Geras nakties miegas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo sveikatai ir gerovei. Jei jums sunku užmigti, tikriausiai gausite įvairių patarimų, kaip išspręsti problemą. Nesijaudink! Mes atlikome jums tyrimą ir surinkome visus patikimiausius geresnio miego patarimus, įskaitant Nacionalinio miego fondo ir Harvardo medicinos mokyklos ekspertų rekomendacijas.
Žingsniai
1 metodas iš 5: greitai užmigti (paprasti metodai)
1 4 netrukus
Žingsnis 1. Vakare atsipalaiduokite malonioje šiltoje vonioje ar duše
Po to jūsų kūnas ne tik atpalaiduos, bet ir atvės, o tai padės geriau išsimiegoti. Užtepus losjoną, oda bus drėkinama ir šilta.
6 6 netrukus
2 žingsnis. Išgerkite 400 mg magnio papildo 30–45 minutes prieš miegą
Magnis padeda nuo nemigos, nes sumažina užmigimo laiką. Tai taip pat gali pagerinti miego kokybę ir trukmę. Magnio papildų galima įsigyti vaistinės vitaminų skyriuje.
0 9 netrukus
Žingsnis 3. Miegokite nuogas
Pasak Klivlando miego klinikos miego specialistų, miegas nuogas padeda reguliuoti temperatūrą. Pasiekite patogią temperatūrą naudodamiesi antklodėmis ar antklodėmis (tinkamos šilumos), paklodėmis ir pagalvėmis. Paprastai geriausia būti šiek tiek vėsioje pusėje.
- Pageidautina miegoti rankomis ir galva iš po patalynės, nebent kambarys yra labai šaltas.
- Jaučiatės per karšta? Sužinokite, kaip patogiai miegoti karštą naktį. Jaučiatės per šalta? Išmokite miegoti, kai šalta.
- Prie lovos laikykite papildomą antklodę, tik jei naktį atšalsite. Nepamirškite savo kojų-šaltos kojos gali jus nubusti!
- Jei mieliau dėvite pižamą, nes ji yra patogesnė, geriausia yra laisva medvilninė pižama, nes ji paprastai kvėpuoja lengviau nei kiti audiniai.
0 8 netrukus
Žingsnis 4. Miegokite įvairiose padėtyse
Pakeitus miego padėtį, miego kokybė gali labai pasikeisti. Kai einate miegoti arba pabundate vidury nakties, sąmoningai stenkitės laikytis šių gairių, kol tai taps įprasta:
- Laikykite savo kūną „vidurio linijos“padėtyje, kur galva ir kaklas yra maždaug tiesūs. Tai turėtų padėti užmigti.
- Venkite miegoti ant pilvo. Sunku išlaikyti tinkamą padėtį, o tai dažniau sukelia skausmą. Jei norite miegoti ant pilvo, padėkite pagalvę po klubais, o ne po galva.
0 3 netrukus
Žingsnis 5. Naudokite tinkamą pagalvę
Jei jis per plonas, galva pakryps atgal, o tai yra nepatogu. Taip pat nestatykite pagalvių taip, kad galva būtų pasvirusi kampu.
- Pabandykite uždėti pagalvę tarp kojų, jei miegate ant šono. Tai palaikys jūsų klubus ir padarys šią padėtį patogesnę.
- Pabandykite pasidėti pagalvę po kojomis, jei miegate ant nugaros.
0 10 netrukus
Žingsnis 6. Sumažinkite šviesos ekspoziciją valandą ar dvi prieš miegą
Ryški šviesa prieš miegą gali sutrikdyti vidinį kūno laikrodį. Tai yra vienas iš pagrindinių kūno įkalčių, kad tai yra miego arba pabudimo laikas.
- Jei jūsų namai vėlai vakare yra ryškiai apšviesti, išjunkite nereikalingas šviesas.
- Nustokite žiūrėti televizorių ir naudotis kompiuteriu, planšetiniu kompiuteriu ar telefonu bent 2 valandas prieš miegą. Rekomenduojama kompiuteryje įdiegti „f.lux“arba „Redshift“(jei naudojate „Linux“), kuris filtruoja mėlyną šviesą iš jūsų ekrano. Mėlyna šviesa gali neigiamai paveikti jūsų miegą, sumažindama miego hormonų išsiskyrimą.
- Pašalinkite visus šviesos šaltinius savo miegamajame. Tai apima langus, LED laikrodžius, kompiuterines lemputes, kabelių dėžes ir kitus prietaisus su žibintais (nebent jie labai silpni). Galite juos uždengti sunkiu popieriumi, audinio dangteliais, maskavimo juostele arba tiesiog atjungti. Jūs ne tik gerai išsimiegosite, bet ir sutaupysite elektros energijos.
- Jei šviesa vis tiek jus trikdo ar pažadina ryte, dėvėkite akių kaukę. Kartais levandų akių „pagalvės“gali labiau atsipalaiduoti.
0 1 netrukus
Žingsnis 7. Pridėkite švelnių garsų
Naudokite baltojo triukšmo generatorių, kuris sukuria įvairius raminančius garsus-naršykite, pučiant vėjui, garui-tai garsai, kurie neturi jokios formos ir gali padėti jūsų smegenims sutelkti dėmesį.
- Įrodyta, kad baltas triukšmas ne tik padeda žmonėms greičiau užmigti, bet ir gali užmaskuoti kitus triukšmus, kurie gali jus pažadinti naktį.
- Baltas triukšmas ar natūralaus garso aparatai dažnai yra nuostabūs. Bet jei negalite to sau leisti, ventiliatorius gali skleisti raminantį triukšmą. Taigi radijas gali būti sureguliuotas „tarp stočių“, kur jis sukuria statiką. Įsitikinkite, kad radijas nėra per garsus.
- Pasikartojanti ar ambient muzika labai tinka užmigti. Ypač svarbu, kad muzikos dinamikoje nebūtų dramatiškų poslinkių. Aplinkinė muzika, tokia, kokią sukūrė Brianas Eno, yra ideali. Tiesiog įsitikinkite, kad muzika sustoja arba išnyksta maždaug per valandą, kitaip tai gali neleisti jums patirti tikrai gilaus miego.
- Išjunkite telefoną arba į tylųjį režimą (jei naudojate jo žadintuvą), kad jums netrukdytų tekstai, telefono skambučiai ir pranešimai. Jei žinote, kad turite būti kažkur, eikite miegoti anksčiau.
2 metodas iš 5: modifikuokite savo mitybą
0 10 netrukus
Žingsnis 1. Vakarieniaukite bent tris valandas prieš miegą
Pilnas skrandis gali sutrikdyti jūsų miegą, ir kuo sunkesnis maistas, tuo ilgiau užtrunka skrandis.
- Venkite riebaus maisto, nes jis ne tik jums netinka, bet ir slopina miegą.
- Venkite aštraus maisto. Kai kurie žmonės mėgsta valgyti labai prieskoniais pagamintą maistą, tačiau jei pastebėsite, kad tetos karis naktį skauda skrandį, rimtai persvarstykite savo vakarienės planus.
0 4 netrukus
Žingsnis 2. Venkite eiti miegoti tuščiu skrandžiu
Visiškai tuščias skrandis gali sutrikdyti jūsų miego įpročius taip pat, kaip einant miegoti pilnu skrandžiu.
- Jei pastebėjote, kad skrandis niurzga dėl maisto ir neleidžia jums pabusti, valgykite lengvą užkandį maždaug valandą prieš miegą.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių ar cukraus.
- Daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip kalakutiena, jogurtas, sojos pupelės, tunas ir žemės riešutai, yra triptofano, kuris gali padėti organizmui gaminti serotoniną ir atsipalaiduoti. Jie taip pat turi natūralių, sudėtingų riebalų, kurie gali numalšinti alkį.
0 10 netrukus
Žingsnis 3. Po pietų ir vakare venkite kofeino
Tai apima kavą, juodąją arbatą, kakavą ir soda su kofeinu. Kofeinas gali jus užmigti, net jei gėrėte anksčiau, nes jo poveikis gali trukti iki 12 valandų. Tai taip pat apima kitus stimuliatorius, tokius kaip energetiniuose gėrimuose, net jei jie nėra kofeino.
Venkite tabako ar kitų produktų iš nikotino ir vakarais
0 10 netrukus
Žingsnis 4. Gerkite atpalaiduojantį šiltą gėrimą
Labai rekomenduojami gėrimai yra šilta stikline pieno ar ramunėlių arbatos. Dauguma žolelių arbatų yra tinkamos, jei jose nėra kofeino. Venkite gerti daugiau nei kelias uncijas skysčio prieš pat miegą.
0 7 netrukus
Žingsnis 5. Venkite geriamojo vandens ar kitų skysčių per 1½ ar 2 valandas po paskirto miego
Tačiau įsitikinkite, kad per dieną išgeriate bent du litrus vandens.
Gerai drėkinamas kūnas jūsų nežadins iš troškulio, tačiau išgėrę didelę stiklinę vandens prieš pat miegą, galite pažadinti eiti į vonios kambarį nepatogia valanda
0 9 netrukus
Žingsnis 6. Venkite alkoholio prieš miegą
Alkoholis leis jums jaustis mieguistam, tačiau taip pat sumažins miego kokybę, nes jūsų kūnas apdoros alkoholį ir cukrų. Alkoholis linkęs sukelti sutrikusį, seklų miegą (net jei naktį nepastebite pabudimo laikotarpių), kuris neatgaivina.
3 metodas iš 5: pasveikinkite savo lovą ir miegamąjį
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Prieš miegą naudokite savo miegamąjį
Jei jūsų kūnas, be miego, yra įpratęs kambaryje daryti įvairius dalykus, jis gali nesklandžiai pereiti prie miego. Jūsų protas turėtų susieti jūsų miegamąjį su miegu ir galbūt raminančia, atpalaiduojančia veikla.
- Venkite: įtempto darbo ar namų darbų, kompiuterio naudojimo, televizoriaus žiūrėjimo, pokalbio telefonu, valgymo, mankštos ir apskritai visko, kas kelia įtampą, suteikia energijos, labai jaudina ar trukdo laiku užmigti.
- Tikriausiai viskas gerai: skaitymas, atpalaiduojantis projektas, glamonėjimasis su sutuoktiniu, rašymas žurnale.
- Lovą naudokite TIK miegui.
0 6 netrukus
Žingsnis 2. Padarykite savo miegamąjį prieglobsčiu
Kuo patogesnė jūsų lova ir miegamasis, tuo jie palankesni ramiam miegui.
Miegodami laikykite kambarį visiškai tamsų, kad nebūtų budri
0 10 netrukus
Žingsnis 3. Išvalykite kambarį
Atsikratykite voratinklių, nuvalykite lentynas nuo dulkių, išsiurbkite grindis. Ištuštinkite makulatūros krepšelį. Išimkite nešvarias lėkštes, puodelius ir vandens butelius. Švarus kambarys sukuria emocinį etapą, kai jūsų kambarys yra saugi ir sveika vieta, o ne apleistas sąvartynas, kurį reikia užmigti. Be to, reguliarus valymas gali sumažinti alergiją, kuri gali sutrikdyti miegą. Tai taip pat neleidžia kenkėjams, tokiems kaip pelės, žiurkės ir tarakonai, įsiveržti į jūsų erdvę.
- Laikykite savo lovą švarią. Kiekvieną savaitę plaukite patalynę ir pagalvių užvalkalus, jie puikiai kvepia ir miegodami jausitės patogiau.
- Neužkraukite savo kambario daiktais, kurie gali atitraukti jus nuo miego. Sutvarkyti. Išmeskite visas šiukšles ir įleiskite gryno oro.
0 9 netrukus
Žingsnis 4. Pagražinkite savo kambarį
Estetiškai malonus kambarys padarys jus laimingesnį nei nepatinkantį. Nebūtinai jūsų kambarys turi būti „Ikea“katalogo puslapis. Tačiau paprasti pakeitimai, pavyzdžiui, atsikratymas negražios lovatiesės ar sienų perdažymas gali subtiliai pakeisti nuotaiką.
- Padarykite savo kambarį tamsesnį. Tamsos užuolaidos, atspalviai ar žaliuzės gali padėti išvengti ankstyvo pabudimo.
- Įsitikinkite, kad miego temperatūra yra rami. Jei prakaituojate ar sustingstate, blogai miegosite.
0 3 netrukus
Žingsnis 5. Prižiūrėkite čiužinį
Pakeiskite jį po penkerių ar septynerių metų reguliaraus naudojimo. Jei gulėdami ant lovos jaučiate spyruokles ar keteras po paviršiumi, arba jūs ir jūsų partneris naktį (netyčia) linkę daug apsiversti, pats laikas apsipirkti čiužiniuose!
Taip pat galite pastebėti, kad čiužinys yra kaltas, jei pastebėsite, kad geriau miegate kitoje lovoje
0 5 netrukus
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę įsigyti naują čiužinį
Naujesni čiužinių tipai, kuriuos galima sureguliuoti arba kurie supelijo aplink jus, gali padėti geriau išsimiegoti.
- Vieno tipo čiužinys leidžia individualiai reguliuoti lovos tvirtumą tiek jums, tiek jūsų partneriui. Tai idealu, jei niekada negalite susitarti, kuris čiužinys atrodo tinkamas. Jūsų abiejų poreikiai gali būti skirtingi, o bandymas rasti tokį, kuris jums abiems patiks, paprastai reiškia susirasti čiužinį, ant kurio nė vienas iš jūsų neišsimiegos.
- Kitas čiužinių tipas naudoja atminties putas, kurios įšylant prisitaiko prie jūsų kūno kontūrų. Tai nepalieka spaudimo taškų, kurie sukeltų tirpimą, dirginimą ar kitas fizines problemas. Tai ypač naudinga turintiems blogus klubus ar kitus sąnarius.
4 metodas iš 5: dienos režimo keitimas
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Kasdien eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku
Jei miego trukmę pakeisite ilgiau nei valandą, galite labai sutrikdyti miego kokybę, nes sulaužysite paros ritmą.
- Net savaitgaliais naudokite tą patį miego grafiką. Net jei kartais turite eiti miegoti vėliau, vis tiek atsikelkite įprastu laiku.
- Kai suskamba žadintuvas, kasdien kelkitės iš karto. Negalima gulėti ar snausti.
0 10 netrukus
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę skirti mažiau laiko miegui
Skirtingiems žmonėms reikia skirtingo miego kiekio. Jei užmiegate ilgiau nei 30 minučių arba dažnai prabundate per naktį, galite skirti per daug laiko miegui. Jums reikia gilaus, nenutrūkstamo miego, net jei jis trumpesnis, o ne sekliai išskaidyto miego.
- Taigi, jei tarp miego ir atsikėlimo paprastai leidžiate 8 valandas, pabandykite jį sutrumpinti 15 minučių - eikite miegoti vėliau arba nustatykite žadintuvą anksčiau. Pirmąsias dienas galite būti labiau pavargę, tačiau tai padės užmigti.
- Po savaitės, jei vis tiek neužmigsite ir užmigsite, sutrumpinkite miego laiką dar 15 minučių.
- Toliau mažinkite miego laiką 15 minučių kiekvieną savaitę, kol galėsite greitai užmigti ir užmigti. (Nubusti naktį yra normalu, jei tai tik kelias minutes.)
- Tada laikykitės šio naujo miego ir kėlimosi laiko.
1 10 netrukus
Žingsnis 3. Sukurkite miego režimą
Pabandykite atlikti tuos pačius veiksmus kiekvieną vakarą prieš eidami miegoti, kad pasiruoštumėte miegui. Nuoseklumas yra raktas. Jei norite tikrai raminančio vakaro, išbandykite šiuos veiksmus:
- Įjunkite aplinkos muziką ir vietoj kaitrinių lempų svetainėje ir miegamajame uždekite kelias žvakes.
- Praktikuokite kvėpavimo pratimus (žr. Žemiau) arba meditaciją, daugiausia dėmesio skiriant kūno atsipalaidavimui.
- Kai ateis laikas, užgesinkite žvakes eidami į miegamąjį. Jūsų namai taps vis tamsesni, kol užges paskutinė žvakė.
0 2 netrukus
4 žingsnis. Prieš miegą pabandykite atsipalaiduoti giliai
Raskite patogią padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų aplinka yra atsipalaidavusi. Idealiai tinka ne daug lengvos, ramios muzikos ir erdvės, kurioje žinote, kad netrukdysite.
- Išvalykite savo mintis. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad visos tos problemos, kurias nuolat galvojate, išnyksta su kiekvienu kvėpavimu.
- Patraukite teigiamą. Įkvėpkite teigiamų vaizdų, kurie jus džiugina. Kol tai darote, šypsokitės.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pajuskite deguonį savo kūne. Turėtumėte pradėti jausti atpalaiduojantį pojūtį visame kūne ir mintyse.
- Stenkitės tai palaikyti 10 minučių kiekvieną vakarą prieš miegą.
- Jūs netgi galite įlašinti kelis lašus levandų aliejaus į savo pagalvę, kuri ramina nervus ir padeda užmigti.
- Jūsų mintys klajoja visą dieną, šie kvėpavimo pratimai padės jūsų protui ir kūnui atsipalaiduoti ir išlaikyti savo mintis vienoje vietoje, kad pajustumėte savo kūno ramybę.
0 1 netrukus
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Jei dirbate sėdimą darbą, fizinio krūvio stoka gali sumažinti miego kokybę. Žmogaus kūnas naudoja miegą, kad atsigautų ir atsigautų. Jei nėra daug ką atsigauti, jūsų kūno miego ciklas gali būti sutrikdytas.
- Fizinis krūvis (pvz., Bėgiojimas ar plaukimas, o dar geriau - reguliari mankšta) gali padėti giliau ir ramiau miegoti. Norėdami pridėti daugiau mankštos savo dienai, eikite laiptais, o ne liftu, vaikščiokite, o ne važiuokite autobusu ir pan.
- Nesportuokite mažiau nei 2 valandas prieš miegą. Pratimai gali labai pagerinti ir paskatinti miegą. Tačiau po treniruotės jūsų kūnas „atsigaus“. (Viena išimtis gali būti švelni joga).
0 10 netrukus
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę užmigti
Kai kuriems žmonėms (priklausomai nuo darbo ir jūsų kasdienybės) trumpas poilsis po pietų gali padėti sušvelninti per dieną patiriamą mieguistumą. Nors miegas tinka ne visiems - daugelis žmonių po miego jaučiasi dar labiau mieguisti.
Kai manote, kad reikia miegoti (jei jūsų darbas leidžia), nustatykite laikmatį 15 minučių. Jei esate pasiruošęs miegoti, užmigsite po minutės ar dviejų. Kai laikmatis išsijungia, nedelsdami atsikelkite! Išgerkite stiklinę vandens ir grįžkite į darbą. Jausitės daug žvalesni-dar labiau, nei jei miegotumėte valandą
5 metodas iš 5: vaistų vartojimas geresniam miegui
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Išbandykite melatoniną
Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka jūsų smegenyse. Kankorėžis tamsoje aktyviai paverčia serotoniną į melatoniną, tačiau esant šviesai to nedaro, o melatoninas vėl oksiduojasi į serotoniną.
Pasitarkite su gydytoju dėl melatonino vartojimo. Melatonino tablečių vartojimas yra natūralus būdas sukelti miegą, ypač jei naktį esate fiziškai pavargęs, bet vis tiek negalite užmigti. Tačiau atminkite, kad melatoninas yra hormonas (pvz., Estrogenas ar testosteronas) ir vien todėl, kad jis yra natūralus, nebūtinai reiškia, kad jis yra nekenksmingas
0 3 netrukus
Žingsnis 2. Išbandykite paprastus antihistamininius preparatus, kurie sukelia mieguistumą
Jie yra saugūs vartojant „be papildomų ingredientų“-t.y. jokių skausmą malšinančių vaistų, skausmą malšinančių, atsikosėjimą skatinančių ir kt., bet tik nakčiai ar dviem, nes greitai atsiranda tolerancija jiems.
- Skaitykite etiketes. Išbandykite pusę ar mažiau įprastos dozės, kad nesibaigtų „pagirių nuo migdomųjų“, o tai tik pablogins jūsų miego situaciją.
- Atsigulkite lovoje, kai prasideda mieguistumas.
- Jei vartojate receptinius vaistus, pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti ką nors kita. Niekada neapgalvotai maišykite vaistus: netinkamai derindami galite sumaišyti vaistus taip, kad jums pakenks.
- Būtinai nepiktnaudžiaukite jokiu raminamuoju. Nevartokite jų daugiau nei nurodyta dozė ir neviršykite rekomenduojamos trukmės.
0 4 netrukus
3 žingsnis. Pasakykite gydytojui, jei nerimaujate, kad galite turėti miego sutrikimų
Kai kurie dažniausiai pasitaikantys miego sutrikimai yra nemiga, narkolepsija ir parasomnijos. Jei tikrai sergate ir jums diagnozuota kuri nors iš šių būklių, gydytojas atitinkamai rekomenduos gydymą.
Nerimas, depresija, PMS ir kai kurie vaistai gali sukelti miego sutrikimų, todėl juos reikia spręsti
Padėkite geriau išsimiegoti
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti geriau miegoti
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Papildai geresniam miegui
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai, kaip laikyti miego žurnalą
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Išbandykite švelnią meditaciją 15 minučių prieš miegą.
- Jei po miego jaučiate skausmingus jausmus ir skausmus, gali būti, kad miegate blogoje padėtyje. Jei miegoti ant nugaros nepatogu, išbandykite teniso kamuoliuko triuką: įsigykite seną pižamos viršūnę ir prisiūkite teniso kamuoliuką ant nugaros ir dėvėkite jį miegodami. Taip galėsite likti ant šono ir geriau išsimiegoti.
- Prieš eidami miegoti visada eikite į tualetą.
- Leiskite savo kūnui priprasti prie to, ką ketinate daryti: nuraminkite kūną; gulint; tada pagalvokite apie patogius dalykus ir padėkite porą minučių. Jūs priprasite ir užmigsite.
- Pabandykite perskaityti knygą.
- Uždegkite raminančio kvapo žvakes, pavyzdžiui, levandų, vanilės ar šviežių švarių kvapų.
- Miegokite pakėlę galvą aukščiau kojų; tai sukels jums ramius sapnus.
- Jei jūsų galvoje daug kas neleidžia užmigti, užsirašykite, kad atsikėlę ryte galėtumėte susitvarkyti.
- Įsitikinkite, kad jūsų lakštai yra švarūs.
- Klausykitės atpalaiduojančios muzikos.
- Pasiimkite su savimi gėrimą, jei naktį ištroškote.
- Neturėkite žadintuvo ar televizoriaus priešais savo lovą.
- Prieš miegą švelniai ištempkite.
- Įsitikinkite, kad esate kambaryje, kurio temperatūra jums patiks. Jei yra per šilta, ventiliatorius būtų naudingas atvėsti.
- Pabandykite lovoje turėti karšto vandens buteliuką. Tai sušildo ir malonu kažką priglausti. Įsitikinkite, kad jis yra tvirtas ir nesandariai nesulūš, ir naudokite jį tik šaltame klimate.
- Įsitikinkite, kad turite jums puikiai tinkančią pagalvę. Tai taikoma tiek tvirtumui, tiek medžiagai.
- Pabandykite galvoti apie visas geras dienos dalis ir, jei jums buvo bloga, pagalvokite apie gerus dalykus, kuriuos veiksite rytoj.
- Norėdami atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, naudokite aromaterapinius eterinius aliejus, tokius kaip levandos.
- Įsitikinkite, kad visos šviesos yra išjungtos.
- Turėkite „apsauginę antklodę“, kažką minkšto sankabai. Kaip maža pagalvė, papildoma antklodė ar net iškamša. Paprastai tai suteikia jums paguodą ir mažą saugumo jausmą, taip pat padės geriau įsikurti ir miegoti.
- Kambaryje esantis augintinis gali jus pažadinti dėl savo svorio, judėjimo, maisto poreikio ar poreikio būti išleistam. Pasirinkite miegą, o ne naminių gyvūnėlių patogumą!
- Klausykitės atpalaiduojančių dainų ar lopšinių. Prieš miegą neskaitykite nieko dramatiško ar jaudinančio, nes tai gali sukelti košmarus.
- Didžiausia nemigos priežastis yra miego tabletės. Fiziniai sprendimai yra daug efektyvesni kaip gydymas (kvėpavimas/vizualizavimas/raumenų kontrolė).
- Kambaryje neturėkite telefono ar elektroninio prietaiso, nebent jis būtų išjungtas ir nutildytas.
- Naktį nelaikykite elektronikos prie savo lovos, kad nepasiektumėte jos ir nenorėtumėte žaisti žaidimų.
- Kad ir kaip sunku būtų greitai užmigti, turėkite omenyje, kad normalu patirti miego sutrikimų periodą dėl daugybės priežasčių, kai kurios galbūt nežinomos asmeniui, kuriam sunku užmigti, ir kad daugelis žmonių po trumpo laiko natūraliai įveikti nemigą.
- Išgerkite nedidelį puodelį imbiero ir ramunėlių arbatos.
- Jei turite rūgšties refliuksą ar panašią problemą, šiek tiek pakelti galvą yra gana malonu (pavyzdžiui, pridėti vieną ploną pagalvę).
- Galite naudoti atminties putas virš savo čiužinio, nes jos suteikia naudos sveikatai, malšindamos skausmą, kūno skausmus ir skausmus, taip pat padeda jūsų kūnui greičiau atsigauti po traumų.
- Prieš miegą būtinai išsivalykite dantis.
- Prieš miegą pagalvokite, kodėl jums reikia gero miego.
- Keletą valandų prieš miegą žiūrėkite vaizdo įrašą, filmą ar klausykitės teigiamos muzikos.
- Įsitikinkite, kad jūsų lovoje nėra per daug daiktų.
- Prieš miegą perskaitykite. Tai daro jūsų protą sveiką ir padidina miego poreikį, nes skaitant akys pavargsta.
- Nelaikykite savo miegamajame kompiuterių ar televizorių ir nenaudokite jų dvi valandas prieš miegą.
- Jei rūkote, paskutinį nikotino produktą išgerkite bent dvi valandas prieš miegą, nes nikotinas yra stimuliatorius.
- Užgesinkite šviesą 15-20 minučių prieš eidami miegoti.
- Išbandykite 1, 4, 5 kvėpavimo techniką. Įkvėpkite 1 sekundę, iškvėpkite 4, o tai darydami uždarykite akis ir kartokite 5 kartus.
- Vietoj telefono žadintuvo naudokite senamadišką žadintuvą. Kai naudojate telefono žadintuvą, galite tikrinti el. Laiškus ir tekstinius pranešimus.
- Venkite eiti ant šono ir nesisukti į kamuoliuką, nes jis įtempia kaklą.
- Turėtumėte pabandyti skaityti prieš miegą. Tai ne tik nuramina jūsų kūną, bet ir puikus būdas užbaigti tą knygų seriją.
- Jei miegate su atidarytomis durimis, uždarykite jas ir tai pašalins bet kokį triukšmą.
- Maždaug 20 minučių prieš miegą įdėkite antklodę į džiovyklę. Ištraukus bus šilta ir jauku, ir jausitės labai patogiai.
- Sukurkite ritualą prieš miegą. Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą, kai ruošiatės miegoti, išgerkite stiklinę šilto pieno, atsigulkite ir pagalvokite, kaip praėjo diena. Galų gale jūsų kūnas susies šį procesą su miegu ir jūs pradėsite lengviau užmigti.
- Įrodyta, kad kasdien vartojant probiotikus pagerėja miegas.
Įspėjimai
- Nenaudokite ramunėlių arbatos, jei esate alergiškas ambrozijai arba vartojate kraują skystinančių vaistų.
- Jei pasirinksite uždengti šviesos šaltinius savo kambaryje, įsitikinkite, kad nesukeliate gaisro pavojaus. Pavyzdžiui, neuždenkite šilumos šaltinio, pavyzdžiui, lemputės, popieriumi ar audiniu. Jei naudojate žvakes, prieš miegą jas visada išpūskite ir niekada nepalikite be priežiūros. Jei negalite būti tikri, liksite budrūs ir užgesinsite žvakes ne apskritai naudokite juos savo miegamojo erdvėje! Arba galite pastatyti žvakę ant plačios lėkštės, kur ji saugiai sudegs.
- Stenkitės neužmigti įjungę televizorių, nes jis pripratina jūsų kūną prie triukšmo, kad galėtų užmigti. Jei pabudote vidury nakties ir manote, kad yra nepakeliamai tylu, jums gali būti sunku užmigti.
- Stebėkite, kaip vartojate vaistus nuo miego (be recepto ar ne), nes tokie vaistai gali sukelti priklausomybę ir be jų negalėsite užmigti. Be to, šalutinis vaisto poveikis gali paveikti jūsų kasdienybę, taip pat pabloginti bendrą miego kokybę naktį.
