Kai atsigaunate po priklausomybės, yra daug skirtingų gydymo būdų, kurie gali padėti jums pasveikti. Žurnalas yra geras būdas sekti savo emocijas, priklausomybės priežastis ir stresines situacijas. Taip pat galite jį naudoti kurdami planus, padedančius susidoroti su savo emocijomis ir nustatyti atkryčio požymius, todėl dienoraštis yra puikus jūsų atkūrimo plano papildymas.
Žingsniai
1 metodas iš 4: savo emocijų atpažinimas rašant
1 žingsnis. Nustatykite problemą
Galite naudoti savo žurnalą, kad galėtumėte sekti savo gyvenimo iššūkius ir tai, kaip jie jus veikia. Jei turite laisvą dieną, pradėkite nuo aprašymo, kas jums trukdo.
- Paklauskite savęs: „Kas man trukdo?
- Apibūdinkite žmones, situacijas ir dalykus, kurie jus vargina. Pavyzdžiui, ar jums buvo bloga diena darbe? Ar ginčijotės su savo antrąja puse? Kiek įmanoma išsamiau paaiškinkite, kas atsitiko.
Žingsnis 2. Apibūdinkite, kaip jaučiatės
Nustačius problemą, turėsite pažvelgti į savo jausmus, susijusius su problema. Parašykite apie jausmus, kuriuos šiuo metu jaučiatės, arba apmąstykite jausmus, kuriuos patyrėte anksčiau.
- Paklauskite savęs: „Ką aš dabar jaučiu? Arba: „Ką jaučiau, kai kilo problema?“
- Kiek įmanoma išsamiau aprašykite savo jausmus. Pavyzdžiui, jei darbe buvo bloga diena, galite jaustis liūdnas, nusivylęs ir priblokštas.
Žingsnis 3. Paaiškinkite savo atsakymą
Toliau turėsite pagalvoti, kaip reagavote į situaciją ir į savo emocijas. Pavyzdžiui, ar susprogdinote bendradarbį, nes atsilikote, o jis jus nutraukė? Ar pagalvojote apie naudojimą?
- Paklauskite savęs: „Kaip aš reagavau į situaciją ir savo emocijas?
- Apibūdinkite, ką padarėte, kad susidorotumėte su savo situacija ir jausmais.
Žingsnis 4. Nuspręskite, ką darysite toliau
Pažvelgę į tai, kas nutiko, taip pat galite naudoti savo žurnalą, kad padėtumėte sukurti planą, kaip geriausiai judėti į priekį. Pavyzdžiui, galite nuspręsti, kad esate skolingas kolegai atsiprašyti, kad ant jo šaukiate. Arba galite nuspręsti, kad jums reikia sukurti geresnius streso situacijų sprendimo būdus.
- Paklauskite savęs: „Koks mano planas?
- Apibūdinkite, ką ketinate daryti, kad išspręstumėte situaciją ir kaip planuojate užkirsti kelią panašiai problemai ateityje.
2 metodas iš 4: žurnalo naudojimas atkryčio požymiams nustatyti
Žingsnis 1. Rašykite apie mintis apie naudojimą
Vienas iš ankstyvųjų atkryčio požymių yra mąstymas apie narkotikų ir (arba) alkoholio vartojimą. Tai gali lydėti požiūrio į naudojimą pasikeitimas. Pavyzdžiui, jūsų bauginančias mintis apie naudojimąsi ir vėl priklausomybę gali pakeisti stiprus noras naudotis.
Parašykite apie visas mintis, susijusias su naudojimu. Ką galvojai daryti? Kada tau kyla tokios mintys?
Žingsnis 2. Nustatykite trigerius
Buvimas šalia narkotikų ir (arba) atributikos kai kuriems žmonėms gali sukelti norą juos vartoti, todėl gera mintis iš namų pašalinti visas medžiagas ir reikmenis. Taip pat turėtumėte vengti situacijų, kai galite susidurti su medžiagomis ir (arba) reikmenimis. Jei pastebėsite, kad jus sukelia kiti dalykai, galite apie juos parašyti savo dienoraštyje.
Rašykite apie bet kokius žmones, vietas, objektus, situacijas ar kitus dalykus, kurie, atrodo, sukelia norą naudotis. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad tam tikras asmuo, su kuriuo anksčiau naudojote, gali sukelti jūsų norą juo naudotis. Apibūdinkite mintis ir jausmus, kuriuos turite matydami šį žmogų
Žingsnis 3. Stebėkite nuotaikos ir požiūrio pokyčius
Vienas iš subtilesnių požymių, rodančių recidyvą, yra nuotaikos ir (arba) požiūrio pasikeitimas. Pavyzdžiui, nuo laimingo jausmo galite tapti prislėgtas. Arba galite pereiti nuo dėkingumo, kad atsigaunate, iki pasipiktinimo, kad turite eiti į susitikimus.
Įrašykite visus savo požiūrio ir (arba) nuotaikos pokyčius, rašydami apie juos savo dienoraštyje
4. Pasidalykite savo rūpesčiais su savo patarėju ar rėmėju
Norėdami sumažinti pasikartojimo tikimybę, būtinai pasikalbėkite su savo patarėju ar rėmėju apie visus pastebėtus atkryčio požymius.
Būkite sąžiningi apie savo mintis ir jausmus, kai dalijatės su savo patarėju ar rėmėju. Dalijimasis tuo, ką įrašėte savo žurnale, gali padėti išvengti atkryčio
3 iš 4 metodas: naudokite savo žurnalą, kad susidorotumėte su socialiniu spaudimu
1 žingsnis. Nustatykite įvykį ar situaciją, dėl kurios nerimaujate
Žurnalas taip pat gali padėti jums susidoroti su stresiniu įvykiu ar socialine situacija, kuri gali sukelti jūsų norą naudotis. Pirmiausia nustatykite įvykį ir visą svarbią informaciją apie jį.
- Išvardykite, kada yra įvykis ar socialinė padėtis, kur jis bus, kas ten dalyvaus, kam jis skirtas ir kodėl norite/turite jame dalyvauti.
- Nerimą keliantis įvykis gali būti įvairių formų. Pvz., Galite surengti šeimos susibūrimą, dėl kurio nerimaujate, artėjančią verslo kelionę ar tiesiog išvyką su draugais.
Žingsnis 2. Išreikškite savo mintis ir jausmus apie įvykį ar situaciją
Nustačius svarbias įvykio detales, turėsite pagalvoti, kaip jis jaučiasi. Į dienoraštį įrašykite savo mintis ir jausmus, susijusius su įvykiu.
Pavyzdžiui, galite nustatyti, kad jaučiatės susirūpinę, nerimastingi ir susijaudinę. Pabandykite ištirti šiuos jausmus ir paaiškinti, iš kur jie gali kilti
Žingsnis 3. Nuspręskite, ką darysite, kad susidorotumėte
Nustatę savo emocijas dėl įvykio, pabandykite pažvelgti į tai, kaip susitvarkysite su šiomis emocijomis renginio metu. Ką darysite, kad neleistumėte šiems jausmams jus paveikti? Kaip išvengti situacijos, kai gali kilti pagunda pasinaudoti? Pavyzdžiui, galite nuspręsti:
- būkite tik ribotą laiką, pavyzdžiui, vieną valandą.
- prieš ir po renginio paskambinkite savo patarėjui ar rėmėjui.
- atsiprašykite, kad nueisite ir atlikite keletą gilių kvėpavimo pratimų, jei jus užvaldo.
Žingsnis 4. Įvertinkite savo rezultatus
Po renginio taip pat galite naudoti savo žurnalą, kad apmąstytumėte, kaip elgėtės situacijoje ir kaip galėtumėte pagerinti savo rezultatus ateityje. Pavyzdžiui, ar laikėtės savo plano? Kaip jautėtės renginio metu ir po jo? Ką kitą kartą galėtum padaryti kitaip?
Apibūdinkite, kaip, jūsų manymu, viskas klostėsi ir kaip tai leido jums jaustis
4 metodas iš 4: išbandykite įvairias technikas
Žingsnis 1. Išbandykite įvairių tipų žurnalus
Galite atlikti įvairius žurnalų tipus. Jūsų pasirinktas žurnalų tipas priklausys nuo jūsų asmeninių pageidavimų, jūsų atkūrimo proceso ir jūsų atsigavimo vietos. Šie skirtingi tipai apima:
- Sąmonės žurnalas, kuriame jūs tiesiog rašote viską, kas jums ateina į galvą, nesirūpindami gramatika, skyryba ar formatu.
- Dienoraštis, kuriame aptariate visus svarbius dalykus, kurie vyksta jūsų dieną.
- Dėkingumo žurnalas, kuriame jūs sutelkiate dėmesį į teigiamus dalykus gyvenime, išskyrus bet kokius neigiamus jausmus.
- Dvasinis žurnalas, kuriame dokumentuojate savo nuolatinį dvasinį tobulėjimą.
- Sveikatos ar mankštos žurnalas, kuriame aptariate, kaip siekiate sveikos gyvensenos kaip atsigavimo dalis.
Žingsnis 2. Darykite tai kiekvieną dieną
Kartais dienoraščių rašymas gali būti naudingas, tačiau kiekvienas dienoraštis gali būti dar naudingesnis. Stenkitės kiekvieną dieną rašyti savo dienoraštyje. Tai padės kasdien sekti savo mintis ir atsigavimo eigą.
Žingsnis 3. Rašykite trumpą laiką
Jums nereikia kasdien rašyti žurnalų ilgą laiką. Tai gali būti didžiulė ir priversti jus mesti, kol ji neturės galimybės padėti jums atsikratyti priklausomybės. Stenkitės skirti 20–30 minučių dienoraščio dienai.
Jei 20–30 minučių yra per daug, pradėkite nuo mažesnio. Pradėkite rašydami penkias minutes per dieną ir tada tęskite ilgesnį laikotarpį
Žingsnis 4. Atlikite tai prieš miegą
Dienos metu gali būti sunku rasti laiko dienoraščiui. Tačiau užuot atidėję ar visai nedarę, prieš miegą iškirpkite laiko tarpą, kad galėtumėte rašyti savo dienoraštyje. Tai tinkamas dienos laikas apmąstyti viską, kas nutiko, ir analizuoti visas savo mintis.
Laikykite žurnalą prie savo lovos arba savo mėgstamiausioje kėdėje miegamajame, kur galite parašyti savo įrašą naktį
Žingsnis 5. Raskite privačią vietą rašyti
Kai rašote, gali būti lengva išsiblaškyti, jei esate judrioje vietoje. Taip bus lengviau sutelkti dėmesį į savo emocijas ir jausmus kasdien rašant žurnalą. Tačiau, jei nerandate ramios vietos, rašyti taip pat gerai, kai esate kelyje.
- Jei išvykstate, pabandykite rasti privačią, nuošalią vietą, pvz., Ramų kavinės kampelį ar vietinę biblioteką.
- Jei esate namuose, raskite ramią vietą savo namuose, kur jūsų netrukdys šeima ar kambario draugai.
Žingsnis 6. Verbalizuokite savo žurnalą
Jei jums nepatinka rašyti arba dėl kokių nors priežasčių negalite, pabandykite kalbėti, o ne rašyti savo dienoraštį. Tai gali padėti, jei nesate mėgėjas užsirašyti dalykų arba jei jums tai sunku padaryti.
- Raskite diktofoną arba telefone naudokite balso įrašymo programą, kad įrašytumėte savo žurnalo įrašus.
- Galite kurti vaizdo žurnalus, jei jums taip pat patinka ši forma.
- Jei rašote žodinius ar vaizdo įrašus, kiekvieną kartą peržiūrėkite savo įrašus, kad apmąstytumėte savo žurnalą.
