Atsigavimas yra kasdienė kova, siekiant pakeisti savo elgesio modelius. Kelias į atsigavimą padeda priartėti prie geresnės sveikatos, laimės ir gyvenimo sėkmės. Nesvarbu, ar atsigaunate po depresijos, valgymo sutrikimo ar piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis, turėtumėte reguliariai apdovanoti save sveikimo keliu. Švęskite savo mažas pergales atkūrimo metu, stebėdami savo pažangą, ieškodami vertų būdų švęsti ir praktikuodami atkryčio prevenciją.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pažangos pažinimas
1 žingsnis. Tęskite gydymą
Vienintelis efektyviausias būdas švęsti atsigavimą yra jį išlaikyti. Kovoti su psichikos sveikatos būkle ar priklausomybe yra sudėtinga. Bet koks nedidelis kasdienio gyvenimo pokytis gali sukelti recidyvą. Taigi, darykite viską, ką galite, kad tęstumėte gydymą.
Žingsnis 2. Pripažinkite kiekvieną atsigavimo dieną
Nesvarbu, ar jau praėjo savaitė nuo gėrimo, ar švenčiate šešis mėnesius be valymo, neturėtumėte laukti, kol atsiras svarbus etapas, kuriuo apdovanosite save. Darykite tai kasdien tam tikru nedideliu būdu.
Dauguma sveikstančių žmonių skaičiuoja savo pažangą dienomis. Kiekvieną rytą pabudę galite nusišypsoti ir pasakyti: „Laba diena, šešioliktoji diena“
Žingsnis 3. Laikykite pažangos žurnalą
Kitas praktinis būdas stebėti progresą atsigaunant yra asmeninis žurnalas. Galite naudoti savo dienoraštį, kad ir kaip norėtumėte, kad dokumentuotumėte savo nuotaiką, apibūdintumėte savo fizinės sveikatos pokyčius arba trumpai pažymėtumėte tą dieną įvykusius įvykius.
- Tokie žurnalai padeda pastebėti jūsų elgesio ir nuotaikos modelius. Be to, šis žurnalas gali būti naudingas leidžiant gydytojui ar psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui suprasti, kur esate atsigavęs.
- Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę uždėti kalendorių ant sienos ir perbraukti dienas, kad pamatytumėte savo pažangą ir padėtumėte išlikti motyvuotiems.
Žingsnis 4. Naudokite programą
Šiuolaikinių technologijų dėka galite lengvai dokumentuoti savo susigrąžinimą keliais greitais perbraukimais išmaniajame telefone. Panašiai kaip popieriniame žurnale, galite užsirašyti svarbius gydymo ir atsigavimo aspektus. Tačiau yra ir telefonų programėlių, siūlančių atsipalaidavimo pratimus, savipagalbos įveikos įrankius, minčių stabdymo būdus ir socialinę paramą. Išbandykite „eCBT Calm and Optimism“.
2 metodas iš 3: švęsti būdą
Žingsnis 1. Įtraukite palaikančius draugus ir šeimą
Bendruomenės kūrimas yra sėkmingo atsigavimo kertinis akmuo. Jūs tampa atsparesnis stresui ir atsinaujinimui, kai apsupate teigiamus santykius. Kurdami planą švęsti nedideles pergales sveikstant, būtinai įtraukite tuos, kurie jums padėjo.
- Apsvarstykite savo terapeutą, gydytoją, jūsų palaikymo grupės narius, savo tėvus, sutuoktinį, brolius ir seseris, vaikus ir draugus.
- Šiems žmonėms galite rašyti laiškus, siųsti padėkos raštus ar specialiai pavalgyti.
- Draugai ir šeima taip pat gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją ir priminti apie jūsų sėkmę.
Žingsnis 2. Sudarykite realistišką gairių sąrašą
Tikriausiai jau turite atkūrimo planą, pagrįstą jūsų būkle ir aplinkybėmis. Sukurkite atlygio sistemą, kuri sutampa su jūsų planu. Tai gali padėti išlikti motyvuotam atsigauti ir paskatinti sveikesnio gyvenimo būdo sprendimus.
- Pvz., Baigę reabilitacijos programą, galite užsiregistruoti ambulatorinėms pooperacinėms paslaugoms. Galite suplanuoti nedidelę ceremoniją, kuri sutampa su jūsų pradiniu gydymu ambulatoriškai. Pavyzdžiui, po pirmosios grupės terapijos savaitės galite išeiti vakarieniauti su grupės nariais, šeima ar draugais.
- Stenkitės sutelkti dėmesį į veiksmus, o ne į emocijas, taip pat dirbdami ties savo gairėmis. Kitaip tariant, nesusikoncentruokite į tai, kaip jaučiatės. Susikoncentruokite į tai, ką pasiekėte.
Žingsnis 3. Susigalvokite keletą skatinančių atlygių
Svarbu nustatyti atlygio gaires su patraukliais prizais. Nors šie apdovanojimai neturėtų būti pagrindinė jūsų atsigavimo priežastis, įdomių apdovanojimų nustatymas daro procesą daug patogesnį.
Sudarykite mažų ir didelių apdovanojimų, kuriuos norėtumėte sau leisti atsigavimo metu, sąrašą. Įvertinkite juos pagal dydį (t. Y. Kuo toliau, tuo didesnis prizas) arba padarykite atsitiktinius
Žingsnis 4. Pasidalykite savo liudijimu
Vienas iš labiausiai naudingų atsigavimo aspektų yra galimybė kitiems pasakyti apie patirtus išbandymus ir triumfus. Tai gali patvirtinti jūsų atsigavimą ir paskatinti kitus, kuriems reikia pagalbos.
- Tai galite padaryti galiausiai kalbėdami grupės terapijoje ar palaikymo grupės sesijoje. Jūs netgi galite parašyti tinklaraščio įrašą, kuriuo norite pasidalyti tik su draugais ir šeima ar visuomene.
- Kūrybingi būdai dalytis savo istorija gali apimti eilėraščio ar dainos rašymą, piešinį, fotografavimą ar vaizdo įrašo kūrimą.
- Taip pat galite padėti kitiems žmonėms, kaip padėti sau. Pavyzdžiui, jei esate AA, galite tapti rėmėju, kad padėtumėte kam nors kitam ir prisiimtumėte atsakomybę.
3 iš 3 metodas: sumažinkite pasikartojimo riziką
1 žingsnis. Klauskite savo terapeuto patarimo
Recidyvas yra neišvengiamas jūsų atsigavimo aspektas. Gali būti, kad grįšite į senus būdus. Štai kodėl taip svarbu švęsti tas mažas pergales. Galite dirbti su savo terapeutu, kad pasirinktumėte tinkamą atlygį ir įsitikintumėte, kad jis nekenkia jūsų atsigavimui.
- Pavyzdžiui, reguliariai parodykite savo terapeutui savo žurnalo įrašus ar žurnalus, jei jie pastebėtų kokių nors jūsų nepastebėtų modelių. Iš anksto aptarkite savo atlygio sistemą, kad įsitikintumėte, jog jūsų pasirinkimas yra saugus ir sveikas papildymas.
- Be to, niekada nenaudokite atkryties išvengimo kaip atlygio. Todėl jūs nesumažinsite proto, jei taip atsitiks.
Žingsnis 2. Neapdovanokite savęs gaiduku
Užkirsti kelią atkryčiui reiškia kuo geriau vengti trigerių. Nors vaistai ir terapija gali padėti įveikti varginančias ligas, ateityje galite būti jautrūs joms. Išlaikykite sveikimą rinkdamiesi sveikatą palaikančius apdovanojimus, o ne keliančius jai pavojų.
- Pavyzdžiui, jei atsigaunate dėl piktnaudžiavimo narkotikais, gali būti negera apdovanoti save saldžiais patiekalais. Daugelis priklausomybių turinčių žmonių atsigavimo metu gali pakeisti vienas kitą, todėl geriau vengti visko, kas sukelia priklausomybę.
- Be to, jei esate sveikstantis alkoholikas, „tik vienas gėrimas“nėra tinkamas atlygis. Netgi alkoholio skonis pakenkia jūsų blaivybei ir gali greitai sukelti kelis gėrimus.
- Verčiau rinkitės kažką patrauklaus, kuris neskatins priklausomybės įpročių. Tai priklausys nuo jūsų asmeninių aplinkybių, todėl aptarkite tai su savo gydymo komanda.
Žingsnis 3. Peržiūrėkite savo „kodėl
„Atsigavimas yra nelygi kelionė su daugybe pakilimų ir nuosmukių. Jūs galite išlaikyti savo, palaikydami ryšį su savo tikslu. Kodėl norėjote pasirinkti sveikesnį gyvenimo būdą? Kodėl svarbu išlaikyti atsigavimą? Atsakykite į šiuos klausimus ir pakabinkite juos ant veidrodžio, kad jums tai primintų kasdien.
Atminkite, kad kasdien peržiūrėti „kodėl“yra svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad būtumėte motyvuoti atsigauti
Žingsnis 4. Sukurkite atkryčio prevencijos planą
Išsiaiškinus savo veiksnius ir apibrėžus tikslą, visa tai gali būti naudinga įrašyti į kruopščiai parengtą krizės planą. Tai planas, kurį reikia įgyvendinti, kai pradedate patirti suveikimus ar ankstyvus įspėjamuosius požymius, kad jūsų būklė grįžo.
- Užsirašykite savo veiksnius.
- Užsirašykite savo būklės atkryčio požymius (pvz., Sergant depresija, tai gali per daug užmigti)
- Išvardinkite žmones, kuriuos norite suaktyvinti, ir ką norite, kad jie darytų. (pvz., mamai reikia paskambinti gydytojui)
- Išvardykite žmones, apie kuriuos reikia pranešti kritiniu atveju (pvz., Savo gydytoją, terapeutą, socialinį darbuotoją, viršininką ir kt.)
