Depresijos valdymas kartais gali atrodyti kaip kalneliai. Tai gali būti padrąsinantis ir išlaisvinantis jausmas, kai jūs kontroliuojate savo depresiją. Apskritai galite jaustis produktyvūs, susiję ir laimingi. Kita vertus, gali būti atvejų, kai manote, kad jūsų depresija grįžta. Šiais laikais galite jaustis nusivylę, sutrikę ar net beviltiški. Jums gali kilti klausimas, ką galite padaryti arba ką daryti, kad išvengtumėte atkryčio. Neleiskite depresijai atsinaujinti, kad prarastumėte viltį. Galite valdyti depresijos recidyvą, jei atpažįstate recidyvo požymius, ieškote pagalbos ir imatės veiksmų, kad ateityje nepasikartotų.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: recidyvo atpažinimas
Žingsnis 1. Laikykite žurnalą
Laikyti dienoraštį yra ne tik geras būdas išlaisvinti savo emocijas ir užfiksuoti prisiminimus. Tai taip pat puikus būdas dokumentuoti ir sekti nuotaikas ir situacijas, kurios gali rodyti, kad patiriate depresiją. Taip pat galite naudoti savo žurnalą, kad ieškotumėte savo gyvenimo modelių, kurie galėtų padėti išvengti ateityje pasikartojimo.
- Kasdien įrašykite žurnalo įrašus, kaip jaučiatės ar jaučiatės visą dieną. Pavyzdžiui, galite parašyti: „Šis rytas buvo sunkus, buvau pavargęs. Tačiau visą dieną buvau ramus ir atsipalaidavęs “.
- Parašykite apie tai, kas nutiko anksčiau arba kol jautėtės tam tikru būdu. Tai gali padėti nustatyti jūsų asmeninius depresijos sukėlėjus, taip pat dalykus, kurie padeda jaustis geriau.
Žingsnis 2. Atpažinkite atsinaujinimo požymius
Norėdami valdyti depresijos recidyvą, turite pripažinti, kad turite recidyvą. Geriausias būdas tai padaryti yra žinoti depresijos epizodo požymius ir simptomus. Žinodami ženklus, galite ieškoti jų įrodymų savo žurnale ir kitose kasdieninėse situacijose.
- Praleisti mažiau laiko darant tai, kas jums patinka, ir su žmonėmis, kurie jums rūpi, gali būti recidyvo ženklas.
- Jaučiamas liūdnas, nusivylęs ar apskritai apgailėtinas kelias dienas iš eilės, tai gali reikšti recidyvą.
- Netyčinis svorio padidėjimas ar sumažėjimas kartais yra depresijos atsinaujinimo požymiai.
- Jausmas, nuovargis ar susikaupimas taip pat gali rodyti recidyvą.
- Miego įpročių pokyčiai, pvz., Daug daugiau miego ar net nemiga, gali būti depresijos atsinaujinimo požymis.
- Dirglumas ar nuotaikos jausmas taip pat gali rodyti, kad sergate depresija.
Žingsnis 3. Būkite sąžiningi sau
Kartais žmonės bando paneigti, kad jiems atsinaujina depresija arba kad jie nepadarė to, ko reikia, kad galėtų valdyti savo depresiją. Tiesą sakant, viena iš didžiausių priežasčių, kodėl žmonės serga depresija, yra ta, kad jie nesilaiko savo gydymo plano. Būkite sąžiningi su savimi, jei nedarėte to, ką turėtumėte padaryti, kad suvaldytumėte depresiją, arba jei patekote į situacijas, kurios gali sukelti recidyvą.
- Pasakykite sau: „Apsimesti, kad tai nėra depresijos recidyvas, man nepadės. Geriausia, ką galiu padaryti, tai būti nuoširdžiam sau ir gauti pagalbos “.
- Galite sau pasakyti: „Aš nevartojau vaistų taip, kaip turėčiau. Tai sukėlė šį atkrytį, bet aš vis tiek galiu valdyti savo depresiją. Turiu pasikalbėti su savo terapeutu apie tai, kas vyksta “.
Žingsnis 4. Paprašykite, kad kas nors jus stebėtų
Jūs neprivalote, kad kas nors jus stebėtų kaip vanagas 24 valandas per parą, tačiau gali padėti, kad artimas žmogus žinotų apie depresijos epizodo požymius. Šis asmuo gali padėti jums anksti atpažinti atkrytį, kai ženklai gali būti pernelyg subtilūs, kad galėtumėte juos pastebėti.
- Pasidalykite depresijos atsinaujinimo požymiais su artimu žmogumi. Galite pabandyti: „Aš noriu, kad jūs žinotumėte, kokie yra kai kurie depresijos požymiai. Aš jums papasakosiu apie kai kuriuos dažniausiai turimus “.
- Paprašykite artimo žmogaus ieškoti jūsų elgesio modelių, galinčių rodyti, kad sergate depresija. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Ar galėtumėte laukti kai kurių ženklų, apie kuriuos kalbėjome?
- Paprašykite jų padėti jums ieškoti pagalbos, jei jie mano, kad patiriate recidyvą. Pabandykite pasakyti: „Jei manote, kad atsinaujinu, padrąsinkite mane ir palaikykite mane gydantis“.
2 metodas iš 3: pagalbos paieška dėl jūsų recidyvo
Žingsnis 1. Kreipkitės į specialistus
Kai tik atpažįstate, kad sergate depresija, kreipkitės į gydytoją arba psichikos sveikatos specialistą. Profesionalas gali padėti jums nustatyti, kas sukėlė jūsų recidyvą, kaip jį valdyti ir kaip išvengti atkryčio ateityje.
- Leiskite sveikatos priežiūros ar psichikos sveikatos specialistui, kuris padėjo jums gydyti jūsų depresiją, žinoti, kas vyksta. Galite pasakyti: „Ar galėčiau įeiti? Manau, kad man atsinaujina depresija “.
- Jei reikia, kreipkitės pagalbos į naują specialistą. Pavyzdžiui, jei neseniai persikėlėte į naują miestą, paprašykite savo mokyklos patarėjo ar žmogiškųjų išteklių biuro persiuntimo.
- Jei jaučiatės nusižudęs arba ketinate pakenkti sau (pvz., Pjaustyti), skambinkite krizės linija, pvz., Nacionalinė savižudybių prevencijos linija, skambinkite 1-800-273-8255 arba Saugios alternatyvos 1-800-366-8288.
2. Sureguliuokite gydymo planą
Tai gali reikšti, kad reikia iš naujo pradėti gydymo planą, kurį jau buvote sudaręs, bet jo nesilaikėte. Tai gali reikšti esamo plano pakeitimus arba viso plano sukūrimą. Gydymo plano koregavimas padės suteikti jums profesionalią, socialinę ir medicininę paramą, kurios reikia norint valdyti depresijos atkryčius.
- Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros ar psichikos sveikatos specialistu, kaip pakoreguoti ar atnaujinti gydymo planą. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Ar galime aptarti mano gydymo planą? Manau, kad reikia keisti “.
- Jei nutraukėte bet kurią ankstesnio gydymo plano dalį, apsvarstykite galimybę jį atnaujinti. Pavyzdžiui, jei nustojote lankyti terapiją, pagalvokite apie grįžimą.
- Aptarkite gydymo galimybes, kurių nebandėte su savo priežiūros paslaugų teikėju. Pavyzdžiui, jei nebandėte sąmoningumo meditacijos, galite paklausti, kaip galite ją įtraukti į savo gydymo planą.
Žingsnis 3. Iš naujo nustatykite rutiną
Dažnai gyvenime pasitaiko situacijų, dėl kurių mums sunku laikytis rutinos. Atrodo, kad kai nukrypstame nuo rutinos, sunku sugrįžti prie jos. Iš naujo nustatę rutiną, galite padėti įveikti patiriamus depresijos simptomus.
- Jei jau turėjote įprastą tvarką, dirbkite kasdien, kad sugrįžtumėte prie jos. Pavyzdžiui, jei meldžiatės, nusiplaukite veidą ir valgykite pusryčius, kaip dalį savo rytinės rutinos, tada pabandykite tai daryti dar kartą.
- Jei reikia, susikurkite sau naują rutiną. Pagalvokite apie dalykus, kuriuos turite atlikti kiekvieną dieną, taip pat apie dalykus, kurie jums patinka, ir įtraukite juos į savo kasdienybę.
- Įtraukite pertraukas ir laiką, kad galėtumėte pasitikrinti save, kad pamatytumėte, kaip sekasi įprastai. Pavyzdžiui, galite rašyti žurnalą, kad dokumentuotumėte savo jausmus kaip savo miego rutinos dalį.
Žingsnis 4. Naudokite savo palaikymo sistemą
Leiskite artimiems žmonėms žinoti, kad šiuo metu jums sunku susidoroti su depresija. Jūsų šeima ir draugai jums rūpi ir gali padėti valdyti pasikartojimą. Jie gali jus padrąsinti, padėti laikytis gydymo plano ir suteikti kitokią paramą.
- Pasakykite žmonėms, kurie jums rūpi, kas vyksta. Galite pabandyti pasakyti: „Man dabar depresija atsinaujina. Aš tikrai galėčiau pasinaudoti jūsų parama “.
- Reguliariai pasikalbėkite su draugais ir šeima apie savo sunkumus, sėkmę ir kasdienius dalykus.
- Praneškite žmonėms, ar yra tam tikrų dalykų, kuriuos jie gali padaryti, kad jus palaikytų. Pavyzdžiui, galite pasakyti savo broliui ir seseriai: „Man tikrai padėtų, jei paskambintumėte ir įsitikintumėte, jog rytais esu iš lovos“.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie paramos grupės. Jūsų sveikatos priežiūros ar psichikos sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti jums vieną.
Žingsnis 5. Venkite kaltinti save
Gali būti lengva manyti, kad jūsų depresija atsinaujina dėl jūsų kaltės. Deja, depresija sergantiems žmonėms recidyvai nėra neįprasti. Tiesą sakant, kuo daugiau depresijos epizodų patyrėte, tuo didesnė tikimybė, kad pasikartosite. Pripažinkite, kad ne jūs kaltas, kad turite recidyvą ir kad galite padaryti viską, kad jį valdytumėte.
- Pasakykite sau: „Aš nesistengiau turėti atkryčio, todėl nesiruošiu savęs kaltinti. Aš tiesiog dirbsiu, kad vėl pagerėčiau “.
- Priminkite sau, kad nesate vienintelis žmogus, sergantis depresija, kuriam pasikartojo. Galite sau pasakyti: „Aš ne pirmas žmogus, kuriam sunku valdyti depresiją“.
3 iš 3 metodas: užkirsti kelią būsimam atkryčiui
Žingsnis 1. Sužinokite savo trigerius
Kai sergate depresija, gali būti tam tikrų situacijų ar aplinkybių, dėl kurių padidėja depresijos epizodo tikimybė. Galite anksti užkirsti kelią atkryčiui, jei sužinosite žmones, vietas, patirtį ir kitus dalykus, kurie jums gali sukelti epizodą.
- Naudokite savo žurnalą, kad nustatytumėte situacijas, žmones ar vietas, kurios, atrodo, sukelia recidyvą. Pvz., Galite pastebėti, kad prieš paskutinį atkrytį lankėtės gimtajame mieste. Vizitas galėjo būti provokuojantis veiksnys.
- Sudarykite sąrašą dalykų, kurie, atrodo, sukelia jums depresijos recidyvą. Pavyzdžiui, galite parašyti: blogas įvertinimas darbe, santykiai baigiasi ir daug laiko praleidžiate vieni.
Žingsnis 2. Venkite izoliuoti save
Atsiskyrimas nuo draugų ir šeimos ar net mažiau laiko praleidimas su jais gali sustiprinti jūsų depresijos simptomus. Svarbu išlaikyti savo socialinį gyvenimą net tada, kai to nenorite. Reguliarus bendravimas su šeima ir draugais padės pagerinti jūsų nuotaiką, todėl įsitikinkite, kad reguliariai bendraujate su žmonėmis.
- Pabandykite kiekvieną savaitę surengti porą socialinių išvykų, pavyzdžiui, susitikti su šeimos nariu vakarienės metu arba eiti į boulingą su draugų grupe.
- Jei jaučiatės vienišas ar izoliuotės, paskambinkite draugui ir paprašykite jo susitikti kavos ar pasivaikščioti.
3 žingsnis. Sukurkite prevencijos planą
Vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite užkirsti kelią būsimam depresijos atsinaujinimui, yra iniciatyvumas. Turint planą, kaip atpažinti ir valdyti depresijos recidyvą, sumažės tam tikras stresas ir netikrumas, kurį gali sukelti depresija. Tai taip pat padės jūsų palaikymo komandai žinoti, ką daryti, jei pasikartosite.
- Į savo planą įtraukite asmeninių veiksnių ir ženklų sąrašą. Tai gali padėti jums ir jūsų palaikymo komandai atpažinti, kada depresija gali atsinaujinti anksčiau.
- Sudarykite svarbių kontaktų sąrašą. Pavyzdžiui, galbūt norėsite įtraukti savo gydytojo kontaktinę informaciją kartu su savo terapeutu ir mokyklos patarėju.
- Apibūdinkite įveikimo strategijas ir gydymo būdus, kurie gali padėti jums depresijos atkryčio metu. Pavyzdžiui, galite įtraukti pratimus, laikytis grafiko ir lankytis terapijoje kaip būdus, kaip išspręsti būsimą depresijos atkryčio problemą.
Žingsnis 4. Išbandykite tęstinį ar palaikomąjį gydymą
Jums gali tekti tęsti gydymą, vaistus ar kitas procedūras tokiu pat intensyvumu ar dažniu, kokį darote depresijos epizodo metu. Tačiau tolesnis gydymas gali padėti išvengti būsimo atkryčio, nes jums bus teikiama nuolatinė pagalba po sunkios depresijos epizodo. Kita vertus, palaikomasis gydymas gali suteikti bendrą paramą, net jei neseniai neturėjote atkryčio ar didelio epizodo.
- Tęstinis gydymas paprastai trunka apie penkis mėnesius ir gali būti vaistų, terapijos, kito gydymo metodo ar gydymo derinio forma. Paprastai jis yra mažiau intensyvus nei įprastas gydymas.
- Palaikomasis gydymas taip pat gali būti įvairių formų, bet ne toks intensyvus, kaip įprastas ar tęsiamasis gydymas. Tai taip pat gali trukti tiek, kiek reikia - kartais visą gyvenimą.
Žingsnis 5. Išsaugokite savo sveikatą
Kadangi depresijai įtakos turi jūsų sveikata ir ji taip pat gali turėti įtakos jūsų sveikatai, svarbu, kad viską darytumėte patys. Išlaikydami savo sveikatą gausite energijos, susikaupimo ir mitybos, kurių jums reikia, kad išvengtumėte depresijos pasikartojimo ateityje ir ją valdytumėte, jei ji įvyktų.
- Siekite miegoti 6-8 valandas kiekvieną naktį. Per daug daugiau ar mažiau miegodami galite jaustis vangiai, susikaupę ir susierzinę.
- Reguliariai dalyvaukite fizinėje veikloje. Pavyzdžiui, pabandykite važiuoti dviračiu, plaukti, komandinį sportą, jogą ar kovos menus. Atminkite, kad reguliari fizinė veikla padeda pagerinti jūsų nuotaiką.
- Valgykite maistingą maistą ir užkandžius. Pavyzdžiui, užkąskite vaisius ir riešutus, o ne saldainių batonėlį.
- Kasdien išgerkite apie 64 uncijos vandens. Stenkitės gerti vaisių sultis ir arbatą, o ne gaiviuosius gėrimus ir gėrimus su kofeinu.
- Venkite nelegalių medžiagų ir sumažinkite nikotino bei alkoholio vartojimą. Gali atrodyti, kad šie dalykai padeda jums valdyti depresiją, tačiau jie gali sukelti sveikatos problemų ir netgi pabloginti depresiją.
Žingsnis 6. Išbandykite sąmoningumą
Nesvarbu, ar tai sąmoningumo meditacija, ar tiesiog bandymas būti dėmesingesniam kasdieniame gyvenime, ši praktika gali padėti išvengti būsimų depresijos recidyvų. Sąmoningas požiūris leidžia jums žinoti, kaip jaučiatės, o tai gali padėti atpažinti subtilius recidyvo požymius, kol jis dar neužgęsta.
-
Stenkitės sutelkti dėmesį tik į vieną dalyką vienu metu. Sutelkite savo mintis ir jausmus į tą veiklą. Pavyzdžiui, jei einate pėsčiomis, atkreipkite dėmesį, kaip jaučiasi vėjas, kvepia oras, atrodo dangus ir kaip skamba jūsų kaimynystė.
13 žingsnis - gyvenk laimingai - Kai praktikuojate sąmoningumo meditaciją, susiraskite patogią vietą, kurioje galite atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą bei emocijas.
Žingsnis 7. Tyrinėkite kitus įveikos mechanizmus
Nors yra keletas įveikos mechanizmų, kurie, kaip nustatyta, yra veiksmingi valdant depresiją, galite turėti tam tikrų būdų, kaip su ja susidoroti. Perženkite streso valdymo metodus, kuriuos jau žinote, ir ieškokite naujų būdų, kaip valdyti savo depresiją.
- Pavyzdžiui, važiavimas kaime gali būti asmeninis susidorojimo mechanizmas.
- Arba, pavyzdžiui, galite išbandyti alternatyvias jogos formas, tokias kaip karštoji joga ar net skirtingos meditacijos formos.
- Nepamirškite kreiptis pagalbos, jei galvojate apie savęs žalojimą. Svarbu nedelsiant kreiptis pagalbos, jei galvojate apie savęs žalojimą. Paskambinkite draugui, šeimos nariui arba eikite į artimiausią greitosios pagalbos kambarį. Taip pat galite paskambinti savižudybių prevencijos linijai, pvz., Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai 1-800-273-8255. Nemėginkite savarankiškai susidoroti su šiais jausmais!
