Kartais reikia atsipalaiduoti ir atnaujinti energiją, tačiau neturite laiko atsigulti ar giliai miegoti. Išmokę pailsėti atmerktomis akimis, galite pasiekti didesnį ramybės pojūtį, kurio jums reikia, tuo pačiu sumažindami ar pašalindami tą nuovargio jausmą. Keli atviros akies meditacijos tipai gali tai padaryti už jus, gali būti atliekami bet kur ir bet kuriuo metu (net sėdint prie stalo ar važiuojant į darbą ir atgal), ir jus atgaivins bei atgaivins.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pradėkite nuo paprastos atsipalaidavimo meditacijos
Žingsnis 1. Raskite patogią padėtį
Tai gali būti sėdėjimas arba gulėjimas. Vienintelė taisyklė yra ta, kad turite jaustis patogiai. Kaip tai pasiekti, visiškai priklauso nuo jūsų.
- Kiek įmanoma, medituodami susilaikykite nuo judėjimo ar susiraukimo.
- Jei įmanoma, galbūt norėsite įsigyti kelioninę pagalvę ar antklodę, kad jums būtų patogiau.
Žingsnis 2. Pusiau užmerkite akis
Nors tikslas yra ilsėtis atmerktomis akimis, jums bus daug lengviau ryžtis meditacijai, jei akys bus pusiau užmerktos. Tai padeda užblokuoti blaškymąsi ir neleis jūsų akims pavargti/peršti per ilgai.
Žingsnis 3. Užblokuokite išorinę stimuliaciją
Mes visi žiūrėjome į kosmosą, kol mūsų pasaulis neryškėja, ir mes tikrai nieko daugiau „nematome“. Tai būsena, kurią norite pasiekti, todėl, kiek galite, stenkitės neregistruoti aplinkinių objektų, triukšmo ar kvapų. Iš pradžių tai gali būti sunku, tačiau kuo daugiau praktikuojatės, sprendimas nekreipti dėmesio į aplinką tampa natūralesnis, o galiausiai ir antrasis.
- Pabandykite sutelkti dėmesį į vieną objektą. Pasirinkite ką nors mažo ir nepajudinamo, pavyzdžiui, plyšį sienoje ar gėlę vazoje. Jūs netgi galite pasirinkti kažką be apibrėžtų savybių, pavyzdžiui, paprastą baltą sieną ar grindis. Žiūrėdami į jį pakankamai ilgai, jūsų akys turėtų pradėti blizgėti, ir jūs tiesiog pašalinsite išorinę įtaką.
- Kitas būdas yra pabandyti sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Ši praktika apima „kvėpavimą pilvu“, o tai reiškia, kad kvėpuojate į pilvą, o ne į krūtinę. Padėkite rankas ant pilvo ir pabandykite jas pakelti, giliai įkvėpdami pilvą. Tada iškvėpdami pajuskite juos žemiau. Šis kvėpavimo būdas (diafragminis) gali stimuliuoti parasimpatinę nervų sistemą, kuri gali jus atpalaiduoti.
Žingsnis 4. Išvalykite savo mintis
Stenkitės negalvoti apie savo rūpesčius ar nusivylimus, savo baimes ar tai, ką jaudinatės nuveikdami šią savaitę ar savaitgalį. Tegul visa tai išplaukia, kai tu be proto žiūri į tą objektą.
„Išvalyti savo mintis“nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti, ir jūs galite nusivilti, jei užsifiksuosite dėl šios idėjos. Jei pastebėsite, kad pradedate nerimauti, viskas gerai. Tiesiog švelniai sugrąžinkite savo sąmoningumą į kvėpavimą. Tai yra dalis žinomos (arba sąmoningos) meditacijos
Žingsnis 5. Išbandykite vaizdinius vaizdus
Įsivaizduokite ramią ir nejudrią vietą, pavyzdžiui, apleistą paplūdimį ar kalną. Užpildykite visas detales: vaizdus, garsus ir kvapus. Netrukus šis ramus vaizdas pakeis jus supantį pasaulį ir jausis atsipalaidavęs bei žvalus.
Internete galima rasti daugybę vedamų meditacijos vaizdo įrašų ir garso įrašų. Pabandykite „YouTube“ieškoti „vadovaujamų vaizdų“. Pasirinkite vaizdo įrašą, prijunkite ausines ir nustatykite zoną klausydamiesi (jums nereikia iš tikrųjų žiūrėti vaizdo įrašo)
Žingsnis 6. Susikoncentruokite į raumenų atpalaidavimą
Kitas atsipalaidavimo meditacijos metodas apima sąmoningas pastangas atpalaiduoti raumenis. Pradėkite nuo kojų pirštų, sutelkdami dėmesį tik į jų fizinę būklę. Pabandykite juos įtempti penkias sekundes, tada atleiskite. Norite, kad jie jaustųsi laisvi ir be įtampos.
- Lėtai pereikite prie kiekvieno kūno raumens. Pereikite nuo kojų pirštų iki kojų, tada kulkšnių, blauzdų ir pan. Pabandykite tiksliai nustatyti sritis, kuriose jaučiatės įsitempę ar įtempti, tada sąmoningai stenkitės atsikratyti tos įtampos.
- Kai pasieksite viršutinę galvos dalį, visas kūnas turėtų jaustis laisvas ir atsipalaidavęs.
- Tai terapinė technika, kuri gali būti naudojama nerimui ir nervingumui gydyti.
Žingsnis 7. Išeikite iš meditacijos
Svarbu lėtai grįžti į visišką budrumą. Tai galite padaryti šiek tiek pripažindami išorinius dirgiklius (pvz., Vėjas medžiuose, tolima muzika).
Kai visiškai susijaudinote, skirkite akimirką ir pripažinkite, kokia rami buvo meditacijos patirtis. Dabar, kai taip „uždarėte“poilsį, galite grįžti į savo dieną su nauju energijos ir ryžto jausmu
2 dalis iš 3: Zazeno meditacijos metodo praktikavimas
Žingsnis 1. Raskite ramią aplinką
„Zazen“yra meditacijos forma, tradiciškai atliekama dzenbudistų šventyklose ar vienuolynuose, tačiau galite tai išbandyti bet kurioje ramioje vietoje.
Pabandykite sėdėti kambaryje vienas arba išsiruošti į lauką (jei nematote pernelyg triukšmingų gamtos garsų)
Žingsnis 2. Sėdėkite zazen pozoje
Ant grindų, žemės ar pagalvėlės sėdėkite lotoso ar pusiau lotoso padėtyje, sulenkę kelius, o kojas remdamiesi į priešingas šlaunis. Laikykite smakrą į priekį, nulenkite galvą žemyn, o akys žvelgia į tašką, esantį prieš dvi ar tris pėdas.
- Svarbu, kad stuburas būtų tiesus, bet atsipalaidavęs, o rankos laisvai sulenktos per pilvą.
- Jūs netgi galite sėdėti kėdėje tol, kol stuburas bus tiesus, rankos sulenktos ir žvilgsnis nukreiptas į tą tašką 2–3 pėdų atstumu priešais jus.
Žingsnis 3. Laikykite akis pusiau užmerktas
„Zazen“meditacijos metu akys laikomos iki pusės uždarytos, kad medituotojas nebūtų paveiktas išorinių jėgų, bet ir jų visiškai neišjungtų.
Žingsnis 4. Kvėpuokite giliai ir lėtai
Įkvėpdami susikoncentruokite į tai, kad plaučiai būtų visiškai išplėsti, ir iškvėpdami kiek įmanoma nuleiskite juos.
Žingsnis 5. Praktikuokite nesusimąstymą
„Nesusimąstymas“- tai koncepcija likti dabartinėje akimirkoje ir per ilgai nesigilinti į nieką. Pabandykite įsivaizduoti, kaip pasaulis praeina pro jus lėtai ir pripažįsta, kas vyksta, neleisdama jam paveikti jūsų gerovės jausmo.
- Jei kovojate su negalvojimu, pabandykite sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą. Tai turėtų padėti atsipalaiduoti, kai kitos mintys iškrenta iš jūsų galvos.
- „Nemąstymas“yra panašus į sąmoningumo praktiką, nes susikoncentruojate į kvėpavimą ir atsipalaidavimą be mantros.
Žingsnis 6. Pradėkite nuo mažų intervalų
Kai kurie vienuoliai ilgesnį laiką praktikuoja zazen, bet sau pabandykite pradėti nuo penkių ar dešimties minučių trukmės užsiėmimų, kurių tikslas- iki 20 ar 30 minučių. Nustatykite laikmatį arba žadintuvą, kad įspėtų, kai laikas baigiasi.
Nesijaudinkite, jei iš pradžių turite problemų. Jūsų protas gali klajoti, galite pradėti galvoti apie kitus dalykus ar net užmigti. Visa tai yra normalu. Turėkite kantrybės ir toliau praktikuokite. Galų gale jūs jį gausite
Žingsnis 7. Išeikite iš meditacijos
Nebandykite atsikratyti meditacijos ar šokti ir grįžti į darbą. Leiskite sau lėtai atsirasti. Tai galite padaryti pradėję pastebėti išorinius dirgiklius (pavyzdžiui, paukščių dainavimo garsą). Grįžkite į dabartinę akimirką.
Zazeno meditacijos ir kvėpavimo bei širdies plakimo sinchronizavimo tyrimai parodė didelę koreliaciją tarpininkavimo ir širdies bei plaučių sveikatos. Be to, šie rezultatai buvo pastebėti pacientams, kurie anksčiau niekada nemeditavo
3 dalis iš 3: Dviejų objektų atvirų akių meditacijos praktika
Žingsnis 1. Raskite ramią aplinką
Pabandykite sėdėti kambaryje arba išsiruošti į lauką (jei jums neatrodo, kad natūralūs garsai yra pernelyg trikdantys).
Žingsnis 2. Sėdėkite zazen meditacijos pozoje
Ant grindų, žemės ar pagalvėlės sėdėkite lotoso ar pusiau lotoso padėtyje sulenkę kelius, o kojas remdamiesi ant priešingų šlaunų arba šalia jų. Pakreipkite galvą žemyn ir leiskite akims pailsėti maždaug prieš dvi ar tris pėdas.
- Laikykite stuburą tiesiai, bet ne standžiai. Laisvai sulenkite rankas ir leiskite joms atsigulti ant pilvo.
- Šią meditaciją galite atlikti ir kėdėje. Tiesiog įsitikinkite, kad sėdite tiesiai (vėl, atsipalaidavę stuburą).
Žingsnis 3. Pasirinkite objektus, į kuriuos sutelksite dėmesį
Kiekvienai akiai reikia savo objekto. Vienas turėtų būti tik kairės akies regėjimo lauke, kitas - tik dešinės akies regos lauke. Kiekvienas objektas taip pat turėtų būti nejudantis.
- Kiekvienas objektas turi būti šiek tiek daugiau nei 45 laipsnių kampu nuo jūsų veido. Tai yra pakankamai arti, kad jūsų akys galėtų būti įprastoje padėtyje, nukreiptos į priekį, tuo pat metu galėtų individualiai sutelkti dėmesį į du atskirus objektus, kurių kiekvienas nemato priešingoje pusėje esančio objekto.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, įsitikinkite, kad kiekvienas objektas yra priešais jus dvi ar tris pėdas, kad galėtumėte sėdėti, pusiau atmerktomis akimis ir įkišę smakrą, kaip ir Zazeno meditacijos padėtyje.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į šiuos du objektus
Kiekviena akis visiškai supranta objekto buvimą savo regėjimo lauke. Kai tai padarysite geriau, pradėsite giliai atsipalaiduoti.
Kaip ir kitų meditacijos formų atveju, svarbiausia yra kantrybė. Gali praeiti keli bandymai, kol jūsų dėmesys pagerės tiek, kad ištuštinsite protą ir pasieksite didesnį atsipalaidavimą
Žingsnis 5. Išeikite iš meditacijos
Leiskite sau lėtai grįžti iki visiško pabudimo. Pabandykite po truputį pažinti savo aplinką (kvapą, kai kažkas ruošia kavą kitame kambaryje, laikrodžio garsą ir pan.).
Patarimai
- Tamsa ar pusiau tamsa gali padėti kai kuriems žmonėms lengviau medituoti.
- Pagalvokite apie savo dienos teigiamus dalykus ar tai, ko tikitės.
- Dreifuokite nustatytą laiką. Pabandykite sutvarkyti savo meditaciją taip, kad kažkas (žadintuvas ar draugas) sugrąžintų jus į realybę. Kai tik pradedate, pabandykite dreifuoti penkių ar 10 minučių intervalais; tobulėdami dirbkite iki 15 ar 20 minučių.
- Būtinai negalvokite apie kažką įdomaus ar per daug stimuliuojančio. Jei taip atsitiks, švelniai atstumkite mintį ir pasakykite sau, kad apie tai pagalvosite kitą kartą.
- Jei pastebite, kad tyla ar nekontroliuojamas triukšmas blaško dėmesį, pabandykite užsidėti ausines. Klausykitės tylios, ramios muzikos ar binaurinių ritmų. Arba įjunkite kai kurias triukšmą slopinančias ausines.
- Jei jums sunku įsivaizduoti taikią vietą, pabandykite įterpti kai kuriuos iš šių žodžių į internetinę vaizdų paiešką: ežeras, tvenkinys, ledynas, pieva, dykuma, miškas, slėnis, upelis. Radę jums patinkantį vaizdą, padarykite jį „savo“, peržiūrėję jį keletą minučių, kol gerai įsivaizduosite.
- Meditacija neturi būti intensyvi dvasinė mankšta. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atsipalaiduoti ir užblokuoti bet kokius išorinius trikdžius.
Įspėjimai
- Miegas (priešingai nei ilsėjimasis kelias minutes) atmerktomis akimis taip pat gali rodyti rimtesnes sąlygas, tokias kaip naktinis lagoftalmas (miego sutrikimas), raumenų distrofija, varpo paralyžius ar Alzheimerio liga. Jei miegate atmerktomis akimis (arba pažįstate ką nors, kas tai daro), svarbu pasitarti su gydytoju.
- Poilsis atmerktomis akimis negali pakeisti tikro miego. Norint normaliai veikti, kiekvieną vakarą vis tiek reikia užmerkti akis.
