Dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) dažnai klaidingai laikomas sutrikimu, kuris veikia tik vaikus ir kuriam būdingas paprastas nesugebėjimas „ramiai sėdėti ir atkreipti dėmesį“. Tačiau tai netiesa. Maždaug penki procentai suaugusiųjų taip pat atitinka ADHD diagnozės kriterijus. ADHD daro įtaką jūsų gebėjimui naudotis savo smegenų vykdomosiomis funkcijomis, todėl jums gali būti sunku, pavyzdžiui, laiko valdymas, organizavimas ir užduočių atlikimas.
Žingsniai
1 metodas iš 4: veikimas darbe su suaugusiųjų ADHD
Žingsnis 1. Suplanuokite iš anksto ir susitvarkykite
Jei turite ADHD, organizuoti sunku. Tai apima nuo tvarkingo stalo laikymo iki užduočių, kurias reikia atlikti, sekimo. Tai padeda planuoti iš anksto, kad žinotumėte, kokias užduotis šiandien atliksite, ir užsirašykite. Trys naudingi patarimai, kaip tą dieną sekti:
- Priimkite sprendimus per protingą laiką. Tai gali reikšti net laikmačio nustatymą.
- Laikykite savo darbų sąrašus trumpus. Baigę visas sąraše esančias užduotis, galite pradėti kitą.
- Atminkite, kad jūsų laikas yra ribotas išteklius. Nesistenkite prisiimti kiekvieno projekto ar atsakomybės, kuri jums siūloma.
Žingsnis 2. Pradėkite nuo kažko
Užduoties inicijavimas yra dar viena vykdomoji funkcija, kuriai įtakos turi ADHD. Tai reiškia, kad sunku pradėti daryti - ką nors. Kai kurie mano, kad naudinga pradėti nuo lengvų užduočių, kad būtų sukurtas „srautas“, o tada spręsti sunkesnes užduotis. Arba kai kuriems žmonėms, turintiems ADHD, lengviau susidoroti su sunkia užduotimi, kai turite didžiausią dėmesį. Turėtumėte išnagrinėti abu metodus ir pamatyti, kas jums tinka.
Pvz., Jei jums lengviau iš pradžių susitvarkyti su mažomis užduotimis, tada pabandykite atsakyti į kai kuriuos el. Laiškus arba pasirūpinti greitu dokumentų tvarkymu. Jei jums atrodo, kad iš pradžių lengviau susidoroti su didelėmis užduotimis, tada pradėkite dieną pradėdami šiek tiek dirbti su dideliu projektu ar būsimu pristatymu
Žingsnis 3. Stebėkite laikrodį
Kiekvienas žmogus turi patirties pradėdamas projektą ir būti toks suvartotas, kad užtrunka dvigubai ilgiau, nei tikėjotės. Jei turite ADHD, tai lengvai gali būti kiekvienas projektas, jei nesate atsargus. Venkite pernelyg įsitraukti į detales ir skirkite tam tikrą laiką kiekvienai užduočiai atlikti dieną prieš laiką.
Taip pat galite neįvertinti laiko, kurio prireiks užduočiai atlikti, todėl skirkite sau daugiau laiko, nei manote, kad jums reikės. Taip bus pasiekti užsibrėžti tikslai. Pavyzdžiui, jei manote, kad jums reikės maždaug valandos, kad atliktumėte užduotį, atidėtą pusantros valandos
Žingsnis 4. Užbaikite ką nors
Ironiška, bet jums gali būti sunku ne tik pradėti užduotį, bet ir ją užbaigti. Kai užduotis yra pernelyg kasdieniška ar per sunki, greitai prarandate susidomėjimą ir pereinate prie linksmesnės užduoties. Nepatekite į šią spąstą, nes dienos pabaigoje jums lieka keli „laisvi galai“ir nieko iš tikrųjų neužbaigta.
Vienas geras būdas atlikti nuobodžias užduotis, pavyzdžiui, sulankstyti drabužius, yra turėti „dvigubą kūną“. Tai kitas žmogus, kuris kartu su jumis atlieka kokią nors kitą užduotį, bet nekalba su jumis ir neatitraukia jūsų dėmesio. Tai, kad jie kruopščiai dirba, padės jums susikaupti
5 žingsnis. Sumažinkite blaškymąsi
Pavadinime esant tokiems žodžiams kaip „dėmesio deficitas“, nesunku pastebėti, kad galite lengvai išsiblaškyti. Išjunkite el. Pašto pranešimus, patikrinkite juos nustatytu laiku ir, jei įmanoma, atidėkite telefoną. Taip pat turėtumėte apsvarstyti galimybę naudoti triukšmą slopinančias ausines ar kitas išorinio pasaulio „derinimo“priemones. Tai padės išvengti traukos prie kiekvieno mažo triukšmo ar galimų pramogų šaltinio.
Žingsnis 6. Judėkite kiek galite
Pratimai yra puikus būdas deginti energiją ir atpalaiduoti endorfinus, kurie daro jūsų smegenis „laimingas“. Tai padės susikoncentruoti, kai to reikia. Taip pat patartina persikelti į tuščią konferencijų salę ar kitą privačią biuro erdvę, kad dirbdami galėtumėte atsistoti ir šiek tiek judėti po kambarį.
2 metodas iš 4: veikimas namuose su suaugusiųjų ADHD
1 žingsnis. Suteikite laisvės savo tvarkaraščiui
Su ADHD yra puiki linija, skirianti griežtą tvarkaraštį nuo chaoso. Tai dažnai gali reikšti, kad sunku spontaniškai skirti laiko šeimos nariams. Dėl tokio lankstumo trūkumo šeimos nariai, neturintys ADHD, gali jaustis kaip nesvarbūs arba kad esate labiau susirūpinę dėl savo dienos planų, o ne dėl savo jausmų. Tokio lankstumo tvarkaraštyje dažnai galite skirti laiko, skirdami daugiau laiko, nei jums iš tikrųjų reikės kiekvienai užduočiai atlikti.
Žingsnis 2. Turėkite omenyje socialines ribas
Jei esate linkęs stovėti šiek tiek per arti ar kalbėti šiek tiek per garsiai, kad paguostumėte visus kitus, turėsite žinoti šias socialines ribas. Turėkite omenyje šias ribas, žinodami, koks artimas esate kažkam ir koks garsus ar aktyvus esate lyginant su visais kitais kambaryje. Tai taip pat gali padėti pranešti apie savo poreikius kitiems.
Pavyzdžiui, jei sunku prisėsti prie viso pokalbio, galite paminėti savo draugams ar šeimos nariams, kad kreipiate į juos dėmesį, bet esate per daug neramūs, kad sėdėtumėte valandą ar dvi vienu metu
Žingsnis 3. Tvarkaraštis socialiniuose renginiuose
Galite pastebėti, kad dažnai taip įsijaučiate į tai, ką darote, kad vengsite arba pamiršite būti socialūs. Svarbu apsupti jus vertinančiais žmonėmis. Taip pat svarbu parodyti žmonėms, kad vertinate juos skirdami jiems laiko.
Žingsnis 4. Tinkamai reaguokite į jus jaudinančius dalykus
Tai ypač svarbu, kai viskas jus nervina. Galite reaguoti intensyviau nei dauguma kitų, ir tai gali pakenkti ir suklaidinti partnerius ir šeimos narius, kurie neturi ADHD (ir tuos, kurie taip pat daro). Prieš reaguodami turėtumėte pagalvoti apie tai, ką planuojate pasakyti ar daryti. Jei reikia, išeikite iš kambario ir surinkite savo mintis prieš reaguodami į emocinę situaciją.
Žingsnis 5. Imkitės iniciatyvos atlikti namų darbus
Tai labai svarbu, kad nesusiformuotų „vaiko ir tėvų“santykiai tarp sutuoktinio, sergančio ADHD, ir neturinčio sutuoktinio. Tikriausiai dažnai nepastebite nuobodžių darbų, tokių kaip indų atidėjimas, ir jūsų artimieji, neturintys ADHD, turi jums tai priminti (arba auklėti). Sudarykite kontrolinį sąrašą kiekvienos dienos darbams ir įsitikinkite, kad imatės iniciatyvos juos atlikti, ne kartą primindami.
Tėvų ir vaikų dinamika labai kenkia daugumai santykių ir yra viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių žmonės, turintys ADHD, linkę turėti santykių problemų
Žingsnis 6. Kontroliuokite savo jaudulį
Kadangi ADHD smegenys stengiasi apdovanoti save viduje, galite jausti poreikį ieškoti išorinių įspūdžių. Gerai patenkinti savo stimuliacijos poreikius - atsargiai. Pavyzdžiui, kelionė parašiutu gali būti puikus įspūdis. Flirtas su geriausiu sutuoktinio draugu, na, tai nėra tokia gera mintis.
Taip pat gera praktika būti atviram su savo partneriu ar sutuoktiniu apie savo poreikius, kad galėtumėte rasti būdų, kaip abu patenkinti santykiuose
3 metodas iš 4: Suaugusiųjų ADHD diagnozės paieška
Žingsnis 1. Atpažinkite ADHD simptomus
Įprasta, kad žmonės atmeta ADHD simptomus kaip kitus dalykus, pavyzdžiui, tiesiog pamiršta. Jei nuolat pamiršite dalykus, turite problemų organizuodami ir kovodami su impulsų valdymu, galbūt turėsite ADHD. Pradėkite skaityti apie ADHD ir, jei sutinkate su tuo, ką skaitote, suplanuokite konsultaciją su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Žingsnis 2. Apsilankykite konsultacijoje
Suplanuokite vizitą su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad aptartumėte ADHD. Diskusija leis jūsų paslaugų teikėjui šiek tiek suprasti jūsų įpročius. Tai suteikia jiems kontekstą bet kokiems vėliau atliekamiems diagnostiniams tyrimams. Daugelis gydytojų mano, kad tai yra svarbiausia tikslios diagnozės dalis.
Žingsnis 3. Atveskite ką nors į konsultaciją
Kadangi esate įpratę gyventi su savo ADHD simptomais, galite apie juos pranešti nepakankamai. Tai padeda gydytojams pasikalbėti su artimu draugu ar šeimos nariu, kad galėtų papildomai pažvelgti į jūsų įpročius ir kasdienį gyvenimą. Geriausia su savimi pasiimti žmogų, kuris daug laiko praleidžia.
Žingsnis 4. Užpildykite visus kontrolinius sąrašus
Kontroliniai sąrašai yra priemonė, kurią gydytojai dažnai naudoja ADHD diagnozei. Kartu su pagrindine informacija apie pacientą kontroliniame sąraše galima tiksliai nustatyti, kokie simptomai yra. Tai gali padėti diagnozuoti ir nustatyti veiksmingą gydymą.
4 metodas iš 4: Suaugusiųjų ADHD iššūkių sumažinimas
Žingsnis 1. Suaugusiųjų ADHD kontrolei naudokite nurodytus stimuliatorius
Stimuliatoriai, tokie kaip Adderall ir Vyvanse, gali padėti reguliuoti neuromediatorius (chemines medžiagas jūsų smegenyse) smegenų dalyje, kurią paveikė ADHD (prefrontalinė žievė). Reguliuojant šias chemines medžiagas kai kuriems ADHD sergantiems pacientams simptomai gali gerokai sumažėti. Neigiama yra tai, kad dažnai turėsite išbandyti kelis vaistus ir stiprias dozes, kad surastumėte tinkamą gydymą.
Turėtumėte vengti kitų stimuliatorių, tokių kaip kofeinas, nes jie linkę pabloginti simptomus
Žingsnis 2. Paimkite reabsorbcijos inhibitorių
Reabsorbcija yra procesas, kurio metu neurotransmiteriai patenka į jūsų smegenų ląsteles. Lėtindami šį procesą, galite leisti savo smegenims reguliuoti „laimės“pojūtį, kurį įgauna šios cheminės medžiagos. Reabsorbcijos inhibitoriai paprastai pradeda veikti ilgiau nei stimuliatoriai, tačiau kai kurie žmonės jiems teikia pirmenybę. Kaip ir stimuliatoriai, jums reikės šio gydymo recepto.
Žingsnis 3. Valgykite sveiką, subalansuotą mitybą
Tokie dalykai kaip kofeinas ir cukrus gali pakenkti jūsų ADHD smegenims. Geriausia laikytis dietos, kurioje yra mažai cukraus ir angliavandenių, o daugiau baltymų ir omega-3 riebalų. Maistas, pagrįstas liesa mėsa ir žuvimi kartu su šviežiais vaisiais ir daržovėmis, yra puikus būdas pradėti.
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkite savo kūną
Įprasta treniruočių rutina suteiks jums pertrauką nuo bandymo „sulaikyti“save ir padidinti endorfinų kiekį. Pasirinkite sportą ar įprastą veiklą, kuri jums patinka. Jei jūsų treniruotė yra vargas, greičiausiai praleisite.
Patarimai
- Informuokite pagrindinius žmones apie tai, kaip jaučiatės tam tikrą dieną. Tai padės jums abiems žinoti savo simptomus.
- Laikykite savo simptomų žurnalą. Jei pastebite tendenciją, kuri juos pablogina ar pagerina (pvz., Rytinė kava), naudokite tai savo naudai.
- Kai padarote „ADHD klaidą“, sutikite su ja, užuot kaltinę.
Įspėjimai
- Savarankiškas gydymas nereceptiniais stimuliatoriais gali pabloginti simptomus.
- Savarankiškas gydymas nelegaliais vaistais yra pavojingas ir, žinoma, neteisėtas.
- Nenuvertinkite savęs. Tinkamai palaikydami žmonės, turintys ADHD, gali būti kompetentingi, gebantys ir kūrybingi suaugusieji.
