Kai grįšite namo po ilgos darbo dienos, greičiausiai būsite išsekę. Tačiau net ir miegodami daug, ryte galite būti nusivylę. Žinodami, kaip atsikratyti rūpesčių, atsipalaiduoti naktį ir miegoti giliai bei ramiai, jausitės energingi ir pasiruošę eiti ryte.
Žingsniai
1 būdas iš 3: užmigti
Žingsnis 1. Patogiai įsitaisykite
Nedėvėkite drabužių, kurie yra per ankšti ar ribojantys arba kurie per naktį jus sušildys. Jie gali neleisti jums užmigti, nes jums nepatogu, taip pat vėliau padaryti jus neramius. Vieno tyrimo metu net buvo nustatyta, kad naktį dėvint aptemptus drabužius slopinamas melatonino išsiskyrimas, būtinas norint nukristi ir užmigti.
Žingsnis 2. Iškirpkite stimuliatorius
Kofeinas gali sutrikdyti jūsų miegą, net jei praėjo šešios valandos nuo paskutinio karto, todėl būtinai nustokite jį gerti anksti. Kitas stimuliatorius, kurio reikia vengti, yra nikotinas; geriausia yra mesti rūkyti ir naudoti visus kitus produktus, kurių sudėtyje yra nikotino (išgarinantį nikotiną, kramtomąjį tabaką, pleistrus ir gumą), jei kyla miego sutrikimų.
Turėkite omenyje, kad nutraukus nikotino vartojimą gali atsirasti nutraukimo laikotarpis ir tai gali trukdyti užmigti. Būtinai aptarkite bet kokias problemas su savo gydytoju
Žingsnis 3. Išjunkite elektroniką
Likus bent valandai iki miego, išjunkite kompiuterį, telefoną ir televizorių. Ryškios ekrano lemputės liepia jūsų smegenims budėti, todėl, kad protas pasiruoštų miegoti, jos turi eiti. Mėlyna šviesa iš ekranų yra ypač atsakinga už miego sutrikimų sukėlimą.
Žingsnis 4. Sustabdykite savo lenktynių protą
Jei pastebite, kad negalite užmigti, nes jūsų smegenys nuolat eina, nustokite miegoti. Kurį laiką pabandykite kitą veiklą, pavyzdžiui, skaityti knygą. Jūs pradėsite jausti mieguistumą, o kai tai padarysite, grįžkite į lovą. Ši praktika padeda susieti lovą su vienu dalyku-miegu.
- Kitas būdas sulėtinti protą yra išbandyti meditaciją, nes ji gerai išvalo mintis, jei tai darote tinkamai. Tai taip pat atpalaiduoja jus, padeda reguliuoti miegą, atlikti daugiau REM ciklų ir geriau miegoti. Viena paprasta meditacija yra sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, sutelkdami dėmesį tik į savo kvėpavimą. Kiekvieną kartą įkvėpdami pabandykite suskaičiuoti iki keturių, tada kiekvieną kartą iškvėpdami kartokite keturis skaičiavimus, kad sulėtintumėte kvėpavimą. Taip pat galite naudoti vedamą meditacijos programą, kuri padės išmokti medituoti.
- Be to, turėkite po ranka rašiklį. Tokiu būdu, jei sugalvosite ką nors padaryti rytoj, galite užsirašyti, o ne jaudintis.
Žingsnis 5. Prieš miegą užkandžius laikykite lengvus
Dideli patiekalai gali sukelti virškinimo sutrikimus arba priversti jus sotintis, kad neužmigtų. Jei jums reikia užkandžio prieš miegą, laikykite jį lengvą ir valgykite bent 45 minutes prieš miegą.
Valgant per daug cukraus, sočiųjų riebalų ir nepakankamai skaidulų, gali sutrikti miegas, todėl stenkitės laikytis mažai cukraus, mažai sočiųjų riebalų ir daug skaidulų turinčios dietos
Žingsnis 6. Laikykitės tvarkaraščio
Stenkitės eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, taip pat kiekvieną rytą pabusti tuo pačiu laiku. Tai moko jūsų kūną norėti eiti miegoti, kai jums laikas eiti miegoti, ir taip lengviau užmigti.
Žingsnis 7. Išbandykite melatoniną
Melatoninas yra hormonas, kuris liepia miegoti. Jūsų kūnas jį jau gamina, tačiau taip pat galite vartoti papildų. Jis yra gana saugus, nors gali sukelti galvos skausmą, galvos svaigimą ir dirglumą, taip pat kitą dieną sukelti mieguistumą. Todėl turėtumėte tai išbandyti savaitgalį, kai jums nereikia būti niekur.
- Žodžiu, galite nuryti tabletę arba nusipirkti pastilių, kurias paliekate ištirpti po liežuviu. Taip pat galite naudoti kremą, kurį įtrinkite į odą. Paprastai jūs einate miegoti nuo 0,3 iki 0,5 miligramo prieš miegą. Kūnas paprastai gamina 0,3 miligramo ar mažiau per dieną, todėl galite pradėti nuo mažesnio kiekio (0,1 miligramo) ir pereiti prie dozės, kuri jums padės, iki 3 miligramų suaugus. Tačiau atminkite, kad daugiau melatonino nebūtinai yra geriau. Jei sunku užmigti, galbūt norėsite išbandyti papildomą melatonino papildą.
- Melatoninas gali reaguoti su kitais vaistais, tokiais kaip antidepresantai, antipsichoziniai vaistai ir vaistai nuo kraujospūdžio. Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti naują papildą ar vaistą be recepto.
Žingsnis 8. Išbandykite miego pagalbą
Nereceptiniai vaistai gali padėti užmigti. Dauguma yra antihistamininiai vaistai, kurie sukelia mieguistumą. Tačiau jei juos vartojate per dažnai, jie nebebus veiksmingi ir gali turėti ilgalaikį šalutinį poveikį, pvz., Demenciją. Be to, kitą dieną jie gali jus nuliūdinti.
- Dvi pagrindinės kategorijos yra difenhidraminas, kuris yra pagrindinis Benadryl ir Unisom SleepGels ingredientas, ir doksilamino sukcinatas, pagrindinis Unisom SleepTabs ingredientas. Abu šie vaistai yra antihistamininiai vaistai, kurie gali sukelti mieguistumą dieną, neryškus matymas ir sausinti burną.
- Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jūs neturėtumėte vartoti šių vaistų, jei turite tam tikrų sąlygų, tokių kaip kepenų liga, astma, glaukoma ar miego apnėja.
Žingsnis 9. Supraskite, kada kreiptis į gydytoją
Jei naktį miegate 7–8 valandas ir ryte vis dar nesijaučiate gerai, gali tekti kreiptis į gydytoją. Galite turėti miego sutrikimų, tokių kaip miego apnėja, narkolepsija, neramių kojų sindromas ar pirminė nemiga.
Nemiga yra lėtinė būklė, kai negalite eiti miegoti arba dažnai prabundate naktį. Miego apnėja neleidžia jums ramiai miegoti, nes miegodami nustojate kvėpuoti. Neramių kojų sindromas yra dilgčiojimo pojūtis kojose, galintis neužmigti. Narkolepsija gali sukelti užmigimą beveik bet kuriuo metu. Narkolepsija taip pat gali paveikti jūsų miegą naktį, pavyzdžiui, sukelti nemigą, sukelti pernelyg didelį mieguistumą dieną ir sukelti staigų miego poreikį
2 metodas iš 3: užmigti
Žingsnis 1. Praleiskite alkoholį vėlai vakare
Nors alkoholis gali padėti užmigti, jis taip pat gali jus neraminti vėliau naktį, o tai reiškia, kad nepabusite kaip žvalūs. Nustokite gerti bent 2 valandas prieš miegą.
Alkoholis silpnina jūsų gebėjimą užmigti REM miego režimu, todėl jūs gaunate mažiau geros kokybės miego. Be to, jei geriate per daug, tai gali turėti įtakos jūsų kvėpavimui, todėl miegas bus ne toks garsus
Žingsnis 2. Išveskite savo augintinius iš miegamojo
Jūsų augintiniai greičiausiai nemiega visą naktį, kaip jūs. Jie juda, triukšmauja ir keliasi. Ši veikla gali jus pažadinti, todėl mažiau pailsėsite. Pabandykite užrakinti savo augintinius nakčiai iš savo kambario, kad pamatytumėte, ar geriau miegate.
Žingsnis 3. Užgesinkite šviesą
Šviesa liepia jūsų smegenims pabusti, todėl nesvarbu, ar tai būtų šviesa iš gatvės žibintų, koridoriaus ar net jūsų naktinio laikrodžio, ji gali jus išlaikyti. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektronika, pvz., Televizorius, kompiuteris ir išmanusis telefonas, taip pat gali padidinti jūsų kortizolio kiekį ir sukelti didelių miego sutrikimų. Ant lango naudokite tamsias užuolaidas, ypač jei turite pakankamai ankstyvo ryto šviesos, ir, jei reikia, padėkite rankšluosčius po durimis. Uždenkite laikrodį, kad jis nešvytėtų taip ryškiai.
Žingsnis 4. Atvėsinkite kambarį
Lygiai taip pat jūsų kambarys turėtų būti pakankamai vėsus miegoti, nes jei per karšta, jūs mėtysite. Paprastai turėtumėte siekti 65–72 ° F (18,3–22,2 ° C).
- Tyrimai rodo, kad žmonės geriau ir ilgiau miega šaltesnėse patalpose. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad vėsioje patalpoje netgi gali padėti žmonėms, kenčiantiems nuo miego apnėjos, geriau išsimiegoti. Jūsų kūnas seka cirkadinius ritmus, kai ateina temperatūra, ir atvėsta, kai artėjate prie nakties. Tačiau jei jūsų kūnas apskritai šiek tiek įkaista, jums gali kilti problemų užmigti, jei nesate vėsioje patalpoje, nes jūsų kūnas negali atvėsti miegui.
- Atminkite, kad esant aukštesnei nei 75 laipsnių arba žemesnei nei 54 laipsnių temperatūrai gali būti sunku užmigti.
Žingsnis 5. Pašalinkite triukšmą iš kambario
Tai yra, jūs tikrai turėtumėte išjungti tokius triukšmus kaip televizija ir radijas, bet taip pat turėtumėte išimti viską, kas mažesnė, o tai kelia triukšmą, pavyzdžiui, tiksintį laikrodį. Net maži garsai gali jus užmigti arba pažadinti.
Jei negalite sustabdyti tam tikrų garsų, išbandykite ausų kištukus arba baltojo triukšmo programą, kad juos nuslopintumėte
Žingsnis 6. Pakeiskite pozicijas
Vien todėl, kad visą gyvenimą miegojai ant nugaros, dar nereiškia, kad tai tau geriausia padėtis. Pabandykite miegoti ant šono arba, jei turite gulėti ant nugaros, galbūt jums reikia paremti kelius ir nugarą pagalvėmis, kad visą naktį jaustumėtės patogiai.
3 metodas iš 3: pabudimas atnaujintas
Žingsnis 1. Išbandykite švelnų žadintuvą
Jūsų kūnas nemėgsta būti išjudintas iš miego, ir jūs galite jaustis labiau susijaudinę, jei turite garsų, nemalonų žadintuvą. Išbandykite tą, kuris turi laipsniškesnį signalą, pvz., Lėtai garsėja.
Pabandykite naudoti žadintuvo programą, kuri jus pažadins lėtai
Žingsnis 2. Būkite saulės šviesoje
Kuo greičiau ryte pabandykite gauti saulės spindulių. Išeikite lauk arba įleiskite saulės spindulių į savo miegamąjį Saulės šviesa liepia jūsų kūnui pabusti, todėl būsite budrūs pradėti dieną.
Jūsų kūno natūralius ritmus nustato saulė ir naktis. Iš esmės saulės šviesa jūsų kūnui sako, kad yra rytas, ir laikas pradėti dieną
Žingsnis 3. Gerkite vandenį
Naktį prarandate vandenį dėl prakaitavimo ir kvėpavimo. Nustatykite, kad vienas iš svarbiausių jūsų prioritetų yra išgerti stiklinę vandens anksti ryte, taip pasiruošiant likusiai dienos daliai.
Žingsnis 4. Išgerkite kavos
Nors norite praleisti kofeiną vėliau tą pačią dieną, kai kuriuos galite naudoti ryte, kad pradėtumėte. Tik nepersistenkite; Pakanka 1-2 puodelių. Pabandykite užprogramuoti kavos puodelį, kad jis pradėtų virti prieš pat žadintuvą. Kvapas padės jums pabusti, be to, turėsite paruoštą kavą.
Žingsnis 5. Suteikite sau energijos
Kaip ir jūsų automobiliui reikia dujų, jūsų kūnui reikia maisto. Suteikite jam tai, ko reikia, pusryčiaudami su baltymais ir sudėtingais angliavandeniais, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestu ant viso kviečio skrebučio. Praleiskite pernelyg saldžius pusryčius, tokius kaip saldūs javai ar vafliai su sirupu. Tačiau nepamirškite, kad cukrus gali pasislėpti visuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai parodė, kad duona, įskaitant viso grūdo duoną, gali padidinti cukraus kiekį kraujyje tiek, kiek suvalgę du šaukštus cukraus. Norėdami įsitikinti, peržiūrėkite ingredientų sąrašą, ką valgote.
- Išbandykite avižinius dribsnius, kuriuose gausu ląstelienos ir kurie yra sudėtingi angliavandeniai. Saldinimui naudokite vaisius ir pridėkite šiek tiek baltymų, pavyzdžiui, kelis migdolus ar žemės riešutus.
- Valgykite graikišką jogurtą. Graikiškas jogurtas turi daugiau baltymų nei kiti jogurtai, todėl tai puikus pasirinkimas ryte. Pabandykite jį papuošti šiek tiek vaisių, kad pridėtumėte saldumo.
Žingsnis 6. Išbandykite mankštą
Niekas nežadina jūsų kaip rytinė treniruotė, todėl ryte pabandykite bėgiojimą ar aerobikos pratimus, kad pradėtumėte dieną. Kaip papildoma premija, sportuojantys žmonės linkę geriau miegoti naktį, todėl vėliau naktis bus ramesnė.
