Jei esate suaugęs žmogus, turintis ADHD, žinote, kad išlaikyti lėtą ir pastovų tempą gali būti labai sunku. Žmogaus, sergančio ADHD, galvoje yra daug darbų, kuriuos reikia atlikti, ir tiek mažai laiko tai padaryti. Tai priverčia ADHD smegenis viršyti, bandant viską pasiekti vienu metu. Bet reikia sulėtinti tempą. Kurdami savęs nuraminimo strategijas, galite sulėtinti tempą ir daugiau susikaupti, nesvarbu, ar tai būtų akimirka, ar ilgalaikė.
Žingsniai
1 dalis iš 3: sulėtinkite savo protą dabar
1 žingsnis. Paspauskite pauzę
Kai jaučiatės pervargę, sustabdykite viską, ką darote. Išjunkite elektroniką, atidėkite darbą. Jei reikia, eikite į kitą kambarį ar netoliese esančią ramią vietą. Kvėpuokite kelis kartus lėtai ir giliai. Užsimerk. Ištieskite kaklą, nugarą, rankas ir kojas. Apskritai, pabandykite atsipalaiduoti.
2 žingsnis. Juokitės
Juokas ne tik pakelia nuotaiką, bet ir tyrimai parodė, kad gerai juokiantis galima sumažinti stresą ir padidinti koncentraciją. Taigi skirkite trumpą laiką skaityti, žiūrėti ar klausytis kažko juokingo.
Žingsnis 3. Sudarykite planą
Pagalvokite, ką konkrečiai turite padaryti. Nesvarbu, ar tai būtų baigti pranešimą, ar padaryti jį per reikiamą paskaitą, planavimas gali padėti pašalinti tam tikrą psichinę netvarką ir sutelkti dėmesį į tai, kas šiuo metu yra svarbiausia. Tai taip pat gali padėti išsiaiškinti, kaip efektyviai atlikti tai, ką reikia padaryti.
- Vien tik veiksmų plano užrašymas gali išlaisvinti energijos, kuri gali padėti nuraminti jūsų protą.
- Padalinkite dideles užduotis į smulkesnius, lengviau valdomus veiksmus.
- Apsvarstykite, kokių išteklių jums reikės ir kokių trikdžių galite pašalinti.
- Į savo planą būtinai įtraukite laiko trumpoms pertraukoms.
Žingsnis 4. Išgerkite kofeino
Nors kofeinas yra stimuliatorius, jis sumažina kraujo tekėjimą į smegenis, o tai gali sulėtinti jūsų smegenis. Gėrimas soda su kofeinu ar šokoladas gali padėti sutelkti dėmesį. Tačiau atminkite, kad per daug kofeino (pavyzdžiui, daugiau nei keturi puodeliai kavos per dieną) niekam netinka.
Žingsnis 5. Apribokite blaškymąsi
Kiek įmanoma, pašalinkite viską, kas jus gali atitraukti. Po ranka laikykite tik tuos reikmenis, kurių iš karto prireiks konkrečiai užduočiai atlikti, o visa kita atidėkite. Galbūt norėsite išjungti elektroninius prietaisus arba nutildyti įspėjimus, kad jie jūsų neblaškytų. Taip pat gali tekti eiti kur nors, kur mažiau blaškosi.
Žingsnis 6. Laikykitės vienos užduoties vienu metu
Susikoncentruokite į vieno dalyko užbaigimą vienu metu. Kelių užduočių atlikimas gali atrodyti gera idėja, tačiau priverčia jūsų smegenis sutelkti dėmesį į kelis dalykus vienu metu, o tai nepadeda sulėtinti. Vietoj to, atlikite vieną užduotį prieš pradėdami kitą.
Žingsnis 7. Vykdykite savo planą
Naudokite savo planą, kad nurodytumėte, ką darote. Padėkite jį kur nors, kad matytumėte, kad tai būtų vizualus priminimas apie tai, į ką sutelkėte dėmesį. Pasinaudokite suplanuotomis pertraukomis, kad jūsų protas (ir kūnas) turėtų laiko pasikrauti ir sutelkti dėmesį. Nepamirškite apdovanoti savęs, kai baigsite!
2 dalis iš 3: Gydymas
1 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju dėl savo ADHD, jei to dar nepadarėte
Ji gali pasikonsultuoti su kitu specialistu, pavyzdžiui, psichiatru arba nukreipti jus pas jį. Yra keletas skirtingų gydymo būdų, įskaitant vaistus, terapiją ir alternatyvius gydymo būdus. Daugelis žmonių naudoja įvairių gydymo būdų savo ADHD valdymui. Pasitarkite su specialistu, pavyzdžiui, savo gydytoju, kad nustatytumėte, kuris gydymas ar gydymo derinys jums bus efektyviausias.
Žingsnis 2. Apsvarstykite gydymą vaistais
Tai viena iš labiausiai paplitusių ir populiariausių suaugusiųjų ADHD gydymo formų. Įrodyta, kad stimuliuojantys vaistai yra veiksmingi gydant daugelį suaugusiųjų ADHD simptomų. Kiti vaistai, įskaitant kai kuriuos antidepresantus, taip pat buvo sėkmingi.
Žingsnis 3. Lankykite terapiją ar konsultacijas
Šios gydymo formos dažnai naudojamos kartu su vaistais. Kai kurios iš labiausiai paplitusių ADHD terapijų yra kognityvinė elgesio terapija (CBT) ir šeimos terapija.
- CBT moko konkrečių metodų, kaip pakeisti savo mąstymą, kad galėtumėte jaustis psichiškai ir emociškai ramiau ir labiau kontroliuoti.
- Šeimos terapija gali padėti išspręsti kai kurias tarpasmenines problemas, kurias gali sukelti ADHD. Dažnai pristatomos problemos sprendimo ir veiksmingo bendravimo technikos.
Žingsnis 4. Būkite atviri alternatyviems gydymo būdams
Nors jų tyrimų bazė nėra tokia stipri kaip vaistų ir terapijos, yra daug alternatyvių gydymo būdų, kuriuos daugelis ADHD turinčių žmonių nustatė, kad jiems tinka. Du populiarūs alternatyvūs gydymo būdai yra pašalinimo dietos ir meditacija.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad pašalinus maisto produktus, kuriuose yra daug perdirbtų cukrų arba kuriuose yra dažiklių ir tam tikrų kitų cheminių medžiagų, galima palengvinti kai kuriuos ADHD simptomus.
- „Mindfulness“meditacija, kurios metu sutelkiate dėmesį į buvimą čia ir dabar, taip pat parodė tam tikrą sėkmę naujausiuose tyrimuose.
- Prieš pradėdami bet kokį alternatyvų gydymą, pasitarkite su savo medicinos specialistu.
3 dalis iš 3: Ilgalaikis proto sulėtinimas
Žingsnis 1. Rūpinkitės savo fizine sveikata
Pakankamas miegas, subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti kai kuriuos ADHD simptomus.
- Žmonės su ADHD gali ypač pajusti miego trūkumo padarinius, nes kitą dieną smegenys pereina į hiperrežimą, kad kompensuotų nuostolius. Nustatykite miego režimą, kad jūsų protas ir kūnas būtų ramūs. Išjunkite elektroninius prietaisus, pritemdykite šviesą, išgerkite arbatos, pamedituokite ir pan. Šie reguliarūs veiksmai signalizuoja jūsų smegenims, kad laikas sulėtinti tempą.
- Sveika mityba nebūtinai reiškia dietos pašalinimą, nors tai yra viena iš ADHD gydymo formų. Išlaikyti subalansuotą mitybą (įskaitant geriamąjį vandenį) ne tik pagerina bendrą jūsų sveikatą, bet ir užtikrinate, kad jūsų smegenys turi reikiamų maistinių medžiagų, kad jos veiktų geriausiai.
- Reguliari mankšta ne tik pagerina jūsų fizinę sveikatą, bet ir gali padėti sutelkti dėmesį bei atminti. Kai kurie tyrimai parodė, kad kovos menai ypač naudingi žmonėms, sergantiems ADHD, nes jie apima psichinį aspektą kartu su fiziniu ir dažnai apima tam tikrą meditaciją.
Žingsnis 2. Sutvarkykite savo fizinę ir psichinę erdvę
Pašalinkite netvarką iš savo gyvenimo. Kiek įmanoma, sutvarkykite savo fizinę erdvę taip, kad blaškymosi trukmė būtų kuo mažesnė. Naudokite planuotoją ar kalendorių savo verslui/mokyklai, šeimai ir socialiniam gyvenimui organizuoti. Žinant, kur viskas yra ir kada reikia ką nors padaryti, sumažėja dalykų, kuriuos jūsų protas turi atlikti, skaičius.
Žingsnis 3. Planuokite iš anksto
Jei įmanoma, numatykite laiką, kai galite tapti neramus, ir suplanuokite tinkamus būdus, kaip išlaisvinti savo energiją. Pavyzdžiui, jei turite suplanuotą susitikimą ar pamoką, atsineškite nedidelį streso kamuoliuką ar kitą daiktą, kad nepastebimai panaudotumėte energiją.
Patarimai
- Vykdykite šiuos veiksmus nuolat ir būsite ramesnio bei stabilesnio gyvenimo būdo link.
- Naudokite visus vaistus, kaip nurodyta.
- Prieš pradėdami, baigdami ar keisdami bet kokią sveikatos tvarką, pasitarkite su gydytoju.
