Valgymo sutrikimai gali atrodyti taip, tarsi jie užvaldytų jūsų gyvenimą, o rasti veiksmingą gydymą gali būti sunku. Nors terapija ir medicininis gydymas yra būtini norint pasveikti, galbūt norėsite tęsti terapinį valgymo sutrikimo gydymą ne susitikimų metu. Žurnalai yra puikus terapijos ir gydymo palydovas ir veiksmingas būdas apdoroti ir įveikti sunkias emocijas. Galite aptarti žurnalą su savo terapeutu arba jį prižiūrėti terapeutas ar dietologas. Jei norite valdyti emocijas ir padidinti savimonę, dienoraštis yra puiki vieta pradėti.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Sėkmė jūsų žurnale
1 žingsnis. Sužinokite, kaip terapiškai rašyti žurnalus
Nors daugelis dienoraščių ar žurnalų yra skirti užfiksuoti tam tikrus įvykius jūsų pačių požiūriu, terapinis žurnalas gali apimti situacijų požiūrį iš įvairių perspektyvų, dialogą su savimi, savo minčių ir jausmų tyrinėjimą, piešimą ir piešimą. Terapinis žurnalas apima daug savistabos, apmąstymų ir ketinimų.
- Dienoraštis yra naudingas dėl daugelio priežasčių. Galite išsiaiškinti savo emocijas, sekti elgesio modelius ir suteikti jums palengvėjimo jausmą. Žurnalas taip pat gali padėti sumažinti stresą, išspręsti problemas ir pagerinti jūsų sveikatą.
- Užuot užsirašę, ką padarėte, rašykite apie tai, kaip tam tikros situacijos jus veikia. Rašykite apie teigiamą ir neigiamą patirtį ir kaip su jais elgiatės. Pavyzdžiui, žurnalas apie teigiamą restorano patirtį ir tai, kaip gerai jautėsi ką nors užsisakyti restorane. Taip pat galite parašyti apie savo baimes užsisakyti restorane ir kaip su jomis elgtis.
Žingsnis 2. Pradėkite rašyti žurnalą
Kiekvieną dieną skirkite laiko dienoraščiams. Galite nustatyti laikmatį savo dienoraščio trukmei arba nustatyti žadintuvą, kuris primintų žurnalą. Svarbiausia yra teikti pirmenybę savo dienoraščiams, kad jie taptų kiekvienos dienos dalimi.
Savo žurnalą galite rašyti popieriuje, kompiuteryje ar internete. Kad ir ką pasirinktumėte, įsitikinkite, kad jis yra prieinamas ir lengvai sekamas. Jei naudojate popierinį žurnalą, turėkite po ranka rašiklį
Žingsnis 3. Nutildykite savo vidinį kritiką
Rašydami nesijaudinkite dėl rašybos, gramatikos ar kaip tai skamba. Tai jūsų galimybė laisvai rašyti be cenzūros. Galite susisiekti su gryniausia jūsų dalimi ir rašyti iš tokio lygio, nesmerkdami savęs ir nebijodami kritikos.
Jei pastebite, kad kritikuojate savo mintis, jausmus, rašymo stilių, rašyseną ir pan., Švelniai priminkite sau, kad tai laikas išreikšti save, o ne kritikuoti save
Žingsnis 4. Stebėkite savo simptomus ir emocijas
Naudokite žurnalą, kad kiekvieną dieną stebėtumėte savo simptomus, emocijas ir sukėlėjus. Turėdami dienos/savaitės/mėnesio/metų stebėjimo priemonę, galite sužinoti, kada galite būti pažeidžiami dėl atkryčio, kokios situacijos sukelia stresą ir kada kreipiatės į maistą ar valgymo sutrikimus. Pvz., Galite sužinoti, kad esate pažeidžiamas, nes jaučiate nesaugumą dėl savo kūno per menstruacijas, arba kad dirbdami viršvalandžius pradėsite susitvarkyti su maistu.
Stebėkite dalykus, kurie jums atrodo svarbūs. Galite pasirinkti sekti savo nuotaiką kiekvieną dieną arba laiką, kurį norite apriboti ar persivalgyti
5 veiksmas. Dar kartą perskaitykite senesnius įrašus
Žurnalų svarstymo proceso dalis yra pamatyti savo pažangą ir ieškoti modelių. Perskaitykite ankstesnius įrašus, kad gautumėte įkvėpimo ir pasiūlytumėte perspektyvą, kaip toli nuėjote. Galbūt pradėjote įrašų, kuriuos pamiršote, seriją arba nusprendėte grįžti prie seno rašymo ar įrašo stiliaus, kai perskaitysite savo žurnalus.
Tą pačią dieną ar savaitę perskaitykite savo įrašus arba periodiškai, pvz., Kiekvieną mėnesį, eikite į žurnalą
2 dalis iš 4: Maisto dienoraščio vedimas
Žingsnis 1. Susitikite su dietologu
Norėdami tinkamai sekti ir stebėti savo mitybą, dirbkite su dietologu. Dietologas padės jums nustatyti, kokius maisto produktus valgyti kiekvieną dieną ir kokiais kiekiais. Jūsų dietologas gali padėti jums išlaikyti tinkamą mitybą ir koreguoti savo mitybą.
Jūsų dietologas gali duoti jums žurnalą, kad galėtumėte lengvai sekti maisto produktus. Taip pat galite naudoti išmaniojo telefono programą arba rasti atsisiunčiamų išteklių internete
Žingsnis 2. Įrašykite laiką ir vietą
Kiekvieno valgio metu nurodykite, kur valgote. Būkite konkretūs savo vietovėje. Pavyzdžiui, vietoj to, kad rašytumėte „namai“arba „lauke“, rašykite „namai - prie stalo“arba „namai - ant sofos“arba „lauke - šeimos restoranas Chang“. Taip pat nurodykite, kada valgote. Būkite kiek įmanoma konkretesnis.
Jūsų įrašas gali atrodyti taip: „Antradienis, 2016 m. Balandžio 12 d. 11:26. Namai - prie stalo “
Žingsnis 3. Užsirašykite suvartotus maisto produktus
Venkite skaičiuoti kalorijas ir verčiau stenkitės kiekvieną dieną suvalgyti tam tikrą maisto kiekį. Užsirašykite suvartotą maistą (pavyzdžiui, bananus ar daržovių sumuštinį su salotomis, pomidoru, dviem duonos gabalėliais ir garstyčiomis) ir nurodykite, kokią maisto grupę pildote. Pavyzdžiui, jūsų dietologas gali liepti kasdien suvalgyti dvi porcijas vaisių. Užuot skaičiavę kalorijas, naudokite porcijas ir pažymėkite kiekvieną porciją, kai visiškai suvalgysite porciją.
- Jūsų įrašas gali atrodyti taip: „Smoothie - visa porcija bananų ir braškių, sojos pienas (visa porcija). Tada patikrinkite maisto grupes, kurias tai atitinka.
- Užsirašykite maisto produktus ir skysčius, įskaitant vandenį, kavą, arbatą ir alkoholį.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo alkį ir sotumą
Prieš valgydami užsirašykite savo alkio lygį. Tai galite padaryti priskirdami numerį savo alkio lygiui. Pavyzdžiui, nulis gali reikšti, kad jaučiatės tuščias, penki gali reikšti, kad jaučiatės neutralūs, o dešimt - gali reikšti, kad jaučiatės prisotintas ar sotus. Įrašykite savo sotumą po valgio naudodami tą pačią skalę.
Įrašykite savo alkį ir sotumą kiekvieną valgį, kiekvieną dieną
Žingsnis 5. Rašykite savo jausmus valgio metu
Parašykite savo jausmus prieš valgį, jo metu ir po jo. Tai gali padėti atrasti savo veiksnius, turinčius įtakos valgymo elgesiui. Pavyzdžiui, jei esate linkęs persivalgyti, atkreipkite dėmesį, ar valgote daugiau po įtempto egzamino ar sunkaus susitikimo darbe. Arba jei ribojate, atkreipkite dėmesį, kaip jūsų jausmai valgant daro įtaką norui apriboti.
Užsirašykite trumpą informaciją apie tai, kas vyksta prieš valgį, jo metu arba po jo, tada dar kartą perskaitykite įrašus, kad surastumėte kokių nors modelių. Pavyzdžiui, galite parašyti: „Prieš valgydamas susikivirčijau su draugu“arba „Šiandien jautiesi vienišas“
Žingsnis 6. Nurodykite, ar geriate, ribojate ar valote
Žurnale nurodykite savo elgesį su maistu. Jei valote po valgio, nurodykite tai savo maisto žurnale ir pažymėkite laiką. Jei apsvaigote, taip pat užsirašykite. Jei tikslingai ribojate, taip pat rašykite tai savo dienoraštyje.
Jei valote, atkreipkite dėmesį į valymo būdą. Vėmimui galite parašyti „V“, o vidurius laisvinantiems - „L“
7. Stebėkite savo pratimą
Naudokite savo žurnalą savo pratimams sekti. Įrašykite savo veiklą, intensyvumą ir trukmę.
- Naudokite savo žurnalą, kad pažymėtumėte visus veiklos ir mankštos pokyčius, susijusius su jūsų valgymo sutrikimu ir stresu.
- Būkite sąžiningi dėl savo elgesio. Jums gali kilti pagunda praleisti įrašymą, kai persivalgysite, išsivalysite, apribosite ir pan., Tačiau tai panaikina žurnalo tikslą ir daro dienoraštį daug mažiau veiksminga priemone.
3 dalis iš 4: Rašymo pratimų naudojimas žurnale
Žingsnis 1. Praktikuokite prieš ir po mankštos
Jei jaučiatės apimtas noro persivalgyti, apriboti ar kovojate su savo valgymo sutrikimu, atlikite šį pratimą. Užsirašykite pagrindinį fizinį jausmą, kurį patiriate, ir mintis, kurios sukasi galvoje. Baigę tai, parašykite išankstinį scenarijų „po“. Kas yra geresnis fizinis atsakas? Kokios yra ramesnės, pozityvesnės mintys? Kokia reakcija jums būtų naudingesnė nei dabartinė reakcija?
- Situacijos gali apimti muštynes su draugu ar vaikinu ar mergina, testą mokykloje ar jūsų svorį. Tarkime, jūs patiriate stresą dėl muštynių su savo vaikinu. Užsirašykite fizinį jausmą, kurį patiriate - galbūt jums pykina skrandis, rankos ir kojos jaučiasi sunkios, arba karšta ar sustingusi. Užsirašykite tuos pojūčius.
- Toliau užsirašykite mintis, kurios sukasi galvoje. "Jis tikriausiai išsiskirs su manimi", "Aš jo nekenčiu! Jis toks kvailys!" Arba "Aš negaliu su tuo susitvarkyti; aš eisiu valgyti tos sausainių dėžutės".
- Pažiūrėkite, kaip reaguojate arba kaip parodote, kad esate nusiminęs. Ar rėkėte įžeidimus savo vaikinui? Ar ką nors sulaužėte?
- Dabar įsivaizduokite kitokį, produktyvesnį ir sveikesnį būdą reaguoti į stresinę situaciją. Ką galite padaryti, kad neutralizuotumėte savo fizinę reakciją (galbūt giliai kvėpuodami ar atpalaiduodami raumenis)? Kaip galite užginčyti tas neigiamas mintis? Galbūt kažkas panašaus: "Mano vaikinas neteisingai suprato, ką aš norėjau pasakyti. Aš sugalvosiu kitokį būdą, kaip paaiškinti save ir padėti jam suprasti." Galiausiai, koks galėtų būti geresnis būdas reaguoti į išorę? Užuot rėkę, galbūt galite patylėti ir pasakyti: "Man reikia pertraukos. Mes galime apie tai pasikalbėti vėliau" ir pasitraukti iš situacijos.
Žingsnis 2. Parašykite žinutę sau
Kai patiriate stresą, parašykite vieno žodžio vaizdą apie tai, kas jus vargina. Tada parašykite vieną dalyką, kuris gali padėti išlaikyti perspektyvą šioje situacijoje. Galiausiai parašykite, ką galite padaryti ar pasakyti, kad nuramintumėte situaciją.
- Remiantis ankstesniu pavyzdžiu, vienas jūsų žodis gali būti: „Vaikinas“. Kitose situacijose šis žodis gali būti vietos ar emocijos pavadinimas.
- Dėl perspektyvos galbūt norėsite parašyti, kad santykiai kartais būna sunkūs, bet kartu ir mylintys.
- Galiausiai įsitikinkite, kad esate mylimas, nepaisant sunkumų su žmonėmis ar savimi. Pagalvokite apie tuos, kurie jus myli, nuo jūsų šuns iki močiutės ir geriausio draugo. Parašykite ką nors panašaus: "Aš kartais galiu muštis su savo vaikinu, bet visi kovoja su santykiais. Žinau, kad jis man rūpi, ir net jei su juo viskas nesiseka, yra daug žmonių, kurie man rūpi."
3 žingsnis. Tyrinėkite įvairius požiūrius
Rašydami savo dienoraštyje, pabandykite rašyti iš kitų žmonių, o ne tik iš jūsų perspektyvos. Pavyzdžiui, jei kovojate su kūno įvaizdžiu ar svoriu, rašykite žurnalo įrašą iš gydytojo, psichologo ar šeimos nario perspektyvos. Tai gali padėti suprasti skirtingas perspektyvas ir įteisinti bet kokį jų pasakytą žodį.
Venkite pernelyg smerkti šiuos žurnalo įrašus. Priminkite sau, kad tai yra pratimas, skirtas ištirti įvairius požiūrius, o ne suvaidinti neigiamus scenarijus, kuriuos, jūsų manymu, jums pasakytų jūsų mama ar gydytojas
Žingsnis 4. Atsakykite į nuotrauką
Paimkite nuotrauką (ar kelias) ir parašykite apie jas žurnalą. Prisiminkite, kaip jaučiatės žiūrėdami į nuotrauką ir kokius prisiminimus turite apie nuotrauką. Ką norėtumėte pasakyti nuotraukoje esantiems žmonėms? Kaip manote, ką jie norėtų jums pasakyti? Tai gali būti ypač naudinga, jei tai yra asmens, kuris nebėra jūsų gyvenimo dalis, nuotrauka.
- Daugelis žmonių, turinčių valgymo sutrikimų, turi sudėtingą šeimos gyvenimą. Naudokite nuotraukas, kad atspindėtumėte savo šeimos gyvenimą, tiek teigiamus, tiek neigiamus.
- Pažvelkite į savo nuotrauką prieš valgymo sutrikimą. Koks tada buvo gyvenimas? Kas tave nudžiugino?
Žingsnis 5. Parašykite laišką
Parašykite laišką žmogui, kuris norėtų, kad jus suprastų. Parašykite laišką savo praeities ar būsimam „aš“. Parašykite dalykus, kuriuos norėtumėte pasakyti, bet manote, kad negalite, arba dalykus, kuriuos norėtumėte pasakyti, jei turėtumėte galimybę. Parašykite savo buvusiam „aš“ir pasakykite tai, ką norėtumėte, kad kažkas jums būtų pasakęs tada.
4 dalis iš 4: Sunkių emocijų sprendimas
Žingsnis 1. Laikykite dalykus perspektyvoje
Jūs negalite kažko aiškiai įvertinti, jei esate jo viduryje. Priminkite sau, kad emocijos nesitęsia ir dažnai būna trumpalaikės. Jei jaučiate stiprią emociją ar norą, eikite į savo dienoraštį. Dar kartą perskaitykite teigiamą žurnalo įrašą, kuriame aprašoma laiminga, atsipalaidavusi ar rami patirtis. Tai gali padėti jums priminti, kad kaip dabar jaučiatės liūdnas, piktas, nusivylęs ar nusiminęs, taip ir jautėtės ir jausitės laimingi, ramūs, atsipalaidavę ir subalansuoti.
Išbandykite šį pratimą: užsirašykite savo emocijas ir dabartinę patirtį, kai jas matote. Dabar pabandykite atlikti pratimą, bet iš trijų skirtingų taškų: gerai pažįstamo, pažįstamo ir to, kas jums sukelia nepatogumų. Tai gali padėti jums suprasti, kad jūsų mintys ir jausmai yra tik viena reakcija, o ne vienintelė „teisinga“
Žingsnis 2. Apibrėžkite savo jausmus
Emocijų įvardijimas ir tyrinėjimas gali padėti jums kontroliuoti savo emocijas, o ne jas valdyti. Jei kovojate su jausmais dėl kūno įvaizdžio ar svorio, sustokite ir pagalvokite, kokios emocijos slypi už to. Pavyzdžiui, galite jausti kaltę, gėdą ar gėdą. Kiekvienai emocijai parašykite, kaip jūs sąveikaujate su ta emocija. Kur tai jaučiate savo kūne? Kokios mintys ar prisiminimai ateina į galvą pagalvojus apie žodį „gėda“ar „kaltė“? Sutelkite dėmesį į kiekvienos emocijos suvokimą. Padidėjęs emocijų suvokimas gali padėti jums greičiau atpažinti ir įsikišti.
Išsamiau supraskite emociją: kokios spalvos yra emocija? Kaip tai kvepia? Kokie jo draugai? Kokio tipo oras?
Žingsnis 3. Neigiamus jausmus paverskite kūrybine energija
Jei jaučiatės neigiamai, galite pajusti energijos antplūdį. Užuot skyrę tą energiją blogai savijautai, pažiūrėkite, ar galite ją nukreipti į kažką kūrybingo. Naudokite savo žurnalą, norėdami papuošti logotipą, parašyti istoriją ar kitaip pažvelgti į savo emocijas. Prieikite prie neigiamų emocijų iš pozityvios vietos, vadinasi, pabandykite jas nukreipti į kažką produktyvaus, kuris papildo jūsų gyvenimą, o ne atitraukia nuo gyvenimo.
Jei pykstate ant savęs dėl besaikio valgymo, eikite į savo žurnalą. Neigiamus jausmus nukreipkite į istoriją, eilėraštį ar paveikslą. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės tai darydami. Kartais pyktis gali būti labai motyvuojanti emocija ir padėti jums pakeisti
Žingsnis 4. Paverskite savo traumą istorija
Daugelis žmonių, kenčiančių nuo valgymo sutrikimų, savo gyvenime patyrė tam tikrą traumą. Išgyvenkite traumą, rašydami apie tai savo žurnale. Tyrimai pažymi, kad traumos pavertimas istorija gali padėti supaprastinti sudėtingą temą ir padėti susidoroti su jausmais. Svarbu pažymėti, kad kartais gijimas įvyksta ne iš karto; pradėję galite pajusti stiprių emocijų antplūdį.
- Rašykite apie įvykį, ypatingą dėmesį skirdami jausmams ir emocijoms, susijusioms su trauma. Tyrinėkite, kaip trauma daro įtaką įvairiems jūsų gyvenimo aspektams, pavyzdžiui, romantiškiems santykiams, šeimos santykiams ir artumui su draugais.
- Skirkite 30 minučių kelioms dienoms iš eilės, kai žinote, kad jūsų netrukdys.
Patarimai
- Valgymo sutrikimai yra sudėtingi ir sunkiai gydomi. Rekomenduojama kreiptis medicininio ir psichologinio gydymo dėl valgymo sutrikimų. Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite Kaip gydyti valgymo sutrikimą.
- Jei nežinote, nuo ko pradėti, nusipirkite žurnalą, skirtą žmonėms, kurie susiduria su valgymo sutrikimais. Šie žurnalai apima raginimus, pratimus ir apmąstymus, susijusius su valgymo sutrikimais, kurie gali padėti jums gydytis.
