PTSD arba potrauminio streso sutrikimas gali išsivystyti, jei patyrėte trauminį įvykį ar traumą ir dėl to galite jausti didelį nerimą ir vėl ir vėl patirti trauminį įvykį. Tai galėjo išsivystyti, jei buvote kare, buvote užgauliuose santykiuose ar patekote į automobilio avariją. Nors PTSS gali būti sunku valdyti, galite pailsėti stebėdami savo kasdienybę, kurdami atpalaiduojančią miego režimą ir taikydami tinkamus įveikos ir valdymo metodus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Dienos veiklos stebėjimas
Žingsnis 1. Sudarykite sąrašą
Užsirašykite dalykų, kurie sukelia PTSD, sąrašą. Tai gali apimti įvykius, žmones ir vietas, sukeliančias PTSD reakciją. Naudokite šį sąrašą, kad išvengtumėte situacijų, kai norite pailsėti ar pasveikti.
Žingsnis 2. Sumažinkite stresą
Stenkitės neapsunkinti streso, nes tai gali sukelti PTSD reakciją. Padalinkite dideles užduotis į mažas, nustatykite prioritetus ir darykite viską, ką galite. Priminkite sau, kad viskas gerai vienu metu, ir kad kiekvienas pasiekimas yra vertas švęsti.
- Jei žinote, kad tam tikri žmonės ar situacijos sukels jums nereikalingą stresą, venkite jų, kai galite.
- Suteikite sau laiko atsipalaiduoti skaitydami knygą, žaisdami su augintiniu ar praleisdami laiką su artimaisiais po įtempto įvykio.
Žingsnis 3. Venkite kofeino
Kofeinas gali smarkiai sutrikdyti jūsų miego ciklą, palaikydamas jus vėlai vakare, ypač jei jį vartojate arti miego. Nustatykite per dieną išgeriamo kofeino kiekio apribojimus ir venkite bet kokio po 12 val. Tai leis kofeinui išeiti iš jūsų sistemos, kad galėtumėte greičiau užmigti.
Apsvarstykite soda ar kavą be kofeino, jei vis dar norite gėrimo skonio, tačiau vengsite kofeino
4. Venkite narkotikų ir alkoholio
Nors šiuo metu jie gali atrodyti naudingi, narkotikai ir alkoholis tik sustiprins jūsų PTSS simptomus arba trumpam juos atitolins. Dažnai žmonės kreipiasi į šias medžiagas, kad išvengtų jų problemų, tačiau kai aukščiausias lygis išnyksta, problemos išlieka. Venkite alkoholio ir narkotikų, kol visiškai nepraeisite iš PTSS.
Žingsnis 5. Pratimai dienos metu
Pratimai yra puikus būdas fiziškai pasirūpinti savimi ir palengvinti bet kokį stresą. Įsitikinkite, kad nesportuojate per dvi valandas prieš miegą, kitaip jums gali būti sunku užmigti. Žmonėms, sergantiems PTSD, dažnai reikia fizinės išeities, o mankšta yra puikus būdas tai pasiekti. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės, lankyti kai kuriuos grupinius kūno rengybos užsiėmimus arba įsipareigoti 30 minučių vaikščioti aplink savo kvartalą.
- Raskite treniruočių draugą, kuris padėtų jums pasiryžti treniruotis.
- Atsisiųskite fitneso programą į savo telefoną.
Žingsnis 6. Valgykite sveiką maistą, palankų poilsiui
Tyrimai rodo, kad dieta dažnai yra tiesiogiai susijusi su psichine sveikata ir kad kai kurie maisto produktai neleis jums miegoti naktį. Prieš miegą venkite šokolado, ledų ir mėtų. Išvalykite savo mitybą pasirinkdami valgyti daržoves, vaisius, liesą mėsą ir gerdami vandenį ar sultis. Venkite persivalgymo ir dažnai nevalgykite saldžių maisto produktų.
Žarnyne esantys mikrobai padeda gaminti neuromediatorius, todėl taip pat gali padėti valgyti probiotinius maisto produktus, tokius kaip rauginti kopūstai, jogurtas ir kefyras
Žingsnis 7. Suplanuokite reguliarius masažus
Masažas yra puikus būdas atsipalaiduoti ir sumažinti kūno įtampą. Suplanuokite masažą ir vėliau įvertinkite, kaip jaučiatės. Jei po to gerai miegojote, apsvarstykite galimybę kas savaitę ar kas dvi savaites atlikti masažus. Jei jums trūksta pinigų, galite paprašyti partnerio ar mylimo žmogaus, kad tai padarytų.
Žingsnis 8. Medituokite
Galite pastebėti, kad meditacija padės atsipalaiduoti dienos metu, o naktį miegas bus lengvesnis. Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko, galbūt ryte, prieš miegą ar abu, kad ramiai sėdėtumėte užmerktomis akimis ir medituotumėte. Atminkite tą akimirką ir apmąstykite savo dabartinius jausmus, kartodami sau raminančią frazę.
Pavyzdžiui, galite pamąstyti apie frazę „Aš ramus“
2 dalis iš 3: Atpalaiduojančios prieš miegą rutinos kūrimas
Žingsnis 1. Apribokite ir stebėkite televizoriaus žiūrėjimą
Kitas būdas užtikrinti gerą miegą yra apriboti televizoriaus, kurį žiūrite prieš miegą, skaičių. Televizijos laidose ar filmuose dažnai būna nerimą keliančių ar jaudinančių vaizdų ar siužetinių linijų, kurios nėra palankios ramiai aplinkai. Išjunkite visą elektroniką bent valandą prieš miegą.
- Apsvarstykite galimybę klausytis atpalaiduojančios muzikos, jei miegodami mėgaujatės triukšmu.
- Taip pat venkite naudoti mobilųjį telefoną ir planšetinį kompiuterį prieš miegą.
Žingsnis 2. Darykite tai, kas jus atpalaiduos
Nors po ypač įtemptos dienos gali būti sunku atsipalaiduoti, nustatę tam tikrą atsipalaidavimo tvarką, galite nusiraminti ir veiksmingai nusiraminti. Skaniai pavakarieniaukite, išsimaudykite šiltoje vonioje, uždegkite žvakes su raminančiais kvapais arba perskaitykite atpalaiduojančią knygą. Nustatykite, kas padeda nusiraminti, ir užsiimkite ta veikla.
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį eikite miegoti maždaug tuo pačiu laiku
Susikurkite sau miego režimą, kad galėtumėte pradėti vengti kiekvienos dienos nustatytu laiku ir nustatytu būdu. Ši struktūra dažnai gali padėti susidoroti su PTSS. Tai taip pat padės, jei savaitgaliais išlaikysite savo kasdienybę, kad nereikėtų per savaitę koreguoti.
4 žingsnis. Jei reikia, pritaikykite miegą
Jūsų PTSS gali taip paveikti jūsų miegą, kad jums gali tekti atlikti tam tikrus pakeitimus, kad galėtumėte miegoti. Jei manote, kad jūsų namuose ar aplinkoje yra per daug triukšmo, įsigykite ausų kištukus. Jei įmanoma, taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti naują čiužinį, jei jis yra senas ar susidėvėjęs. Ventiliatorius taip pat gali padėti nuraminti miegą.
Pirkite nosies juosteles, jei turite partnerį, kuris knarkia
Žingsnis 5. Laikykite savo miegamąjį tamsų ir vėsią
Pamatysite, kad dažnai lengviausia užmigti tamsiose ir vėsiose patalpose. Laikykite termostatą vėsioje, bet patogioje temperatūroje naktį ir kartu su antklodėmis. Apsvarstykite galimybę įsigyti tamsių užuolaidų ar užuolaidų, kad miegant būtų kuo mažiau saulės spindulių.
Taip pat apsvarstykite galimybę įsigyti miego kaukę akims, kad pašalintumėte šviesą
3 dalis iš 3: Jei reikia, ieškokite papildomos priežiūros
Žingsnis 1. Kreipkitės į terapeutą
Vienas iš efektyviausių būdų, kaip konstruktyviai susidoroti su PTSS ir su juo susidoroti, yra ieškoti gydymo. Yra daug terapeutų, apmokytų specialiai kovoti su PTSS, kurie turės įvairių strategijų, kurias galite įdarbinti, ir kurie taip pat gali suteikti palaikomąją ausį klausytis. Atminkite, kad ieškant pagalbos nėra tabu ir kad PTSS yra rimta medicininė problema, panaši į bet kokią fizinę traumą ar ligą.
Medicininės ligos yra ne tik fizinės, bet ir psichinės. Rūpinkitės savo psichine sveikata, kaip ir savo kūnu
Žingsnis 2. Apsvarstykite vaistus
Nors terapija gali būti labai veiksminga sprendžiant jūsų PTSD, galite pastebėti, kad to nepakaks. Apsvarstykite galimybę kurį laiką vartoti vaistus, kad išspręstumėte savo traumą. Tipiški vaistai, skirti PTSD, yra Zoloft ir Paxil, kurie yra SSRI, arba selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jie jums tinka.
Žingsnis 3. Raskite palaikymo grupes
Vienas iš efektyviausių būdų taip pat dirbti su PTSS yra rasti kitų, kenčiančių nuo sutrikimo, palaikymo grupių. Nors galite jaustis vieniši, daugelis kitų patiria panašią traumą ir gali būti labai naudinga ir patvirtinti išgirsti jų požiūrį ir sužinoti apie susidorojimo mechanizmus.
- Informacijos apie palaikymo grupes ieškokite vietinės ligoninės svetainėje. Jei esate kariuomenėje, pasitarkite su vietine VA.
- Vietiniai terapeutai taip pat gali turėti informacijos apie paramos grupes.
- Dažnai galite rasti palaikymo grupių internete, jei nerandate asmeniškai.
Žingsnis 4. Susisiekite su šeima ir draugais
Kartais jūsų PTSS gali priversti jus izoliuoti. Tačiau turite to vengti, nes tai gali sukelti kitų problemų, tokių kaip depresija. Praleiskite laiką su šeima ir draugais; įsipareigokite tai daryti tiek, kiek leidžia jūsų tvarkaraštis, taip pat turėdami laiko vieni. Atminkite, kad socialumas yra labai svarbus laimingam ir sveikam gyvenimui, o izoliacija tik pablogins PTSS simptomus.
- Apsvarstykite galimybę organizuoti savaitines kino išvykas su mama ar vakarienę su draugais.
- Neatšaukite savo šeimos ar draugų vien tam, kad liktumėte vieni namuose.
- Įsipareigokite tam tikrą laiką per savaitę praleisti su kitais.
