Dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) gali sukelti daugybę simptomų, tokių kaip neramumas, sunku susikaupti, impulsyvumas, nuotaikos svyravimai ir dezorganizavimas. Suaugusiųjų ADHD gydymui dažnai reikia kelių gydymo strategijų derinio. Pavyzdžiui, galite pagerinti neramumo jausmą daugiau mankštindamiesi, tačiau taip pat gali tekti sukurti laiko valdymo ir namų tvarkymo strategijas. Vaistai gali padėti jums sutelkti dėmesį į užduotį, tačiau taip pat gali tekti įsitikinti, kad pakankamai išsimiegojote, kad neapsunkintumėte to, ką turite padaryti. Įsitikinkite, kad dirbate su psichikos sveikatos specialistu, pavyzdžiui, terapeutu, kad sukurtumėte geriausią gydymo strategiją.
Žingsniai
1 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Pasitarkite su terapeutu
Prieš pradėdami keisti savo gyvenimo būdą, turėtumėte susitikti su terapeutu. Pokalbių terapija yra veiksmingas būdas gydyti ADHD ir susidoroti su nusivylimu, kuris dažnai lydi šį sutrikimą. Naudodamiesi pokalbių terapija, jūs dirbsite vienas su vienu terapeutu, kad sukurtumėte strategijas, kurios gali padėti jums susidoroti su jūsų ADHD simptomais.
Terapeutas gali padėti jums nustatyti, su kuo reikia dirbti, ir padėti jums gydyti ADHD. Pavyzdžiui, jūs ir jūsų terapeutas gali pastebėti, kad labiausiai kovojate su laiko valdymu ir organizavimu. Tada jūsų terapeutas galėtų išmokyti jus apie šių įgūdžių tobulinimo strategijas
Žingsnis 2. Treniruokitės kiekvieną dieną
Reguliarus kasdienis pratimas taip pat gali padėti pagerinti ADHD simptomus. Kai kurie tyrimai parodė, kad sportuodami galite gauti dar daugiau naudos, jei mankštinatės lauke, tačiau atminkite, kad tai gali ne visiems. Stenkitės mankštintis bent 30 minučių kiekvieną dieną arba bent jau daugumą dienų. Kai kurie geri variantai yra šie:
- važiuoti dviračiu
- žygiai
- bėgimas
- plaukimas
- slidinėjimas
- šokti ar lankyti aerobikos užsiėmimus
3. Įtraukite atsipalaidavimo būdus į savo kasdienybę
Kasdien praktikuojantys atsipalaidavimo būdai taip pat gali padėti sumažinti ADHD simptomus. Stenkitės kasdien skirti bent 15 minučių poilsiui. Kai kurie geri atsipalaidavimo pratimai yra šie:
- Joga. Joga gali pagerinti ADHD simptomus, padėdama jums subalansuoti savo mintis. Tai gali būti ypač naudinga, kai jaučiatės pervargę ar neramūs.
- Meditacija. Meditacija rodo daug žadančius rezultatus nei kiti gydymo metodai, pavyzdžiui, mitybos pokyčiai. Meditacija atpalaiduoja ir didina gebėjimą susikaupti laikui bėgant. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti impulsyvumą ir gebėjimą planuoti dalykus.
- EEG biologinis grįžtamasis ryšys. Nors reikia daugiau tyrimų, šis atsipalaidavimo mokymo metodas parodė daug žadančių rezultatų tiems, kurie serga ADHD. EEG biologinio grįžtamojo ryšio sesijos metu prie galvos odos pritvirtintumėte jutiklius ir praktikuotumėtės kontroliuoti savo streso lygį naudodami vaizdo įrašą, vaizduojantį jūsų smegenų bangas. Laikui bėgant, šie užsiėmimai gali padėti nustatyti geriausius būdus, kaip suvaldyti stresą. Atminkite, kad EEG biologinis grįžtamasis ryšys turi būti atliekamas klinikinėje aplinkoje.
Žingsnis 4. Miegokite daugiau
Nepakankamas miegas gali pabloginti jūsų ADHD simptomus. Gausus kokybiškas miegas kiekvieną naktį gali padėti jums geriau veikti kitą dieną, padidindamas gebėjimą susikaupti ir susidoroti su stresinėmis situacijomis. Tačiau atminkite, kad šis gydymo metodas ne visiems padeda ir greičiausiai jo nepakaks, kad gydytumėte savo ADHD. Būtinai apsvarstykite ir kitas gydymo galimybes. Kai kurios strategijos, kurios gali padėti jums daugiau miegoti, yra šios:
- vengti kofeino po pietų ir vakare
- laikydamiesi įprasto režimo prieš miegą, pavyzdžiui, išsimaudykite vonioje, išsivalykite plaukus ir dantis, pritemdykite šviesą ir paskui klausykitės švelnios muzikos lovoje
- eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku (net savaitgalį)
- kad jūsų miegamasis būtų tamsus ir vėsus
2 metodas iš 4: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Leiskite dietologui įvertinti savo mitybą
Kai kurie maisto produktai gali pabloginti ADHD simptomus, todėl kai kuriems žmonėms, sergantiems ADHD, taip pat gali būti naudinga laikytis specialios dietos. Tačiau prieš imdamiesi didelių dietos pakeitimų turėtumėte pasikalbėti su dietologu ar gydytoju.
Atminkite, kad dietos poveikio ADHD simptomams tyrimai yra nevienodi. Kai kurie pagerėjo, o kiti ne, todėl būtinai peržiūrėkite kitas gydymo galimybes ir keisdami mitybą
Žingsnis 2. Laikykite maisto dienoraštį
Gali būti, kad kai kurie maisto produktai, kuriuos reguliariai valgote, gali prisidėti prie jūsų ADHD simptomų. Maisto dienoraščio vedimas gali padėti nustatyti, ar gali būti ryšys tarp tam tikrų maisto produktų ar gėrimų ir jūsų ADHD simptomų.
- Pradėkite registruoti viską, ką valgote, ir tai, kaip jaučiatės po valgio. Jei pastebėjote simptomų padidėjimą suvalgius tam tikrą maistą, pabandykite kurį laiką pašalinti tą maistą iš savo dietos.
- Pavyzdžiui, jei pastebite, kad praėjus 30 minučių po to, kai suvalgote dubenį makaronų, pradedate prarasti dėmesį, galite pašalinti makaronus, kad pamatytumėte, ar tai padeda. Kitas variantas - pereiti prie nesmulkintų kviečių ar be glitimo makaronų ir pamatyti, ar yra skirtumas.
Žingsnis 3. Sumažinkite cukraus ir paprastų angliavandenių suvartojimą
Valgydami daug cukraus ir paprastų angliavandenių, ADHD simptomai gali pablogėti, todėl tai gali padėti išvengti šių maisto produktų. Tačiau atminkite, kad šis metodas tinka ne visiems. Kai kurie šių maisto produktų pavyzdžiai:
- viskas, į ką pridėta cukraus
- balta duona, makaronai ar ryžiai
- kepiniai, tokie kaip sausainiai, pyragai ir pyragai
- gazuoti gėrimai ir kiti saldūs gėrimai
- cukrūs javai ir grūdų batonėliai
Žingsnis 4. Įtraukite daugiau baltymų
Valgydami daugiau baltymų, galite sumažinti ADHD simptomus, nes tai padės sutelkti dėmesį ir išlaikyti energiją, tačiau atminkite, kad mitybos pakeitimai tinka ne visiems. Pirmiausia turėtumėte aptarti dietos pakeitimus su savo gydytoju ir apsvarstyti kitas gydymo galimybes. Jei taip pat nuspręsite įtraukti daugiau baltymų, įsitikinkite, kad jūsų racione yra daug liesų, aukštos kokybės baltymų, tokių kaip:
- vištiena ir kalakutiena be odos
- jūros gėrybės, tokios kaip krevetės, lašiša, krabai ir menkės
- pupelių
- tofu
- kiaušiniai
- Graikiškas jogurtas (paprastas, be pridėtinio cukraus)
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę vartoti omega-3 papildą
Kai kurie tyrimai parodė, kad kasdien vartojant omega-3 papildą galima pagerinti ADHD simptomus, tačiau norint išsiaiškinti, ar šis gydymas iš tikrųjų veiksmingas, reikia atlikti daugiau tyrimų. Pabandykite kasdien vartoti omega-3 papildą, kad sužinotumėte, ar jis jums padeda.
Svarbu rasti papildą, kuriame yra ir DHA, ir EPA, tačiau turėtumėte ieškoti priedo, kuriame yra du ar tris kartus daugiau EPA nei DHA. Tai geriausias mišinys ADHD simptomams gydyti
6. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholio vartojimas gali paveikti gliukozės kiekį, o tai taip pat gali padidinti ADHD simptomus, pvz., Paveikti jūsų gebėjimą susikaupti. Norėdami sumažinti ADHD simptomus, kuriuos sukelia alkoholio vartojimas, stenkitės kiek įmanoma vengti gerti.
- Nevartokite daugiau nei vieno gėrimo per dieną, jei esate moteris, ir ne daugiau kaip dviejų gėrimų per dieną, jei esate vyras.
- Gliukozės kiekio kontrolė nepadeda visiems, sergantiems ADHD. Būtinai apsvarstykite ir kitas gydymo galimybes.
3 iš 4 metodas: darbas su organizacijos įgūdžiais
1 žingsnis. Apsvarstykite galimybę dirbti su profesionaliu organizatoriumi
Kai kuriems žmonėms, sergantiems ADHD, sunku būti organizuotiems namuose, darbe ir kitose srityse. Profesionalus organizatorius gali padėti jums sukurti strategijas, kaip išlaikyti organizuotumą.
- Organizatorius gali aplankyti jus namuose ir padėti jums sukurti strategiją, kaip susidoroti su netvarka.
- Organizatorius taip pat gali padėti jums išmokti geriau valdyti savo laiką ir neatsilikti nuo svarbių datų ir pareigų.
Žingsnis 2. Užsirašykite viską
Daiktų užrašymas taip pat gali būti puikus būdas stebėti svarbias datas ir dalykus, kuriuos reikia padaryti. Pabandykite užrašyti dalykus, kuriuos turite atlikti kiekvieną dieną planavimo priemonėje, užrašų knygelėje ar net tiesiog ant lipnios užrašo. Laikykite sąrašą kažkur, kur galite jį pamatyti, ir pažymėkite elementus, kai juos užpildote.
- Išmokite nustatyti prioritetus. Žmonėms, sergantiems ADHD, kartais sunku nustatyti prioritetines užduotis, todėl išmokti nustatyti prioritetus gali padėti. Pirmenybę teikite savo „darbams“, kad svarbiausi ar svarbiausi dalykai būtų pirmoje vietoje. Apsvarstykite, kurie elementai yra jautrūs laikui, o kurie-ne.
- Jei jums sunku valdyti savo pinigus ar sekti, kada reikia sumokėti sąskaitas, rašydami sąskaitų terminus į kalendorių arba nustatydami priminimo už sąskaitas apmokėjimą telefone, galite padėti išlaikyti savo sąskaitas.
Žingsnis 3. Sumažinkite blaškymąsi
Jei jums sunku sutelkti dėmesį dėl savo aplinkos, atlikę kelis paprastus pakeitimus galite padėti susikoncentruoti. Kai kurie geri būdai sumažinti blaškymąsi yra šie:
- sėdi kambario priekyje paskaitų ar susitikimų metu
- dėvėti triukšmą slopinančias ausines, kai dirbate ar mokotės triukšmingoje vietoje
- dirbdami ar mokydamiesi žiūrėkite į sieną, o ne į langą
- pasirenkant jums patogiausią darbo aplinką, pavyzdžiui, kavinėje, namuose ar bibliotekoje
Žingsnis 4. Padalinkite dideles užduotis
Jei turite ką nors nuveikti, jums gali būti sunku žinoti, nuo ko pradėti. Užuot žiūrėję į bendrą vaizdą, pabandykite suskaidyti darbą į keletą mažesnių užduočių, kurias galite atlikti vienu metu.
Pavyzdžiui, jei jums reikia parengti pristatymą, galite jaustis priblokšti užduoties. Kad tai būtų lengviau valdoma, galite ją suskaidyti į mažas užduotis, tokias kaip 1) smegenų šturmas 2) tyrimai ir užrašai 3) sudaryti metmenis 4) sukurti „PowerPoint“5) praktikuoti pristatymą
Žingsnis 5. Išbandykite spalvų kodavimą
Žmonės, turintys ADHD, linkę gauti spalvų kodavimą, nes tai daro įprastą tekstą įdomesnį. Taip pat galite naudoti spalvų kodavimą, kad padėtumėte atskirti skirtingų tipų informaciją.
Pavyzdžiui, skaitydami vadovėlį galite naudoti raudoną rašiklį arba rožinį žymeklį, kad padėtumėte nustatyti tikrai svarbią informaciją. Arba galite spalvinti kodo informaciją pagal temą ir naudoti skirtingą žymeklį kiekvienai temai, kad galėtumėte viską sekti
4 metodas iš 4: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Jei manote, kad jums gali prireikti vaistų, apsilankykite pas psichiatrą
Terapeutas negali skirti vaistų nuo jūsų ADHD. Jei manote, kad jums gali tekti vartoti kokius nors vaistus, susitarkite su psichiatru.
Psichiatras yra psichikos sveikatos sutrikimų gydymo specialistas
Žingsnis 2. Paklauskite apie savo galimybes
Žmonėms, sergantiems ADHD, yra keletas vaistų, todėl turėsite aptarti šias galimybes su savo psichiatru. Dauguma vaistų, skirtų ADHD, yra stimuliatoriai, tačiau taip pat yra keletas nestimuliuojančių variantų.
Pavyzdžiui, Strattera yra nestimuliuojantis ADHD vaistas. Šis vaistas taip pat gali padėti, jei susiduriate su depresijos ar nerimo simptomais
Žingsnis 3. Derinkite vaistų terapiją su kitomis terapijomis
Vien tik vaistai jūsų ADHD neišgydys. Tai tik sumažins kai kuriuos jūsų simptomus. Norint gauti didžiausią naudą vartojant ADHD vaistus, turėsite naudoti ir kitus gydymo būdus, pvz., Kalbėtis su terapeutu, reguliariai mankštintis ar keisti mitybą.
Žingsnis 4. Stebėkite šalutinį poveikį
Vaistai nuo ADHD gali sukelti įvairius nemalonius šalutinius poveikius. Būtinai atidžiai stebėkite savo fizinę ir psichinę būklę ir pasakykite gydytojui apie bet kokį pastebėtą šalutinį poveikį.
- Stimuliuojantys vaistai turi sunkiausią šalutinį poveikį, įskaitant nemigą, apetito praradimą, svorio kritimą, nerimą ir širdies komplikacijas. Nedelsdami pasakykite gydytojui, jei pasireiškė bet koks neigiamas ADHD vaisto šalutinis poveikis.
- Jums taip pat gali tekti išbandyti įvairius vaistus, jei turite nemalonų šalutinį poveikį arba jei vaistas nepadeda.
5 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju prieš nutraukdami gydymą
Jei nuspręsite, kad nebenorite vartoti vaistų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba psichiatru. Norint išvengti abstinencijos simptomų, gali tekti nutraukti vaisto vartojimą.
