ir vaistus. Jūsų gydytojas taip pat greičiausiai rekomenduos reguliariai mankštintis, sveikai maitintis, mesti rūkyti ir mažinti alkoholio bei kofeino vartojimą.
- Jūsų gydymas gali prasidėti nuo savipagalbos laikotarpio, kurį prižiūri gydytojas. Tai galite padaryti vieni arba grupėje.
- Jums gali būti paskirtos tam tikros psichologinės procedūros, įskaitant kognityvinę elgesio terapiją, kuria siekiama pakeisti jūsų reakciją į situacijas.
Žingsnis 5. Supraskite vaistus, kuriuos galima skirti
Jei pradinis gydymas yra nesėkmingas, gydytojas gali paskirti vaistą nerimui gydyti. Būtinai aptarkite su gydytoju visus galimus vaistus, įskaitant galimą šalutinį poveikį ir pradinę gydymo trukmę. Yra įvairių vaistų, kuriuos galima skirti priklausomai nuo jūsų simptomų. Pagrindiniai yra:
- Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI). Tai yra antidepresantų tipas, kuris padidina serotonino kiekį jūsų smegenyse. SSRI paprastai yra pirmoji jums siūlomų vaistų rūšis.
- Serotonino ir noradrenalino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI). Jei SSRI nepadėjo jūsų nerimui, gydytojas gali skirti SNRI. Tai vaistas nuo depresijos, kuris padidina serotonino ir noradrenalino kiekį jūsų smegenyse.
- Pregabalinas. Jums gali būti paskirtas pregabalinas, jei SSRI ir SNRI jums netinka. Šis vaistas yra prieštraukulinis vaistas, paprastai skiriamas tiems, kurie serga tokiomis ligomis kaip epilepsija, o tai pasirodė esanti naudinga tiems, kurie kenčia nuo nerimo.
- Benzodiazepinai. Šios rūšies vaistai yra raminamieji vaistai, kurie labai veiksmingai kovoja su nerimu, tačiau kuriuos galima vartoti tik trumpą laiką. Gydytojas gali skirti benzodiazepiną sunkaus nerimo laikotarpiu kaip trumpalaikį gydymą.
- Kaip ir vartojant bet kokius vaistus, atidžiai laikykitės nurodymų ir nuolat palaikykite ryšį su gydytoju.
Patarimai
- Atsipalaidavimo metodai reikalauja praktikos. Laikykitės to, jei technika neveikia iš karto.
- Jei artimas žmogus kenčia nuo nervingumo, tada kalbėjimas su juo apie jo nervingumą ir užuojauta jausmams gali padėti jam nusiraminti.
