Žurnalas gali būti terapinis būdas išreikšti savo mintis ir jausmus. Laikydami žurnalą, galite įvairiais būdais apmąstyti savo gyvenimą, įsidėmėti savo gyvenimo įpročius ir sekti savo pažangą laikui bėgant. Ypač su bipoliniu sutrikimu žurnalų rašymas gali būti labai naudingas stebint simptomus ir žymenis, kurie gali rodyti psichinės sveikatos problemas. Nors valdyti bipolinį sutrikimą gali būti sunku, žurnalas gali būti naudingas kompanionas gydymo metu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Žurnalo įpročio pradžia
Žingsnis 1. Nustatykite savo ketinimą
Nors kai kuriems žmonėms patinka dienoraštis kaip būdas aprašyti savo kasdienį gyvenimą, bipolinio sutrikimo žurnalas tikriausiai atrodys kitaip. Užuot kalbėję apie kiekvieną dieną, galite pasirinkti aptarti savo mintis, emocijas ir elgesį kaip būdą jums padėti. Žurnalai yra susiję su tam tikra nauda sveikatai, taip pat gali padėti išspręsti problemas ir sumažinti stresą. Jei esate pasirengęs pradėti žurnalą, įsitikinkite, kad esate pasiruošęs būti introspektyvus ir apmąstyti savo gyvenimą bei rašymą.
Nuspręskite, kaip norite sudaryti žurnalą ir kokiu tikslu jis jums tarnaus. Jūsų žurnalo formatas gali bet kada pasikeisti, kad jis būtų jums naudingiausias
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną pasirinkite dienoraščio laiką
Kad dienoraštis būtų efektyviausias, stenkitės žurnaluoti kiekvieną dieną ar daugumą dienų. Pasirinkite dienoraštį ryte, kai pirmą kartą pabundate, arba naktį prieš miegą. Taip pat galite nešiotis žurnalą su savimi visą dieną, kad galėtumėte rašyti.
- Galite pasirinkti turėti popierinį žurnalą, kompiuterinį žurnalą ar internetinį žurnalą.
- Laikykite savo žurnalą prieinamą. Pavyzdžiui, jei naudojate popierinį žurnalą, turėkite po ranka rašiklį.
Žingsnis 3. Skirkite laiko žurnalui
Nepasitikėkite žurnalais, kad „tilptumėte“į savo dieną. Verčiau skirkite laiko dienoraščiams. Kiekvieną dieną skirkite 20 minučių žurnalui. Galbūt norėsite turėti specialią vietą dienoraščiui ar tam tikrą ritualą kartu su savo žurnale, pavyzdžiui, mėgautis puodeliu arbatos ar leisti ramią, atpalaiduojančią muziką.
Scenos nustatymas ir žurnalo laiko nustatymas gali padėti užtikrinti, kad kasdien tęsite savo įprotį
Žingsnis 4. Laikykite savo žurnalą konfidencialų
Kad jaustumėtės saugūs ir galėtumėte visiškai išreikšti save, laikykite savo dienoraštį privatų. Jei laikote savo dienoraštį namuose, galite apsvarstyti galimybę jį sudėti į saugią vietą arba pasakyti gyvenantiems, kad jūsų žurnalas yra privatus. Jei jūsų žurnalas yra internete, patikrinkite privatumo nustatymą, kad įsitikintumėte, jog jis yra užrakintas pašaliniams asmenims.
Dalintis savo dienoraščiu tam tikru metu gali būti naudinga. Pasidalykite savo dienoraščiu, jei manote, kad jis bus naudingas
2 dalis iš 3: Simptomų valdymas žurnaluose
Žingsnis 1. Praneškite apie savo miegą
Kiekvieną dieną užsirašykite, kiek miegojote prieš tai buvusią naktį. Miego stebėjimas yra svarbi bipolinio sutrikimo valdymo dalis, nes miego įpročių pokyčiai gali rodyti sutrikimus ir prisidėti prie atkryčio.
Galbūt norėsite apibūdinti savo miegą („Užmigti 21 val.; Naktį pabudau 2 kartus, po to vėl užmigau. Šį rytą pabudęs pailsėjęs“) arba galite nurodyti savo miegą skaičiumi. Jei naudojate skaičių sistemą, nuspręskite, ką reiškia kiekvienas skaičius. Pavyzdžiui, vienas gali reikšti „visiškai nepailsėti“, o 10 - „permiegotas ir vis dar pavargęs“
Žingsnis 2. Įrašykite savo emocijas
Kasdien praneškite apie savo emocijas. Galbūt norėsite užsiregistruoti kiekvieną dieną, nurodydami vyraujančią emociją ar nuotaiką, tokią kaip „pikta“, „liūdna“ar „sutrikusi“. Taip pat galite patikrinti savo streso lygį (skalėje nuo 1 iki 10). Laikui bėgant galite apmąstyti šią informaciją, kad sužinotumėte apie bet kokius jūsų elgesio modelius.
Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad esate labiau linkę į manijos simptomus, kai patiriate stresą ar esate labai emocingi, arba jūsų emocijos yra stipresnės naktį
Žingsnis 3. Stebėkite savo nuotaikas
Galite pasirinkti stebėti savo nuotaikas, susijusias su bipoliniu sutrikimu. Stebėdami nuotaikas, būkite paprasti ir nuspėjami, kad galėtumėte lengvai peržiūrėti informaciją. Apibūdinkite savo dienos nuotaiką arba, jei nuotaika pasikeitė, aprašykite pokyčius. Pavyzdžiui, ryte galite parašyti „stabili nuotaika“, o naktį - „prislėgta nuotaika“. Visą dieną galite jaustis maniakiškai, depresuoti arba visą dieną galite važiuoti dviračiu. Užsirašykite šią informaciją, kai tik tai sužinosite.
Visą laiką galite suprasti, kad jūsų nuotaikai įtakos turi kelionės ar oras
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į visus išorinius pakeitimus
Bet kurios jūsų gyvenimo dalies pakeitimai gali būti naudingi raštu. Jei einate pas savo psichiatrą ir keičiate vaistus, užsirašykite. Taip pat galite užsirašyti bet kokį šalutinį poveikį, kurį patiriate, ir kaip jie keičiasi. Taip pat galbūt norėsite užsirašyti bet kokius gyvenimo pokyčius, tokius kaip persikėlimas, kova su tėvais, darbo pakeitimas ir pan.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į besikeičiančią elgseną
Naudokite savo žurnalą, kad apmąstytumėte savo dabartinį elgesį ir pažvelgtumėte į ankstesnį elgesį. Paklauskite savęs, ar pastaruoju metu jūsų įpročiai nepasikeitė manija, pavyzdžiui, greičiau kalbėti, imtis didelių projektų ar valyti. Taip pat atkreipkite dėmesį į visus pokyčius, kurie reiškia depresiją, pvz., Sulėtėjusią kalbą ar kūno judesius, daugiau laiko praleidžiant izoliuotai, jaučiant apatiją ar neturint energijos.
Jei jums trūksta sąmoningumo stebint savo elgesį, paprašykite artimo žmogaus ar terapeuto padėti jums nustatyti manijos ar depresijos simptomus. Sąžiningas atsiliepimas gali padėti jums pradėti atpažinti šį elgesį
Žingsnis 6. Stebėkite savo mintis
Savo žurnale pažymėkite, ar turite lenktynių minčių, ar lėtai mąstote. Paklauskite savęs: „Kas vyksta mano galvoje? Įvertinkite, ar jūsų mintys tiesinės, ar nesusijusios. Ar jūsų mintys atrodo prasmingos kitiems žmonėms? Ar jūsų mintys jums yra prasmingos? Ar sunku mąstyti ar skirti energijos mąstymui?
Jūsų žurnalas gali atskleisti šią informaciją pagal nutylėjimą, jei esate maniakas. Atkreipkite dėmesį į bet kokius rašysenos pakeitimus arba jei jūsų įrašai pasikeitė
3 dalis iš 3: Rašymo pratimų naudojimas įveikti
Žingsnis 1. Tyrinėkite savo jausmus
Savo emocijų nustatymas gali padėti jums kontroliuoti savo emocijas, net kai jos jaučiasi nekontroliuojamos. Galite jaustis prislėgtas ar prislėgtas. Paimkite šiuos jausmus dar vieną žingsnį: ar šie jausmai yra pagrįsti kalte ar gėda? Padidinkite savo supratimą apie kiekvieną jausmą, ir tai gali padėti jums greičiau įsikišti.
- Kur jauti savo kūno emocijas? Kokios mintys ar prisiminimai ateina į galvą su jausmu?
- Padidinkite savo supratimą apie šią patirtį su emocijomis. Nupieškite paveikslėlį, atspindintį emocijas. Kokia tai spalva arba kiek spalvų yra? Ar linijos lygios, tiesios, nelygios ar jų nėra? Kaip jis sąveikauja su kitomis emocijomis?
Žingsnis 2. Parašykite laišką sau
Bendraukite su savo praeitimi ar būsimu savimi per savo žurnalą. Parašykite savo buvusiam „aš“ir pasakykite tai, ką norėtumėte, kad kažkas jums būtų pasakęs tada. Rašykite savo būsimam aš su savo viltimis, svajonėmis ir tikslais. Ką pasakytumėte savo buvusiam „aš“, kad darytumėte daugiau ar atleistumėte? Ką pasakytumėte savo būsimam darbui?
Taip pat galite parašyti laišką kažkam savo gyvenime, arba jums rūpimam, praėjusiam asmeniui, arba kam turite nusiskundimų. Ką pasakytumėte šiam žmogui, jei būtų suteikta galimybė?
3 žingsnis. Tyrinėkite įvairius požiūrius
Depresija gali priversti jus jaustis kaip neturinti pasirinkimo ir visi rezultatai atrodo nuobodūs. Situacijų nagrinėjimas iš skirtingų perspektyvų gali padėti išplėsti savo požiūrį už savęs ribų. Jei jaučiatės įstrigęs gyvenime, bejėgis ar beviltiškas, pagalvokite apie rašymą kažkieno, pavyzdžiui, brolio, pažįstamo ar terapeuto, požiūriu.
Kaip šie žmonės sąveikautų su jūsų jausmais, jei šie jausmai būtų jų pačių? Ką jie tau pasakytų? Kaip jus įkvepiantis žmogus reaguotų į situaciją? Ką jis ar ji pasakytų kalbėdamas su jumis?
4 žingsnis. Būkite orientuoti į veiksmus
Nors esate raginami rašyti savo mintis ir jausmus, būkite atsargūs, kad rašydami „neįstrigtumėte“dėl neigiamų jausmų, nuoskaudų, kaltės ar gėdos. Rumimas yra depresijos simptomas ir gali jus dar labiau patraukti į depresijos jausmą. Maišymas neleidžia jums išspręsti problemų. Jei pastebite, kad esate pamišęs, sutelkite dėmesį į problemos sprendimą arba bent jau susitaikykite su problemomis taip, kad galėtumėte jas priimti.
Užrašę neigiamus dalykus savo žurnale, pakeiskite dėmesį į tai, kaip išspręsti problemas ir pereikite prie jų
Žingsnis 5. Leiskite žalingiems dalykams išeiti
Jūs galite jaustis sutrikęs, piktas ar liūdnas dėl situacijos. Užsirašykite visas savo emocijas ir skausmą ir kodėl manote, kad taip pasielgėte. Jei pykstate ant kažko, parašykite visus dalykus, kuriuos norite pasakyti tam žmogui, net ir iš tikrųjų. Laiško pabaigoje pripažinkite, kas nutiko, kaip tai paveikė jus, o dar svarbiau, kad esate pasirengęs jį paleisti ir gyventi be jo.
- Kai baigsite, galite reikšti savo atsiribojimą, išplėšdami puslapį iš savo žurnalo ir sudegindami. Taip pat galite jį laikyti savo dienoraštyje, kad galėtumėte apmąstyti. Galite grįžti į puslapį ir pamatyti, kaip laikui bėgant situacija ar jausmai pasikeitė.
- Taip pat galite išreikšti dėkingumą už situaciją, leidžiančią jums mokytis ir augti, nepaisant to, kad tai nepatogu.
Žingsnis 6. Apmąstykite ankstesnius įrašus
Periodiškai apmąstykite ankstesnius žurnalo įrašus, kad įgytumėte perspektyvos ir įkvėptumėte. Šis procesas gali padėti jums stebėti pakilimus ir nuosmukius bei priminti apie gerai veikiančias susidorojimo strategijas. Tai taip pat gali priminti apie sunkius gyvenimo laikotarpius, kuriuos galėjote išgyventi, ir kaip tai padarėte.
