Miego problemos dažnai yra vaikų ir suaugusiųjų ADHD dalis. Problemos apima neramumą, negalėjimą užmigti, mažiau „REM“miego (tai gali turėti įtakos ilgalaikei atminčiai ir gebėjimui susidoroti) ir sumažėjusį miego efektyvumą. Jei sergate ADHD, vakare taip pat galite jaustis energingesni ir produktyvesni, todėl gali būti dar sunkiau laiku užmigti ir pakankamai pailsėti. Norėdami gerai išsimiegoti, turėtumėte sutelkti dėmesį į reguliarią miego rutiną. Taip pat turėtumėte pabandyti reguliuoti savo maisto ir gėrimų vartojimą, vartoti tinkamus vaistus ir sukurti atpalaiduojančią miegamojo aplinką.
Žingsniai
1 metodas iš 3: gero miego režimo nustatymas
Žingsnis 1. Kiekvieną vakarą laikykitės nustatyto miego laiko
Naktį galite jaustis produktyviausi ar energingiausi, tačiau vargu ar pagerinsite miego kokybę, jei nenustatysite reguliaraus miego. Eidami miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, kad ir kaip bebūtų, galite palaipsniui atkurti paros ritmą ir geriau pailsėti.
2 žingsnis. Prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus
Žiūrėti filmus, žaisti vaizdo žaidimus, slinkti per telefoną ar dirbti su nešiojamuoju kompiuteriu prieš miegą gali trukdyti miegoti, o priežastis yra dvejopa. Šie veiksmai ne tik labai jaudina, todėl jūsų smegenims gali būti sunku pereiti į miegą, prietaisai taip pat skleidžia stimuliuojančią mėlyną šviesą, kuri slopina miego hormono melatonino gamybą. Pabandykite išjungti visus ekranus dvi valandas prieš miegą.
Žingsnis 3. Prieš miegą atlikite atpalaiduojančią, įprastą veiklą
Užuot skatinę veiklą, dvi valandas prieš miegą turėtumėte mėgautis labai kasdieniškais užsiėmimais. Pabandykite supakuoti kitos dienos pietus, sulankstyti skalbinius, plauti indus ar klausytis atpalaiduojančios muzikos.
Žingsnis 4. Dušas valandą prieš miegą
Mėgaukitės dušu ar vonia valandą prieš miegą. Maudantis atsipalaiduos raumenys ir bus lengviau užmigti.
Išbandykite atpalaiduojančią vonią su Epsom druskomis ir (arba) levandų aliejumi
Žingsnis 5. Mankštinkitės bent tris valandas prieš miegą
Jūs tikrai turėtumėte mankštintis per dieną, nes tai padeda nuo ADHD simptomų, tokių kaip neramumas. Tačiau turėtumėte vengti mankštintis per arti miego, nes gali būti sunku užmigti.
Pirmiausia pabandykite mankštintis ryte. Pratimai gali sukelti endorfinų potvynį ir adrenalino išsiskyrimą, kuris gali suteikti jums energijos, kad išlaikytumėte visą dieną. Pratimai per arti miego nesuteiks jūsų organizmui pakankamai laiko sudegti arba panaudoti endorfinus ir adrenaliną prieš bandant užmigti
Žingsnis 6. Praktikuokite sąmoningumo meditaciją
Įsitraukimas į meditaciją yra įprasta streso mažinimo strategija, o streso ir nerimo sumažinimas prieš miegą gali padėti lengviau užmigti. Raskite ramų kambarį savo namuose. Sėdėkite patogioje padėtyje. Padėkite rankas ant šlaunų ir atpalaiduokite pečius. Atkreipkite dėmesį, kad kvėpuojate. Padėkite mintis į kvėpavimą. Jei pastebėjote, kad mintys slenka, švelniai sugrąžinkite dėmesį į jausmą, kai kvėpuojate į kūną ir iš jo. Toliau medituokite tol, kol galite.
- Išbandykite tokias meditacijos programas kaip „Headspace“, „Buddhify“, „Shambhala“ar „Calm“.
- Eikite į meditacijos kursą arba apsilankykite meditacijos sesijoje su patyrusiais praktikais meditacijos centre. Meditacijos centrų sąrašą rasite Mindfulness centre.
Žingsnis 7. Miego stebėjimui naudokite miego žurnalą arba veiklos sekimo priemonę
Norėdami geriau suprasti, kada iš tikrųjų einate miegoti ir kiek laiko iš tikrųjų miegate, galbūt norėsite naudoti miego žurnalą. Prie lovos laikykite rašiklį ir miego žurnalą. Kiekvieną vakarą užsirašykite, kada einate miegoti. Įrašykite bet kokį pabudimą naktį ir bendrą miego valandų skaičių. Arba apsvarstykite galimybę stebėti veiklą, pvz., „FitBit“ar net išmaniojo telefono programą, kad galėtumėte stebėti miegą ir padėti jums siekti geresnio miego tikslų.
- Naudokite surinktus duomenis ir pasikonsultuokite su gydytoju dėl tinkamų miego pagerinimo veiksmų.
- Populiarios miego programos yra „Sleepbot“, „MotionX“ir „Sleep Cycle“. Juos galite įsigyti „iPhone“ir „Android“įrenginiams.
2 metodas iš 3: vaistų, maisto ir gėrimų naudojimas miegui pagerinti
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad valgote bent keturias valandas prieš miegą
Kad jūsų virškinimas nepabustų vidury nakties, turėtumėte vengti valgyti daug valgio prieš miegą. Vietoj to, būtinai valgykite vakarienę bent keturias valandas prieš miegą.
Maži užkandžiai yra tinkami, tačiau venkite didesnių patiekalų prieš miegą
Žingsnis 2. Venkite kofeino
Geriausia vengti gėrimų su kofeinu, tokių kaip kava, kola ar kiti gazuoti gaivieji gėrimai su kofeinu. Vietoj to, mėgaukitės stikline vandens ar puodeliu žolelių arbatos. Atminkite, kad kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šokolade, taip pat yra kofeino.
- Venkite vaistų, kurių sudėtyje yra kofeino, pvz., Skausmą malšinančių vaistų ar vaistų nuo migrenos, kurių sudėtyje yra kofeino, nes tokios tabletės neleis jums pabusti.
- ADHD vaistai paprastai yra stimuliatoriai, o pridėjus kito stimuliatoriaus (kofeino pavidalu) gali pablogėti miego problemos.
Žingsnis 3. Prieš miegą mėgaukitės stikline šilto pieno
Raminanti stiklinė šilto pieno gali užmigdyti. Pienas turi natūralų raminamąjį, taip pat randamą kalakutienoje, vadinamą triptofanu, kuris gali padėti nuraminti jūsų protą.
Jei netoleruojate laktozės, vis tiek turėtumėte vengti pieno
Žingsnis 4. Išbandykite puodelį ramunėlių arbatos
Ramunėlės yra labai atpalaiduojanti žolelių arbata be kofeino. Pasigaminkite puodelį ramunėlių arbatos be pridėtinio cukraus ir mėgaukitės ja prieš užmigdami.
Ramunėlių arbata yra natūrali priemonė, kuri buvo naudojama nemigai, žarnyno problemoms, migrenai ir mėnesinių skausmams gydyti
Žingsnis 5. Venkite alkoholio vartojimo
Galbūt manote, kad alkoholio vartojimas padeda užmigti, nes tai gali sukelti mieguistumą ar net alpimą. Tačiau, kai jūsų kūnas metabolizuoja alkoholį, jis virsta cukrumi, kuris gali sutrikdyti miegą, padidindamas neramumą ir susijaudinimą. Tai taip pat gali sukelti prakaitavimą naktį. Be to, gėrimas prieš miegą gali sukelti daugybę apsilankymų tualete visą naktį, nes alkoholis yra diuretikas.
Žingsnis 6. Apsvarstykite melatonino papildus
Melatoninas yra hormonas, prisidedantis prie miego ir pabudimo ciklo. Jį galima įsigyti be recepto daugumoje vaistinių, bakalėjos ar sveiko maisto parduotuvių. Pabandykite išgerti 1 mg ar mažiau maždaug 30 minučių prieš miegą.
Žingsnis 7. Pasitarkite su gydytoju
Turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl miego gerinimo strategijų. Miego problemos jau seniai siejamos su ADHD, todėl gydytojas turėtų būti susipažinęs su naujausiais veiksmingų vaistų pokyčiais, taip pat susijusiais miego sutrikimais, tokiais kaip neramių kojų sindromas. Paklauskite savo gydytojo:
- „Kaip galėčiau pakeisti savo kasdienybę, kad pagerėčiau miegą?
- "Ar yra kokių nors miego testų, kurie galėtų padėti išsiaiškinti, kas vyksta su mano miegu?"
- „Ar yra kokių nors vaistų, kuriuos galėčiau vartoti miegui pagerinti?
8. Klauskite savo gydytojo apie metilfenidatą ar kitus vaistus miegui
Nustatyta, kad metilfenidato vaistai pagerina miego efektyvumą ir atkuria miego poveikį pacientams, sergantiems ADHD. Tačiau vaistai nuo miego taip pat gali sukelti priklausomybę, todėl juos reikia vartoti trumpai, kartu su gera miego higiena ir kaip paskutinę priemonę. Paklauskite savo gydytojo, ar metilfenidatas ar panašūs vaistai gali jums padėti:
- "Ar manote, kad metilfenidatas man tiktų?"
- "Kokia dozė padėtų man užmigti?"
- "Ar yra kitų vaistų, kuriuos turėtume apsvarstyti?"
3 būdas iš 3: miegamojo aplinkos koregavimas
Žingsnis 1. Padarykite kambarį tamsų, tylų ir be elektronikos
Turėtumėte sureguliuoti savo miegamojo aplinką, kad ji taptų graži ir tamsi, pavyzdžiui, uždarydami užuolaidas ir išjungdami visas šviesas. Taip pat turėtumėte išjungti kompiuterius, spausdintuvus, stereo sistemas, vaizdo žaidimų pultus ir visus kitus elektroninius prietaisus kambaryje. Elektroninių prietaisų šurmulys ir šviesa gali sutrikdyti jūsų gebėjimą užmigti.
Žingsnis 2. Tyrinėkite šviesos terapiją
Ryte išeikite į lauką, kad į akis patektų šiek tiek šviesos. Vakare išjunkite šviesą ir uždarykite žaliuzes, kad išvengtumėte dirbtinės šviesos. Ryte ir dieną patiriant šviesą, o naktį - tamsa padės atkurti natūralų ritmą ir pagerinti miegą.
Jei žiemos mėnesiais gyvenate vietoje, kurioje nėra daug šviesos, galite išbandyti šviesos dėžutę. Naudokite šviesos dėžutę trisdešimt minučių kiekvieną rytą
Žingsnis 3. Naudokite baltojo triukšmo mašiną
Galbūt norėsite eksperimentuoti su baltu triukšmu, ypač jei jūsų namuose ar kaimynystėje yra daug foninio triukšmo. Baltas triukšmas gali užgožti varginančius triukšmus, kurie kitaip pažadintų naktį. Pabandykite naktį palikti veikti ventiliatorių ar drėkintuvą. Jei tai neveikia arba netinka jūsų situacijai, galite išbandyti baltojo triukšmo mašiną, specialiai sukurtą miegoti.
- Baltojo triukšmo mašinų kaina svyruoja nuo 20 USD iki 100 USD.
- Baltojo triukšmo aparatus galite įsigyti internetu arba namuose ir grožio parduotuvėse.
Žingsnis 4. Išbandykite aromaterapiją
Aromaterapija yra alternatyvi medicina, kuri naudoja eterinių aliejų kvapus įvairioms ligoms gydyti. Įkvepiate kvapų, tokių kaip levandos, kurios veikia jūsų nuotaiką ir emocijas reguliuojančią sistemą. Įlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus į drėkintuvą, vonią ar eterinio aliejaus difuzorių. Išbandykite vieną iš šių aliejų, kurie yra naudingi miegui ir poilsiui:
- Levandos
- Citrina
- Bergamočių
- Ylang Ylang
- Šalavijas
- Jazminas
