Jei turite kelio sąnario patempimą, normalu, kad jis išgydytų kuo greičiau, kad jis vėl būtų geros formos. Kelio tempimas yra puikus būdas kruopščiai sustiprinti kelį, be to, yra daugybė skirtingų, kad galėtumėte pabandyti išsiaiškinti, kurie iš jų veikia ir jaučiasi geriausiai. Įsitikinkite, kad gydytojas ar kineziterapeutas sako, kad viskas gerai, prieš pradėdami bet kokius tempimus, kad nepablogintumėte kelio.
Žingsniai
1 būdas iš 3: judesio diapazono atkūrimas
Žingsnis 1. Atlaisvinkite raumenis masažuodami
Naudokite rankos kulną, kad lėtai atliktumėte šlaunies judesius, atsitraukdami nuo kūno ir link pėdos. Pakartokite kiekvieną šlaunies pusę. Tada 4 pirštais švelniai minkykite odą ant kelio. Galiausiai padėkite delnus ant priekinių šlaunų ir patrinkite per kelio dangtelį. Norėdami užbaigti masažą, stumkite ranką atgal į vidinę šlaunies dalį.
- Šlaunis galite patepti masažo aliejumi, kad rankos lengviau slystų per odą. Nenaudokite tepimo ant kelių, kad minkydami odą pirštai neslystų.
- Savaiminis masažas gali padėti jums atgauti savo kelio judesius, atlaisvinant bet kokį įtampą aplink jį.
Žingsnis 2. Prieš atlikdami kitus pratimus, atlikite įvairius judesio pratimus
Jei per greitai stumiate kelį per greitai, galite jį sužeisti dar kartą. Pradėkite lėtai mankštinti kelį, pirmiausia atlikdami įvairius judesio pratimus. Štai keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti:
- Praktikuokite kelio lenkimą ir tiesinimą. Klausykitės savo kūno ir eikite tik tiek, kiek patogiai galite.
- Atsisėskite ištiesę kojas tiesiai prieš savo kūną. Apvyniokite susuktą rankšluostį aplink pėdos kulną ir padėkite rankšluosčio galus į kiekvieną ranką. Lėtai patraukite rankšluosčio galus, kad pėda priartėtų prie kūno. Lėtai ir švelniai sulenkite kelį, sustokite, jei jaučiate skausmą. Laikykite 10-15 sekundžių, tada švelniai stumkite koją atgal, kad pradėtumėte. Pakartokite 8-12 kartų.
Žingsnis 3. Reabilituodami kelį eikite lėtai
Galbūt trokštate grįžti prie mėgstamų pratimų, tačiau jūsų keliui reikia laiko išgydyti. Lėtai imkitės veiksmų, kai pradėsite ištempti patemptą kelį. Jei kažkas skauda, nustokite tai daryti, kad nekiltų pavojus susižeisti.
Kai pirmą kartą vėl pradėsite sportuoti, gali tekti nešioti kelio petnešas
2 metodas iš 3: atlikite kelio pratimus
Žingsnis 1. Padidinkite savo kelio jėgą, atlikdami blauzdos tempimą
Atsistokite priešais sieną ar kėdę ir laikykite už sienos ar kėdės, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Šiek tiek sulenkite kelius ir atsitraukite viena koja, nusileisdami į tempimą. Kitą koją laikykite tiesiai po savimi ir tempkite 30 sekundžių. Perjunkite kojas, kad ištemptumėte ir kitą kelį.
- Padarykite tai 2-3 kartus kiekvienai kojai.
- Ženkite didelį žingsnį atgal, kad tinkamai pajustumėte tempimą.
2 žingsnis. Ištieskite kelį, pakeldami tiesias kojas
Atsigulkite ištiesus kelį ir sulenkdami kitą kelį. Pabandykite pakelti tiesią koją taip, kad ji būtų maždaug 20 cm atstumu nuo grindų ir laikykite ją 6 sekundes. Lėtai nuleiskite jį ant žemės, pailsėkite kelias sekundes ir pakartokite tempimą.
- Keldami koją, laikykite nugarą ant žemės, kad ji tinkamai ištemptų kelį ir kūną.
- Norėdami geriausiai ištempti kelius, atlikite 2 rinkinius po 15.
Žingsnis 3. Atsisėskite ir ištieskite kelius atlikdami keturių rinkinių
Atsisėskite ant grindų ištiesęs kelį ir sulenkęs kitą kelį. Susukite nedidelį rankšluostį ir padėkite jį po keliu, kuris yra tiesus kaip pagalvėlė. Pabandykite nuspausti kelį į rankšluostį, įtempdami raumenis, kad atliktumėte tempimą. Prieš atleisdami įtampą, nuspauskite maždaug 6 sekundes.
Pakartokite šį tempimą 8–12 kartų, palikdami keliui apie 10 sekundžių poilsio laiko tarp kiekvieno
Žingsnis 4. Atsigulkite ant nugaros, kad ištemptumėte trumpą lanką
Atsigulkite ant grindų ištiesę kojas ir po keliais padėkite didelį putų volelį, kad jie šiek tiek sulenktų. Pabandykite ištiesinti ištiesintą kelį, laikydami putų volelį po juo. Ištiesinkite jį 6 sekundes ir 10 sekundžių pailsėkite, prieš tai darydami.
- Pakartokite šį tempimą 8-12 kartų ant patempto kelio.
- Jei neturite putų volelio, susukite didelį rankšluostį ir padėkite jį po keliais.
Žingsnis 5. Atlikite moliuskų pratimą lėtai ir švelniai tempdami
Atsigulkite ant nepažeistos pusės ir sulenkite kelius. Laikykite kojas kartu, kai judate išsitiesusį kelį link lubų, atverdami kojas kaip moliuskas. Pakėlę koją kiek įmanoma aukštyn, kartu laikydami kulnus, lėtai nuleiskite koją atgal ir pradėkite iš naujo.
Padarykite 2 rinkinius iš 15, kad padėtumėte patempti kelį
Žingsnis 6. Pabandykite kelti į šoną gulintį koją, kad ištemptumėte kelį ir visiškai jį ištiestumėte
Atsigulkite ant nepažeistos pusės ir pakelkite sužeistą koją į orą, kad ji būtų maždaug 20–25 cm atstumu nuo kitos kojos. Tai darydami įtempkite kojų raumenis, kad tikrai atliktumėte tempimą, tada lėtai nuleiskite koją.
Atlikite 2 rinkinius po 15 šio ruožo
Žingsnis 7. Stiprinkite kelį darydami kulno slydimus
Sėdėkite ant grindų taip, kad jūsų keliai būtų sulenkti, o jūsų pėdos būtų plokščios ant žemės. Patraukite kelio sąnario kulną atgal į apačią, vis tiek laikydami pėdą plokščią, kad tinkamai pajustumėte tempimą. Lėtai judinkite jį kuo arčiau dugno, prieš tai stumdami atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį pratimą 8–12 kartų, kad sustiprintumėte ir ištemptumėte kelį.
- Jei norite, taip pat galite atsigulti ant nugaros ir tai padaryti prieš sieną.
Žingsnis 8. Atsistokite ir ištempkite keturgalvį raumenį, kad visiškai sulenktumėte kelį
Jei reikia, atsistokite tiesiai ant vienos kojos ir laikykite ant kėdės ar sienos, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Sulenkite savo kelio sąnarį, suimdami ranką už kulkšnies, ir kiek įmanoma priartinkite kulną prie dugno. Laikykite šį tempimą 30–60 sekundžių, kol vėl lėtai atleisite koją.
Padarykite tai abiem kojomis, kad jas ištemptumėte, ir pakartokite tempimą 2-3 kartus kiekvienai kojai
3 iš 3 metodas: papildomų traumų prevencija
Žingsnis 1. Pradėkite daryti tempimus, kai galite priaugti svorio ant kelio
Jei jūsų kelias skauda taip, kad negalite priaugti jokio svorio, geriausia susilaikyti nuo bet kokių tempimų. Prieš ištempdami palaukite, kol galėsite normaliai stovėti ar vaikščioti, kad nepadarytumėte daugiau žalos.
2 žingsnis. Prieš atlikdami kelio pratimus, pašildykite raumenis
Galite sušilti 10 minučių pėsčiomis arba 5 minutes važiuodami stacionariu dviračiu. Trumpas apšilimas švelniai ištempia kelį, todėl jis yra pasirengęs atlikti intensyvesnius tempimus.
Jūsų apšilimas turi trukti tik 5-15 minučių
3 žingsnis. Nustokite daryti tempimus, jei jaučiate kelio skausmą
Jei dėl kokių nors tempimų ar pratimų jūsų kelias skauda ar sukelia daug diskomforto, nedelsdami nustokite juos daryti. Tempimai yra skirti sustiprinti kelį ir neturėtų sukelti skausmo, todėl jei koja jaučiasi nepatogiai, laikas pailsėti.
Žingsnis 4. 15 minučių leduokite kelį, jei jis skauda ar patinsta
Užpildykite minkštą maišelį ar rankšluostį ledu ir padėkite jį ant kelio. Prieš nuimdami ledą ir padarydami kelio pertrauką, ledo laikykite ten iki 15 minučių. Jei reikia, galite leduoti kelį 3-4 kartus per dieną.
Venkite ledo dėjimo tiesiai ant kelio be maišelio ar rankšluosčio, kad nebūtų per šalta ir netvarkos
Žingsnis 5. Dėvėkite kelio petnešas, kad pridėtumėte suspaudimą, kad sumažintumėte patinimą
Pirkite minkštą kelio petnešą iš vietinės vaistinės ar didelės dėžutės parduotuvės, kuri tinka jūsų keliui. Pastumkite kelio petnešą ant kelio, kad ji ją visiškai uždengtų, ir dėvėkite ją, kai vaikštote arba jaučiate kelio skausmą.
- Kelio petnešų pakuotė padės jums nuspręsti, kuris kelio petnešos dydis jums tinka.
- Jei jūsų kelio petnešos yra tokios įtemptos, kad daro įtaką jūsų kojos cirkuliacijai, pakeiskite ją į didesnę, kuri nėra tokia įtempta.
Žingsnis 6. Pakelkite kelį, kad išvengtumėte patinimų ir paspartintumėte atsigavimą
Sėdėdami naudokite pagalves ar antklodes, kad atremtumėte koją. Pakelkite kelį pakankamai aukštai, kad jis būtų virš širdies, tai reiškia, kad jis pakeltas reikiamu kiekiu.
Taip pat galite naudoti kėdę ar lovą, kad padėtumėte pakelti kelį
Žingsnis 7. Klausykitės gydytojo ar kineziterapeuto patarimų dėl jūsų kelio
Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai turėtų žinoti geriausią kelio patempimo gydymo būdą. Vykdykite jų patarimus, kad įsitikintumėte, jog jūsų kelias gyja tinkamai, ir praneškite jiems, jei turite klausimų ar rūpesčių.
Galite paklausti savo gydytojo ar kineziterapeuto, kokius kelio ruožus jie rekomenduoja
Žingsnis 8. Būkite kantrūs ir šiek tiek pailsėkite
Nors tempimas padės jūsų keliui sustiprėti ir patobulėti, nepersistenkite ir per daug dirbkite. Atlikite kelis pratimų rinkinius ir suteikite keliui daug laiko pailsėti, kad jis galėtų tinkamai išgydyti.
- Jei jūsų kelias jaučiasi pavargęs ar skauda, laikas padaryti pertrauką nuo tempimo.
- Pakelkite kelį atlikę tempimus arba jei jaučiate skausmą, kad jis neišbrinktų.
