Kai susiduriate su PTSS, viskas gyvenime gali atrodyti nepaprastai - ypač atsigavimo perspektyva. Atsigavimas po PTSS yra ilgas ir dažnai skausmingas procesas, reikalaujantis susidoroti su savo baimėmis. Įprasta jaustis priblokštam, kai dirbate jausmus, tačiau galite palengvinti atsigavimą progresuodami savo tempu ir ieškodami patyrusio terapeuto pagalbos. Viso proceso metu būkite kuo fiziškai ir protiškai sveiki, praktikuodami gerą savęs priežiūrą ir valdydami streso lygį.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: dirbkite savo jausmais
Žingsnis 1. Priimkite savo jausmus
Pripažinkite, kad turite PTSS ir kad sutrikimas daro įtaką jūsų gyvenimui. Problemos priėmimas padės jums ryžtis sunkiam atkūrimo darbui.
- Jūs neturite jaustis gerai, kai turite PTSS, tačiau sutrikimo pripažinimas yra pagrindinis pirmas žingsnis gijimo procese.
- Žinokite, kad PTSD nereiškia, kad jums nieko blogo. PTSS yra natūralus smegenų atsakas į itin bauginančias situacijas.
2 žingsnis. Raskite išteklių apie PTSS
Atsigavimas gali būti bauginanti perspektyva, jei nežinote, ko tikėtis. Įgykite pasitikėjimo, apsiginkluodami žiniomis. Internete ir vietinėje bibliotekoje ieškokite svetainių, straipsnių ir knygų apie PTSS. Žinių įgijimas gali padėti jaustis labiau motyvuotam ir iniciatyviam, kai atsigaunate. Būtinai kreipkitės į patikimus šaltinius, tokius kaip nacionalinės mokslinių tyrimų organizacijos ir asociacijos. Keletas gerų yra Nacionalinis psichikos sveikatos institutas ir Amerikos nerimo ir depresijos asociacija.
- Taip pat galite gauti naudingos ir naujausios informacijos apie šį sutrikimą iš savo gydytojo biuro ar vietinės psichikos sveikatos klinikos.
- Vienas geras knygos šaltinis, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra Peterio A. Levine'o „Waking the Tiger: Healing Trauma“.
Žingsnis 3. Kreipkitės į terapiją
Terapija yra esminė atsigavimo po PTSS dalis. Geras terapeutas gali padėti jums apdoroti savo prisiminimus ir pakeisti požiūrį į savo traumą. Laikui bėgant tai gali padėti pereiti nuo įvykio ir patirti mažiau prisiminimų.
- Svarbu rasti terapeutą, su kuriuo bendraujate. Jei vienas terapeutas jums netinka, ieškokite, kol rasite gerą atitikmenį.
- Terapijos tipai, dažniausiai naudojami PTSD gydymui, yra kognityvinė elgesio terapija, ekspozicijos terapija ir akių judesių desensibilizacija ir pakartotinis apdorojimas (EMDR). Daugelį šių terapijų galima derinti, kad gydymo procesas būtų griežtesnis ir intensyvesnis.
- Be individualios terapijos, jums taip pat gali būti naudinga grupinė terapija ar šeimos terapija.
Žingsnis 4. Pasinaudokite savo patirtimi
Puikus būdas atsigauti po trauminės patirties yra panaudoti savo aplinkybes ir imtis veiksmų bei atgauti kontrolės jausmą. Išgyvenę trauminį įvykį galite jaustis bejėgiai ir išsigandę. Užuot jautęsi bejėgiai, darykite ką nors, kad atsiimtumėte savo agentūrą. Savanoriškai padėkite kitiems žmonėms, nukentėjusiems nuo traumų, aukokite Raudonajam Kryžiui ar kurkite meną savo jausmams išreikšti.
Kai jaučiatės įgaliotas, pasieksite geresnę atsigavimo pažangą, nes jausitės labiau pasirengę susidoroti su neigiamais PTSS simptomais
Žingsnis 5. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Paramos grupė žmonėms, sergantiems PTSS, suteikia jums saugų prieglobstį kalbėti apie jūsų traumą, kuri yra būtina jos įveikimo dalis. Parama iš kitų žmonių, kurie supranta, ką išgyvenate, taip pat gali būti neįkainojamas paguodos šaltinis, kai jaučiatės priblokšti.
Vietines paramos grupes galite rasti pasikalbėję su savo gydytoju ar psichikos sveikatos terapeutu. Taip pat galite tyrinėti vietines ir žiniatinklio palaikymo grupes internetu per Veteranų administraciją arba Amerikos nerimo ir depresijos asociaciją
6. Tikėkite savo galutiniu pasveikimu
Norėdami išgydyti PTSS, turite tikėti, kad tai įmanoma, ir įsipareigoti atlikti būtiną darbą. Smegenys yra stebėtinai prisitaikančios, o skiriant pakankamai laiko ir terapijos galima panaikinti traumų padarytą žalą. Būkite kantrūs ir nesitikėkite, kad per naktį pagerėsite.
2 metodas iš 3: Rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Pratimai
Nesvarbu, ar kovojate su blogais prisiminimais, ar jaučiate nusivylimą dėl to, kaip vyksta jūsų terapija, mankšta gali nuraminti jūsų mintis ir pakelti nuotaiką. Treniruotės verčia jus sutelkti dėmesį į savo kūną, kuris ramina jus iš naujo nustatydamas nervų sistemą. Pratimai taip pat leidžia jaustis gerai, nes jūsų organizme išsiskiria endorfinai.
Norėdami gauti maksimalią naudą, sportuokite lauke. Laikas gamtoje gali padėti jums susidoroti su savo simptomais. Vaikščiojimas, bėgimas ir važiavimas dviračiu yra keletas paprastų treniruočių lauke
Žingsnis 2. Pakankamai išsimiegokite
Įsitikinkite, kad kiekvieną vakarą skiriate pakankamai laiko miegoti, bent 7–9 valandas per naktį. Jei jums sunku užmigti, susikurkite rutiną prieš miegą, kuri padės atsipalaiduoti, pavyzdžiui, medituoti ar skaityti knygą. Kiekvieną dieną tuo pačiu metu atsikėlimas ir miegas taip pat gali padėti geriau išsimiegoti.
Nustokite naudoti elektroniką, pvz., Telefoną ar planšetinį kompiuterį, bent valandą prieš miegą. Šių prietaisų skleidžiama šviesa gali priversti jūsų smegenis manyti, kad yra dienos laikas
Žingsnis 3. Valgykite maistingą dietą
Gera mityba naudinga ne tik jūsų kūnui, bet ir padeda jūsų smegenims greičiau prisitaikyti, o tai gali palengvinti atsigavimą. Pasirinkite sveiką, neperdirbtą maistą, kuris išlaikys tolygų cukraus kiekį kraujyje ir suteiks jūsų smegenims nuolatinį energijos tiekimą.
Valgydami daug omega-3 riebalų, taip pat galite subalansuoti nuotaiką. Linų sėklos ir žuvų taukai yra geri omega-3 šaltiniai
Žingsnis 4. Rašykite žurnale
Kasdien skirkite kelias minutes savo mintims ir jausmams užrašyti. Žurnalas gali padėti jums apdoroti savo emocijas apie savo traumą ir kitus jūsų gyvenimo įvykius. Reguliarus rašymas taip pat suteikia jums galimybę pažvelgti atgal ir apmąstyti savo pažangą.
- Jei norite užtikrinti, kad jūsų žurnalo niekas neskaitytų, apsvarstykite galimybę kompiuteryje naudoti privatų dienoraštį arba slaptažodį apsaugotą dokumentą.
- Atminkite, kad dienoraštis gali sukelti nemalonius jausmus, susijusius su jūsų trauma.
Žingsnis 5. Praktikuokite sąmoningumą
Dėmesys dabartinei akimirkai padeda nesijaudinti dėl ateities ar susitelkti į praeitį. Kai psichiškai išgyvenate savo traumą, giliai įkvėpkite. Perkelkite savo sąmoningumą į savo aplinką ir pojūčius, kuriuos jaučiate savo kūne. Praktiškai ši technika gali padėti kontroliuoti prisiminimus ir sumažinti streso lygį.
Pabandykite savo dėmesį nukreipti į jausmus, kuriuos jaučiatės neteisingai. Galbūt norėsite pabandyti užsiimti joga ar meditacija, kad padėtumėte atsikratyti šių jausmų
Žingsnis 6. Praktikuokite savęs užuojautą
Daugelis žmonių yra kritiški sau, kai nutinka kažkas blogo. Vietoj to, svarbu parodyti sau tą pačią meilę ir gerumą, kurį parodytumėte draugui ar šeimos nariui. Išmokite sakyti malonumą, suprasti dalykus sau, kai jaučiatės nusivylę. Tai gali turėti raminamąjį poveikį jūsų autonominei nervų sistemai ir apskritai jaustis geriau.
7. Venkite narkotikų ir alkoholio
Narkotikų ar alkoholio vartojimas gali padėti laikinai išvengti minčių ir prisiminimų, tačiau toks elgesys gali sukelti priklausomybę, sveikatos problemas ir padidėjusį stresą kelyje. Nors tai gali būti nemalonu, svarbu leisti sau pajusti emocijas, susijusias su PTSS. Nuskausminimas ir problemų išvengimas taip pat neleis jums tikrai išgydyti PTSS.
3 metodas iš 3: Streso sumažinimas
Žingsnis 1. Imkitės atsigavimo vieną dieną
Įprastomis aplinkybėmis smegenys keičiasi lėtai, todėl nedarykite spaudimo sau atsigauti per kelias dienas ar savaites. Jei pastebėsite, kad jus pribloškia tam tikras terapijos aspektas, nesijaudinkite, kad sulėtinsite tempą, kad jį būtų lengviau valdyti.
Žingsnis 2. Venkite prisiimti pareigas, kurių negalite atlikti
Nustatykite ribas ir pirmenybę teikite atkūrimui. Nebijokite pasakyti „ne“, jei žmonės jūsų prašo daryti tai, kas, jūsų manymu, jus išgąsdins ar sugrąžins neigiamus prisiminimus.
Skirkite laiko apsvarstyti, kokius prašymus ir palankumą daro jūsų psichinei sveikatai ir gerovei. Jei ką nors darote dėl kito, tai jus vargina ar pakenkia jūsų ramybei, drąsiai pasakykite „ne“. Galite pasakyti: "Ne, šiuo metu turiu daug reikalų. Aš tikrai negaliu prisiimti jokių naujų pareigų."
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Gilus kvėpavimas yra viena iš paprasčiausių ir efektyviausių streso mažinimo strategijų. Kai jaučiatės priblokšti, lėtai ir giliai įkvėpkite į pilvą. Tai verčia jūsų nervų sistemą nurimti. Tai galite padaryti patys arba pasinaudodami atsipalaidavimo programa arba biologinio grįžtamojo ryšio įtaisu.
- Kelis kartus įkvėpkite oro per nosį. Trumpai sulaikykite kvėpavimą. Lėtai išleiskite kvėpavimą iš burnos. Pakartokite apie 3–5 minutes.
- Venkite giliai įkvėpti krūtinės, nes tai gali sukelti kovos arba skrydžio reakciją.
Žingsnis 4. Remkitės draugais ir šeima
Kai jaučiatės blogai, pabandykite paskambinti draugui ar praleisti laiką su šeimos nariu. Jūsų artimieji gali atitraukti jūsų mintis nuo rūpesčių ir suteikti simpatišką ausį, ir tai padės jums jaustis mažiau stresui.
- Padėkite savo artimiesiems sužinoti apie PTSS, jei jie nesupranta būklės.
- Pasakykite aplinkiniams, ko jums reikia. Jie gali norėti jums padėti, bet nežino, kaip tai padaryti.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti augintinį, pavyzdžiui, šunį. Įrodyta, kad rūpinimasis šunimi padeda sumažinti stresą žmonėms, sergantiems PTSS.
