Jei turite bipolinį sutrikimą, galbūt nustatėte veiksnius, kurie neigiamai veikia jūsų nuotaiką. Maistas taip pat gali sukelti nuotaikos svyravimus ar emocinį disbalansą. Jei manote, kad jums gali pasireikšti maistas, galite pradėti vesti maisto ir nuotaikos dienoraštį, kad nustatytumėte jo priežastį, vengti maisto produktų, kurie, kaip žinoma, neigiamai veikia nuotaiką, ir padidinti sveiką nuotaiką gerinantį maistą savo racione. Kai kurie maisto produktai gali sukelti uždegimą ir tai gali turėti įtakos jūsų nuotaikai, o kiti maisto produktai pagerina jūsų nuotaiką. Sužinoję, kokių maisto produktų vengti ir kokių maisto produktų įtraukti, galite padėti palaikyti savo nuotaiką laikydamiesi dietos.
Žingsniai
1 metodas iš 3: maisto sukėlėjų nustatymas
Žingsnis 1. Laikykite maisto žurnalą
Jei manote, kad maistas sukelia bipolinius nuotaikos svyravimus, turėtumėte pradėti vesti maisto žurnalą. Šiame maisto žurnale turėtų būti išsamiai aprašyta viskas, ką valgote, geriate ar vartojate visą dieną. Įtraukite viską, nesvarbu, koks mažas. Viskas, kas jums gali sukelti maistą.
- Būkite kuo išsamesnė apie savo maistą, įskaitant prekės ženklą, rūšį ar kiekį. Prekės ženklas gali jus paskatinti pagal ingredientus, o tas pats kito prekės ženklo maistas gali nesuaktyvinti, nes jame nenaudojamas ingredientas.
- Būtinai pridėkite viską, ką valgote. Jei geriate kavą ar arbatą su pienu ir saldikliu, pridėkite jų į žurnalą. Išvardykite soda, sultis ar kitus gėrimus.
Žingsnis 2. Pradėkite nuotaikų dienoraštį
Tuo pačiu metu, kai pradedate savo maisto dienoraštį, turėtumėte pradėti nuotaikos dienoraštį. Šis nuotaikos dienoraštis turėtų stebėti jūsų nuotaiką ir fizinius simptomus, susijusius su jūsų bipoliniu. Atkreipkite dėmesį į simptomų atsiradimo laiką ir būkite kiek įmanoma konkretesni su simptomais.
Pavyzdžiui, jei manote, kad spiralė sukosi apie 14 val., Užregistruokite tai. Jei jaučiatės prislėgtas ir pradedate verkti kiekvieną dieną 4:30, tai registruokite
Žingsnis 3. Palyginkite savo maisto ir nuotaikos žurnalus
Kurį laiką laikydami maisto žurnalą ir nuotaikų dienoraštį, pradėkite juos lyginti. Ieškokite modelių tarp valgomo maisto ir simptomų. Atkreipkite dėmesį, ar turite pasikartojančių simptomų, ir pažiūrėkite, ar yra maisto produktų, kuriuos valgote prieš pat juos.
Pavyzdžiui, praėjus 30 minučių po pieno produktų valgymo galite jausti depresiją ar nuotaikos svyravimus, arba jausitės migloti, jei suvalgysite dirbtinių saldiklių
2 metodas iš 3: vengti įprastų maisto produktų
Žingsnis 1. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Dietos, kuriose gausu angliavandenių, gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką, o tai gali būti problemiška, jei esate bipolinis. Valgant daug angliavandenių, dėl insulino pusiausvyros sutrikimo atsiranda nuotaika. Pabandykite apriboti angliavandenių vartojimą.
- Venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip balta duona, balti makaronai ir supakuoti kepiniai.
- Kai valgote angliavandenius, rinkitės sveikus sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai, tokie kaip kvinoja ir avižos, ir viso grūdo makaronai.
Žingsnis 2. Apribokite cukrų
Cukrus yra dar vienas maistas, galintis sukelti nuotaikos svyravimus ir emocinį disbalansą. Kai valgote saldų maistą, padidėja cukraus kiekis, kuris gali sukelti neigiamus simptomus, tokius kaip nerimas ar jaudrumas. Po šio aukšto lygio atsiranda kritimas, sukeliantis nuotaikos svyravimus, mieguistumą ir depresijos simptomus.
- Saikingai valgykite cukrų. Retkarčiais galite mėgautis desertais ar saldžiais dalykais, bet ne kelis kartus per dieną.
- Sumažinkite cukraus vartojimą, atsisakydami kai kurių kasdienių maisto produktų. Gerkite vandenį vietoj saldžių gazuotų gėrimų ir vaisių sulčių. Praskieskite vaisių sultis vandeniu, kad skonis būtų toks pat ir su mažiau cukraus.
- Venkite supakuotų saldumynų ir nesaldžių maisto produktų, tokių kaip pyragai, saldainiai, ledai, duona ir saldūs javai.
- Apribokite suvartojamų dirbtinių saldiklių kiekį. Kai kurie žmonės, sergantys bipoliniu sutrikimu, nustatė, kad dirbtiniai saldikliai yra maisto produktai, sukeliantys nuotaikos svyravimus.
Žingsnis 3. Venkite vartoti per daug kofeino
Kavos ar žaliosios arbatos gėrimas gali būti naudingas jūsų dopamino kiekiui. Kavoje ir žaliojoje arbatoje esantis kofeinas laikinai padidins dopamino kiekį, o žaliojoje arbatoje taip pat yra polifenolių ir L-teanino, padedančių padidinti dopamino kiekį. Tačiau svarbu apriboti kofeino vartojimą. Kofeinas taip pat gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Kofeinas gali sutrikdyti jūsų miegą arba sukelti nemigą, o tai gali sutrikdyti jūsų nuotaikos pusiausvyrą ir sukelti nuotaikos svyravimus. Kofeinas taip pat gali prisidėti prie depresijos simptomų atsiradimo.
- Jei norite gerti kofeino, pabandykite apsiriboti vienu ar dviem puodeliais kavos ar žaliosios arbatos ryte.
- Pasitarkite su gydytoju apie tinkamą kofeino kiekį, kurį galite saugiai vartoti.
Žingsnis 4. Apriboti alkoholio vartojimą
Alkoholis slopina ir labai veikia jūsų nuotaiką. Alkoholio vartojimas, kai esate bipolinis, gali sukelti depresijos simptomus ir depresinę nuotaiką. Alkoholis taip pat gali sutrikdyti miegą ar vaistus. Pabandykite apriboti arba visiškai atsisakyti alkoholio vartojimo.
- Išgėrę keletą draugų išeidami su draugais, galite sukelti emocinį disbalansą.
- Jei žinote, kad alkoholis sukelia nuotaikos svyravimus, susilaikykite nuo gėrimo.
5 žingsnis. Pripažinkite įprastus maisto produktus
Nustatyta, kad kai kurie maisto produktai sutrikdo bipoliniu sutrikimu sergančių žmonių nuotaikas ir emocijas. Visus maisto veiksniai veikia skirtingai, tačiau žinodami apie įprastus maisto veiksnius galite padėti nustatyti, ar tie maisto produktai taip pat yra problema jums. Įprasti veiksniai yra šie:
- balti miltai
- Perdirbti maisto produktai
- Saldūs maisto produktai arba maisto produktai su cukraus alkoholiais
- Dirbtiniai saldikliai
- Laktozė
- Perdirbtas maistas be riebalų
- Maistas, kuriame yra dažiklių ar chemikalų
3 metodas iš 3: maisto produktų, turinčių teigiamą poveikį nuotaikai, pasirinkimas
Žingsnis 1. Valgykite daugiau omega-3 riebalų
Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina depresijos simptomus. Tai gali būti naudinga norint kontroliuoti bipolinius nuotaikos svyravimus. Omega-3 riebalų rūgštys yra sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Jų yra žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, sardinės, upėtakis ir skumbrė. Omega-3 taip pat yra graikiniuose riešutuose, linų sėklose, linų sėmenų aliejuje, augaliniuose aliejuose, kiaušiniuose ir žalumynuose.
Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad bipoliniu sutrikimu sergantys žmonės turi mažai omega-3
Žingsnis 2. Padidinkite magnio kiekį
Įrodyta, kad magnis sumažina manijos simptomus. Magnis taip pat padeda sumažinti nerimą ir padeda kovoti su nemiga. Magnio galima rasti žaliosiose daržovėse, ankštiniuose augaluose, grūduose, žuvyje ir riešutuose.
- Pabandykite į savo racioną įtraukti tokius maisto produktus: špinatai, juodosios pupelės, pienas, avižiniai dribsniai, sėlenų dribsniai, krevetės, tunas, menkė, veršiena, burokėliai, brokoliai, žirniai, kukurūzai, šparagai, migdolai, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, anakardžiai, bananai, ir ananasų.
- Galite išbandyti magnio papildą, tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Bet kokio papildo pridėjimas gali trukdyti vaistui.
3. Įtraukite daugiau šviežių vaisių ir daržovių
Įvairių vaisių ir daržovių įtraukimas į savo mitybą turi daug privalumų, įskaitant dopamino kiekio padidėjimą. Stenkitės į kiekvieną patiekalą įtraukti porciją vaisių ar daržovių. Kai kurie geri variantai yra šie:
- Obuoliai
- Bananai
- Mėlynės
- Braškės
- Arbūzas
- Artišokai
- Avokadai
- Pupelės ir lęšiai
- Burokėliai
- Brokoliai
- Žiediniai kopūstai
- Kale
- Špinatai
Žingsnis 4. Valgykite aukštos kokybės baltymus
Kasdien gauti pakankamai baltymų yra būtina bendrai gerai sveikatai, tačiau tai taip pat gali padėti išlaikyti dopamino kiekį. Į kiekvieną patiekalą būtinai įtraukite porciją baltymų. Kai kurie geri baltymų pasirinkimai yra šie:
- Jautiena
- Paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena
- Žuvis
- Sūris
- Kiaušiniai
Žingsnis 5. Pasimėgaukite šokolado gabalėliu
Šokolado sudėtyje yra feniletilamino ir tiramino, ir abu šie ingredientai gali padėti padidinti dopamino kiekį. Pabandykite vieną kartą per dieną išgerti gabalėlį šokolado, kad padidintumėte dopamino kiekį.
6. Išbandykite žoleles ir papildus
Taip pat yra įvairių žolelių, prieskonių ir papildų, kurie gali padėti padidinti jūsų dopamino kiekį. Tačiau prieš nuspręsdami įtraukti papildą, visada būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų. Kai kurios parinktys, kurias galite apsvarstyti, yra šios:
- Ginkmedis
- Ženšenis
- Ciberžolė
- Spirulina
- Raudonėlių aliejus
Žingsnis 7. Valgykite subalansuotą mitybą
Subalansuota, sveika mityba yra labai svarbi gydant bipolinį sutrikimą. Vengiant perdirbto, rafinuoto ir šlamšto maisto bei sveiko maisto, natūralus maistas gali padėti stabilizuoti jūsų nuotaiką ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje bei nuotaikos svyravimus.
- Padidinkite daržovių ir vaisių suvartojimą. Jie suteikia svarbių vitaminų, tokių kaip vitaminas C ir B. Šie vitaminai gali padėti suvaldyti stresą, sumažinti depresijos simptomus ir palengvinti manijos simptomus.
- Valgykite liesus baltymus, sveikus riebalus ir sudėtingus angliavandenius, kurie padės išlaikyti sotumą ir cukraus kiekį kraujyje.
- Pasitarkite su gydytoju apie tinkamą mitybą, padedančią bipoliniam sutrikimui.
8. Venkite praleisti valgį
Praleidus maistą, gali atsirasti emocinis disbalansas ir depresijos simptomai. Tai gali sukelti nuotaikos svyravimus. Turėtumėte valgyti nuo trijų iki penkių kartų per dieną, kad įsitikintumėte, jog gaunate tinkamą mitybą, kad jūsų nuotaika būtų pusiausvyra.
