Nuolatinis vartymasis, nuolatinis diskomfortas, nenutrūkstami skausmai - skamba pažįstamai? Nėra nieko labiau varginančio, kaip bandymas užmigti kenčiant nuo ilgos ligos. Ilga liga gali reikšti lėtinę būklę, kuri išlieka tam tikrą laiką, arba fizinę nelaimę, kuri reikalauja ilgo atsigavimo. Nesvarbu, ar kenčiate nuo pirmojo, ar antrojo, geriausias būdas užtikrinti gerą miegą yra tinkamai diagnozuoti ir gydyti. Kai tinkamai pasirūpinsite savimi, pradėsite geriau miegoti, nes jūsų būklė pagerės.
Žingsniai
1 būdas iš 4: Padarykite savo aplinką patogią
Žingsnis 1. Naudokite savo lovą miegui
Jei atsigaunate po ilgos ligos, ypač fizinio negalavimo, geriausia miegoti savo lovoje, o ne naudoti sofą ar gultą. Naudodami lovą miegui, sukelsite būtiną kūno reakciją, suaktyvindami miegą skatinančias smegenų dalis.
Stenkitės neužmigti per dieną, jei turite problemų užmigti. Rezervuokite lovą miegui, o ne televizoriaus žiūrėjimui, valgymui ar skaitymui. Norėdami išsitiesti dienos metu, naudokite lengvą kėdę, atlošą ar sofą. Lovą nesąmoningai pradėsite sieti su miegu, o ne su kita veikla
Žingsnis 2. Paleiskite drėkintuvą
Drėkintuvai padidina drėgmės kiekį ore. Naudojant vieną, jis gali palengvinti peršalimo ar ligos simptomus.
Žingsnis 3. Nustatykite patogią temperatūrą
Kai bandote užmigti, jūsų kūnas bando pasiekti idealią temperatūrą, kuri nėra per karšta ar šalta. Jūsų kūnas lengviau pasiekia reikiamą temperatūrą, kai esate vėsesnėje patalpoje.
Žingsnis 4. Naudokite tinkamus užvalkalus ir antklodes
Būtinai naudokite patogias antklodes ir naudokite pakankamą kiekį, kad jaustumėtės jaukiai.
5 žingsnis. Netoliese laikykite būtiniausius daiktus (audinius, vandenį, pastilę gerklėje ir kt.)
) Neleiskite būtiniems daiktams išlipti iš lovos, laikydami juos šalia. Tokiu būdu jūs galite lengvai prieiti prie jų visiškai nepabudę ir nesutrikdydami miego ciklo.
Žingsnis 6. Sumažinkite šviesą kambaryje
Patraukite užuolaidas ir išjunkite šviesą, kad padidintumėte savo galimybes užmigti ir pagerintumėte miego kokybę. Apsvarstykite galimybę naudoti miego kaukę, jei į jūsų kambarį vis dar patenka šviesa. Šviesos poveikis veikia hormonus, sukeliančius miegą.
2 metodas iš 4: miegokite ramiai
Žingsnis 1. Sumažinkite ekrano laiką
Paruoškite savo kūną miegui, nenaudodami telefonų, televizoriaus ar kitų prietaisų. Šių prietaisų skleidžiama šviesa gali neužmigti ilgiau ir neleisti kūnui pasiruošti miegoti.
Žingsnis 2. Venkite kofeino prieš miegą
Kofeinas yra medžiaga, stimuliuojanti centrinę nervų sistemą, todėl nuo jos norisi atsiriboti prieš pat miegą. Tai suteiks energijos ir sukels nerimą, todėl bus sunkiau užmigti.
- Venkite sodos, kavos, alkoholio, šokolado, nikotino ir kt.
- Kofeinas gali sukelti dehidrataciją, pabloginti jūsų ligą.
Žingsnis 3. Pakelkite galvą
Jūsų miego kokybė gali būti tiesiogiai susijusi su jūsų miego poza. Naudokite pagalves, kad pakeltumėte galvą ir sukurtumėte optimalią oro praleidimo padėtį.
Žingsnis 4. Išlaikykite gerą miego pozą
Miego padėtis daro įtaką jūsų gebėjimui gerai išsimiegoti. Nustatykite, kuri miego padėtis yra geriausia, ir padidinkite savo gebėjimą nepertraukiamai miegoti.
- Miegoti ant šono rekomenduojama žmonėms, kurie knarkia ar kenčia nuo miego apnėjos.
- Jei kamuoja rėmuo, geriausia miegoti ant kairės pusės.
- Jei atsigaunate po fizinės ligos, susijusios su patinimu, būtinai palengvinkite patinimą pakeldami patinę galūnę taip, kad tai būtų aukščiau jūsų širdies.
3 iš 4 metodas: veiklos ar įpročių keitimas
1 žingsnis. Venkite elgesio ar veiklos, prisidedančios prie jūsų ligos
Negalima automatiškai atnaujinti elgesio ir veiklos prieš susirgimą. Tai ypač pasakytina apie fizinį atsigavimą, kurio metu beveik nereikia judėti. Jei galite, praleiskite darbą, mokyklą ar kitus įsipareigojimus pasveikti.
2 žingsnis. Eikite miegoti anksti
Pabandykite užmigti anksti arba eiti miegoti tinkamu laiku, kad užtikrintumėte pakankamą miegą. Laikydamiesi sveikesnio miego ciklo, jūs reguliuojate savo vidinį laikrodį ar paros ritmą.
- Pabandykite nustatyti, kokio tipo problemą turite. Užmigti ir užmigti yra dvi skirtingos problemos. Yra tokių, kuriems pavyksta užmigti, gana gerai išsimiegoti kelias valandas, ir yra tokių, kurie užmiega gana lengvai, bet pastebi, kad pabunda po poros valandų ir vėliau negali užmigti.
- Stenkitės budėti dienos metu. Atminkite, kad kaip žmogus, turintis ligą, greičiausiai nenaudojate daug energijos, o jūsų kūnui tiesiog nereikia daug miegoti. Nors jūsų smegenys pavargusios, jūsų kūnas gali būti nepasirengęs eiti miegoti. Miegas dienos metu sutrikdo jūsų miego ciklą ir apsunkina užmigimą naktį, nes dienos miegas atimamas iš visų valandų, kurias miegosite per 24 valandų ciklą. Daugiau miego dienos metu reiškia mažiau miego naktį.
Žingsnis 3. Apribokite garsų triukšmą ar garsus
Kai bandote užmigti, darykite tai ramioje ir raminančioje aplinkoje, kurioje nėra sunkinančių triukšmų ar garsų, ir sukurkite ramybę grodami švelnią muziką ar gamtos garsus.
4 žingsnis. Apribokite aštrių kvapų poveikį
Labai stiprūs kvapai gali sustiprinti simptomus. Tai pasakytina apie ligas, pasireiškiančias pykinimu, judesio liga ar galvos svaigimu.
4 metodas iš 4: Vykdykite gydytojo nurodymus
Žingsnis 1. Užduokite klausimus
Kai pirmą kartą apsilankėte pas gydytoją dėl ligos, užduokite visus svarbius klausimus, kad visiškai suprastumėte diagnozę ir gydymą.
- Eikite į susitikimą pateikdami klausimų sąrašą.
- Nesijaudinkite gydytojo ir neklauskite visko, kas, jūsų manymu, yra būtina.
- Paprašykite gydytojo paaiškinti atsakymus, dėl kurių nesate tikri.
Žingsnis 2. Imkitės paskirtų vaistų
Nepamirškite išgerti visų vaistų dozių ir įsitikinkite, kad baigėte visą receptą. Jei to nepadarysite, vaistai netinkamai arba visai neveiks ir atsiras atsparumas.
- Nustatykite žadintuvą telefone, kad jis primintų, kad laikas vartoti vaistą.
- Gerkite vaistus kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, kad jūsų kūnas visada turėtų veikiančių vaistų.
- Gydytojai retai skiria vaistus nuo miego ilgą laiką. Toliau tyrinėkite alternatyvius būdus, kaip pagerinti miegą, net kai vartojate vaistus, kad galėtumėte gerai išsimiegoti išėję iš jo.
Žingsnis 3. Susipažinkite su šalutiniu poveikiu
Prieš pradėdami vartoti vaistą, perskaitykite jo šalutinį poveikį, kad tiksliai žinotumėte, ko tikėtis. Jei manote, kad yra per daug šalutinių poveikių, kreipkitės į gydytoją, kad aptartumėte savo susirūpinimą.
Žingsnis 4. Kreipkitės į gydytoją
Jei pastebite, kad nuolat negalite užmigti, tikriausiai laikas paskambinti gydytojui. Jūsų gydytojas gali nustatyti pagrindinę jūsų nemigos priežastį ir paskirti jums migdomųjų vaistų arba pakeisti esamus vaistus į tai, kas neturės įtakos jūsų miegui.
- Yra lengvų vaistų nuo miego, kurie gali padėti užmigti ir ilgiau užmigti.
- Gydytojas gali pakeisti dabartinio vaisto dozę arba paskirti ką nors gerti naktį, kad jūsų mieguistumas nepaveiktų jūsų dienos.
- Jūsų liga gali pablogėti ir gali prireikti papildomų vaistų.
Patarimai
- Vasarą pabandykite užmigti hamake. Nėra jokios priežasties, kad hamakas ir stovas turi būti lauke. Kai kurie žmonės geriau miega, kai turi tą supantį judesį.
- Jei jūsų būklė leidžia, pabandykite mankštintis per dieną. Taigi jūsų kūnas ir protas dienos pabaigoje jaučiasi pavargę. Tai gali būti taip paprasta, kaip pakelti rankas aukštyn ir žemyn arba pakelti kojas po vieną sėdint. Yra pratimų juostos ir treniruočių programos, pritaikytos žmonėms, turintiems ribotą jėgą ir judrumą. Tyrinėkite tuos dalykus, kurių jums gali prireikti, kol pagerėsite.
- Pasimėgaukite saule dienos metu. Saulės spinduliai jūsų smegenyse sukuria tam tikras chemines medžiagas, kurios padeda reguliuoti, kai užmiegate ir pabundate. Tikėtina, kad buvote viduje ir negaunate daug saulės. Jei negalite išeiti į lauką, atsisėskite šalia saulėto lango.
- Pabandykite apriboti skysčių kiekį po 18 val. jei dažnai prabundate naudotis vonios kambariu. Vonioje naudokite naktinę lemputę arba mažos galios lemputę ir venkite įjungti viršutinę lemputę, nes ji dar labiau jus pažadins.
- Didžioji dalis miego naudos yra tiesiog poilsis. Jei negalite užmigti, tiesiog pailsėję daug nuveiksite savo kūno gydymui.
- Prisiminkite - erzina ir vargina negalėjimas užmigti ar užmigti, ypač kai sergate, tačiau pats miego trūkumas jūsų būklės nepablogina. Stenkitės to nepamiršti.
- Jei mėtymasis verčia jus jaustis apgailėtinai, tada nesistenkite taip stipriai - įjunkite šviesą, atsikelkite, darykite tai, kas jums patinka, ar darbą, kad išvengtumėte kelio. Bent jau padarysite ką nors smagaus ar produktyvaus, kad nesijaustumėte nusivylę.
