Mes visi kartais patiriame nerimą dėl darbo, santykių, socialinės sąveikos ar daugybės kitų galimų priežasčių. Tačiau pasikartojantis ar per didelis nerimas gali trukdyti kasdieniam funkcionavimui ir turėti įtakos jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Žurnalas gali būti veiksmingas būdas valdyti savo nerimą ir sukurti sveikesnius atsakus į nerimo sukėlėjus. Nors geriausia pradėti dienoraštį vadovaujant terapeutui, yra keletas pratimų, kuriuos galite naudoti, kad sumažintumėte nerimą, kai jis užklumpa.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Nerimą keliančių minčių nustatymas ir iššūkis
Žingsnis 1. Nustatykite trigerį
Fiziniai nerimo pojūčiai, tokie kaip prakaitavimas, širdies plakimas ir drebulys, yra susiję su jūsų mintimis, ir šios mintys dažnai prasideda dėl trigerio. Jūsų trigeriai gali būti beveik bet kokie, pavyzdžiui, triukšmas, pojūtis ar situacija.
- Norėdami pradėti atpažinti savo nerimo sukėlėjus, pradėkite atkreipti dėmesį į tai, kas atsitinka, prieš pradėdami nerimauti, ir rašykite apie tai savo dienoraštyje.
- Pavyzdžiui, galbūt girdėjote didelį triukšmą ir nerimaujate, kad esate apiplėštas, arba jums gali skaudėti galvą ir nerimauti, kad turite smegenų auglį. Nesvarbu, kokia priežastis, skirkite šiek tiek laiko ir užsirašykite.
Žingsnis 2. Pagalvokite, kodėl nerimaujate dėl šio trigerio
Nustačius nerimo priežastį, galite pradėti galvoti, kodėl tai jums sukelia. Kai kurie klausimai, į kuriuos galite atsakyti raštu, kad suprastumėte priežastį, yra šie:
- Kodėl nerimaujate dėl šio trigerio?
- Kaip manote, kas atsitiks?
- Kiek tvirtas jūsų įsitikinimas, kad tai įvyks skalėje nuo 0 iki 100%? (100% stipriausias)
3 žingsnis. Išnagrinėkite savo jausmus
Apsvarstę priežastis, kurios sukėlė nerimą, turėsite pagalvoti, kaip jaučiatės. Atkreipkite dėmesį į fizinius ir emocinius nerimo simptomus ir užrašykite trumpą kiekvieno iš jų aprašymą.
- Kokios emocijos jus apima kartu su nerimu? Ar esate išsigandęs, susijaudinęs, liūdnas, piktas ir pan.? Kiek intensyvios yra šios emocijos skalėje nuo 0 iki 100%?
- Kokius fizinius pojūčius turite? Ar prakaituojate, drebate, paraudote, svaigsta galva, skauda ir pan.?
Žingsnis 4. Užduokite sau klausimus, kad užginčytumėte savo mintis
Dabar, kai gerai supratote savo nerimo sukėlėją ir kaip jis jaučiasi, turėsite rasti būdą, kaip užginčyti nerimą keliančias mintis. Kai kurie geri klausimai, į kuriuos reikia atsakyti raštu, yra šie:
- Kokie faktiški įrodymai patvirtina ar paneigia jūsų mintis? Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl to, kad skauda galvą ir manote, kad tai gali būti smegenų auglys, skausmas gali būti tik įrodymas, patvirtinantis šią mintį. Įrodymai, paneigiantys mintį, gali būti, kad neturite jokių kitų simptomų ir kad skausmas išnyksta pavartojus ibuprofeno.
- Ką darytumėte, jei išsipildytų blogiausias scenarijus? Pavyzdžiui, jei sirgote smegenų augliu, gali tekti atlikti operaciją ir (arba) chemoterapiją kartu su kitais gydymo būdais. Taip pat galite jaustis gana liūdnai ir bijoti.
- Kas dar galėtų paaiškinti jūsų jausmus? Pavyzdžiui, kiti galvos skausmo paaiškinimai gali būti tokie, kad per daug varginote akis, esate dehidratuotas arba patiriate daug streso.
- Ką galite padaryti dėl dabartinės situacijos? Pavyzdžiui, galite nuspręsti išgerti stiklinę vandens ir išgerti nereceptinių skausmą malšinančių vaistų, tokių kaip aspirinas, ibuprofenas ar acetaminofenas.
Žingsnis 5. Apsvarstykite savo idealią reakciją
Atlikę šiuos klausimus, norėdami užginčyti savo mintis, pabandykite nustatyti, kokios reakcijos norėtumėte į šiuos veiksnius ir mintis ateityje. Kokia yra ideali reakcija, kurią norėtumėte turėti, kai vėl patiriate tą patį trigerį? Įsitikinkite, kad savo dienoraštyje užrašėte idealią reakciją.
Pavyzdžiui, kai kitą kartą skauda galvą, galbūt norėsite ramiai atsakyti išgėrę stiklinę vandens ir vaistų nuo skausmo. Tada, jei galvos skausmas nepraeina, galite kreiptis į gydytoją patarimo, o ne bandyti diagnozuoti save
Žingsnis 6. Apmąstykite, kaip jaučiatės
Norėdami užbaigti pratimą, dar kartą pažiūrėkite į savo nerimo lygį. Apsvarstykite dabartinę savo fizinių pojūčių ir emocijų stiprumą, susijusį su jūsų pradine nerimo mintimi. Tada parašykite, kaip pasikeitė jūsų jausmai.
Pavyzdžiui, ar dabar esate tikras, kad galvos skausmas reiškia smegenų auglį? Kaip jaučiatės fiziškai ir emociškai? Ar jūsų fiziniai pojūčiai ir emocijos tapo mažiau intensyvūs? Kaip dabar vertintumėte jų intensyvumą?
2 dalis iš 3: Įvairių žurnalų kūrimo metodų išbandymas
1 žingsnis. Pradėkite nuo kasdienio rašymo laiko
Įrašyti dienoraštį lengva ir nereikia daug laiko skirti jūsų dienai - net tik penkiolika minučių per dieną dažnai būna naudinga. Tačiau, kaip ir imantis bet kokios naujos veiklos, įpročio užrašyti jausmus sukūrimas ir išlaikymas gali būti iššūkis.
- Viena rekomendacija yra pradėti procesą kasdien skiriant 30 minučių iš eilės žurnalui bent tris ar keturias dienas. Idealiu atveju kiekvieną dieną pasirinkite tą patį laiką ir vietą ir venkite blaškymosi ar sustojimo. Stenkitės nepertraukiamai rašyti visą pusvalandį - mažiau rūpinkitės tuo, ką rašote, ir labiau įtvirtinkite įprotį rašyti.
- Kai priprasite prie emocinio dienoraščio rašymo proceso, galbūt galėsite pašalinti tam skirtą laiką ar vietą arba sutrumpinti dienos laiką. Jums gali būti patogiau nešiotis dienoraštį su savimi ir rašyti, kai tik užklumpa noras. Tačiau, jei nustatytas žurnalų laikas jums tinka geriausiai, laikykitės jo. Pagrindinė nerimo valdymo taisyklė žurnale yra daryti tai, kas jums tinka.
Žingsnis 2. Apibūdinkite atpalaiduojančią vietą
Rašymas apie atsipalaidavimo vietą taip pat gali padėti nuraminti jus, kai jaučiatės nerimastingas. Vieta, kurią pasirenkate apibūdinti, gali būti tikra ar įsivaizduojama. Tiesiog įsitikinkite, kad aprašėte tai kuo išsamiau. Naudokite daugybę juslinių detalių, tokių kaip regėjimas, garsas, uoslė ir lytėjimas, kad atgaivintumėte savo įsivaizduojamą vietą.
- Pavyzdžiui, galite apibūdinti savo močiutės virtuvę jausmingomis detalėmis, paminėdami geltonai ir baltai raibas linoleumo grindis, jos dūzgimo garsą, sumaišytą su virimo garsais, minkštą, vėsų vėjo jausmą, pučiantį iš mažo lango. kriaukle ir skrudintos mėsos kvapu orkaitėje.
- Bet kuriuo metu, kai jaučiate nerimą, galite perskaityti aprašymą arba daugiau parašyti apie savo poilsio vietą.
Žingsnis 3. Praktikuokite užpildyti trumpą informaciją apie savo patirtį
Jei nesate tikri dėl savo sugebėjimo žodžiais perteikti savo patirtį, mintis ir jausmus, pirmiausia sutelkite dėmesį į nustatyto scenarijaus „tuščių vietų užpildymą“. Kai „sunkus kėlimas“jau atliktas už jus, galite sutelkti dėmesį į savo konkrečios patirties pagrindinių detalių išreiškimą.
-
Pvz., Parengite (arba raskite jo pavyzdį) tekstą su tuščiais laukeliais, kurie gali priminti apie „Mad Libs“atlikimą:
_ [kai] mano gyvenime buvo laikas, kai prisimenu, kad jaučiausi gerai. Jausmą apibendrinčiau keliais žodžiais kaip _. Prisimenu, kad buvau _ [kur] ir pastebėjau _ [juslinį prisiminimą]. Aš taip pat aiškiai prisimenu _ [ten esančius žmones, kitas detales ir pan.]. Tuo metu buvau _ [aprašyk veiklą ar gyvenimo patirtį] ir suprantu, kad daugiau niekada ten negrįšiu. Bet aš galiu grįžti prie tokio jausmo
Žingsnis 4. Praktikuokite apibrėžti savo jausmus paprastomis analogijomis
Kai kuriems žmonėms tiesiog nepatogu (arba nemano, kad jiems patogu) perteikti savo jausmus, net kai jie yra vienintelė auditorija. Praktika su nusistovėjusiu „scenarijumi“, vedančiu jus išreikšti ir apibrėžti savo jausmus, gali padėti palengvinti emocinį dienoraštį.
-
Apsvarstykite galimybę naudoti paprastų analogijų rinkinį, pavyzdžiui:
- Jei jausmai būtų gyvūnai, tai būtų _.
- Jei jausmai būtų maistas, tai būtų _.
- Jei jausmai būtų televizijos laidos, tai būtų _.
- Jei jausmai būtų pieštukai, ši spalva būtų _.
Žingsnis 5. Išdėstykite savo įrašų stulpelius
Ypač jei jums labiau patinka struktūrizuota patirtis, laisvo srauto rašymo sąvoka gali būti iššūkis. Jei taip, galite vengti stulpelio įvedimo žurnalo stiliaus pastraipos formato, kuriame nurodytose vietose pateikiate tam tikros rūšies informaciją.
- Pavyzdžiui, savo žurnale sukurkite tris stulpelius: 1) Situacija; 2) Mintys; ir 3) kiek aš nerimauju? Tada užpildykite atitinkamą informaciją apie tam tikrus dienos epizodus, kurie sukėlė nerimą, galbūt nurodydami datą ir laiką.
- Šis metodas gali būti ypač naudingas „vietoje“registruojamiems dienoraščiams, kai iškart ar netrukus po patirtų įvykių užsirašote savo jausmus.
Žingsnis 6. Palikite įkalčius vėlesniam naudojimui
Kai kurie žmonės, kurie priešinasi emocinio dienoraščio idėjai, sakys tokius dalykus: „Bet aš nežinau, ką galvoju (ar galvojau)“arba „Bet aš nerimtu apie nieką, kai atsiranda nerimas“. Tačiau neturite turėti visų atsakymų, kad gautumėte naudos iš žurnalų. Pats dienoraščio rašymo procesas padeda atrasti jums reikalingus atsakymus.
- Jei nesate tikri, kas sukėlė nerimo epizodą arba nežinote, kaip apibūdinti savo mąstymo procesą ar kaip jaučiatės, tiesiog užsirašykite kai kurias galimybes, kurias vėliau galėsite naudoti kaip užuominas. Kai po kelių valandų grįšite į savo žurnalą, galbūt galėsite aiškiau apdoroti patirtį ir pasinaudoti šiais įkalčiais, kad sukurtumėte išsamesnį įrašą.
- Pavyzdžiui, pasakykite, kad patyrėte didelį nerimo antplūdį prieš projekto susitikimą darbe, nors buvote gerai pasiruošę. Pats susitikimas galėjo būti ne priežastis, todėl užsirašykite kai kurias kitas galimybes, kurias vėliau galėsite išsamiau apsvarstyti. Ar pietų metu turėjote nemalonų pokalbį su romantišku susidomėjimu? Ar tą rytą susiginčijote su mylimu žmogumi? Ar jūsų boulingo lygos čempionato rungtynės artėja tą vakarą?
Žingsnis 7. Ieškokite profesionalių patarimų
Kai kurie žmonės gana lengvai imsis žurnalų, o kitiems gali prireikti daugiau laiko ir tiesioginių nurodymų, kad būtų sukurta naudinga tvarka. Emocinis dienoraštis gali būti reguliarių sesijų su psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dalis arba atliekamas savarankiškai, tačiau niekada nepakenks gauti ekspertų patarimų.
Rašymas apie asmeninį nerimą kai kuriems žmonėms gali sukelti emocijų antplūdį, todėl patartina apie tai pranešti psichikos sveikatos specialistui arba bent jau artimam asmeniui, kurio sprendimais ir užuojauta pasitikite. Profesionalas gali padėti jums nustatyti, kokie žurnalų tipai gali būti naudingiausi jūsų nerimui
3 dalis iš 3: Naudos iš žurnalų gavimas
Žingsnis 1. Ilgai žiūrėkite į procesą
Atminkite, kad dienoraščių rašymas nėra „greitas nerimo“sprendimas. Tai yra būdas padėti jums atpažinti ir išmokti valdyti nerimą keliančius jausmus ir veiksnius, o tai nėra procesas, kurį lengva skubinti. Vien todėl, kad pirmą kartą išbandę emocinį dienoraštį nesijaučiate labiau atsipalaidavęs, dar nereiškia, kad jis jums neveiks.
Žurnalai gali suteikti ilgalaikės naudos emocinei, psichinei ir net fizinei sveikatai, tačiau per trumpą laiką tai gali turėti teigiamų arba neigiamų pasekmių. Kai kurie žmonės iš pradžių jaučiasi blogiau, kai yra raginami prisiminti ir pakartoti nerimą keliančias akimirkas, todėl išmintinga pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu prieš pradedant dienoraščio režimą
Žingsnis 2. Rašykite nesirūpindami „kas“ar „kaip“
„Struktūrizuotas dienoraštis, naudojant vieną iš daugelio rekomenduojamų metodų, gali būti labai naudingas daugeliui žmonių. Tačiau svarbiausia nerimo valdymo žurnalų dalis yra rašyti - bet kokiu jums tinkamiausiu būdu. Kai kas tai vadina „bangos jausmu“- leiskite savo mintims ir emocijoms išsilieti žodžiais tol, kol „banga“ir toliau stumia.
- Nesijaudinkite dėl gramatikos, rašybos ar struktūros, jei tai bet kokiu būdu trukdo jūsų rašymo procesui. Tai nėra mokyklos užduotis, atimant pažymius už prastą rašymą.
- Pagrindinis tikslas visada yra atpažinti savo mintis ir jausmus juos užrašant, ir tai yra pirmasis žingsnis siekiant geriau juos valdyti ir koreguoti. Tai, ką užsirašote, nebūtinai turi atrodyti tvarkingai ar atrodyti gražiai, kad būtų veiksminga.
Žingsnis 3. Prijunkite savo jausmus prie savo tikrovės
Žurnalas padeda nustatyti ryšius tarp jūsų nerimo ir patirties. Žurnalas taip pat gali būti „kontrolinis taškas tarp jūsų emocijų ir pasaulio“, todėl gali būti lengviau pamatyti, kai jūsų nerimastingos mintys neatspindi tikrovės.
- Pvz., Jei jūs visada patiriate didelį nerimą dėl to, kad neišlaikote egzaminų mokykloje, nors jūsų pažymiai yra gana geri, tai, užrašę šią patirtį, galite padėti atpažinti emocinio atsako ir jūsų tikrovės reagavimą.
- Be to, kad padėtų apibrėžti atstumą (tarp jūsų tikrovės ir emocinių atsakymų), dienoraštis gali palengvinti jūsų nerimo priežasčių ir jūsų reakcijų apibrėžimą; išlaisvinimas (suspausto slėgio ir netikrumo); sutelkti dėmesį (į pagrindinius klausimus); aiškumas (organizuojant savo mintis); susigrupavimas (išvalius skalę ir vėl pradedant nuo naujo suvokimo); ir priežiūra (nušvitimo ir susidorojimo įgūdžių nuolat rašant).
- Emocinis žurnalas taip pat padeda lengviau nustatyti prioritetus savo problemoms, baimėms ir emocijoms. Išdėstę savo nerimo šaltinius, galėsite geriau suprasti, dėl ko verta susirūpinti, o kas ne.
Žingsnis 4. Darykite su savo dienoraščiu tai, ko norite
Emocinis dienoraštis yra apie jus. Tai jūsų procesas, atliekamas taip, kaip jums labiausiai tinka, jūsų naudai. Niekas niekada neturi matyti to, ką parašėte, kad tai jums būtų naudinga.
Jei dienoraštį rašote vadovaudamas terapeutui, jis gali rekomenduoti su juo pasidalyti žurnalu. Kai kuriems žmonėms tai gali būti labai naudinga, tačiau nesijauskite taip, lyg neturėtumėte kito pasirinkimo, kaip tik laikytis. Jei „stumti reikia“, visada galite rasti naują terapeutą
Žingsnis 5. Sujunkite žurnalą su kita naudinga veikla
Žurnalas gali padėti jums įsilieti į „automatinių minčių srautą“, kuris skamba kaip foninė muzika mums visiems, kartais nepastebimai. Pripažinti mintis, kurios prisideda prie nerimo, yra pirmas žingsnis jų koregavimo link. Žurnalų derinimas su kita sveika, raminančia veikla gali padidinti šio proceso efektyvumą.
