Atrankinis mutizmas gali atrodyti varginantis ar bauginantis, tačiau jei jums sunku kalbėti tam tikrose situacijose, yra daug gydymo būdų, kurie gali padėti. Kadangi atrankinį suaugusiųjų mutizmą sukelia socialinis nerimas, pokalbis su terapeutu, naujų įgūdžių įgijimas ir palaipsniui atsidūrimas tam tikrose socialinėse situacijose gali pakeisti pasaulį. Ir nesijaudinkite, jei jaučiatės šiek tiek priblokšti - visi yra skirtingi, o geriausius rezultatus pasieksite, jei skiriate laiko ir progresuojate savo tempu. Tu gali tai padaryti!
Žingsniai
1 metodas iš 3: darbas su terapeutu
Žingsnis 1. Gaukite oficialią diagnozę iš kvalifikuoto terapeuto
Atpažinti savyje selektyvaus mutizmo simptomus gali būti baisu ir paguoda. Įveikti šį sutrikimą gali būti sudėtinga, tačiau galite jaustis patvirtinti žinodami, kas jums sukelia sunkumų kalbant. Pasitarkite su terapeutu, turinčiu patirties gydant selektyvų mutizmą, kad sužinotumėte, ar galite sirgti šia liga. Jums gali pasireikšti selektyvus mutizmas, jei turite šiuos simptomus:
- Jūs negalite kalbėti socialinėse situacijose arba kai būsite išgirsti.
- Galite kalbėti normaliai, kai esate su žmogumi, su kuriuo jaučiatės patogiai.
- Jūsų nemokėjimas kalbėti daro didelę įtaką jūsų gyvenimui.
- Jūsų mutizmas truko 1 mėnesį (2 mėnesiai naujoje situacijoje).
- Jūsų mutizmas nėra kitos būklės simptomas.
Žingsnis 2. Norėdami įveikti nerimą, atlikite kognityvinę-elgesio terapiją (CBT)
Jūsų terapeutas padės jums naudotis CBT, kad susidorotumėte su socialiniu nerimu, dėl kurio jums sunku kalbėti su kitais. CBT padeda jums suprasti, kodėl jūs galvojate ir elgiatės taip, kaip jūs, ir moko jus, kaip pakeisti savo mintis ir elgesį. Atlikite savo CBT pratimus, kaip rekomendavo jūsų terapeutas, kad padėtumėte susidoroti su savo baimėmis ir pakeisti savo elgesį.
- Pavyzdžiui, jūsų terapeutas gali padėti išmokti susidoroti, kai jaučiate nerimą socialinėje situacijoje. Jie taip pat gali išmokyti jus nusiraminti, kad neapsunkintumėte.
- Jei neturite terapeuto, paprašykite gydytojo siuntimo arba ieškokite terapeuto internete. Patikrinkite savo terapeuto svetainę, kad sužinotumėte, ar jie turi patirties gydant selektyvų mutizmą.
Žingsnis 3. Išbandykite grupinę terapiją, kad galėtumėte atlikti pratimus su kitais
Grupinė terapija yra naudinga atrankiniam mutizmui, nes dirbsite su kitais žmonėmis, kurie dalijasi jūsų būkle. Jūsų terapeutas ves grupę per pratimus, kurie padės jums patogiai bendrauti tarpusavyje. Tai gali skirtis nuo neverbalinio bendravimo iki išsamių pokalbių. Paklauskite savo terapeuto, ar jūsų vietovėje yra grupių.
Jūsų gydytojas taip pat gali būti pasirengęs pradėti terapijos grupę
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie antidepresantų vartojimą nerimui gydyti
Nors nėra vaistų nuo selektyvaus mutizmo, galite vartoti antidepresantą, kuris padėtų suvaldyti nerimą. Paklauskite savo gydytojo, ar antidepresantas jums gali būti geras pasirinkimas. Tada vartokite vaistus tiksliai taip, kaip nurodyta.
Paprastai antidepresantai nėra pirmasis selektyvaus mutizmo gydymo kursas. Tačiau gydytojas gali juos rekomenduoti, jei stengiatės susidoroti su savo nerimu
Žingsnis 5. Norėdami patobulinti kalbėjimo įgūdžius, apsilankykite pas kalbos ir kalbos patologą
Jums gali nereikėti dirbti su kalbos ir kalbos patologu, jei neturite problemų dėl savo kalbos modelių. Tačiau jie gali padėti įveikti bet kokias kalbos problemas, kurios verčia nerimauti kalbant. Paprašykite savo gydytojo ar terapeuto kreiptis į kalbos ir kalbos patologą, jei manote, kad jis gali jums padėti. Tada susitikite su jais ir sužinokite, kokie gydymo būdai jums gali padėti.
- Galbūt galėsite savarankiškai susitarti su kalbos ir kalbos patologu.
- Jūsų gydymas gali būti apdraustas draudimu, todėl patikrinkite savo išmokas.
2 metodas iš 3: atlikite elgesio terapijos pratimus
Žingsnis 1. Praktikuokite savo socialinius įgūdžius, kad jaustumėtės mažiau nervingi
Jums gali kilti socialinis nerimas, nes nesate tikri dėl savo socialinių įgūdžių. Laimei, tai yra problema, kurią galite išspręsti. Socialiniai įgūdžiai apima pasisveikinimą su kitais, pokalbį ir pokalbio tęsimą. Paprašykite žmogaus, su kuriuo jaučiatės patogiai, padėti jums praktikuoti pokalbius ir pokalbius.
Taip pat galite paruošti pokalbių temas bendromis temomis. Pavyzdžiui, pasimokykite kalbėti apie orą ar mėgstamas TV laidas. Galite išmokti sakyti tokius dalykus: „Aš negaliu laukti kitos 911 serijos“arba „Ar galite patikėti, kad šiandien lietus?“
Žingsnis 2. Apdovanokite save, kai kalbate ar susiduriate su socialine baime
Jūsų selektyvų mutizmą tikrai sunku įveikti, todėl nusipelnėte malonumo, kai sėkmingai su kuo nors bendraujate arba susiduriate su bauginančia socialine situacija. Be to, apdovanojimas sau paskatins jus ir toliau stengtis tobulinti savo socialinius įgūdžius. Sukurkite apdovanojimų rinkinį, kuris jus paskatintų, pavyzdžiui, suvalgykite saldainį, nusipirkite sau ką nors mažo ar žaiskite jums patinkantį vaizdo žaidimą.
Pavyzdžiui, galite sustoti ir išgerti mėgstamo kavos gėrimo, bet tik tuo atveju, jei užsisakysite akis į akį. Panašiai galite laikyti saldainius savo darbastalyje ir apdovanoti save kiekvieną kartą, kai kalbate su žmogumi, su kuriuo paprastai sustingstate
Variacija:
Paprašykite žmogaus, kuriuo pasitikite, apdovanoti, jei norite didesnės atskaitomybės. Pavyzdžiui, artimas draugas ar šeimos narys gali jums atlyginti.
Žingsnis 3. Pabandykite išnykti stimulų, kad būtų patogiau kalbėti su žmonėmis
Atliekant stimulų išblukimo pratimą, jūs kalbėsite su žmogumi, su kuriuo jaučiatės patogiai, ir tada pereisite prie pokalbio su žmogumi, kurio gerai nepažįstate. Pradėkite asmeninį pokalbį su žmogumi, su kuriuo galite kalbėtis. Kažkas, su kuo sunku kalbėtis, prisijungs prie jūsų pokalbio metu, tada pirmasis žmogus išeis. Stenkitės tęsti pokalbį su nauju žmogumi.
- Stimulo išblukimo tikslas yra padėti jums susidoroti su tuo, kas jus gąsdina nedideliais kiekiais, kol jausitės mažiau nervingi.
- Gerai, jei sustingsite, kai į kambarį ateis naujas žmogus. Tiesiog stenkitės, kol jums pasiseks.
Žingsnis 4. Naudokite desensibilizaciją, kad priprastumėte girdėti savo kalbą
Desensibilizacija padeda priprasti kalbėti garsiai ir išgirsti savo balsą be spaudimo kalbėtis su kuo nors kitu. Eikite ten, kur galite būti patogus ir vienas. Tada padarykite garso ar vaizdo įrašus, kuriuose kalbate. Iš pradžių tiesiog stebėkite juos patys. Kai jaučiatės pasiruošę, nusiųskite įrašą ar vaizdo įrašą kam nors kitam.
Pavyzdžiui, galite pradėti įrašydami save skaitydami garsiai. Tada įrašykite save kalbėdami apie tai, kas jums patinka. Vėliau įrašykite kam nors pranešimą ir nusiųskite jam
Žingsnis 5. Išbandykite formavimo pratimą, kad būtų patogu kalbėti garsiai
Šis pratimas padeda jaustis patogiai girdint savo balsą ir palaipsniui išmokti kalbėti su kitais. Iš pradžių tiesiog garsiai perskaitykite sau, kad išgirstumėte savo balsą. Kai būsite pasiruošę, garsiai perskaitykite kam nors kitam. Kai tai atrodys lengviau, pabandykite pasikalbėti su žmogumi, kuris klausosi jūsų skaitymo.
Jei reikia, perskaitykite kitam asmeniui iš kito kambario arba atsigręžę nuo jo. Ženkite mažus žingsnelius, kad nesijaustumėte priblokšti
6. Atlikite ekspozicija pagrįstą terapiją, kuri padės jums priprasti kalbėti
Ekspozicijos terapijos metu pasakykite žodžius ar frazes įvairiose situacijose, kurios sukelia nerimą. Pradėkite nuo situacijos, kuri jums sukelia nedidelį stresą, pavyzdžiui, garsiai kalbėkite viešoje vietoje, kur kas nors jus gali išgirsti. Tada ištarkite žodį garsiai esant šiek tiek stresinei situacijai, pavyzdžiui, parduotuvėje, kai šalia yra kitų pirkėjų. Palaipsniui pereikite prie stresinių situacijų, kad galėtumėte patogiau kalbėti.
Lengvas stresorius gali būti atsakymas į telefono skambutį, pasisveikinimas su nepažįstamuoju ar maisto užsakymas. Lėtai spręskite situacijas, kurios jus tikrai gąsdina, pavyzdžiui, pasikalbėkite su kuo nors vakarėlyje
3 iš 3 metodas: įveikite savo socialinį nerimą
Žingsnis 1. Pasiduokite socialinėms situacijoms, net jei neketinate kalbėti
Deja, vengimas socialinių situacijų padidina jūsų socialinį nerimą ir sustiprina jūsų baimes. Nors tai gali atrodyti baisu, eidami į viešumą ir lankydami socialines funkcijas, palaipsniui jausitės patogiau būdami šalia kitų. Nesijaudinkite su niekuo kalbėdami. Tiesiog praleisk laiką šalia žmonių, kurių gerai nepažįsti.
- Pavyzdžiui, galite vaikščioti po maisto prekių parduotuvę ar vietinį prekybos centrą.
- Jei būsite pakviestas į vakarėlį, eikite! Be to, apsilankykite šeimos ar draugų rengiamuose šventiniuose renginiuose.
2 žingsnis. Nespauskite savęs kalbėti, jei nesate pasiruošęs
Kai manote, kad turite kalbėti, tai gali priversti jus jaustis itin priblokštai, o tai dar labiau apsunkina jūsų selektyvaus mutizmo įveikimą. Pasakykite sau, kad bandysite kalbėti, bet viskas gerai, jei to neįvyks. Laikui bėgant tai padės jums jausti mažiau nerimo dėl socialinių situacijų.
Jei galite, vis tiek turėtumėte pasikalbėti, bet nesijaučiate įpareigotas tai daryti
Žingsnis 3. Paprašykite žmonių bendrauti tekstu, kol pripratote
Dėl selektyvaus mutizmo greičiausiai jums bus sunku užmegzti ryšius darbe, mokykloje ar socialiniame gyvenime. Laiškų siuntimas ar el. Laiškų siuntimas gali padėti užpildyti bendravimo spragą su naujais žmonėmis. Bendraukite su žmonėmis skaitmeniniu būdu, kol manote, kad esate pasirengęs pabandyti su jais pasikalbėti.
- Galite parašyti žinute naujam bendradarbiui: „Ei, man sunku kalbėti su žmonėmis, kuriuos ką tik sutikau dėl savo nerimo. Ar dabar nenorite bendrauti tekstu ir el. Paštu?"
- Jei dirbate su kitu klasės mokiniu, galite gauti jo el. Laišką iš savo profesoriaus ar mokyklos katalogo. Tada praneškite jiems kažką panašaus: „Sveiki, šiais metais būsiu jūsų laboratorijos partneris. Man tikrai sunku kalbėti su žmonėmis, kurių nepažįstu, tad ar galime rašyti vienas kitam žinutes?
Patarimas:
Jums nereikia paaiškinti, kodėl jums sunku kalbėti su žmonėmis, nebent tai jaučiatės patogiai. Jūs niekam nesate skolingas paaiškinimo.
Žingsnis 4. Raskite būdus, kaip prireikus bendrauti neverbaliniu būdu
Nežodinis bendravimas, pvz., Rodymas, linkčiojimas ar mimika, gali padėti jums pasakyti savo poreikius nekalbant. Pratinkite naudotis gestais ir linktelėjimais, kad padėtumėte išreikšti tai, ko jums reikia. Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kas jums padeda ir kas nepadeda ateityje.
Pavyzdžiui, galite parodyti, kad jums to reikia. Be to, galite naudoti nykščius aukštyn arba žemyn, kad pasakytumėte „taip“arba „ne“. Panašiai galite pasisveikinti ir atsisveikinti su kolegomis, užuot tai pasakę
Žingsnis 5. Praktikuokite kalbėtis su kitais atsakydami į paprastus klausimus
Galite būti priblokšti, kai turite atsakyti į klausimus, o tai gali dar labiau apsunkinti jūsų selektyvaus mutizmo įveikimą. Atsakydami į praktinius klausimus galite jaustis patogiau. Pateikite paprastų klausimų sąrašą asmeniui, kuriuo pasitikite. Leiskite jiems užduoti jums klausimus, tada atsakykite į juos kuo geriau. Kai būsite pasiruošę, pakvieskite ką nors naujo užduoti jums klausimus.
Galite naudoti tokius klausimus: „Kokia jūsų mėgstamiausia spalva? - Kokį filmą paskutinį kartą matėte? "Kur norite atostogauti?" "Koks jūsų mėgstamiausias maistas?" arba „Ką veiki laisvalaikiu?
6. Prisijunkite prie paramos grupės žmonėms, turintiems selektyvų mutizmą
Kartais galite jaustis vienišas, tačiau yra žmonių, kurie supranta, ką išgyvenate. Palaikymo grupė gali padėti jums jaustis gerai. Be to, galite pasimokyti iš kitų, kurie buvo ten, kur esate, ir galite gauti palaikymą, kai jums sunku. Paprašykite savo terapeuto padėti jums rasti palaikymo grupę arba ieškoti jos internete.
Jei negalite asmeniškai apsilankyti palaikymo grupėje, galite rasti internete palaikymo grupę
Patarimai
- Būkite kantrūs sau! Socialinį nerimą ir selektyvų mutizmą sunku įveikti, todėl neskubėkite.
- Gydymas yra sėkmingiausias, kai jį pradedate kuo anksčiau. Tačiau jūs galite įveikti selektyvų mutizmą, net jei jį turėjote ilgą laiką.
