Potrauminio streso sutrikimas išsivysto po to, kai žmogus išgyvena bauginančią, bauginančią ar gyvybei pavojingą situaciją. Nors žmonės, neturintys PTSS, gali jausti baimę situacijose, kuriose yra aiškus pavojaus šaltinis (žinomas kaip „kovok arba bėk“atsakas), tačiau PTSS sergantys žmonės gali atrodyti išsigandę, atrodytų, įprastose situacijose. Gebėjimas atpažinti, suprasti ir valdyti savo jausmus emociniu reguliavimu padeda atsigauti po PTSS.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: emocinio sąmoningumo ugdymas
Žingsnis 1. Nustatykite emocinius veiksnius
Svarbus emocijų valdymo PTSS aspektas yra išmokti atpažinti veiksnius, kurie jus veikia emociškai. Jei žinote, kokie žmonės, vietos ar dalykai sujaukia jūsų emocijas, esate geriau pasirengę ugdyti įgūdžius, kad išvengtumėte ir (arba) pasiruoštumėte šiems veiksniams.
- Trigeris iš esmės yra viskas, kas sukelia prisiminimus apie jūsų patirtą trauminį įvykį. Tai gali būti kažkas vidinio, pavyzdžiui, mintis, arba kažkas išorinio, pavyzdžiui, nuvykimas į tam tikrą vietą. Kai susidursite su šiuo trigeriu, labiau tikėtina, kad patirsite PTSD simptomus, tokius kaip atsiminimai, padidėjusi nustebimo reakcija ar didelis nerimas.
- Pvz., Jei išsivysto PTSS po to, kai buvo apiplėštas tamsioje alėjoje, tai gali sukelti vaikščiojimą alėjoje, naktį vaikščiojimą vienam ar net bet kur, kur įvyko apiplėšimas.
Žingsnis 2. Pažymėkite savo emocijas
Kitas svarbus žingsnis ugdant emocinį sąmoningumą yra išmokti susieti savo jausmus su juos lydinčiais fiziologiniais atsakymais, mintimis ar elgesiu. Jums gali būti sunku paaiškinti ar nustatyti tam tikras emocijas. Tačiau, kai galite stebėti kitus užuominas, vykstančias jūsų kūne ir mintyse, galite suprasti, kokias emocijas patiriate.
- Pagalvokite apie tai, kas įvyko prieš tai. Kartais jūsų emocinės reakcijos stimulas gali padėti pažymėti emociją. Pavyzdžiui, jei kas nors įžeidė jus grupės akivaizdoje, jūsų reakcija gali būti pyktis ar pažeminimas.
- Apsvarstykite savo fizinę būklę. Emocijos sukelia ir fiziologinius pojūčius. Kai esate liūdnas, galite jausti, kad krūtinėje yra skylė arba jūsų pečiai yra tikrai sunkūs. Kai bijai, tavo širdis gali plakti tikrai greitai. Kai esi laimingas, gali jausti šviesą ant kojų. Pažeminimas gali tapti jūsų ausų paraudimu ar karščiu.
- Apmąstykite savo veiksmus. Emocijos skatina veikti. Veiksmas, kurį norite atlikti, gali suteikti užuominų apie tai, ką jaučiatės. Pavyzdžiui, jei esate pažemintas, galbūt norėsite pasislėpti už kažko arba dingti. Jei esate piktas, galbūt norėsite kažką spardyti ar kam nors sumušti.
- Pastebėk savo mintis. Tai, ką jūs galvojate, taip pat padeda atpažinti emocijas. Jei galvojate „aš visiškai vienas“, galite jaustis liūdnas ar atstumtas. Jei galvojate „norėčiau, kad galėčiau jam trenkti“, tikriausiai esate piktas.
Žingsnis 3. Nustokite vertinti savo jausmus
Kritikuoti ar vertinti savo emocinę būseną trukdo jūsų emociniam suvokimui, nes tai skatina jus slopinti arba ignoruoti savo jausmus. Tiesą sakant, minčių ar jausmų, susijusių su trauma, vengimas yra vienas iš pagrindinių PTSS simptomų. Jausti neigiamas ar skausmingas emocijas gali būti liūdna ir sunku. Tačiau tai padaryti yra svarbi jūsų atsigavimo dalis.
Iššūkis sau sėdėti su savo emocijomis nesmerkiant ir nekritikuojant. Padarykite tai aprašydami, ką jaučiatės. Galite pasakyti: „Jaučiuosi pažemintas, nes mano viršininkas mane iškvietė į darbą. Mano veidas labai karštas ir rytoj nenoriu eiti į darbą “
Žingsnis 4. Patikrinkite, ką jaučiatės
Užuot vertinę savo emocijas, kurios gali sukelti dar daugiau skausmo, parodykite užuojautą sau patvirtindami. Tęsdami minėtą pavyzdį, galėtumėte sau pasakyti: „jaustis pažemintam yra nepatogu. Man nepatinka taip jaustis “.
Problema-išspręsti problemą. Jei galite, pagalvokite, kaip imtis veiksmų, kurie įgalintų sutelkti dėmesį į sprendimą, o ne į problemą. Pvz., Galite sakyti: „Pažeminimas žiaurus, bet tai ne pasaulio pabaiga. Kaip priversti save jaustis geriau? Manau, kad pagerinsiu nuotaiką, palepinu save puikia vakariene “
2 metodas iš 3: įveikti nepatogias emocijas
Žingsnis 1. Skatinkite atsipalaidavimo reakciją ramiu, giliu kvėpavimu
Nerimas yra būdingas simptomas, susijęs su PTSS, o gilus kvėpavimas yra vienas iš efektyviausių būdų sumažinti nerimą šiuo metu. Kai jaučiate baimę ar nerimą, jūsų kūnas pereina į „kovok arba bėk“režimą. Gilus kvėpavimas leidžia jums kontroliuoti deguonies patekimo į kūną greitį, todėl galite jaustis labiau atsipalaidavę.
Užsimerk. Tačiau, jei turite prisiminimų ar atsiribojimo (pvz., „Ne kūno patirtis“), geriausia būtų atmerkti akis. Lėtai įkvėpkite per nosį maždaug 4 sekundes, pajusdami, kad oras plečia apatinį pilvą. Trumpam sulaikykite kvėpavimą sekundę ar dvi. Tada iškvėpkite, 4 kartus išleisdami kvėpavimą iš burnos. Palaukite kelias sekundes ir pakartokite procesą, kad pasiektumėte labiau atsipalaidavusią būseną. Tai paskatins pleiskaninį nervą ir padės atsipalaiduoti, suaktyvindama parasimpatinę nervų sistemą
Žingsnis 2. Praktikuokite sąmoningumą
Norint reguliuoti skausmingas PTSS emocijas, reikia turėti įrankių dėžę, kurioje būtų įgūdžių, padedančių susidoroti su šiomis emocijomis. Kai pasinersite į savo mintis ir jausmus, gali būti naudinga atsitraukti nuo apgailestavimo dėl praeities ar baimės dėl ateities. „Mindfulness“yra metodas, leidžiantis išlaikyti dėmesį čia ir dabar. Dėmesio nukreipimas į esamą akimirką gali padėti suvaldyti neigiamus jausmus.
- Norėdami praktikuoti sąmoningą kvėpavimą, suraskite ramią vietą, kurioje galėtumėte sėdėti be pertraukų. Pasirinkite sofą ar grindų pagalvę. Užmerkite akis arba sutelkite dėmesį į tokį paprastą tašką kaip siena priešais jus. Giliai įkvėpkite. Stebėkite savo skaičių savo galvoje. Su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu tiesiog pagalvokite „1.“Jei pastebėjote, kad jūsų mintys klajoja, vėl susitelkite į savo kvėpavimą ir vėl skaičiuokite ties 1. Nevertinkite savęs, kai jūsų dėmesys nukrypsta, tiesiog grįžkite prie gilaus kvėpavimo.
- Sąmoningumo praktikavimas padeda suvokti savo jausmus ir kaip jie priverčia jūsų kūną reaguoti. Dėl šio gydymo metodo jūs labiau susiliejate su savo jausmais ir kaip su jais elgtis.
Žingsnis 3. Išbandykite įžeminimo būdus
Sukurkite saugumą ir vėl užmegzkite ryšį su savimi ir aplinka naudodami įžeminimo techniką. Jums gali tekti išbandyti daugybę skirtingų metodų, kad nustatytumėte, kuris geriausiai padeda kontroliuoti savo emocijas ir grįžti į dabartinę akimirką.
- Įžeminimas padeda jums vėl prisijungti prie čia ir dabar, kai jūsų mintys ar jausmai nukelia į skausmingą vietą. Galite nuplauti veidą vėsiu vandeniu. Jei atsiribojate, patrinkite rankas ant sienos ar kilimo. Griebkite daiktą, padedantį jaustis ramiai, pavyzdžiui, marškinius, kvepiančius jūsų partnerio kvapu, arba valgydami saldainius, primenančius vaikystę ar laimingesnį laiką. Arba galite klausytis raminančios dainos.
- Nešioti įžeminimo objektą, pavyzdžiui, akmenį ar kažką, kas turi asmeninę reikšmę, galite paguosti ir sugrąžinti į akimirką ryšį.
Žingsnis 4. Judinkite savo kūną
Aerobiniai ir jėgos lavinimo pratimai gali padėti jums jaustis geriau, kai išmoksite susidoroti su PTSS. Fizinis aktyvumas jūsų kūne sukuria geros savijautos chemikalus, kurie pakelia nuotaiką ir suteikia energijos pliūpsnį. Be to, užsiėmimas energinga mankšta gali atitraukti jūsų mintis, kai pastebite, kad susimąstote apie patirtą trauminį įvykį.
- Darykite tai, ką, jūsų manymu, įsipareigosite ir darykite tai dažnai. Pabandykite važiuoti dviračiu, vaikščioti pėsčiomis, bėgti, šokti ar net vaikščioti su šunimi aplink kvartalą.
- Pasak Prezidento kūno rengybos sporto ir mitybos tarybos, kiekvieną savaitę reikia mankštintis 150 minučių. Tai yra maždaug 30 minučių penkis kartus per savaitę.
Žingsnis 5. Rūpinkitės savimi
Naudodami atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas ir sąmoningumas, galite padėti kovoti su stresu, tačiau svarbu turėti strategijų arsenalą, padedantį geriau reguliuoti nuotaiką. Pernelyg didelis nerimas ar baimė gali lemti nesveiko gyvenimo būdo pasirinkimą. Norėdami padėti sau susidoroti su trauma, laikykitės maistinių medžiagų turinčios dietos, kiekvieną naktį ilsėkitės nuo 7 iki 9 valandų, venkite alkoholio ir narkotikų bei reguliariai rūpinkitės savimi.
Savęs priežiūra gali apimti kreipimąsi į kitus, norinčius socialinio ryšio, mankštą, knygos skaitymą, juokingo filmo žiūrėjimą, karštą vonią ar pasivaikščiojimą gamtoje. Pabandykite į savo kasdienį režimą įtraukti keletą veiklų, kad galėtumėte kovoti su stresu ir palaikyti savo fizinę bei psichinę sveikatą
3 iš 3 metodas: įgalinkite savo mintis
Žingsnis 1. Įveikite neigiamą savęs kalbėjimą
Kai susiduriate su PTSS sukeliančiais veiksniais, jūsų emocinė būsena gali labai greitai tapti neigiama. Nustatykite neigiamus mąstymo modelius ir užginčykite šias mintis, kad pagerintumėte savo nuotaiką. Dažnos neigiamo pokalbio savyje formos yra filtravimas (pvz., Tik sutelkimas į blogą), individualizavimas (pvz., Kaltinimas dėl neigiamų rezultatų), katastrofa (pvz., Tikimasi blogiausio) ir poliarizacija (pvz., Tik dalykų matymas kaip gerų ar blogų, juodų ar balta). Štai kaip galite nugalėti šiuos neigiamus mąstymo modelius.
- Įvertinkite savo mintis. Stebėkite savo mintis visą dieną. Apsvarstykite, kaip jaučiate savo minčių turinį.
- Teigiamai pasukite neigiamas mintis. Pavyzdžiui, jei manote, kad „aš niekada nesusitvarkysiu savo gyvenimo“, pakeiskite mintį į kažką panašaus į „Dabar man tikrai sunku, bet laikui bėgant viskas gali pagerėti“.
- Praleiskite laiką su pozityviais žmonėmis. Kai esate šalia neigiamų žmonių, jūsų mintys greitai nukryps į pietus. Skirkite savo laiką žmonėms, kurie verčia jus jaustis gerai sau ir gyvenimui.
Žingsnis 2. Praktikuokite savęs užuojautą
Kai išgyvenate kažką blogo, pavyzdžiui, trauminį įvykį, galite nesąmoningai patyčias. Galite pasmerkti save, kad nesugebate to greičiau įveikti, arba pavadinti save „silpnu“. Šių veiksmų atlikimas tik pablogina jūsų PTSD simptomus. Laimei, tyrimai rodo, kad išmokęs parodyti sau užuojautą gali padėti greičiau atsigauti.
- Parodykite užuojautą užsiimdami savitarnos veikla, pavyzdžiui, pasilepinkite manikiūru ar išgerkite puodelį arbatos.
- Būkite malonus sau ir patvirtinkite savo jausmus kaip įprastus žmonijos aspektus, tokius kaip: „Gerai, kad esate liūdnas. Daugeliui žmonių kartais būna liūdna “.
- Venkite izoliuoti save ir skambinkite draugui, kai nesijaučiate taip puikiai.
- Pasakykite sau, kad esate „to vertas“ir kad „viskas gerai“. Teigiamas požiūris į save ir teigiama savęs mantra padės sustiprinti teigiamą rezultatą.
- Sukurkite save raminančią mantrą, tokią kaip „Tai kančios akimirka. Kančia yra gyvenimo dalis. Leisk man būti maloniam sau šią akimirką … ir duoti sau tai, ko man reikia, kad išgydyčiau “.
Žingsnis 3. Kreipkitės į profesionalą
Kad ir kaip sunkiai dirbtumėte savarankiškai, gali būti sunku įveikti PTSS traumą ir vien tik reguliuoti savo emocijas. Pasikonsultavę su patyrusiu psichikos sveikatos paslaugų teikėju, tokiu kaip psichologas ar terapeutas, galite sukurti daugiau nuotaikos kontrolės strategijų. Gydymas, padedantis žmonėms, sergantiems PTSD, apima vaistus, psichoterapiją ar jų derinį.
- Jei galite tai rasti, kreipkitės į terapeutą, kurio specializacija yra tam tikras traumos būdas.
- Vaistai, kurie, kaip įrodyta, padeda gydyti PTSD, paprastai apima antidepresantus. Šie vaistai gali padėti jums kovoti su neigiamomis emocijomis ir susidoroti su tirpimu ar beviltiškumu, atsirandančiu dėl šio sutrikimo. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar antidepresantai jums tinka. Antidepresantai, naudojami PTSD gydyti, yra SSRI arba selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Jie padeda padidinti serotonino prieinamumą sinapsiniame plyšyje, taip padidindami teigiamą jausmą visame prote ir kūne.
-
Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti atliekama individualiai arba grupėje. Terapijos metu galite būti labiau informuotas apie savo PTSD simptomus, išmokti emocinio reguliavimo ir atrasti būdus, kaip nustatyti savo veiksnius ir valdyti simptomus.
Dvi terapijos formos, kurios buvo veiksmingos gydant PTSS, yra poveikio terapija ir kognityvinis restruktūrizavimas. Paklauskite savo psichikos sveikatos paslaugų teikėjo apie šiuos metodus, kad nuspręstumėte, ar jie gali būti naudingi jūsų gydymo programai
