„Voodoo“siūlas yra suspaudimo juosta, kurią galite naudoti norėdami padidinti savo kūno mobilumą ir lankstumą. Taip pat galite jį naudoti savo kūnui paruošti treniruotei. Apvyniokite juostą prie klubo, kad padidintumėte klubo judrumą ir ištemptumėte skaudančius klubus. Taip pat galite naudoti juostą ant kojų ir kulkšnių, kad padidintumėte lankstumą ir pasiruoštumėte bėgimui. Juostos naudojimas ant riešo, dilbių ir kelių gali palengvinti skausmą dirbant rankomis ar bėgiojant.
Žingsniai
1 metodas iš 5: naudojimas klubo judrumui
Žingsnis 1. Pradėkite „voodoo“siūlą tiesiai po klubu
Uždėkite siūlų galą ant šlaunies, tada vieną kartą apvyniokite siūlą. Jūs neturėtumėte jo apvynioti kuo sandariau - naudokite maždaug pusę juostos tempimo/įtempimo.
Žingsnis 2. Tęskite juostos apvyniojimą šlaunimi
Pradėkite juostą persidengti ir toliau apvyniokite ją ant šlaunies. Turėtumėte naudoti maždaug 2,5 cm (1 colio) persidengimą. Jei pradedate jausti dilgčiojimą ar skausmą, susisukate per stipriai.
Žingsnis 3. Užmaukite juostos galą po ankstesne juostele
Kai pasieksite siūlų pabaigą, turėsite jį pritvirtinti, kad juosta neatsipalaiduotų. Paimkite maždaug 5,1 cm juostos galo ir patraukite aukštyn, o po to įkiškite po ankstesne juostele.
4 žingsnis. Sūpynę siūlu pasukite atgal ir į priekį
Pusiausvyrai naudokite nevyniotą koją, stovėdami šiek tiek sulenkę kelius. Tada pradėkite švelniai siūbuoti koją, apvyniotą nuo klubo. Turėtumėte jausti, kad klubas tęsiasi, ypač kai pasukate į priekį. Pakartokite šį judesį 15-20 pakartojimų.
Žingsnis 5. Pasukite siūlu dengtą koją iš vienos pusės į kitą
Atsistokite taip, kad inkaro koja būtų šiek tiek už klubų. Tada siūbuotą koją pasukite į šoną priešais inkarinę koją. Išsukant, jūsų koja turi būti 30–45 laipsnių kampu. Pakartokite tai 30 sekundžių.
Žingsnis 6. Atlikite nuo 5 iki 10 pritūpimų
Atsistokite taip, kad kojos būtų daugiau nei pečių plotyje. Jūsų kojos turėtų būti šiek tiek nukreiptos nuo centro. Tada pritūpkite taip, kad jūsų keliai būtų šiek tiek virš kojų, o užpakalis beveik paliestų grindis. Atlikite nuo 5 iki 10 pritūpimų, pritūpdami kuo giliau.
Žingsnis 7. Atlikite šoninį nusileidimą
Stovėkite kojomis daugiau nei pečių plotyje. Tada atsigulkite į siūlu dengtos kojos šoną. Jūsų kojos neturėtų judėti - pasilenkimas turėtų kilti iš klubų. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų.
Žingsnis 8. Nuimkite juostą
Jūs neturėtumėte naudoti „voodoo“siūlų ilgiau nei 2 minutes. Baigę rinkinį, nedelsdami nuimkite juostą.
Žingsnis 9. Pakartokite pratimus naudodami kito klubo voodoo siūlą
Jei norite padidinti abiejų klubų judrumą, apvyniokite kitą klubą siūlu. Tada atlikite kiekvieną pratimą šiam klubui.
2 metodas iš 5: kulkšnies judrumo didinimas
1 žingsnis. Pradėkite sėdint
Sėdint lengviausia apvynioti pėdą ir kulkšnį. Galite sėdėti ant kėdės ar treniruočių suolo. Tada sukryžiuokite apvyniotą koją virš priešingos kojos. Turėtumėte pailsėti koją tiesiai virš kulkšnies, kad galėtumėte priartėti prie kulkšnies.
Žingsnis 2. Pradėkite vyniojimą ties pėdos lanku
Uždėkite siūlų galą ant pėdos viršaus prie savo arkos. Tada apvyniokite siūlą aplink koją maždaug 3 kartus, lėtai judėdami atgal link kulno.
Apvyniodami pėdą ir kulkšnį įsitikinkite, kad jūsų pėda lieka neutralioje padėtyje
Žingsnis 3. Praleiskite kulną ir pradėkite apvynioti kulkšnį
Kai pasieksite kulną, leiskite šiek tiek papildomo siūlelio per rankas ir pradėkite apvynioti kulkšnį.
Turėsite praleisti kulną, kad įsitikintumėte, jog vis dar turite pakankamai judesių, kad galėtumėte ištirti kulkšnį
4 žingsnis. Apvyniokite siūlą iki galo iki kojos
Apvynioję kulkšnį, tęskite siūlą ant blauzdos. Vis tiek turėtumėte naudoti maždaug 50% įtampą. Kai pasieksite siūlą, užmaukite galą po ankstesne juostele.
5 žingsnis. Sėdėdami sulenkite ir pasukite kulkšnį
Apvynioję pėdą, ištieskite koją taip, kad pėda būtų nuo žemės, bet kelias vis tiek būtų šiek tiek sulenktas. Sulenkite koją atgal ir nukreipkite į priekį. Tada galite pasukti kulkšnį, judindami ją pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Sulenkite ir sukite kulkšnį maždaug 1 minutę, kad sušiltų audinys.
6. Atlikite pirštų pakėlimą
Atsistokite kojas pečių plotyje. Tada lėtai pakelkite kulnus nuo žemės, nešdami kūno svorį ant pirštų. Kai tik pasieksite savo judesių diapazono viršų, lėtai nuleiskite kulnus atgal į žemę. Tada vėl pakelkite juos nuo žemės. Padarykite tai 20 sekundžių.
Žingsnis 7. Atlikite dorsifleksiją
Kai 20 sekundžių atliksite pirštų pakėlimą, į pabaigą pridėkite nugarą. Nuleidę kulnus atgal, šiek tiek sulenkite kelį ir nuleiskite kūną, kol jūsų keliai bus šiek tiek virš kojų. Tada pakelkite kūną atgal, nuimkite svorį nuo kulnų ir pakelkite pirštą. Pakartokite visą šį procesą maždaug 20 sekundžių.
Žingsnis 8. Šokinėkite kelias sekundes
Kai sulenksite ir ištiesite kulkšnis, šokinėkite ant abiejų kojų, pakeldami jas tik nuo grindų. Tai gerai sušildys audinius, jei po to planuojate bėgti.
Žingsnis 9. Nuimkite juostą
Baigę pratimus, nuimkite juostą. Jūs nenorite, kad jis būtų įjungtas ilgiau nei 2 minutes vienu metu. Jei norite padidinti abiejų kulkšnių judrumą, apvyniokite kitą kulkšnį ir pakartokite visus pratimus.
3 metodas iš 5: riešų ir dilbių siūlai
Žingsnis 1. Laikykite juostą rankoje ir pradėkite apvynioti riešą
Laikydami juostos galą rankoje, kurią norite apvynioti. Tada įtempkite nuo 50 iki 75 procentų ir pradėkite apvynioti riešą, šiek tiek sutapdami juostą.
Žingsnis 2. Apvyniokite siūlą iki alkūnės ir tada atgal
Apvyniodami ranką nuo riešo, šiek tiek persidenkite siūlu. Kai pasieksite maždaug 5 colius (2 colius) nuo alkūnės, pasukite priešinga kryptimi ir pradėkite siūlus suvynioti atgal dilbiu link riešo.
Užbaikite paskutinę juostelę po ankstesne juosta
Žingsnis 3. Pasukite ranką iš žemyn nukreiptos padėties atgal už peties
Atsistokite, pakėlę ranką ant šono. Tada pakelkite ranką aukštyn, sulenkite ją taip, kaip pakeltumėte svorį, kol ranka palies petį. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.
Žingsnis 4. Atlikite riešo priauginimą prie sienos
Ištieskite ranką taip, kad delnas būtų aukštyn, o alkūnė beveik visiškai tiesi. Tada prispauskite ranką prie lygaus paviršiaus - geriausia siena. Atsipalaiduokite riešą, atitraukdami jį nuo sienos. Tada pakartokite judesį.
Įsitikinkite, kad jūsų petys lieka neutralioje padėtyje - nespauskite taip stipriai, kad petys judėtų
Žingsnis 5. Atlikite riešo priauginimą prie grindų
Atsiklaupkite abiem keliais ant grindų, ištiesdami kojas už nugaros. Pradėkite ištiestomis rankomis ir delnais į viršų. Tada pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų taip, kad pirštai būtų nukreipti atgal į kojas. Lėtai siūbuokite pirmyn ir atgal ant rankų ir kelių, kad ištiestumėte riešus.
Taip pat galite apversti rankas taip, kad viršutinė rankų dalis būtų ant grindų, o pirštai nukreipti atgal į kojas
4 metodas iš 5: pečių siūlai
Žingsnis 1. Paprašykite draugo apvynioti petį
Stovėkite ranka remdamiesi į draugo petį. Jūsų petys ir ranka turi būti neutralioje padėtyje - jokiu būdu neištempti ar nesulenkti. Jie turėtų uždėti siūlą ant peties viršaus, šiek tiek žemyn nuo viršutinio sąnario. Vieną kartą apvyniokite inkaro juostelę, tada naudokite 50 procentų įtempimą, kad tęstumėte vyniojimą.
- Galite pradėti jausti sąkandį - spaudimą ir dilgčiojimą rankoje - tai tinka šiam įvyniui.
- Įsitikinkite, kad jie apvynioja galą po ankstesne juostele.
2 žingsnis. Sulenkite ir ištieskite ranką
Atsistokite kojas pečių plotyje, ranką prie šono, o pirštus nukreipkite į žemę. Tada pakelkite ranką aukštyn, siekdami lubų. Tada pasukite ranką žemyn ir atgal, padarydami apie 30 laipsnių kampą. Pakartokite tai 10–15 pakartojimų.
Žingsnis 3. Pasukite ranką per kūną
Pradėkite ištiestą ranką į šoną. Jūsų alkūnė turėtų būti beveik tiesi. Tada pasukite ranką per kūną taip, kad ji būtų lygiagreti krūtinei, alkūnę laikydami tiesiai. Tada pasukite ranką atgal taip, kad ji būtų ištiesta į šoną. Pakartokite šį judesį 15-20 pakartojimų.
Žingsnis 4. Atlikite praėjimus laikydami pagaliuką ar kaištį
Laikykite lazdą ar kaištį priešais save taip, kad jūsų rankos būtų kiek pečių pločio. Pakelkite kaištį aukštyn ir virš galvos, ištiesdami rankas už kūno. Tada grąžinkite kaištį atgal į priekį. Pakartokite tai 15–20 pakartojimų.
Žingsnis 5. Naudodami kaištį, paspauskite virš galvos
Laikykite kaištį rankomis kiek per pečių plotį. Pakelkite kaištį taip, kad laikytumėte jį aukščiau ir šiek tiek už galvos. Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite kaištį atgal, kol atsirems į pakaušį.
5 metodas iš 5: „Voodoo Floss“naudojimas kelio skausmui
Žingsnis 1. Pradėkite vyniojant kelį žemiau kelio sąnario, kad neskaudėtų kelio
Priekinis kelio skausmas atsiranda kelio priekyje ir centre. Pradėkite siūlą tiesiai po kelio dangteliu. Apvyniokite siūlą aplink kelį, judėdami aukštyn link šlaunies ir persidengdami kiekviena juostele. Įdėkite galą į ankstesnę grupę.
Žingsnis 2. Pradėkite apvynioti koją virš kelio sąnario, kad nesukeltumėte šoninio kelio skausmo
Pradėkite siūlą kojos išorėje. Tada patraukite siūlą nuo kelio išorės, per koją ir link šlaunies vidinės pusės. Tęskite vyniojimą, judėdami žemyn link kelio viršaus. Įdėkite galą į ankstesnę grupę.
Negalima apvynioti kelio, jei skauda šoną. Visa juosta turi būti apvyniota aplink jūsų koją tiesiai virš kelio sąnario
Žingsnis 3. Skausmui po kelio dangteliu naudokite voodoo siūlą žemiau kelio
Pradėkite siūlą nuo kojos išorės, šiek tiek žemiau kelio sąnario. Tada apvyniokite jį ant priekinės kojos dalies, nukreipdami šlaunies vidų. Apvyniokite siūlą, uždėdami galą į ankstesnę juostą.
Žingsnis 4. Atlikite nuo 20 iki 30 pritūpimų
Atsistokite kojas šiek tiek per pečių plotį. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kelius, kol jie bus šiek tiek virš jūsų kojų. Tada stumkite į žemę ir pakelkite kūną atgal.
Patarimai
Nors nebuvo atlikta jokių mokslinių tyrimų, įrodančių šios priemonės naudojimo efektyvumą ar saugumą, daugelis žmonių patyrė padidėjusio mobilumo ir sumažėjusio sąnarių skausmo naudą tinkamai ir kaip rekomenduojama naudoti šias juostas
Įspėjimai
- Jei net vartojant siūlą jaučiate nuolatinį skausmą, kreipkitės į gydytoją.
- Jei pradedate jausti skausmą, dilgčiojimą ar užsikimšimą kūno dalyje, kurią vyniojate, nedelsdami išvyniokite siūlą.
