Aiškių ribų nustatymas ir palaikymas yra esminė PTSS randų gydymo dalis. Kai išgyvenate atsigavimo procesą, ribos padeda susidoroti su savo baimėmis jums tikru tempu. Ribos taip pat padeda gerai pasirūpinti savimi ir palaikyti sveikus santykius su kitais. Padėkite sau išsigydyti nuo traumų, nustatydami terapijos ribas, su savimi ir su kitais savo gyvenimo žmonėmis.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: terapijos ribų nustatymas
Žingsnis 1. Bendraukite su savo terapeutu
Viso atsigavimo metu įsitikinkite, kad jūs ir jūsų terapeutas esate tame pačiame puslapyje apie savo lūkesčius ir tikslus. Reguliariai apsilankykite, kad aptartumėte savo pažangą. Iškelkite visas problemas, į kurias norite sutelkti dėmesį būsimuose užsiėmimuose, ir aiškiai pasakykite, jei dar nesate pasirengęs spręsti tam tikrų problemų.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: "Aš dar nesu pasirengęs kalbėti apie kai kurias savo traumos dalis. Ar galite būti kantrus su manimi, kol aš kaupiu nervus? Aš tikrai tai įvertinčiau."
- Jūsų terapeutas turėtų teigiamai reaguoti į bet kokias abejones dėl tam tikrų problemų. Neleiskite baimei, kaip jūsų terapeutas gali reaguoti, neleisti jums kalbėti.
Žingsnis 2. Kalbėkite, jei jums nepatinka terapijos aspektas
Leiskite savo terapeutui žinoti, jei kažkas jums netinka. Nesijauskite įpareigoti imtis tokio tipo gydymo, kuris verčia jus jausti grėsmę ar baimę.
Pavyzdžiui, jei ekspozicijos terapija jums vyksta per greitai, pasakykite gydytojui, kad reikia sulėtinti tempą. Pasakykite: "Šiuo metu man tai yra šiek tiek per daug. Tai kelia nemalonių prisiminimų, su kuriais nesu pasirengusi susidoroti. Ar galime tai sulėtinti?"
Žingsnis 3. Nustatykite sveikas savo santykių su terapeutu ribas
Išlaikykite santykius su savo terapeutu draugiškus, tačiau profesionalius. Gerai, kad jums patinka jūsų terapeutas, tačiau nebandykite užmegzti asmeninės draugystės ne terapijos seansų metu. Gerbkite savo terapeuto ir savo ribas.
- Tiek jums, tiek jūsų terapeutui svarbu laikytis jūsų susitarimų. Pavyzdžiui, turėtumėte turėti galimybę skaičiuoti, kada ir kur vyks jūsų užsiėmimai.
- Abipusė pagarba ir pasitikėjimas yra sveikų terapinių santykių raktas.
- Stenkitės nesupykti, jei jūsų terapeutas paprašys ką nors pakeisti apie jūsų bendravimą su jumis. Jie laikosi tų pačių profesinių standartų visiems savo klientams.
2 metodas iš 3: nustatykite ribas patys
Žingsnis 1. Būkite švelnus sau
Venkite kaltinti save dėl PTSD. Gydydami būkite kantrūs sau ir nesistenkite skubėti per atsigavimo procesą. Pirmenybę teikite savo gerovei, net jei tai reiškia tam tikrą laiką vengti tam tikrų vietų ir situacijų.
- Pavyzdžiui, jei tam tikra data ar sezonas pablogina jūsų PTSD simptomus, suteikite sau daug prastovų ir per tą laiką venkite planuoti sudėtingų įvykių.
- Būtinai dirbkite su savo terapeutu, kad suplanuotumėte, kaip elgtis su neapykanta. Tai gali apimti savo minčių pripažinimą ir gerbimą, o po to nukreipti jas į save.
Žingsnis 2. Įpraskite tikrinti savo mintis
Nerimą keliančios ar neracionalios mintys gali atrodyti labai tikros, net jei jos netiesa. Užuot leidę savo baimėms pabėgti kartu, sutelkite dėmesį į faktus. Kai pradėsite nerimauti ar įsitraukti į neigiamą pokalbį, paklauskite savęs: „Ar tai tikrai tiesa?
- Pavyzdžiui, jei nerimaujate, kad niekada negalėsite pasveikti po PTSS, ženkite protinį žingsnį atgal ir priminkite sau, kad daugelis žmonių visiškai pasveiksta pakankamai laiko ir terapijos.
- Taip pat galite užsiregistruoti pas draugą ar šeimos narį, kad padėtų jums nustatyti, ar jūsų mintys yra tikroviškos.
3 žingsnis. Nustatykite sveiką rutiną
Įsipareigok kuo geriau pasirūpinti savimi, net jei ne visada jauti. Valgykite gerai, reguliariai sportuokite, pakankamai miegokite ir skirkite laiko atsipalaiduoti kiekvieną dieną. Stebėkite šią veiklą asmeniniame kalendoriuje, kad užtikrintumėte, jog skiriate tam laiko.
- Ritmiški širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, yra veiksmingas būdas palengvinti PTSD simptomus.
- Meditacija yra geras būdas atsipalaiduoti, kai jaučiate stresą. Kitos sveikos atsipalaidavimo strategijos apima rašymą žurnale ir vizualizacijos pratimus.
- Neleiskite sau gydytis narkotikais ar alkoholiu. Šios medžiagos gali atitraukti jus nuo jūsų jausmų, todėl daug sunkiau pasveikti nuo PTSS. Jie taip pat kelia didelę priklausomybės riziką.
3 iš 3 metodas: ribų nustatymas su kitais
Žingsnis 1. Mokykite savo šeimą ir draugus
Jei jie mažai žino apie PTSS, ieškokite straipsnių ar lankstinukų, kuriuos galite jiems duoti perskaityti. Jie netgi gali jus lydėti į terapijos paskyrimą ar du, jei jums tai patinka. Tai suteiks jiems galimybę užduoti klausimus ir sužinoti daugiau apie jūsų būklę. Kuo geriau jie supras jūsų būklę, tuo labiau jie galės jus palaikyti ir išlaikyti jūsų ribas.
Puikūs ištekliai, skirti daugiau informacijos apie PTSS, yra Nacionalinis psichikos sveikatos institutas ir Veteranų administracija
2 žingsnis. Pasikalbėkite su savo artimaisiais apie tai, kaip PTSS veikia jus
Leiskite jiems žinoti, kaip jie gali padėti jums jaustis patogiai ir saugiai, kai siekiate pasveikti. Jei tam tikras elgesys jums trukdo arba negalite atlikti kai kurių dalykų, kuriuos darėte anksčiau, įsitikinkite, kad jūsų artimieji supranta, kodėl.
Leiskite artimiems žmonėms žinoti, kas jus sukelia. Taip pat galbūt norėsite jiems papasakoti, kaip jie gali jums padėti, jei turite atsiminimų
3 žingsnis. Būkite mandagus, bet tvirtas dėl savo poreikių
Pratinkite kalbėti už save, kai jaučiatės nepatogiai ar nerimaujate. Tiesiogiai ir glaustai išsakykite savo poreikius. Būkite mandagūs pateikdami prašymą, bet neatsiprašykite ir nesijauskite kalti, kad rūpinatės savimi.
- Pavyzdžiui, jei kas nors stovi nepatogiai šalia jūsų, pasakykite kažką panašaus: „Atleiskite, ar nenorėtumėte šiek tiek atsitraukti?
- Jei kas nors jums kelia iššūkį, atminkite, kad jums nereikia gintis ar atsakyti į klausimus, į kuriuos nenorite atsakyti. Tiesiog pasakykite kažką panašaus: „Tai privatu ir nenorėčiau į tai įsilieti“.
Žingsnis 4. Venkite situacijų ir veiklos, kuri jums yra pernelyg nepatogi
Jei kas nors pakartotinai nepaiso jūsų ribų, galbūt norėsite kurį laiką būti nuošalyje. Jei žinote, kad tam tikra vieta jums yra priežastis, neikite ten, kol nebūsite pasirengę tiesiogiai susidoroti su savo baime.
- Jei jums sunku susidoroti su situacija, nesijaudinkite išvykdami.
- Galite pasakyti kažką panašaus: „Aš truputį pasitrauksiu ir pakvėpuosiu grynu oru“. Jei esate su kuo nors kitu, iš anksto sugalvokite signalą, kad jie žinotų, jog jaučiatės priblokšti.
- Jei jums sunku nustatyti savo veiksnius, pabandykite žurnaluoti. Užsirašykite laiką, kai jaučiatės nepatogiai, ir apibūdinkite savo aplinką, pvz., Žmones, vietą, garsus, paros laiką ir kitus svarbius veiksnius. Po kelių savaičių peržiūrėkite žurnalą, kad nustatytumėte žmones, vietas ar kitus veiksnius, kurie gali jus paskatinti.
Žingsnis 5. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie palaiko jūsų sveikimą
Ieškokite draugų ir šeimos narių, kurie gerbia jūsų ribas ir nori padėti jums tobulėti. Apsvarstykite galimybę praleisti mažiau laiko šalia žmonių, kurie nesupranta PTSD arba kurie verčia jus jaustis blogai.
- Socialinė parama yra pagrindinis PTSD atkūrimo elementas, todėl nesiskirkite.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie paramos grupės žmonėms, sergantiems PTSS. Tai gali būti ypač naudinga, jei jūsų draugai ir šeimos nariai jūsų nepalaiko.
- Atminkite, kad romantiškas bendravimas su žmogumi, su kuriuo susitinkate, gali pakenkti jūsų atsigavimui. Pasitarkite su savo terapeutu, prieš pradėdami bendrauti su tais, kuriuos sutinkate atsigauti.
Žingsnis 6. Sustiprinkite nesilaikomas ribas
Ribų nustatymas yra tik pradžia. Kad apsaugotumėte savo gerovę ir palaikytumėte malonius santykius, turite būti pasirengę vykdyti savo ribas, kai kiti jas kerta. Sugalvokite keletą įmanomų pasekmių ir nebijokite jų pareikšti, kai jaučiatės pažeistos.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti savo šeimos nariui: „Aš tau sakiau, kad mane išgąsdina, kai tu užlipi ant manęs. Aš nenoriu netyčia tavęs įskaudinti savo reakcija. Turėsiu apriboti savo laiką, jei tai padarysiu. vis vyksta “.
- Atminkite, kad jums gali tekti daug kartų pakartoti, kol asmuo tai supras. Gali praeiti daug laiko, kol žmonės pakeis savo elgesį, net jei jie jus palaiko.
