Jūsų cukraus kiekis kraujyje svyruoja visą dieną, nesvarbu, ar sergate diabetu, ar ne. Jei manote, kad esate jautresni cukraus kiekio kraujyje šuoliams, galite jaustis pavargę, ištroškę ar dažnai šlapintis. Arba, jei sumažėja cukraus kiekis kraujyje, galite greitai tapti drebulys, irzlumas, galvos svaigimas ar alkis. Kad cukraus kiekis kraujyje būtų subalansuotas, patobulinkite savo mitybą ir pakoreguokite savo kasdienius įpročius.
Žingsniai
1 dalis iš 2: mitybos gerinimas
Žingsnis 1. Pasirinkite sudėtingus angliavandenius
Nors visi angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, paprastas cukrus, sudėtingi angliavandeniai jūsų organizmui užtrunka ilgiau. Pasirinkite maistą su mažu glikemijos kiekiu, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, daržoves ir vaisius su žievelėmis. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug glikemijos, kurie greitai suskaidomi į cukrų, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.
Stenkitės vengti bulvių, baltųjų ryžių, saldžių gėrimų ir perdirbto maisto, paprastai pagaminto iš baltų miltų
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į kofeino vartojimą
Kai kurie žmonės nėra jautrūs kofeinui, o kiti pastebi greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Žinokite, kaip jūsų kūnas reaguoja į kofeiną, ir sumažinkite jo suvartojimą, jei pastebėsite, kad cukraus kiekis kraujyje pakyla.
Tyrimai nesieja kofeino su cukraus kiekio kraujyje pokyčiais. Jautrumas kofeinui atrodo individualus kiekvienam žmogui
Žingsnis 3. Venkite maisto be cukraus
Nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti dirbtinių saldiklių poveikį cukraus kiekiui kraujyje, dirbtiniai saldikliai gali sutrikdyti organizmo cukraus pusiausvyrą. Kadangi maiste be cukraus vis dar yra angliavandenių, kurie suskaidomi į cukrų, maisto produktai be cukraus vis tiek gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Pabandykite sumažinti dirbtinių saldiklių kiekį, jei pastebite, kad esate jų paveikti.
Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kaip cukraus alkoholiai (pvz., Sorbitolis ir ksilitolis) veikia cukraus kiekį kraujyje, nes kartais jie gali virsti cukrumi
Žingsnis 4. Valgykite mažesnes porcijas
Suvalgius vos kelis didelius patiekalus per dieną, cukraus kiekis kraujyje gali išaugti iš karto po valgio ir nukristi, jei tarp valgymų yra ilgas laiko tarpas. Išlaikykite cukraus kiekį kraujyje valgydami keletą mažesnių patiekalų per dieną. Tiesiog būtinai sumažinkite porcijų dydį.
Taip pat turėtumėte vengti valgyti daug riebalų turinčius maisto produktus, nes jie ilgą laiką gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat venkite valgyti džiovintų vaisių ar maisto produktų, kuriuose cukrus koncentruojamas į nedidelius kiekius, pavyzdžiui, džiovintų vaisių ar vaisių odos
Žingsnis 5. Valgykite sveiką mitybą, kad išvengtumėte ligų
Nors jūs negalite išvengti peršalimo ar gripo, galite pabandyti valgyti subalansuotą maistą. Pasirinkite liesus baltymus, valgykite daugiau vaisių ir daržovių, valgykite neriebius pieno produktus ir toliau stebėkite cukraus kiekį kraujyje. Jei sergate, kartu su gydytoju pakoreguokite visus vaistus, kuriuos vartojate cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti.
Kai sergate, cukraus kiekis kraujyje gali šoktelėti, nes jūsų organizmo hormonai prisitaiko kovoti su liga
Žingsnis 6. Gerkite daugiau vandens
Turėtumėte išgerti bent 6–8 aštuonių uncijų stiklines vandens per dieną. Jei padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, gali tekti gerti daugiau vandens, kad kovotumėte su troškuliu. Stenkitės rinktis vandenį ar gėrimus, kuriuose nėra cukraus. Pavyzdžiui, venkite sportinių gėrimų. Nors juose yra angliavandenių energijai gauti, jūsų kūnas greitai juos paverčia cukrumi.
Be vandens, galite gerti žolelių arbatas arba vaisių užpiltą vandenį
Žingsnis 7. Pasitarkite su gydytoju, kaip pakeisti savo mitybą
Prieš derybas su gydytoju nedarykite didelių dietos pakeitimų. Kai kurios dietos (pvz., Vegetariška ar veganiška dieta) gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Jei norite pasirinkti vegetarišką ar veganišką mitybą, palaipsniui keiskite mitybą. Tai gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o ne greitai nukristi.
Perėjimas prie vegetariškos ar veganiškos dietos iš tikrųjų gali padėti jūsų organizmui geriau reaguoti į insuliną. Tai ilgainiui gali padėti jūsų organizmui efektyviau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
2 dalis iš 2: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Sportuodami stebėkite cukraus kiekį kraujyje
Jei nesportuojate, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti, kai mankštinatės. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas fizinio krūvio metu naudoja cukrų kaip kurą. Dėl šios priežasties diabetu sergantiems žmonėms dažnai liepiama mankštintis. Sportuodami stebėkite cukraus kiekį kraujyje ir venkite ekstremalių pratimų, kurie sukelia greitus svyravimus.
Dėl intensyvaus fizinio krūvio cukraus kiekis kraujyje gali nukristi valandų valandas, todėl turėtumėte ir toliau sekti cukraus kiekį kraujyje net ir baigę sportuoti
Žingsnis 2. Prieš miegą užkandžiaukite
Miego metu cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti. Kitą dieną galite jaustis pavargę ar mieguisti. Jei tai patiriate, prieš miegą užkandžiaukite, kad cukraus kiekis kraujyje būtų didesnis.
Prieš miegą rinkitės užkandį su sudėtingais angliavandeniais. Galite valgyti kažką panašaus į spragėsius, saują riešutų ar dubenį avižinių dribsnių
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus
Keletas receptinių vaistų gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Jei vartojate kokių nors vaistų, pasitarkite su gydytoju apie alternatyvaus vaisto vartojimą arba mažesnę dozę. Vaistai, kurie gali padidinti arba sumažinti cukraus kiekį kraujyje, yra šie:
- Kortikosteroidai (tokie kaip prednizonas ar hidrokortizonas)
- Diuretikai (vandens tabletės)
- Antidepresantai
- Vaistai nuo peršalimo, kurių sudėtyje yra pseudoefedrino arba fenilefrino
- Kai kurie geriamieji kontraceptikai
- Kai kurie antibiotikai, tokie kaip ciprofloksacinas, levofloksacinas, gatifloksacinas ar moksifloksacinas
Žingsnis 4. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholyje yra cukraus ir angliavandenių, dėl kurių gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Baigus gerti, cukraus kiekis kraujyje gali nukristi iki pavojingo lygio. Kad išvengtumėte tokio svyravimo, stenkitės kiek įmanoma vengti alkoholio.
Jei jums sunku nustoti gerti alkoholį, pabandykite sumažinti gėrimo kiekį arba paklauskite savo gydytojo apie išteklius mesti gerti
Žingsnis 5. Apsirenkite pagal orą
Temperatūros pokyčiai gali greitai padidinti ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai gera idėja dėvėti drabužius sluoksniais. Tokiu būdu galite pridėti arba pašalinti sluoksnius, kad prisitaikytumėte prie skirtingų temperatūrų.
Jei padidėja cukraus kiekis kraujyje, galite jaustis šilčiau ir norite pašalinti sluoksnius
Žingsnis 6. Gaukite medicininę apžiūrą
Nors normalu, kad pavalgius deserto jaučiate šiek tiek cukraus skubėjimo, jei manote, kad dažnai jautriai reaguojate į cukraus padidėjimą ar kritimą, pasitarkite su gydytoju. Galbūt sergate prediabetu ar net nediagnozuotu diabetu. Jūsų gydytojas atliks kraujo tyrimą, kad nustatytų, ar cukraus kiekis kraujyje yra normalus ar pakankamai aukštas, kad būtų galima diagnozuoti diabetą.
Jei suprantate, kad menstruacinio ciklo metu cukraus kiekis kraujyje smarkiai pasikeičia, pasitarkite su gydytoju apie hormonų terapijos naudojimą. Hormonų reguliavimas gali užkirsti kelią greitam cukraus kiekio kraujyje svyravimui
Žingsnis 7. Praktikuokite streso atpalaidavimo metodus
Psichinis, fizinis ar emocinis stresas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Kai jūsų kūnas bando susidoroti su stresu, jis išskiria cukraus kiekį kraujyje tiekti energiją. Įrodyta, kad joga padeda kovoti su stresu ir mažina cukraus kiekį kraujyje. Taip pat galite pabandyti:
- Streso veiksnių vengimas
- Meditacija
- Gilus kvėpavimas
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas
